Los hombres de todas las edades pueden experimentar tejido mamario agrandado o graso. Puede ser vergonzoso y frustrante vivir con esto. Muchas veces, la condición es fácilmente reversible o desaparece con el tiempo. Sin embargo, existen algunas afecciones médicas, como la ginecomastia, que causan tejido graso en los senos en los hombres. Esto generalmente se debe a un desequilibrio hormonal y debe ser tratado por un médico apropiado. Otras veces, los cambios en la dieta y el ejercicio pueden ayudar a disminuir la grasa corporal en general y reducir la apariencia de exceso de grasa en el pecho. Hablar con su médico y realizar otros cambios en el estilo de vida puede ayudarlo a revertir o controlar esta afección.
Pasos
Método 1 de 3: tonificación de la parte superior del cuerpo y el pecho
Paso 1. Incluya ejercicios cardiovasculares regulares
Aunque los ejercicios aeróbicos no necesariamente tonificarán la parte superior del cuerpo, ayudarán a apoyar la pérdida de peso y la disminución de la grasa corporal en general. A medida que disminuye la cantidad de grasa corporal, los músculos tonificados que se encuentran debajo serán más visibles.
- Incluya al menos 150 minutos de ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada cada semana. Se trata de cualquier tipo de actividad que le haga sudar y le deje un poco sin aliento.
- Para obtener más resultados, como una pérdida de peso más rápida, aumente su tiempo de cardio a 200 o 300 minutos por semana.
- Los ejercicios para probar incluyen: trotar / correr, practicar deportes, nadar o usar la elíptica.
- Recuerde que para perder grasa, debe apuntar a lograr una frecuencia cardíaca elevada sostenida del 70% al 80% de su frecuencia cardíaca máxima.
Paso 2. Haz flexiones
Este ejercicio común es un gran movimiento que se enfoca específicamente en los músculos del pecho y los aísla. Para hacer este ejercicio:
- Baje su cuerpo a una posición de tabla. Sus manos deben colocarse en el suelo a un ancho ligeramente más ancho que sus hombros.
- Mientras mantiene su cuerpo en línea recta, baje lentamente su cuerpo doblando los codos hacia atrás, apuntando hacia las costillas o las caderas, y lejos de su cuerpo. Baje hasta que su pecho esté a aproximadamente 1-2 pulgadas del piso. Empuje lentamente hacia arriba hasta la posición inicial.
- Aumente la intensidad de este ejercicio convirtiendo las lagartijas regulares en pliolagartijas. Una vez que haya bajado el cuerpo, en lugar de volver a subir lentamente a la posición inicial, empújese explosivamente en el aire. Trate de poder aplaudir frente a su pecho mientras está en el aire.
Paso 3. Use mancuernas para hacer press de banca
Este movimiento de ejercicio utiliza el peso de dos mancuernas para trabajar los músculos pectorales. Para hacer este ejercicio:
- Agarra dos mancuernas. Acuéstese en un banco con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Sostenga una mancuerna en cada mano. Levante ambos brazos hacia el techo con las palmas hacia el lado opuesto a usted.
- Baja lentamente las mancuernas hacia tu cuerpo. Los codos deben estar doblados en un ángulo de 90 grados y la parte superior de los brazos debe estar paralela al piso en la posición final. Empuje las pesas hacia el techo y repita.
Paso 4. Prueba los vuelos con mancuernas
Al igual que en el press de banca, las moscas con mancuernas ejercitan los músculos pectorales y la parte interna de los brazos.
- Agarra dos mancuernas. Acuéstese en un banco mirando hacia el techo. Sus piernas deben estar dobladas para que sus pies estén planos sobre el piso.
- Sostenga una mancuerna en cada mano. Extiende los brazos hacia los lados y paralelos al suelo. Tu codo debe estar ligeramente doblado.
- Junte las manos, las palmas una frente a la otra, frente a su cuerpo. Los brazos deben permanecer extendidos.
- Baje lentamente los brazos hacia abajo hasta que estén nuevamente paralelos al piso.
- Repite el ejercicio de ocho a 12 veces y cuando estés lo suficientemente fuerte, realiza dos o tres series de ocho a 12 repeticiones.
Paso 5. Incluya también ejercicios para todo el cuerpo
Si bien tonificar los brazos y el pecho puede ser útil, también es importante hacer ejercicios dirigidos a las piernas, la espalda y los abdominales. Trate de desarrollar una rutina de fuerza corporal total e incluya también ejercicio cardiovascular.
Desarrolle un plan de acondicionamiento físico para usted que incluya al menos 30 minutos de actividad cardiovascular moderada cinco días a la semana y que incluya dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza que se dirijan a todos sus grupos musculares principales
Método 2 de 3: cambiar su dieta para reducir el exceso de grasa
Paso 1. Elimine algunas calorías
Para perder peso, especialmente el exceso de grasa, deberá eliminar algunas calorías de su dieta. Necesita este déficit de calorías para ayudarlo a perder peso y disminuir el exceso de grasa en el área del pecho.
- Reducir alrededor de 500 a 750 calorías diarias generalmente resultará en una pérdida de peso de aproximadamente 1 a 2 libras por semana. Esta pérdida de peso más lenta y gradual se considera la más segura y fácil de mantener a largo plazo.
- Obtenga una idea aproximada de cuántas calorías consume actualmente en un día promedio. Es posible que desee utilizar un programa en línea o una aplicación de teléfono inteligente que lo ayude a obtener un resultado preciso.
- Reste la cantidad de calorías que desea reducir cada día para obtener una estimación de su nuevo límite diario de calorías.
- Si elimina más calorías además de hacer mucho ejercicio o entrenamiento con pesas, puede fatigarse, debilitarse y tener poca recuperación.
Paso 2. Omita los carbohidratos
Si desea bajar de peso rápidamente y perder el exceso de grasa en su pecho, los expertos recomiendan adoptar una dieta baja en carbohidratos. Los estudios han demostrado que este tipo particular de dieta da como resultado la disminución más rápida de la grasa corporal.
- Los carbohidratos se encuentran en una gran variedad de alimentos (no podrá limitarlos a todos). Se encuentran en: cereales, productos lácteos, frutas, verduras con almidón y legumbres.
- Dependiendo de cuán restrictivo quiera ser, puede limitar o restringir una variedad de estos alimentos. Sin embargo, no se recomienda restringir todos estos alimentos o estaría comiendo una dieta muy, muy limitada que podría resultar en deficiencias.
- Elegir limitar los cereales y algunas verduras con almidón es un buen punto de partida. Estos son algunos de los alimentos con mayor cantidad de carbohidratos y los nutrientes que brindan también están disponibles en otros grupos de alimentos.
- Los productos lácteos contienen algunos carbohidratos, pero son una excelente fuente de proteínas y calcio y, de hecho, pueden ayudarlo a perder peso.
- La fruta es otro grupo de alimentos con alto contenido de carbohidratos, pero viene con mucha fibra, vitaminas y antioxidantes. Limite sus porciones, pero no es aconsejable cortar la fruta por completo. Elija frutas enteras en lugar de jugos de frutas.
Paso 3. Aumentar la proteína
La proteína es un nutriente esencial para su dieta. Además, te ayudará a perder peso, reducir el exceso de grasa y respaldar cualquier tipo de rutina de levantamiento de pesas que comiences.
- La proteína es muy satisfactoria e incorporar una porción en cada comida y refrigerio puede ayudarlo a sentirse más saciado durante el día.
- Una porción de proteína equivale aproximadamente a 3-4 oz. Por lo general, esto resulta ser del tamaño de la palma de su mano o de un talonario de cheques.
- La mayoría de los hombres obtendrán suficientes proteínas todos los días siempre que incluyan una porción en cada comida y refrigerio.
- Cíñete a fuentes de proteína más magras para no acumular una tonelada de calorías a lo largo del día. Pruebe: aves, huevos, carne de res magra, mariscos, lácteos bajos en grasa, tofu, frijoles, lentejas, garbanzos y cerdo.
Paso 4. Llénate de verduras
Las verduras son un grupo de alimentos muy importante. Son muy bajas en calorías, pero por lo general tienen un alto contenido de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
- La mayoría de los hombres necesitan varias porciones de verduras al día. Trate de 4 a 5 porciones diarias.
- Una porción de verduras equivale aproximadamente a 1 taza de alimentos más densos (como brócoli o tomates) y 2 tazas de verduras de hoja verde (como ensaladas).
- Para alcanzar su objetivo diario, lo más probable es que deba comer de 1 a 2 porciones por comida.
Paso 5. Reparta la comida chatarra y las golosinas
Se debe limitar la cantidad de comida chatarra (como papas fritas o galletas), comidas rápidas y otras golosinas indulgentes. Por lo general, estos alimentos contienen grasas y calorías adicionales y actuarán en contra de sus intentos de pérdida de peso.
- Evite las comidas rápidas o fritas. Trate de hacer más comidas en casa u ordene opciones más ligeras u opciones bajas en calorías si necesita pasar por un restaurante de comida rápida.
- Limite las golosinas dulces como bebidas azucaradas, galletas, dulces o pasteles. Tome una pieza de fruta o coma una porción muy pequeña de algo dulce para quitarse los antojos.
- Tenga cuidado con los bocadillos salados como papas fritas, galletas saladas o pretzels. Comer muchos de estos puede agregar calorías y carbohidratos. Obtenga su dosis salada con un poco de hummus y verduras crudas o una cucharada de mantequilla de maní y una manzana.
- Consuma sus comidas o golosinas favoritas con moderación. No es necesario eliminarlos por completo, pero debe limitarlos si está tratando activamente de perder peso.
Paso 6. Beba suficiente agua todos los días
Beber suficiente agua todos los días te ayudará con tu pérdida de peso y tus entrenamientos. Asegúrese de evitar el alcohol y otras bebidas cargadas de calorías, como jugos y refrescos. En su lugar, beba agua.
- La mayoría de los expertos recomiendan beber al menos 8-13 vasos de agua al día. Si está haciendo un entrenamiento duro o suda mucho durante su entrenamiento, es posible que necesite más que esto.
- Beber suficiente agua no solo mantiene tu cuerpo hidratado. También le ayuda a distinguir entre las verdaderas señales de hambre y las señales de sed. Cuanto mejor hidratado esté, más satisfecho y menos hambriento se sentirá a lo largo del día.
Método 3 de 3: Incorporación de otros tipos de correcciones
Paso 1. Habla con tu médico
Concierte una cita con su médico para hablar sobre su afección. A veces, los senos agrandados o el tejido adiposo de los senos en los hombres es un signo de un desequilibrio hormonal que debe tratarse con medicamentos.
- Su médico le ayudará a descartar la ginecomastia como la fuente de su problema. La ginecomastia es la inflamación del tejido mamario debido a los desequilibrios hormonales. Con el tratamiento adecuado, es posible que pueda revertir esta afección.
- Analice las opciones de tratamiento con su médico. Por lo general, cambiar su prescripción o el uso de narcóticos puede cambiar la afección rápidamente. En algunos casos, cuando se trata de una enfermedad grave, es posible que se le pida que siga tomando el medicamento.
Paso 2. Compre camisetas y camisetas sin mangas de compresión
Hay camisas especialmente diseñadas que son muy ajustadas y ayudarán a ocultar y enmascarar la apariencia de exceso de grasa en su pecho.
- Las camisas de compresión ajustadas ayudan a enmascarar la apariencia de exceso de grasa o ginecomastia al comprimir el exceso de grasa en su cuerpo.
- Estas camisetas son una excelente solución rápida para eventos formales o de trabajo. Nadie puede decir que estás usando uno y hacen un excelente trabajo al disfrazar la parte superior de tu cuerpo.
Paso 3. Considere la posibilidad de ver a un cirujano plástico
Si ha probado métodos de pérdida de peso y aún no ve la diferencia, puede considerar hacer una consulta con un cirujano plástico o estético.
- A veces, la pérdida de peso o el tratamiento médico no resuelven los senos agrandados o grasos en los hombres. Un cirujano puede realizar algunos procedimientos diferentes para ayudarlo a deshacerse del exceso de tejido graso.
- Liposuccion. Este procedimiento no elimina la glándula mamaria real, pero elimina el exceso de grasa de la mama. Sin embargo, si aumenta de peso, puede notar que la grasa puede regresar a esta área.
- Mastectomía. Este es un procedimiento que los médicos utilizarán para extirpar el tejido mamario y la glándula. Si este procedimiento se realiza por vía laparoscópica, el tiempo de recuperación es generalmente mínimo.
Video: al utilizar este servicio, es posible que cierta información se comparta con YouTube
Consejos
- Siempre hable con su médico antes de realizar cambios en la dieta o el ejercicio.
- Además, siempre hable con su médico sobre cualquier tratamiento que esté recibiendo. Siempre tome sus medicamentos según las indicaciones y no los suspenda a menos que se le indique lo contrario.
