Las dietas de ayuno se han vuelto cada vez más populares en los últimos años, especialmente en términos de ayudar a las personas a perder peso. Por lo general, son fáciles de seguir (simplemente no comas) y ves la pérdida de peso con bastante rapidez. Incluso algunos estudios han demostrado que el ayuno puede tener algunos beneficios para la salud además de la pérdida de peso. Por ejemplo, puede experimentar una mejor cognición y una mayor reparación y recuperación de su cuerpo. Las dietas en ayunas pueden ofrecer beneficios a corto plazo, pero si se hacen durante largos períodos de tiempo, pueden producirse las siguientes consecuencias negativas: disminución de la tasa metabólica, interrupción de la pérdida de peso (a pesar de no comer), disminución de la energía, disminución del proceso mental, dolores de cabeza, hipoglucemia y aumento de las fluctuaciones del estado de ánimo. Ten mucho cuidado con la dieta de ayuno que elijas y cómo la sigues. Siempre que sea inteligente y esté seguro sobre cómo está ayunando, es posible que vea algunos beneficios para la salud.
Pasos
Parte 1 de 3: Mantenerse seguro con una dieta de ayuno
Paso 1. Habla con tu médico
Antes de comenzar una nueva dieta o patrón de alimentación, hable primero con su médico. Esto es especialmente cierto si planeas ayunar como método para bajar de peso.
- Su médico deberá aclararlo y decirle que está lo suficientemente sano y estable como para hacer dieta con un programa de ayuno. No todo el mundo debería hacer una dieta de ayuno.
- Si tiene una enfermedad crónica como diabetes o presión arterial alta, el ayuno puede ser inapropiado para usted.
- También hable con su médico sobre los riesgos específicos que podría causar el ayuno considerando cualquier problema de salud actual o medicamentos que esté tomando.
- Muchas dietas de ayuno se han vuelto a etiquetar como "dietas de desintoxicación", lo que indica que la ingesta limitada de alimentos puede ayudar a limpiar el cuerpo / hígado de impurezas. Existe evidencia científica limitada de que esto sea cierto.
Paso 2. Limite su actividad física
Si bien la actividad física es excelente para su salud en general y ayudará a apoyar su pérdida de peso, es posible que no sea una buena idea hacer grandes cantidades o ejercicio de alta intensidad mientras ayuna.
- Cuando hace ejercicio, su cuerpo quema glucosa y glucógeno (la forma de energía almacenada en su cuerpo) para alimentarse a través del ejercicio; sin embargo, en un ayuno, no está suministrando glucosa a su cuerpo, lo que puede dificultar el ejercicio.
- Si no ha comido por un tiempo, su cuerpo quemará más calorías de la grasa, pero también descompondrá las proteínas, los componentes básicos de sus músculos, como fuente de energía. Esto puede estimular a su cuerpo a entrar en modo de "inanición". Su cuerpo responderá a la ingesta calórica reducida reteniendo las reservas de grasa. Por lo tanto, el motivo del ayuno (pérdida de peso) se ralentiza enormemente y cualquier ingestión de alimentos se almacenará en forma de grasa.
- Durante un día de ayuno o un período de ayuno más prolongado, apéguese a ejercicios de menor intensidad. Puedes hacer una ligera sesión de yoga o una caminata. Estos requieren poca energía y no te dejarán agotado después.
- Deje sus entrenamientos de mayor intensidad o largos para un día en el que haya comido (o una vez que termine su ayuno). Esto asegurará que su cuerpo se mantenga saludable y tenga suficiente combustible para impulsar ese tipo de ejercicio.
Paso 3. Beba cantidades adecuadas de líquido
La mayoría de los programas de ayuno le permitirán beber líquidos durante su ayuno. Además, no es aconsejable ayunar sin al menos tener agua durante más de 24 horas.
- El agua es esencial para la salud y el funcionamiento normal de su cuerpo. Incluso 24 horas sin agua pueden causar síntomas de deshidratación, que incluyen disminución de la producción de orina, piel seca y agrietada, dolores de cabeza, insuficiencia renal, fatiga.
- Asegúrese de aspirar al menos 64 oz (1,9 L) u ocho vasos de líquidos hidratantes transparentes cada día. Dado que no está comiendo ningún alimento, es posible que desee esforzarse por tomar un total de 11 a 13 vasos de líquido al día.
- Debido a que no está consumiendo otros alimentos y puede estar limitando el total de líquidos, evite las bebidas con cafeína, ya que pueden hacer que pierda más líquidos al orinar.
- Cíñete a bebidas sin azúcar y sin cafeína como agua, agua con sabor, agua con gas y café o té descafeinado.
Paso 4. Tenga en cuenta los suplementos añadidos
Algunas dietas o programas de ayuno sugieren agregar suplementos para ayudar a "limpiar" su cuerpo o promover una pérdida de peso más rápida. Tenga mucho cuidado al ingerir un suplemento, ya que no son sustancias reguladas.
- La FDA no proporciona ninguna regulación sobre suplementos de vitaminas, minerales, hierbas u otros suplementos dietéticos. Los efectos secundarios o los eventos adversos solo se informan después de que los consumidores hayan tomado suplementos y hayan informado los problemas a la FDA.
- Busque vitaminas que estén verificadas o certificadas por la USP o NSF. Esto significa que el suplemento ha sido probado y verificado por una empresa externa y que contiene los ingredientes que figuran en la etiqueta y en las cantidades anunciadas.
- Un suplemento común que se agrega a un programa de ayuno es la fibra. Si bien la fibra es un gran suplemento, una cantidad excesiva o agregarla demasiado rápido a su dieta puede causar malestar abdominal.
- También se pueden recomendar suplementos de vitaminas y minerales. Las dosis bajas a moderadas de la mayoría de las vitaminas son generalmente seguras; sin embargo, siempre hable primero con su médico de atención primaria.
Paso 5. Descanse lo suficiente
Una cosa que muchas personas notan mientras ayunan es que se sienten más cansadas o aturdidas. Asegúrese de descansar lo suficiente para que su cuerpo pueda hacer frente a su programa de ayuno.
- La mayoría de los profesionales de la salud sugieren que los adultos sanos deben aspirar a dormir entre siete y nueve horas cada noche. Trate de irse a la cama más temprano y despertarse más tarde si es posible.
- Si elige ayunar, ya sea por un día a la semana o varios días (no se recomienda ayunar por más de tres a cinco días), tomar una siesta por la tarde puede no ser una mala idea. Puede darle un descanso a tu mente y ayudar a rejuvenecer tu cuerpo.
Paso 6. Mantenga un registro de cualquier síntoma
A primera vista, seguir una dieta de ayuno puede parecer simple o fácil de hacer. Si bien el concepto de no comer puede ser simple, no comer puede afectar en gran medida su cuerpo y cerebro y causar algunos síntomas desagradables.
- Por lo general, uno o dos días de ayuno no causará ningún daño, especialmente si eres un adulto sano. Sin embargo, puede notar que tiene hambre, se siente irritable, está preocupado por la comida, se deshidrata, tiene dolores de cabeza o tiene sueño por la tarde.
- A veces, varios días de ayuno vienen con la resolución de los síntomas; sin embargo, aún puede notar una disminución de energía y fatiga durante el día.
- Realice un seguimiento de sus síntomas y controle cómo responde su cuerpo a la dieta de ayuno de su elección. Si los síntomas interfieren con el trabajo o son incómodos, interrumpa el ayuno.
- También manténgase en contacto con su médico si nota algún síntoma inusual.
Parte 2 de 3: Seguir una dieta de ayuno
Paso 1. Empiece a escribir un diario
Llevar un diario es una herramienta poderosa que ha ayudado a muchos a perder y mantener los esfuerzos para perder peso al identificar comportamientos y pensamientos de autosabotaje. A muchas personas que llevan un diario con la pérdida de peso les va mejor que a las que no lo hacen. Además, puede resultarle útil llevar un diario mientras sigue un ayuno.
- El ayuno hará que pienses mucho más en la comida, tus hábitos alimenticios y tu apetito o sensación de hambre. Lleve un diario sobre estas cosas a medida que avanza en su ayuno.
- Muchas personas notan que el ayuno ayuda a mejorar su relación con la comida. Cuando se ven obligados a pasar sin comer, pueden darse cuenta de la frecuencia con la que quieren comer o tienen hambre.
- Si lleva un diario y anota lo que ha aprendido sobre usted y sus hábitos alimenticios, es posible que pueda usar esta información para aprender a mantener su peso y controlar su apetito.
Paso 2. Planifique seguir un ayuno por un período corto de tiempo
Por lo general, no se recomienda ayunar más de unos pocos días. Esto es especialmente cierto si está siguiendo un ayuno que no permite comida. En su lugar, siga un ayuno corto para obtener el programa más seguro.
- Hay muchos tipos diferentes de ayunos y dietas de ayuno. Elija el que sea más seguro y más adecuado para usted.
- Intente ayunar solo unas pocas horas al día. Puede intentar ayunar durante 12 horas y luego comer una pequeña comida.
- También intente ayunar limitándose a 500 calorías por día en lugar de su rutina normal de alimentación.
- Incluso puede considerar hacer un ayuno intermitente. La mayoría de los programas de ayuno intermitente sugieren ayunar solo uno o dos días a la semana. Esto puede ser más fácil de seguir y conlleva menos riesgo.
Paso 3. Abastecerse de artículos permitidos
Cada programa de ayuno o dieta es diferente y variará en lo que permitan o no permitan en sus días de ayuno. Asegúrese de que su despensa y refrigerador estén equipados con los tipos adecuados de alimentos o bebidas.
- Si está siguiendo un ayuno que solo permite agua, todavía hay otras cosas que puede tener. Puede intentar agregar saborizantes a su agua, beber café o té descafeinado o incluso beber caldo caliente.
- Si está siguiendo una dieta de jugos, compre algunos envases de jugo 100% natural o considere comprar frutas y verduras y hacer jugo casero con una licuadora o exprimidor en casa.
- Si se le permite comer ciertos alimentos, haga una lista de la compra de esos artículos y cómprelos cada semana para tenerlos a mano para las comidas permitidas.
Paso 4. Siga el programa recomendado
Cada programa de ayuno tendrá diferentes instrucciones sobre lo que puede tener y cuándo puede tenerlo. Asegúrese de seguir exactamente lo que se recomienda para ver los mejores resultados y mantener su cuerpo saludable.
- Es importante seguir el horario recomendado durante su ayuno. Esto es especialmente cierto si el programa dicta cuándo debe beber y qué tipo de bebida debe tomar. Esto te ayudará a mantenerte hidratado.
- Además, cuanto más consistente seas, mejores serán tus resultados y más rápido tu cuerpo se adaptará a la dieta de ayuno.
Parte 3 de 3: Mantener la pérdida de peso después de una dieta de ayuno
Paso 1. Vuelva a comer lentamente
Una vez que haya completado su programa de ayuno, asegúrese de volver a comer con calma. Intente volver a una dieta equilibrada y nutritiva.
- Puede ser tentador volverse "loco" después de terminar su ayuno. Puede terminar su ayuno sintiéndose hambriento y ansioso por comer, pero haga todo lo posible por controlar sus antojos y deseos de comer.
- Trate de ceñirse a porciones moderadas en cada comida y solo coma hasta que esté satisfecho, no demasiado lleno o relleno. Mida 1 o 2 tazas por comida en total o deténgase cuando esté satisfecho.
- También trate de limitar los bocadillos y el pastoreo. Puede ser difícil volver a comer después de un ayuno, así que trate de controlar la frecuencia con la que busca bocadillos ahora que está comiendo nuevamente.
Paso 2. Concéntrese en comer proteínas magras
La proteína magra es esencial para perder peso, pero también para mantenerlo. Asegúrese de incluir fuentes adecuadas de proteínas para alcanzar su mínimo diario.
- Si consume una porción de 3 a 4 onzas de proteína magra en cada comida, lo más probable es que esté satisfaciendo sus necesidades diarias de proteína.
- Cíñete a las fuentes de proteínas magras con más frecuencia. Estos son naturalmente más bajos en calorías. Pruebe: aves, huevos, carne de res magra, cerdo, mariscos, frijoles, productos lácteos bajos en grasa o tofu.
Paso 3. Incorpore cantidades adecuadas de frutas y verduras
Al igual que las fuentes de proteínas magras, tanto las frutas como las verduras son naturalmente bajas en calorías. La incorporación de las cinco a nueve porciones diarias recomendadas también puede ayudar a mantener el peso que perdió durante un ayuno.
- Trate de hacer que al menos la mitad de sus comidas y bocadillos sean frutas, vegetales o ambos. Esto ayudará a garantizar que cumpla con las pautas diarias.
- Mida aproximadamente 1 taza de verduras, 2 tazas de verduras para ensalada o aproximadamente 1/2 taza de fruta por porción.
Paso 4. Opte por granos 100% integrales
Los cereales integrales son un gran alimento para agregar a su dieta después de un ayuno. Le ayudan a mantenerse satisfecho y facilitan el mantenimiento del peso que perdió durante el ayuno.
- Trate de incluir una o dos porciones de granos 100% integrales cada día. Mida aproximadamente 1/2 taza de granos cocidos o 1 onza de granos.
- Elija granos 100% integrales, ya que estos alimentos tienen un alto contenido de fibra y otros nutrientes esenciales. Los granos refinados son despojados de todos estos nutrientes beneficiosos durante su procesamiento.
- Pruebe granos 100% integrales como: quinua, arroz integral, farro, pasta integral o pan integral.
Paso 5. Reinicie la actividad física
Una vez que haya completado su ayuno, vuelva a su rutina normal de actividad física. Es posible que haya dejado de hacer algunos entrenamientos más intensos, pero ahora que está comiendo alimentos y comidas regulares, puede volver con seguridad a este tipo de entrenamientos.
- Trate de realizar 150 minutos de actividad cardiovascular o aeróbica moderada cada semana. Incluya actividades como trotar, nadar, bailar o usar la elíptica.
- También vuelva a su rutina de levantamiento de pesas o entrenamiento de fuerza. Incluya al menos uno o dos días de entrenamiento de fuerza cada semana y asegúrese de trabajar cada grupo muscular principal. Levanta pesas, practica yoga o prueba pilates durante la semana.
Consejos
- Vigile de cerca su cuerpo mientras ayuna. Estas dietas pueden afectar su nivel normal de funcionamiento.
- Si experimenta algún efecto secundario significativo o incómodo durante el ayuno, deténgase inmediatamente y coma algo. Entonces también contacte a su médico.
- Los programas de ayuno pueden ayudar a perder peso, pero si come en exceso o se excede una vez finalizado el ayuno, puede recuperar el peso que perdió.
- Para una pérdida de peso sostenida, también debe concentrarse en la modificación del comportamiento, la renovación del proceso de pensamiento para lograr una pérdida de peso exitosa y la modificación de la dieta / control de las porciones. El ayuno puede llevar a una rápida pérdida de peso, pero a menudo se debe a la pérdida de líquidos y no es sostenible.
Advertencias
- No debe ayunar si es menor de 18 años, está embarazada o amamantando, tiene una enfermedad hepática o renal, un trastorno autoinmune, está tomando medicamentos (incluso medicamentos de venta libre), tiene antecedentes de arritmias cardíacas, tiene un trastorno alimentario o están desnutridos.
- Siempre hable con su médico antes de comenzar una dieta de ayuno.
