Conocer gente nueva puede ser un poco aterrador, y está bien sentir un poco de ansiedad cuando vas a estar rodeado de mucha gente nueva. Sin embargo, el miedo a los extraños puede interferir con la vida diaria si es severo. Puede evitar salir, sentirse ansioso y asustado en lugares públicos y perderse experiencias gratificantes debido a su miedo. Si está cansado de temer a los extraños, hay cosas que puede hacer para superar su miedo.
Pasos
Método 1 de 3: buscar ayuda para su miedo
Paso 1. Considere el impacto de su miedo
Considerar el impacto de su miedo a los extraños puede ayudarlo a determinar si debe buscar ayuda para su miedo. Algunos miedos son leves y no interfieren con la vida diaria, mientras que otros miedos pueden ser debilitantes e impedirle hacer las cosas que quiere o necesita hacer.
- Por ejemplo, si tiene tanto miedo de encontrarse con extraños que rara vez sale de su casa, entonces su miedo puede estar afectando sus actividades diarias.
- O su miedo a los extraños puede hacer que estar en público sea incómodo para usted. Por ejemplo, es posible que se ponga demasiado nervioso y, como resultado, decida interrumpir una salida.
Paso 2. Ve a ver a un terapeuta
No debe intentar tratar una fobia por su cuenta. Es mejor buscar la ayuda de un profesional de la salud mental para lidiar con fobias y miedos fuertes. Incluso si su miedo le causa una ansiedad leve, esto puede ser perturbador.
Si le molesta el miedo a los extraños o si cree que tiene un efecto negativo en su vida, busque un terapeuta para comenzar el tratamiento
Paso 3. Describe tu miedo y cómo te afecta
Cuando vea a un terapeuta por primera vez, asegúrese de describir los miedos que tiene hacia los extraños y explicar cómo este miedo está afectando su vida. Sea honesto acerca de cómo se siente cuando está cerca de extraños.
- Mencione cualquier pensamiento que surja cuando esté cerca de extraños. El pensamiento negativo, o incluso catastrófico, es común entre las personas con fobias. ¿Te preocupa que alguien te ataque? ¿Te preocupa ser ridiculizado? ¿Te preocupa ser rechazado? Trate de identificar algunos de los pensamientos negativos que tiene.
- Describe las sensaciones físicas que experimentas. Algunas personas experimentan síntomas de pánico como resultado del miedo. ¿Tu corazón empieza a latir con fuerza? ¿Te falta el aire? ¿Empiezas a sudar más de lo normal para ti?
- Hable sobre cómo suele responder cuando está cerca de extraños. Algunas personas usan estrategias de evitación para ayudarlas a lidiar con la ansiedad que puede causar estar cerca de extraños. Piense en lo que ha hecho para que sus interacciones con extraños sean más llevaderas. ¿Evitas el contacto visual? ¿Tiende a buscar un escape si ve que alguien se acerca? ¿Bebes alcohol para sentirte más cómodo?
Paso 4. Trabaje con su terapeuta para reducir su miedo
A través de sesiones de asesoramiento, usted y su terapeuta pueden comenzar a identificar las razones de su miedo y desarrollar formas saludables de lidiar con estos miedos cuando surjan.
- Su terapeuta también puede asignarle algunas tareas de vez en cuando. Asegúrese de completar estas tareas y discutir sus resultados con su terapeuta.
- Su terapeuta también puede enseñarle a identificar y desafiar cualquier pensamiento negativo que tenga acerca de encontrarse con extraños. Por ejemplo, tal vez un pensamiento común que tenga cuando vaya al centro comercial sea algo así como: “¡Todos me estarán mirando! " Este pensamiento no es realista, por lo que podría reformularlo en algo como: “La mayoría de las personas están demasiado preocupadas por sí mismas como para prestar atención a los extraños. Algunas personas pueden mirarme, pero eso no me hará daño ".
Método 2 de 3: Enfrentando tu miedo a los extraños
Paso 1. Observe a la gente desde la distancia
Al exponerse a sus miedos, es importante comenzar poco a poco y progresar lentamente. Es posible que sienta demasiada ansiedad con los extraños como para acercarse a alguien que no conoce y decirle "hola", pero puede trabajar para alcanzar este objetivo. Una buena forma de comenzar es simplemente mirar a los extraños desde la distancia. Mientras lo hace, preste atención a los sentimientos de miedo que está teniendo y trate de esperar a que esos sentimientos pasen.
- Si vives en una gran ciudad, observa a extraños pasar desde un lugar seguro, como a través de una ventana de tu apartamento.
- Si vive en una zona rural, puede conducir hasta una feria o plaza comercial local y observar a la gente desde el interior de su automóvil.
Paso 2. Mézclese con extraños
Después de haber pasado algún tiempo observando a la gente, puede pasar a estar más cerca de los extraños. Trate de elegir un lugar o situación que sea agradable para usted, pero que también lo obligue a estar rodeado de extraños.
- Por ejemplo, si le gustan los museos, vaya a un museo local. Si te gusta el béisbol, ve a un partido de béisbol.
- Si le preocupa sentirse demasiado abrumado, puede pedirle a un amigo que lo acompañe en busca de apoyo.
Paso 3. Haz contacto visual con un extraño y sonríe
A continuación, puede exponerse a una versión un poco más intensa de su miedo formando una conexión silenciosa con un extraño. Intenta hacer contacto visual rápido con alguien que no conoces e intercambia una sonrisa amistosa.
- Por ejemplo, puede hacer contacto visual con alguien que está subiendo al mismo ascensor que usted o que tiene una puerta abierta para usted en una tienda de comestibles. Haz contacto visual y luego dale a la persona una sonrisa rápida y amistosa también.
- Lo más probable es que la persona le devuelva el contacto visual y le sonría con una sonrisa amistosa o incluso un "hola". A medida que experimente esta conexión con un extraño, preste atención a cómo lo hace sentir. ¿Te sientes nervioso, preocupado, feliz, emocionado, etc.? ¿Tienes las palmas de las manos sudorosas? ¿Tu respiración se ha vuelto un poco más rápida de lo habitual? Permítase sentir estas emociones y sensaciones físicas.
Paso 4. Chatea con un extraño
Una vez que se sienta cómodo con los intercambios silenciosos, puede pasar a una charla informal con extraños. No tiene que salir de su camino para tener estos intercambios, solo puede buscar pequeñas oportunidades a lo largo de su día.
- Por ejemplo, si estás en una librería y notas que alguien está mirando un libro que acabas de terminar, entonces podrías decir algo como "¡Eso es bueno! ¡Lo acabo de terminar! " Lo más probable es que la persona te agradecerá el respaldo o te hará preguntas sobre el libro.
- O simplemente puede pedirle a alguien la hora o las direcciones. Puede hacer esto incluso si ya sabe la hora o sabe cómo llegar a su destino. El punto es ver qué pasa y cómo te hace sentir. Lo más probable es que el extraño le diga la hora o haga todo lo posible para darle instrucciones.
Método 3 de 3: uso de técnicas de relajación para controlar la ansiedad
Paso 1. Utilice técnicas de relajación con técnicas de exposición
Al enfrentarse a sus miedos, puede experimentar sentimientos de ansiedad. Cuando esto suceda, asegúrese de tomarse un momento para calmarse utilizando una técnica de relajación, como respiración profunda, meditación, yoga o relajación muscular progresiva.
Es posible que desee aprender usted mismo una de estas técnicas de relajación antes de comenzar a enfrentar sus miedos para que sepa cómo usar la técnica de relajación cuando la necesite
Paso 2. Respire profundamente
Si comienza a sentirse ansioso cuando se expone a extraños, hay cosas que puede hacer para calmarse. Los primeros signos de ansiedad suelen ser físicos: respiración rápida, sudoración y otros síntomas físicos que pueden terminar empeorando la ansiedad. Sin embargo, puede relajarse rápidamente respirando profundamente.
Si se siente ansioso, siéntese en una silla y concéntrese en su respiración durante unos minutos. Inhala por la nariz durante cuatro segundos y luego exhala lentamente por la boca
Paso 3. Prueba la meditación
La meditación es otra buena forma de calmarse cuando se siente ansioso. Cuando meditas, tu objetivo es enfocarte en el momento presente y despejar tu mente de preocupaciones sobre el pasado o el futuro. Aprender a meditar requiere tiempo y práctica, pero es una buena habilidad para aprender que puede ayudarlo a calmarse cuando se sienta abrumado al exponerse a nuevas personas.
Intente tomar una clase de meditación o use un CD de meditación guiada en casa
Paso 4. Practica yoga en casa.
El yoga también es una forma eficaz de reducir la ansiedad. El yoga utiliza estiramientos para fortalecer la fuerza y técnicas de respiración para ayudarlo a relajarse.
Puede aprender algunas posturas de yoga por su cuenta y hacerlas cuando se sienta ansioso, o incluso puede intentar tomar algunas lecciones de yoga privadas. Luego, podría pasar a tomar clases de yoga cuando se sienta más cómodo con extraños
Paso 5. Utilice la relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva también es una buena forma de calmarse rápidamente. Para hacer un ejercicio de relajación muscular progresiva, deberá acostarse en un lugar cómodo y tranquilo. Luego, comience a tensar y relajar los músculos en una secuencia, comenzando con los dedos de los pies y moviéndose hacia la parte superior de la cabeza.
