El término "entrenamiento de cintura" generalmente se refiere a la práctica de atar la cintura con un corsé para hacerla más pequeña. Esta práctica es algo controvertida y algunos incluso dicen que es peligrosa. Pero, ¿y si hubiera algunas formas de entrenar tu cintura sin un corsé? Puede adelgazar su cintura fortaleciendo su “corsé interior” (o transverso del abdomen) con ejercicio y modificando su dieta.
Pasos
Método 1 de 2: adelgazar la cintura con ejercicio
Paso 1. Practique la plancha del antebrazo
Los músculos transversales del abdomen actúan como una faja interna que envuelve los lados de la cintura. Un gran ejercicio para trabajar el abdomen transverso es una plancha básica del antebrazo. Comience con los antebrazos y las rodillas en el suelo, con los brazos separados a la altura de los hombros. Presione hacia arriba en una tabla del antebrazo, manteniendo su cuerpo en una línea recta.
Sostenga por 10 segundos, luego descanse por unos pocos. Repite esto 4 o 5 veces
Paso 2. Realice pulóveres con mancuernas
Para este ejercicio necesitará un juego de mancuernas. Acuéstese de espaldas y levante los brazos (con pesas) en el aire (perpendiculares a su cuerpo). Levante los brazos por encima de la cabeza y vuelva a colocarlos en la posición inicial. Mantén tu núcleo comprometido todo el tiempo.
- Los jerseys con mancuernas se pueden hacer con pesos de entre 3 y 12 libras (1.3 - 5.4 kg). Seleccione el peso que mejor se adapte a sus necesidades.
- Haz 2-3 series de 10.
Paso 3. Haz algunas curvas laterales con mancuernas
Además de fortalecer tu transverso abdominal, querrás tonificar tus oblicuos para lograr una cintura delgada. Para hacer esto, realice flexiones laterales con mancuernas. Párese derecho con los pies un poco más anchos que la distancia de la cadera. Sostenga una mancuerna en una mano. Inclínese hacia ese lado, llevando la mancuerna hacia su rodilla. Luego regresa a tu posición inicial.
- Realice tres series de 10.
- Una vez más, seleccione el peso que sea mejor para usted.
Paso 4. Haz algo de cardio
Para revelar los músculos de la cintura delgados y tonificados, también necesitará hacer un poco de cardio. Cualquier cosa que aumente su frecuencia cardíaca funcionará, y si involucra su núcleo mientras lo hace, ¡aún mejor! Trate de hacer 30 minutos de cardio 2-3 veces por semana. Algunas opciones incluyen:
- Andar en bicicleta
- Corriendo
- Hula-hooping
- Baile
Método 2 de 2: recortar la cintura con dieta
Paso 1. Reemplace los carbohidratos simples con alimentos ricos en fibra
La forma más rápida y eficaz de adelgazar la cintura con la dieta es eliminar los carbohidratos refinados y reemplazarlos con alimentos ricos en fibra. Los carbohidratos simples hacen que se hinche y aumente de peso, mientras que los alimentos ricos en fibra ayudan a limpiarlo.
- Evite todo lo que contenga azúcar o harina blanca, como pasta, pan blanco, galletas, galletas saladas y pasteles.
- Consuma de 2 a 5 porciones de cereales integrales (quinua, arroz integral) y legumbres (lentejas, frijoles negros).
- Coma muchas frutas y verduras frescas.
Paso 2. Coma más proteínas
Asegurándose de comer muchas proteínas durante el día. La proteína te ayuda a mantenerte lleno. Además de adelgazar su cintura, comer más proteínas puede ayudar a que su piel luzca más saludable y estimular su sistema inmunológico.
- La cantidad diaria recomendada de proteína para adultos es de 0,36 gramos (0,013 oz) por libra de peso corporal. (Esto significa que un adulto de 68 kg / 150 lb debe comer 54 gramos de proteína).
- Los alimentos ricos en proteínas incluyen: huevos, pollo, pescado, lentejas, almendras y semillas de chía.
Paso 3. Incluya algunos “superalimentos”
”Varios de los llamados superalimentos son excelentes para mantenerte lleno, reducir la hinchazón y recortar tu cintura. Intente agregar algunos de estos a batidos, ensaladas y sopas.
- Las semillas de chía son ricas en fibra y proteínas.
- La col rizada es rica en vitamina K y reduce la hinchazón del vientre.
- Las bayas (especialmente los arándanos) son ricas en fibra y antioxidantes.
- La quinua es rica en fibra y proteínas.
