Tus hombros se tensan, tu respiración se acelera y tu mandíbula se aprieta con fuerza. Todo en tu línea de visión se pone rojo. Sabe lo que se siente estar enojado, pero es posible que no sepa cómo aliviar su enojo cuando sucede. Controlar tu ira se reduce a aprender a calmarte en el momento y a mejorar tus hábitos de comunicación para no empeorar las cosas. También puede ser útil adoptar nuevas estrategias para mantener su ira bajo llave a largo plazo.
Pasos
Método 1 de 3: practicar la relajación
Paso 1. Respire profundamente
Tan pronto como notes los signos de ira, inhala y exhala profundamente varias veces. Aspire lentamente el aire por la nariz y luego libere el aire gradualmente por la boca. Puede ser útil contar: 4 conteos hacia adentro, manténgalo para 7 conteos y 8 conteos hacia afuera.
Mientras respira, imagine que cada nueva respiración le brinda una sensación de calma, mientras que cada exhalación se lleva la ira y la tensión
Paso 2. Alivie la tensión con una relajación muscular progresiva
Puede ser útil abrirse camino a través de su cuerpo y notar dónde está conteniendo la tensión. La relajación muscular progresiva es una técnica eficaz para concienciar sobre la tensión y aliviarla.
Toma asiento en una silla cómoda. Comenzando por los tobillos, contraiga los músculos durante unos segundos, notando cómo se siente la tensión. Luego, relaje los músculos de los tobillos y observe cómo se siente. Pase al siguiente grupo de músculos hasta que haya cubierto todo su cuerpo
Paso 3. Practique la visualización
La visualización es otra forma de relajarse cuando se siente enojado. Puede practicar la visualización escuchando un video de imágenes guiadas o simplemente recordando una situación o ubicación relajante.
Por ejemplo, puede imaginarse tumbado en una playa soleada. Use todos sus sentidos para visualizar el entorno: las olas del océano rompen en sus oídos y los pájaros tropicales cantan de fondo, el sol es cálido en su piel y el viento es un poco fresco. Quédese con esta imagen hasta que empiece a sentirse más tranquilo
Paso 4. Prueba el yoga nidra
Yoga nidra es una práctica consciente en la que sigues un conjunto de instrucciones verbales para ser cada vez más consciente de tu mundo interior. Yoga nidra puede ayudar a aliviar la ira, la ansiedad y la depresión. Busque en línea para encontrar clases cerca de usted o videos y aplicaciones con sesiones de yoga nidra guiadas y gratuitas.
Paso 5. Sea destructivo de una manera segura y controlada
A veces, la mejor manera de lidiar con la ira es expresándola de manera controlada. Intente lanzar una pelota de baloncesto contra una pared de ladrillos o hacer algunos golpes con un saco de boxeo para liberar la ira.
También puede ver si hay "salas de enfado" en su área. Estas habitaciones ofrecen espacios seguros para que usted deje escapar la ira arrojando o rompiendo algo
Método 2 de 3: cambiar la forma en que te comunicas
Paso 1. Tómese un descanso
Si se encuentra en una situación en la que expresar enojo puede ser inapropiado, como en la escuela o en el trabajo, intente tomarse un descanso. Use este tiempo para calmarse y reprimir su enojo antes de decir algo de lo que luego se arrepienta.
Puede usar su tiempo de espera para contar en silencio hasta 100, respirar profundamente, caminar alrededor de la cuadra o ver un video divertido en YouTube
Paso 2. Recuerde mantener la calma
Es bueno hacer una pausa antes de hablar y recordar que debe mantenerse tranquilo. Puedes hacerlo hablando contigo mismo en silencio y con compasión. Puede decir algo una y otra vez, como "Relájate" o "Mantén la calma".
Paso 3. Evite el lenguaje rígido o absoluto
A veces, el lenguaje que usas solo empeora la emoción que sientes. Elimina palabras como "siempre", "nunca", "debería" o "debe" de tu vocabulario para evitar enojarte más.
Si tiende a usar mucho lenguaje absoluto, podría estar enojándose aún más de lo que ya está
Paso 4. Utilice declaraciones en "I"
Hable con firmeza por sí mismo utilizando una declaración en "yo". Por lo general, comienzan con "Me siento". Esto puede sonar como, “Me siento abrumado cuando me das más trabajo antes de completar otros proyectos. ¿Podemos idear un proceso mejor para esto? " sin atacar a los demás.
Las declaraciones en primera persona son una excelente manera de comunicar sus sentimientos y necesidades sin poner a los demás a la defensiva
Paso 5. Escríbalo
Hay momentos en los que es posible que no pueda controlar su ira lo suficiente como para transmitir su mensaje de manera productiva. En tales casos, escribir puede ser una salida eficaz. Coge un bolígrafo y papel y escribe en una carta lo que te gustaría decir.
Después de volver a leer la carta ofensiva, rómpala y tírela a la basura. Luego, escribe una nueva usando frases tranquilas y centradas en soluciones para resolver el problema con la otra persona
Método 3 de 3: Mantener a raya el estrés y la ira
Paso 1. Descubra qué es lo que le hace enojar
Las emociones transmiten un mensaje sobre cómo se siente con respecto al mundo, una situación, otras personas y usted mismo. Rastrea y anota las cosas que en tu vida te hacen enojar. Si encuentra un patrón o con frecuencia se enoja por el mismo tipo de situación, podría indicar que es necesario cambiar las cosas.
Por ejemplo, si el tráfico y la espera en la fila lo enojan, es posible que desee esforzarse por ser más paciente
Paso 2. Tome descansos regulares para manejar la frustración
Programe mini descansos cuando esté participando en una tarea compleja o estresante. Use su descanso para distraerse de la frustrante tarea por un tiempo. Llame a un amigo, juegue un juego en su teléfono o charle con un compañero de trabajo amigable.
Si está trabajando en una tarea frustrante sin descanso y sin descanso, su temperamento puede estallar rápidamente. Los descansos regulares pueden ayudar a aliviar la ira antes de que suceda
Paso 3. Di "no" a las obligaciones excesivas
La ira a veces puede surgir como resultado del resentimiento: te enojas con los demás porque te siguen dando más responsabilidades. La única forma de poner fin a la demanda interminable de su tiempo y energía es hablando. Dígale a la gente cuando simplemente no pueda asumir más trabajo o delegue tareas a alguien que pueda asumirlas.
- Supongamos que su cónyuge le pide que “saque a los niños de la casa” cuando ya tiene una carga de trabajo desbordante más las tareas del hogar. En lugar de burbujear de ira debajo de la superficie, podrías decir: “Cariño, ya estoy empantanado con cosas aquí. ¿Puedes hacerlo? ¿O llamar a una niñera?
- Poner el pie en el suelo con más frecuencia en la vida puede ayudarte a mantener la ira en su lugar.
Paso 4. Haga ejercicio a diario
Tener una salida positiva para la ira puede ayudarlo a aliviarla cuando ocurre y evitar que suceda en primer lugar. Pruebe ejercicios relajantes como nadar, hacer yoga o hacer caminatas. O inscríbase en una clase de kickboxing para ayudar a liberar la ira reprimida.
Paso 5. Evite los estimulantes
Los estimulantes que se encuentran en los alimentos y bebidas, como la cafeína, pueden aumentar sus sentimientos de frustración, impaciencia, impulsividad e ira. Es mejor minimizar o evitar los estimulantes tanto como sea posible.
- Por ejemplo, beber café libera adrenalina y noradrenalina en su cerebro, lo que activa su respuesta de lucha o huida y puede conducir directamente a la ira.
- Otros tipos de estimulantes incluyen la nicotina y las anfetaminas.
Paso 6. Aprenda la atención plena
Reserva unos minutos cada día para tu práctica de atención plena. Siéntese en una posición cómoda con los ojos cerrados. Controle brevemente con su cuerpo, notando cualquier tensión o los lugares donde hace contacto con su asiento. Respire profundamente varias veces para calmarse. Concéntrate completamente en tu respiración. Si su mente divaga, vuelva a concentrarse en la respiración.
La práctica constante debería ayudarlo a ser más consciente de sus emociones y enseñarle cómo lidiar con la ira de manera efectiva
Paso 7. Muestre compasión por su enojo
Recuerda un episodio reciente que te hizo enojar. Luego, vuelva a experimentar lo que sucedió para que sienta la ira nuevamente, de manera segura, no hasta el punto de una ira explosiva.
- Note la sensación de ira en su cuerpo. ¿Cómo se siente? ¿Dónde se concentra?
- Ahora, trae compasión al sentimiento. Recuerde, la ira es completamente normal y humana. Cuando lo piensas de esta manera, ¿qué sucede?
- Ahora, dile adiós al sentimiento de ira. Lentamente, vuelva a concentrarse en su respiración. Luego, reflexiona sobre la experiencia. ¿Qué aprendiste sobre la experiencia de la ira?
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Consejos
Tenga en cuenta que expresar enojo es una parte saludable del ser humano. Es mejor expresarse cuando se siente irritado que reprimir sus sentimientos y derretirse por completo
Advertencias
- Puede ser tentador aliviar la ira con comportamientos poco saludables, como consumir alcohol o drogas para adormecer sus sentimientos. De hecho, estas actividades pueden empeorar su enojo y provocar una adicción.
- Si alguna vez se enoja tanto que cree que podría lastimarse a sí mismo oa otra persona, llame a los servicios de emergencia para obtener ayuda.
