Realizar cualquier tipo de actividad física, incluido el ejercicio, puede causar dolor muscular de aparición tardía (DOMS). La mayoría de los episodios de dolor solo deberían durar de 24 a 72 horas, pero hay formas de evitar casi por completo los DOMS. Mejore la salud de sus músculos por adelantado con una dieta saludable llena de alimentos ricos en antioxidantes. Cuando esté realizando una tarea física, tómese su tiempo y vigile su postura. Una vez finalizada la tarea, tome una ducha relajante y afloje los músculos adoloridos con un rodillo de espuma.
Pasos
Parte 1 de 3: Evitar el dolor muscular antes del esfuerzo
Paso 1. Varíe su rutina de ejercicios
Si realiza la misma acción día tras día, sus músculos se fatigarán y se cansarán demasiado, en lugar de fortalecerse. Combine sus actividades físicas haciendo cardio y entrenamiento con pesas. Tome una clase de yoga, haga algunos ejercicios acuáticos o planifique un paseo rápido en bicicleta.
Crear un programa de ejercicios lo ayudará a alcanzar sus objetivos de salud al mismo tiempo que agrega variedad. Por ejemplo, los lunes puede tomar una clase de yoga constantemente, mientras que los viernes son para andar en bicicleta
Paso 2. Consuma de 20 a 30 gramos (de 0,71 a 1,06 oz) de proteína cada 3 horas
Planifique sus comidas en torno a proteínas saludables, como pollo, pescado, legumbres, soja, leche y huevos. Coma bocadillos abundantes, como almendras o yogur griego, entre comidas. La proteína ayuda a formar tejido muscular.
- Si actualmente no tiene esta cantidad de proteína en su dieta, no es necesario que suba a estos niveles inmediatamente. En su lugar, agregue gradualmente más proteínas a sus comidas y controle cómo responde su cuerpo.
- También puede beber algunas de sus proteínas haciendo batidos saludables con yogur griego, leche y suero en polvo. Use un sustituto de la leche, como la leche de almendras o de soja, si es necesario.
Parte 2 de 3: Minimizar DOMS
Paso 1. Caliente y enfríe durante 5-10 minutos cada uno
Haga una versión más lenta de su ejercicio antes y después. Camine a paso rápido antes de correr. Si está acondicionando la fuerza, use una forma moderada de cardio como calentamiento y enfriamiento. Puede saltar la cuerda o usar la elíptica para soltarse y hacer que la sangre fluya.
Calentar literalmente ayuda a calentar los músculos en preparación. El enfriamiento permite que la temperatura corporal vuelva a los niveles de reposo
Paso 2. Compruebe la posición de su cuerpo cuando se esfuerce físicamente
Usar una mala posición del cuerpo cuando te mueves puede contribuir al dolor una vez que hayas terminado. Si va en bicicleta, mantenga el pecho elevado y los hombros hacia atrás. Si estás corriendo, asegúrate de no encorvar el cuello. Si está levantando pesas, es una buena idea mantener su núcleo comprometido.
- La forma en que sostienes tu cuerpo variará según el deporte o la actividad que estés realizando.
- Haga que un entrenador o entrenador personal revise su forma y técnica para asegurarse de que se está moviendo de la manera correcta.
Paso 3. Deténgase antes de que su cuerpo esté físicamente sobrecargado o adolorido
Si está realizando una actividad física y comienza a sentir dolor, entonces es hora de tomar un descanso o detenerse por completo durante el día. También es importante desarrollar lentamente cualquier régimen de entrenamiento para evitar sobrecargar a su cuerpo desde el principio. Las señales de un sistema muscular desgastado pueden incluir dolores agudos, calambres o incluso pérdida de potencia muscular.
Por ejemplo, si está comenzando a hacer ejercicio nuevamente después de una lesión, no regrese a su intensidad o tiempo anterior. En su lugar, vuelva a construir hasta ese nivel con el tiempo
Parte 3 de 3: Disminución del dolor muscular después del esfuerzo
Paso 1. Beba 8 vasos de agua todos los días
Manténgase hidratado durante todo el día para ayudar a eliminar el ácido láctico de su cuerpo. La deshidratación también puede agregar dolor a los músculos y hacerlo más doloroso para usted.
- Ponga un limón en su agua para ayudar a reducir la acumulación de láctico.
- Evite beber cualquier cosa que sea azucarada o con cafeína.
Paso 2. Coma un bocadillo de proteína de suero 30-60 minutos después de hacer un esfuerzo
Algunos entrenadores recomendarán consumir 20 gramos de proteína entre 30 y 60 minutos después de un entrenamiento. Pruebe una taza de yogur griego con proteína de suero mezclada. O bien, beba un batido hecho con semillas de chía, linaza y avena.
El aminoácido leucina que se encuentra en las proteínas del suero ayuda a los músculos a convertir las proteínas en combustible
Paso 3. Tome al menos 1, 600 mg de potasio cada día
El potasio puede ayudar a reducir el dolor y los calambres musculares. Puede obtener potasio de su dieta comiendo frutas o verduras, como plátanos o kiwis. O puede hablar con su médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento diario o multivitamínico.
La calabaza de invierno y las patatas son otras buenas fuentes alimenticias de potasio
Paso 4. Aplique un rodillo de espuma en los músculos adoloridos durante 5 a 10 minutos
Un rodillo de espuma es exactamente lo que parece, una pequeña pieza de espuma en forma de tubo. Siéntese en una colchoneta de ejercicios en el suelo y coloque el rodillo a un lado de los músculos adoloridos. Aplique una presión suave mientras hace rodar la espuma sobre sus músculos. Repita este movimiento de balanceo hasta que sienta que sus músculos comienzan a soltarse.
- En algunos casos, puede usar su peso corporal para aplicar presión. Por ejemplo, si le duelen los muslos de la espalda, coloque el rodillo sobre el tapete. Luego, siéntese en la alfombra con el muslo directamente encima del rodillo. Coloca tus manos sobre la alfombra y úsalas para mover tu muslo con un movimiento de balanceo sobre el rodillo.
- Los rodillos de espuma están disponibles en línea o en la mayoría de las tiendas de fitness. Pero, si no tiene uno, puede hacer rodar una pelota de tenis sobre sus músculos.
Paso 5. Sumérjase en una tina con sal de Epsom
Vierta de 1 a 2 tazas (180 a 360 gramos) de sal en una tina llena. Un baño de sal de 30 minutos puede ayudar a reducir la inflamación y eliminar las toxinas de su cuerpo.
Compra sal de Epsom en tu farmacia local
Paso 6. Tome los analgésicos de venta libre con moderación
Los medicamentos antiinflamatorios, como el ibuprofeno, pueden reducir la sensación de dolor, pero no solucionan el problema subyacente. Si toma medicamentos, use solo la dosis recomendada. Si se encuentra lidiando con el dolor muscular con regularidad, comuníquese con su médico para que le aconseje.
Consejos
- Realice un entrenamiento cardiovascular de intensidad baja a moderada para hacer circular la sangre de una manera más suave a través de su cuerpo que un entrenamiento de alta intensidad. Esto ayuda a eliminar los tejidos musculares.
- Alterne entre una compresa fría y una compresa caliente cada 10 minutos para ayudar a mejorar la circulación.
Advertencias
- Si sufre de dolor muscular severo o constante, considere trabajar con un fisioterapeuta. Pídale una recomendación a su médico.
- Si tiene dolor o malestar que dura más de 72 horas, puede indicar una lesión del tejido conectivo. Consulte con su médico para determinar la causa.
