Llevar demasiada grasa abdominal es un gran problema para muchas personas hoy en día, especialmente una vez que alcanzan la mediana edad. Además de ser antiestética, la grasa abdominal es el tipo de grasa corporal más peligrosa de transportar, ya que indica un mayor nivel de grasa visceral alrededor de los órganos internos. Por lo tanto, para llevar un estilo de vida saludable y sentirse feliz en su cuerpo, es necesario tomar medidas serias para eliminar la grasa corporal.
Pasos
Parte 1 de 4: Cambiar su dieta
Paso 1. Controle su ingesta de calorías
Si desea perder peso, tendrá que restringir su ingesta de calorías, así de simple. Afortunadamente, la barriga es uno de los primeros lugares en los que se debe recortar una vez que comienza a perder peso, por lo que es más fácil moverse que la obstinada grasa de los glúteos, los muslos o los brazos.
- Una libra de grasa equivale a 3500 calorías. En otras palabras, para perder una libra de grasa por semana, necesitará reducir 3500 calorías de su dieta semanal.
- Puede perder 1 libra por semana reduciendo 500 calorías por día. Por ejemplo, reduzca su ingesta de calorías en 250 por día y queme 250 calorías por día a través del ejercicio.
- No se mienta a sí mismo sobre su ingesta de calorías. Lleve un registro de cada bocado que pasa por sus labios en un diario de alimentos o en un rastreador de calorías en línea.
- Llevar una dieta saludable y reducir las calorías representa el 80% de la pérdida de peso, así que no se engañe pensando que puede comer lo que quiera siempre que haga ejercicio.
- Un objetivo saludable es perder entre 1 y 2 libras por semana; no más de eso se considera una dieta rápida y la pérdida de peso será casi imposible de mantener.
- Dependiendo de su sobrepeso al principio, las mujeres deben comer entre 1, 500 y 2, 000 calorías por día para perder peso de manera segura, mientras que los hombres deben comer entre 2, 000 y 2, 500.
Paso 2. Consuma más fibra
Comer más fibra soluble es esencial para una pérdida de peso saludable. Ayuda a reducir la grasa visceral, que es la grasa potencialmente peligrosa almacenada alrededor de órganos vitales como el corazón, los pulmones y el hígado. Las personas que almacenan grasa en el estómago tienen más probabilidades de tener un porcentaje más alto de grasa visceral que las que no lo hacen.
- El desayuno es una de las comidas más fáciles de incorporar más fibra. Cambie a comer cereales ricos en fibra o avena. Come panes integrales y hornea muffins con salvado de trigo.
- Deje la piel de las frutas y verduras (como manzanas, zanahorias y patatas) tanto como sea posible, ya que la piel contiene la mayor cantidad de fibra (además de la mayor cantidad de vitaminas y nutrientes).
- Introduzca más guisantes, frijoles (negros, rojos, pintos) y nueces (almendras, maní) en su dieta, ya que estos alimentos son ricos en fibra.
Paso 3. Elimina el azúcar
El azúcar es el enemigo cuando se trata de combatir la grasa abdominal, ya que está lleno de calorías vacías que no aportan ningún beneficio nutricional.
- Cuando se consume demasiada azúcar, el cuerpo no puede quemarla, por lo que se convierte en grasa y se almacena en lugares como el vientre, las nalgas, los muslos y los senos.
- Los azúcares naturales, como los que se encuentran en las frutas, están bien (con moderación), por lo que realmente es necesario tener cuidado con los azúcares añadidos. Estos azúcares se encuentran en la mayoría de los alimentos envasados y procesados, como cereales, dulces, panes y refrescos listos para comer.
- Tenga cuidado con muchos productos bajos en grasa o sin grasa, que en realidad son muy ricos en azúcar. Este es el caso de muchos yogures, quesos y salsas.
- Asegúrese de leer las etiquetas de cualquier producto que compre y busque ingredientes como maltosa, dextrosa, ribosa, xilosa, lactosa y sacarosa, ya que todos estos son nombres engañosos para el azúcar.
- Manténgase alejado de cualquier cosa que contenga jarabe de maíz con alto contenido de fructosa: este es un edulcorante artificial que engorda tanto (si no más) que el azúcar real.
Paso 4. Come más verduras
Recuerde que perder peso no significa que deba pasar hambre, puede comer tanta fruta y verdura como desee. De hecho, a la hora de las comidas, la mayor parte de su plato debe estar lleno de verduras.
- Cualquier proteína que coma debe ser del tamaño de una baraja de cartas, mientras que las porciones de carbohidratos deben caber dentro de su palma. El resto de su plato debe estar lleno de verduras.
- Visualmente, llenar tu plato con verduras ayudará a engañar a tu cerebro haciéndole creer que estás comiendo una gran cantidad de comida, lo que puede ayudarte a sentirte menos privado y evitar que llenes tu plato con más arroz, papas o carne.
Paso 5. Consuma grasas más saludables
Sorprendentemente, comer más grasa en realidad puede ayudarlo a perder peso, pero solo si come el tipo correcto y las porciones adecuadas. Toda la grasa tiene 9 calorías por gramo, por lo que cuando intenta reducir calorías / perder peso, la grasa se acumula rápidamente.
- Los alimentos que contienen ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) son más saludables que las grasas saturadas. Para consumir más MUFA, intente usar más aceite de oliva cuando cocine, coma más aguacates y elija pequeñas porciones de nueces como nueces y piñones como bocadillo.
- También debe comer más pescado azul, que es una excelente fuente de ácidos grasos Omega-3. Intente cocinar salmón, caballa, trucha, arenque y atún.
- Manténgase alejado de las grasas trans, como las que se encuentran en la margarina y la mayoría de los alimentos procesados, ya que son grasas malas que evitarán la pérdida de peso.
Paso 6. Beba más agua
Beber agua es muy importante cuando se intenta perder grasa abdominal. El agua limpia el sistema, eliminando toxinas y dejándolo menos hinchado como resultado.
- El agua ayuda a regular tu tasa metabólica, ayudándote a quemar grasa de manera más eficiente. Beber agua ayuda a suprimir el apetito, lo que lo hace menos propenso a comer en exceso a la hora de las comidas. Si alguna vez siente la tentación de comer algo poco saludable, ¡intente beber un vaso de agua en su lugar!
- Normalmente se recomienda que beba ocho de 8 oz. vasos de agua al día, aunque es posible que necesite más si hace mucho ejercicio, suda mucho o si hace mucho calor afuera. En lugar de tomar café, intente comenzar el día con una taza de agua tibia y limón.
- También puede aumentar sus niveles de hidratación bebiendo más té verde, que contiene antioxidantes conocidos como catequinas.
Parte 2 de 4: Ejercicio
Paso 1. Concéntrese en el ejercicio cardiovascular
En lugar de hacer un montón de abdominales y lagartijas, el ejercicio cardiovascular es lo mejor que puede hacer para quemar calorías y eliminar la grasa abdominal.
- Sin embargo, en lugar de trabajar a un ritmo constante en la caminadora, debe intentar hacer un entrenamiento por intervalos. El entrenamiento por intervalos implica la integración de ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad en su entrenamiento diario.
- Intente correr a intervalos de 30 segundos a lo largo de su carrera, o configure la elíptica, la cinta de correr o el ejercicio en el modo de intervalos en el gimnasio.
- Para recortar la grasa abdominal, intente hacer 30 minutos de ejercicio cardiovascular de alta intensidad al menos cuatro veces por semana.
Paso 2. Introduzca más actividad en su vida diaria
Aparte del tiempo que pasa haciendo ejercicio en el gimnasio, es una buena idea incorporar más actividad en su vida diaria; de esta manera, puede quemar más calorías sin demasiado esfuerzo.
- Realice algunos cambios simples, como usar las escaleras o ir en bicicleta al trabajo un par de días a la semana. Si trabaja en un escritorio, considere cambiar a un escritorio de pie. Simplemente al estar de pie en lugar de sentarse durante un par de horas al día, quemará más calorías.
- Aprovecha esto como una oportunidad para hacer una limpieza de primavera, pintar la casa o arreglar el jardín; ¡tener un proyecto en el que trabajar te ayudará a aumentar tus niveles de actividad sin siquiera darte cuenta!
- También trate de hacer cosas activas simplemente por placer: juegue fútbol con sus hijos después de la escuela, tome una clase de baile o pase un día divertido en la playa.
Paso 3. Realice un entrenamiento de fuerza
Es una excelente idea incorporar algo de entrenamiento de fuerza en sus entrenamientos semanales. El entrenamiento de fuerza incluye cosas como sentadillas, peso muerto, flexiones de bíceps y prensas de piernas.
- Aunque estos ejercicios no queman tantas calorías como los cardiovasculares, te beneficiarán a largo plazo. Te ayudarán a desarrollar fuerza y músculo, lo que acelera tu metabolismo y te ayuda a quemar grasa más fácilmente, incluso en reposo.
- Los ejercicios como las sentadillas y el peso muerto también te ayudarán a desarrollar músculo alrededor de tu núcleo y a mantener la cintura en forma. Sin embargo, es muy importante tener la forma correcta al realizar estos ejercicios, por lo que si nunca los ha hecho antes, considere asistir a una clase o solicitar la ayuda de un entrenador personal.
- El trabajo básico con objetos pesados es una forma eficaz de quemar grasa, y los balones medicinales o las pesas rusas funcionan bien para este tipo de ejercicios.
Paso 4. No gaste demasiado tiempo en abdominales o abdominales
Mucha gente cree falsamente que hacer cientos de abdominales le ayudará a eliminar la grasa abdominal y le dará unos abdominales firmes y tonificados.
- Sin embargo, es imposible "reducir puntualmente" la grasa de esta manera, por lo que cualquier músculo que desarrolle quedará oculto bajo la grasa existente y posiblemente aumentará su volumen aún más.
- Por lo tanto, es una buena idea dejar los abdominales y abdominales en espera hasta que haya perdido la grasa abdominal existente. Luego, una vez que haya perdido peso, puede trabajar para tonificar su abdomen.
- En lugar de abdominales y abdominales, considere hacer ejercicios que involucren a múltiples grupos de músculos (no solo a su núcleo) y que trabajen simultáneamente el sistema cardiovascular. Los ejercicios de plancha son excelentes para esto.
Parte 3 de 4: Hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Duerma lo suficiente
Aunque puede resultar sorprendente, dormir lo suficiente es en realidad muy importante cuando se trata de deshacerse de la grasa abdominal.
- Cuando está cansado, su cuerpo produce más grelina, que es una hormona que induce el hambre y que estimula los antojos de azúcar y alimentos grasos.
- Además, la falta de sueño altera la producción de otras hormonas, lo que puede conducir a un aumento de los niveles de cortisol y sensibilidad a la insulina, los cuales se han relacionado con la grasa abdominal.
- Por lo tanto, debe intentar dormir al menos 7 u 8 horas por noche de buena calidad. Si tiene dificultades, trate de reducir la cafeína y evite mirar televisión o trabajar en su computadora portátil antes de acostarse; en su lugar, lea un libro o tome un baño relajante.
Paso 2. Reducir el estrés
Los estudios han demostrado que los niveles elevados de cortisol (una hormona causada por el estrés) están relacionados con niveles altos de grasa abdominal.
- Además, es mucho más fácil hacer malas elecciones de alimentos cuando está estresado, especialmente si está extremadamente ocupado o tiende a comer cómodamente.
- Por tanto, es importante reducir los niveles de estrés para combatir la grasa abdominal. El ejercicio puede beneficiarse enormemente cuando se trata de reducir el estrés (y la grasa), al igual que dormir lo suficiente.
- También debe tomarse un tiempo para hacer las cosas que disfruta. Lea un libro, vaya a ver una película o simplemente pase más tiempo con amigos y familiares. También se ha descubierto que actividades como la meditación y el yoga son muy beneficiosas para reducir el estrés.
Paso 3. Limite el consumo de alcohol
Beber en exceso o con regularidad no favorece una barriga plana. Esto es cierto por muchas razones:
- Las bebidas alcohólicas (cerveza y cócteles en particular) son ricas en calorías. Por lo tanto, con solo tomar un par de bebidas después del trabajo, podría aumentar significativamente su ingesta total de calorías.
- Beber alcohol ejerce una presión excesiva sobre el hígado, que tiene que trabajar horas extras solo para eliminar las toxinas de su sistema. Esto quita energía de otros procesos corporales importantes, como la quema de grasa y la construcción de músculo.
- No necesita dejar el alcohol por completo, pero trate de limitar su consumo de alcohol a un viernes o sábado por la noche, y nunca tome en exceso. Se recomienda que las mujeres consuman 1 bebida o menos por día y que los hombres consuman 2 bebidas o menos por día.
- Una bebida equivale a 5 onzas de cerveza, 12 onzas de vino o 1,5 onzas de licor.
Parte 4 de 4: Mantenerse motivado
Paso 1. Recuerde por qué es importante perder grasa abdominal
Si le resulta difícil mantenerse motivado, intente recordar por qué perder grasa abdominal es importante para su salud.
- Las personas con niveles altos de grasa abdominal son más propensas a tener niveles elevados de grasa visceral, que es la grasa que se forma alrededor de órganos internos importantes, como el corazón, el hígado y los pulmones.
- Aunque la grasa visceral no es del todo mala (ya que protege los órganos), demasiada puede producir sustancias tóxicas nocivas dentro del cuerpo y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial alta, diabetes tipo 2, enfermedad del hígado graso, y ciertos cánceres.
- Por lo tanto, no solo debe perder grasa abdominal para verse mejor, debe hacerlo porque es importante para su salud en general. Para lograr un mínimo de grasa visceral, debes intentar tener una cintura de menos de 35 pulgadas (88,9 cm) si eres mujer y menos de 40 pulgadas (101,6 cm) si eres hombre.
Paso 2. Pésese a la misma hora todos los días
Si tiene el hábito de pesarse constantemente, puede ser desalentador no ver ningún progreso.
- Sin embargo, el peso puede fluctuar bastante de un día a otro e incluso de una hora a otra, dependiendo de lo que comió y cuándo tuvo su última evacuación intestinal. Por lo tanto, es importante estandarizar sus procedimientos de pesaje para obtener una indicación más precisa de su progreso.
- Pésese a la misma hora todos los días; la mayoría de las personas prefiere hacerlo por la mañana, antes del desayuno, ya que es cuando su peso debería estar en su punto más bajo. Algunos profesionales recomiendan pesarse todos los días para estar al tanto de su peso.
Paso 3. Mida su progreso
Además de pesarse, es una buena idea tomar medidas para realizar un seguimiento de su progreso. A veces, incluso si no ha perdido libras, es posible que haya perdido pulgadas.
- Calcula tu relación cintura-cadera midiendo tu cintura (la parte más delgada alrededor del ombligo) y tus caderas (la parte más ancha alrededor del hueso de la cadera).
- Divida la medida de su cintura por la medida de su cadera para obtener su relación cintura-cadera.
- Una relación cintura-cadera saludable para las mujeres es de 0,8 o menos, mientras que para los hombres es de 0,9 o menos.
Paso 4. Tome fotografías
Otra buena forma de hacer un seguimiento de su progreso es tomar fotografías de usted mismo. Esto puede ayudarlo a obtener una indicación más visual de su progreso, lo que lo ayudará a mantenerse motivado.
- Tome fotografías de usted mismo al comienzo de su viaje de pérdida de peso y en varios hitos a lo largo. Tome una foto desde el frente, desde la parte de atrás y desde el costado; puede ser útil que otra persona tome las fotos.
- Tome las fotografías en ropa interior o con ropa ajustada, para que realmente pueda ver la forma de su cuerpo. Párate derecho y haz un gesto con tu postura, pero no trates de meter la barriga, ya que esto da una falsa impresión. Deja que todo salga bien.
- Compare cada foto que tome con la original: se sorprenderá con su progreso.
Paso 5. Pierda peso con un amigo
Mantenerse motivado para perder peso puede ser muy difícil, especialmente cuando todos los que te rodean parecen comer lo que les gusta y se sientan frente al televisor en lugar de ir al gimnasio por la noche.
- Si puede, pida a un amigo o familiar que lo acompañe en su viaje de pérdida de peso. Un ligero espíritu competitivo puede ser justo lo que necesita para ponerse en marcha.
- Organícese para ir al gimnasio o incluso para ir a caminar juntos. También hagan sus pesajes semanales juntos; de esa manera, tendrá a alguien que lo responsabilizará si no ha alcanzado su objetivo de pérdida de peso.
