El dolor ciático ocurre cuando un disco herniado o abultado en la espalda baja pellizca el nervio ciático, lo que resulta en un dolor lumbar insoportable. Este dolor generalmente se irradia hacia un lado de su cuerpo, a través de su muslo. El dolor ciático generalmente desaparece por sí solo después de algunas semanas. Mientras tanto, normalmente puede controlar el dolor por su cuenta. Si su dolor persiste o empeora, hable con un médico acerca de un tratamiento médico adicional.
Pasos
Método 1 de 3: Reducir el riesgo de ciática
Paso 1. Levante con las caderas y las piernas en lugar de hacerlo con la espalda
Mantenga la espalda recta y doble las rodillas al levantar. Deje que la parte inferior del cuerpo haga el trabajo, usando sus brazos para agarrar. Si necesita levantar algo grande o de forma extraña, busque a alguien que le ayude.
Evite girar y levantar objetos al mismo tiempo, ya que esto ejerce una tensión adicional en la zona lumbar
Paso 2. Practique una buena postura al sentarse, pararse y dormir
Una buena postura ayuda a proteger la espalda del exceso de presión y puede reducir el riesgo de desarrollar ciática. Si se encorva o encorva con frecuencia, haga un esfuerzo para corregir su postura y fortalecer la espalda y los músculos centrales.
- Párese contra una pared para evaluar su postura de pie. Solo las nalgas, los hombros y la parte posterior de la cabeza deben tocar la pared. Desliza tu mano detrás de tu espalda para buscar espacio. Si hay un espacio significativo entre la espalda y la pared, tire del ombligo hacia la columna para aplanar la espalda.
- Debe tener la misma espalda plana mientras está sentado. Mantenga los hombros rectos, con los omóplatos alineados a lo largo de cada lado de la columna. Tus pies deben estar apoyados en el suelo. Es posible que deba bajar la silla o buscar un taburete para lograrlo.
- Haga lo que pueda para mejorar su postura si es necesario. Hacer cambios en su postura puede llevar tiempo. Sea paciente y trabaje en ello conscientemente un poco todos los días. Con el tiempo, verá resultados.
- Revise su postura en el espejo mientras está de pie y sentado para asegurarse de sostener su cuerpo correctamente.
Paso 3. Haga ejercicio para aumentar su flexibilidad y fuerza central
Los ejercicios como tablas y puentes no requieren ningún equipo sofisticado y desarrollarán fuerza y flexibilidad en los músculos centrales.
- Para hacer una plancha, acuéstese boca abajo en el suelo. Es posible que desee utilizar una colchoneta de ejercicios para acolcharse. Levante los antebrazos y la punta de los dedos de los pies. Tus codos deben estar directamente debajo de tus hombros. Respira profundamente. Comience manteniendo la posición durante 2 o 3 respiraciones, luego suelte. A medida que mejore su fuerza, aumente gradualmente el tiempo que permanece en la posición de plancha.
- Para hacer un puente, acuéstese de espaldas y doble las rodillas para que sus pies estén apoyados en el suelo. Apriete los músculos abdominales para levantar las caderas del suelo, manteniendo los brazos pegados al cuerpo. Respire profundamente mientras mantiene la posición del puente. Suelta después de 2 o 3 respiraciones.
- Si ya tiene ciática o no ha hecho ejercicio durante un tiempo, hable con su médico o fisioterapeuta sobre los ejercicios adecuados para usted.
Paso 4. Tome descansos regulares cuando esté sentado durante períodos prolongados
Si el trabajo, la escuela u otras actividades requieren que permanezca sentado durante períodos de tiempo prolongados, párese y camine cada 20 o 30 minutos. Muévase durante al menos 5 minutos antes de volver a sentarse.
- Si no es posible estar de pie, muévase en su silla cada 10 a 15 minutos para cambiar su peso. Esto ayuda a distribuir el peso en la columna.
- Sentarse durante un período prolongado ejerce una presión excesiva en la parte inferior de la columna y puede provocar dolor ciático, incluso si tiene una buena postura.
Paso 5. Mantenga un peso corporal saludable
El exceso de peso aumenta la tensión en la columna. Esto puede causar presión sobre los discos y provocar una hernia. Una hernia de disco puede pellizcar el nervio ciático y provocar dolor. Si tiene sobrepeso, considere trabajar con un profesional de la salud para desarrollar un programa de dieta y ejercicio.
- También hay sitios web y aplicaciones móviles que pueden ayudarlo a desarrollar un programa para mantener un peso corporal saludable por su cuenta. Algunos de estos son gratuitos, mientras que otros cobran una tarifa de suscripción mensual para acceder al programa completo.
- La obesidad por sí sola no causa ciática. Sin embargo, puede aumentar su riesgo de ciática. Si ha experimentado un aumento de peso debido a otra afección médica, hable con su médico sobre las formas de reducir la presión en la columna.
Paso 6. Evite o deje de fumar cigarrillos
Fumar cigarrillos promueve la degeneración del disco, lo que puede aumentar el riesgo de ciática. Fumar cigarrillos también alarga el tiempo de recuperación si tiene dolor ciático u otros problemas en la zona lumbar.
- Si es fumador, haga un plan para dejar de fumar. Hable con su familia y amigos para contar con su ayuda y apoyo.
- Muchas compañías de seguros médicos ofrecen programas para dejar de fumar. Su médico u otro proveedor de atención médica también pueden tener recursos que pueden ayudarlo.
Método 2 de 3: aliviar el dolor ciático por su cuenta
Paso 1. Descanse durante 1 o 2 días, si es necesario
Al inicio del dolor ciático, es posible que sienta más alivio al acostarse que al sentarse, pararse o moverse. Un breve período de reposo en cama puede ayudar a aliviar el dolor al reducir la presión sobre la columna.
- El reposo en cama solo puede ayudar, pero generalmente funciona mejor junto con otros tratamientos caseros, como compresas de hielo y medicamentos antiinflamatorios de venta libre.
- Un período de reposo en cama que dura más de 1 o 2 días puede hacer más daño que bien. Si después de 2 días no nota ninguna mejora, es posible que desee ver a un médico.
Paso 2. Use hielo y calor para reducir la inflamación
Coloque una bolsa de hielo en la zona lumbar durante 20 minutos. Alterne con una almohadilla térmica en la ducha baja o tibia. Es seguro repetir este proceso varias veces al día.
- No dejes hielo o calor en tu espalda por mucho tiempo, podrías quemarte la piel. Coloque una toalla o manta entre su piel y una compresa de hielo o calor.
- El calor trabaja para relajar los músculos, mientras que el hielo ayuda a reducir la inflamación.
Paso 3. Duerma en un colchón firme o en el suelo
Un colchón más blando puede aumentar la presión sobre la columna o desalinear los discos, lo que provoca dolor ciático. Opte por un colchón firme y evite dormir más de 7-9 horas por noche.
Muchas personas con ciática encuentran el mayor alivio al dormir en el piso, con solo una manta doblada para acolcharse
Paso 4. Manténgase activo caminando y estirando suavemente
Si tiene dolor de ciática o le han diagnosticado ciática, lo mejor que puede hacer es mantener la espalda activa. Demasiado reposo en cama o mucho tiempo sentado prolongará su recuperación.
- Inicie un régimen de caminata, si aún no lo ha hecho. Trabaje hasta caminar 30 minutos al día, al menos 5 días a la semana. Puede dividir el tiempo total en diferentes períodos. Por ejemplo, puede caminar 10 minutos por la mañana, 10 minutos en el almuerzo y 10 minutos por la noche.
- Hable con su médico u otro proveedor de atención médica sobre los ejercicios y estiramientos que puede hacer para mejorar la flexibilidad de su espalda. Los ejercicios también fortalecen los músculos para brindar un mejor soporte a la parte inferior de la columna.
Paso 5. Evite sentarse o estar de pie durante largos períodos de tiempo
Si ya tiene ciática, es probable que sienta más dolor mientras está sentado. Esto se debe a la presión que ejerce esta posición sobre los discos de la zona lumbar. Es probable que sienta menos dolor al caminar que al estar sentado o parado.
- Si tiene que permanecer de pie en un lugar durante un largo período de tiempo, levante un pie cada 20 o 30 minutos y apóyelo en un taburete o caja pequeña. Esto reducirá la presión sobre su columna.
- Conducir largas distancias puede exacerbar el dolor ciático, especialmente porque no puede cambiar de posición mientras conduce. Si debe conducir, deténgase en un área de descanso aproximadamente cada hora y camine un poco antes de regresar a su vehículo.
Paso 6. Tome medicamentos antiinflamatorios de venta libre si es necesario
Los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE), como la aspirina, el ibuprofeno (Advil) o el naproxeno (Aleve) pueden ayudar a aliviar el dolor ciático. También disminuyen la rigidez, lo que puede ayudar en su movilidad.
Considere tomar un AINE antes de comenzar a hacer ejercicio u otra actividad. De esa manera, obtendrá los beneficios de la actividad sin aumentar el dolor
Método 3 de 3: buscar tratamiento médico
Paso 1. Consulte a un médico si los síntomas no mejoran en 2 a 3 semanas
El dolor ciático generalmente desaparece por sí solo en unas pocas semanas. Algunas personas experimentan un dolor constante que se irradia, mientras que otras solo experimentan dolor después del movimiento o en ciertos momentos del día. Sin embargo, si el dolor no desaparece o empeora, es posible que sea necesario un tratamiento adicional.
Si su dolor ciático se acompaña de otros síntomas, como pérdida del control de la vejiga o entumecimiento y debilidad en las piernas, debe buscar atención de emergencia. Es posible que tenga un problema más grave que la ciática
Paso 2. Siga un programa de fisioterapia para disminuir el dolor ciático
Su médico puede derivarlo a un fisioterapeuta para recibir tratamiento después de un diagnóstico de ciática. El fisioterapeuta le recetará ejercicios para aumentar su movilidad.
- Es probable que el fisioterapeuta le indique que haga ciertos ejercicios todos los días o varias veces a la semana. Siga estas instrucciones exactamente para obtener el máximo beneficio de su programa de fisioterapia.
- Si tiene dificultades para seguir las instrucciones de su fisioterapeuta, o si un ejercicio no le parece beneficioso, avísele para que pueda ajustar su programa.
Paso 3. Solicite inyecciones espinales si desea evitar la cirugía
Los medicamentos antiinflamatorios similares a la cortisona inyectados en la zona lumbar pueden reducir la hinchazón y la inflamación. Muchas personas con ciática experimentan alivio y mayor movilidad con las inyecciones espinales.
- Hable con su médico sobre cualquier otro medicamento que esté tomando y que pueda interferir con las inyecciones.
- Las inyecciones generalmente solo brindan un alivio temporal del dolor ciático. No curan la ciática ni evitan que el problema regrese.
Paso 4. Hable con su médico sobre la cirugía para aliviar el dolor intenso y persistente
Si su dolor ciático es insoportable para usted y nada parece ayudarlo, es posible que desee explorar la cirugía como último recurso. La cirugía generalmente implica extirpar el espolón de la quemadura o la parte del disco que pellizca el nervio ciático. Si bien generalmente es un procedimiento seguro, pocos pacientes experimentan una recuperación completa.
Aunque la cirugía tiene un éxito limitado para aliviar el dolor ciático, su médico puede decidir que es una buena opción para usted
Paso 5. Aborde las terapias alternativas con precaución
Las terapias alternativas, como el masaje y la acupuntura, a menudo pueden ayudar a disminuir el dolor lumbar en general. Sin embargo, hay pruebas limitadas de que las terapias alternativas mejoran específicamente el dolor ciático.
