El estrés es inevitable. Quizás el trabajo o la escuela se hayan vuelto insoportables. El dinero es escaso. Las relaciones se han vuelto difíciles. Hay varios aspectos de tu vida que nunca controlarás por completo. Afortunadamente, puedes controlar tu respuesta al estrés. También puede desarrollar comportamientos y patrones de pensamiento más saludables que lo ayuden a mantener a raya el estrés. Mejorar su respuesta al estrés comienza con reconocer los factores estresantes en su vida e implementar estrategias a corto y largo plazo para manejarlos.
Pasos
Parte 1 de 3: Afrontar el estrés en el momento
Paso 1. Reconozca cuándo está estresado
Para manejar el estrés de manera eficaz y mejorar su respuesta al estrés, primero debe aprender a identificar el estrés. Es posible pasar tanto tiempo en un estado de estrés que ya no sepa reconocerlo.
- La respuesta de lucha o huida, o estrés, generalmente implica tensión muscular, latidos cardíacos rápidos y respiración superficial.
- Otros signos de que puede estar estresado se demuestran en cómo reacciona ante ciertos eventos. Algunas personas pueden enojarse o irritarse. Otros pueden sentirse emocionalmente entumecidos o deprimidos.
Paso 2. Respire profundamente
Contrarresta la reacción de lucha o huida estimulando la respuesta de relajación natural del cuerpo con una respiración profunda. Además de calmar su cuerpo físico, este ejercicio también le permite desprenderse de pensamientos estresantes que pueden estar exacerbando su estrés.
- Para practicar la respiración profunda, busque un lugar tranquilo y sin distracciones para sentarse o acostarse cómodamente. Luego, inhale lentamente por la nariz, larga y profunda. Puede colocar una mano sobre su vientre y notar que se expande con la inhalación. Después de contener la respiración durante unos segundos, suelte gradualmente el aire a través de la boca, sintiendo que su vientre se desinfla a medida que sale el aire.
- Trate de controlar su diafragma mientras inhala y exhala; debe sentir que su estómago se eleva, no su pecho, cuando lo está haciendo correctamente. La respiración abdominal estimula el sistema nervioso parasimpático y contrarresta la respuesta de lucha o huida y tiene un efecto calmante.
- Repita este ejercicio varias veces y según sea necesario para evocar la respuesta de relajación.
Paso 3. Practique ejercicios de relajación
Cuando se sienta estresado en el momento, puede ser útil tener varias estrategias que lo ayuden a recuperar la calma. Existe una variedad de técnicas de relajación que pueden ayudarlo a hacer esto. Pruebe algunos de estos para determinar cuál funciona mejor para usted.
- La relajación progresiva de los músculos implica avanzar por el cuerpo contrayendo y liberando cada grupo de músculos. Observe la tensión cuando los músculos se contraen y libere la tensión para alivio y relajación.
- La meditación de atención plena es un método excelente para ser más consciente de cómo te sientes y así evitar que el estrés se te escape de las manos. Busque un entorno tranquilo para sentarse. Cierre los ojos y concéntrese en una escena imaginaria o elija un punto de enfoque en la habitación que tiene delante. Inhale y exhale profundamente, manteniendo su enfoque al frente de su atención. Cuando encuentre que su mente divaga, simplemente regrese a su enfoque sin juzgar.
- La visualización ofrece un respiro de un entorno estresante al imaginar un lugar tranquilo y relajante en el ojo de su mente. Nuevamente, busque un lugar tranquilo para sentarse. Recuerde un lugar que lo haga sentir sereno o escuche un audio de imágenes guiadas que describa un lugar. Activa todos tus sentidos: ¿cómo se siente el lugar? ¿Oler? ¿Sonido? ¿Aparecer? Combine este ejercicio con respiración profunda para obtener el máximo beneficio.
Paso 4. Salga
Otra forma de encontrar un alivio casi inmediato del estrés es pasar algún tiempo en la naturaleza. Estar en un entorno natural ofrece una serie de beneficios para el manejo del estrés, que incluyen disminuir la presión arterial, disminuir la frecuencia cardíaca y aliviar la tensión muscular.
No importa si está estresado en la escuela, el trabajo o el hogar, puede experimentar la relajación haciendo una pequeña excursión al aire libre. Ponga a su perro con una correa y camine por su vecindario. Vaya de excursión. Nade en el lago cercano. Simplemente sal y disfruta del aire fresco por unos momentos. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán
Paso 5. Toma cinco
A veces, puede notar que el estrés aumenta cuando se concentra en una tarea difícil o frustrante sin éxito. Permítase tomarse un descanso de un factor estresante. Esto puede marcar la diferencia para reducir el estrés y ayudarlo a idear una solución.
¿Sientes una sobrecarga de estrés? Tómate un descanso rápido de cinco minutos y haz algo que disfrutes. Considere la posibilidad de respirar profundamente, llamar a un amigo, jugar con una mascota o conversar con un compañero de trabajo
Parte 2 de 3: Desarrollar el alivio del estrés a largo plazo
Paso 1. Aumente su compromiso social
Interactuar con los demás es una de las mejores recetas para aliviar el estrés. Las investigaciones nos dicen que el compromiso social positivo proporciona una sensación de seguridad, lo que reduce los efectos físicos del estrés, como la respiración superficial o la frecuencia cardíaca rápida.
Además, ser sociable también genera hormonas en su cuerpo que trabajan para minimizar el estrés. Por supuesto, el compromiso social puede no ofrecerle la oportunidad de cambiar una situación estresante. Sin embargo, puede darte la oportunidad de hablar de ello con otra persona o distraerte del factor estresante por completo
Paso 2. Manténgase físicamente activo
El ejercicio es una manera maravillosa de mejorar la condición física y al mismo tiempo reducir el estrés. Cultivar un hábito de ejercicio regular puede ofrecerle un impulso mental, emocional y físico. La mayoría de los médicos recomiendan al menos 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana.
Hacer que su cuerpo se mueva produce sustancias químicas que le hacen sentir bien en el cuerpo llamadas endorfinas. Estos productos químicos son como los propios calmantes del estrés de la naturaleza. Aumentar su frecuencia cardíaca mientras hace ejercicio puede mejorar su estado de ánimo, proporcionar una dosis de energía y cambiar su perspectiva sobre el factor estresante
Paso 3. Disfrute de una dieta nutritiva
Debe escuchar a su médico cuando fomente un estilo de vida de alimentos saludables y ejercicio. Juntos, los dos pueden minimizar el riesgo de enfermedad, mejorar el estado de ánimo, reducir la ansiedad y la depresión y aumentar la esperanza de vida. Sea consciente de lo que come para ver cambios positivos en la forma en que responde al estrés.
- Su dieta para reducir el estrés debe incluir alimentos con alto contenido de vitamina C, como los cítricos, que estimulan el sistema inmunológico. Los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, las verduras y las frutas, pueden ayudar a estabilizar la presión arterial. Los alimentos con alto contenido de magnesio, como las verduras de hoja verde y el salmón, son ideales para minimizar los dolores de cabeza y la fatiga, así como para mejorar la calidad del sueño. Además, el salmón también es beneficioso debido a que es rico en ácidos grasos omega-3, que reducen los aumentos repentinos de las hormonas del estrés.
- Para una comodidad inmediata contra el estrés, experimente los efectos calmantes de la menta, la manzanilla, la pasiflora y la raíz de valeriana.
Paso 4. Duerma entre siete y nueve horas cada noche
El sueño también es importante en su plan de reducción del estrés. Desafortunadamente, la interacción entre el estrés y el sueño a menudo se parece al fenómeno del huevo o la gallina; es difícil saber qué causa cuál. Se ha demostrado que la falta de sueño aumenta los niveles de estrés, el cual puede causar insomnio y trastornos del sueño. Supere los efectos del estrés en el sueño desarrollando una buena higiene del sueño.
Se deben implementar las siguientes estrategias para una mejor higiene del sueño: retirarse y levantarse a la misma hora todos los días, crear una rutina de actividades relajantes para relajarse antes de acostarse, evitar la cafeína y el alcohol en las horas antes de acostarse, apagar los dispositivos electrónicos dispositivos que lo mantienen despierto y mejoran la comodidad de su dormitorio al bajar la temperatura y usar cortinas opacas
Paso 5. Diario
Dependiendo de las circunstancias únicas de su estrés, llevar un diario puede ofrecer una variedad de beneficios. Ofrece una salida de escape o liberación emocional para aclarar su mente. También combate el estrés al permitirle descargar los pensamientos negativos. Quizás lo más importante es que llevar un diario le brinda una plataforma a largo plazo para disminuir el estrés y mejorar su respuesta al ayudarlo a resolver problemas.
Empiece el hábito de llevar un diario, si puede. Si no es así, intente sentarse unas cuantas veces a la semana y escribir sus pensamientos y sentimientos. Si nota preocupaciones o inquietudes recurrentes, intente elaborar un plan de acción factible para resolverlas
Paso 6. Ríase más
Considere este permiso para participar en cualquier actividad que resulte en risa. Haz chistes divertidos con tus amigos. Mira y vuelve a mirar los videos de YouTube más divertidos. O recuéstese en el sofá y sintonice una película de comedia.
La risa siempre ha sido una cura para muchas dolencias, incluido el estrés. Produce una sensación de relajación, alivia la tensión y genera más endorfinas en su cerebro
Parte 3 de 3: Evitar el estrés innecesario
Paso 1. Desconéctese de la tecnología de vez en cuando
En una sociedad que prospera con la conexión constante, pasar un tiempo desconectado puede ser justo lo que recetó el médico. Las investigaciones muestran que muchas personas se preocupan por la posibilidad de tener una adicción al teléfono inteligente, las computadoras y las tabletas, lo que los impulsa a reservar tiempo para desconectarse.
Desenchufarse puede llevarlo a una época más lenta en la que disfrutaba de más actividades y se relacionaba con la gente cara a cara. Dado que desconectarse durante la semana puede ser un desafío debido a las exigencias de la familia, el trabajo o la escuela, intente apagar todos los dispositivos tecnológicos un sábado al mes. Es probable que se sienta más relajado, menos presionado e incluso más productivo
Paso 2. Supere la dilación
Si eres una persona que regularmente guarda tareas o proyectos importantes para el último minuto, podrías estar empeorando tu respuesta al estrés en lugar de ayudarla. La ciencia nos dice que las personas que procrastinan con frecuencia tienen niveles mucho más altos de ansiedad y estrés. Además, contrariamente a la creencia popular, los estudios también muestran que los procrastinadores también se desempeñan mal.
- Reduzca el estrés en su vida superando su procrastinación. Una excelente sugerencia para prevenir las prisas de la undécima hora es dividir los proyectos grandes en partes más pequeñas. Establezca sus propios plazos personales para cada fragmento. Conviértete en un maestro de la gestión del tiempo.
- Otra investigación muestra que la procrastinación está relacionada con el miedo al fracaso. Al mostrar autocompasión y ser amable con usted mismo, puede minimizar su retraso. Tenga en cuenta que muchas personas, millones, realmente posponen las cosas y que usted no es el único.
- Cambiar la forma en que se ve el fracaso también puede ayudar. Replantee su actitud sobre los fracasos viéndolos como oportunidades para crecer y mejorar en un área determinada.
Paso 3. Sea flexible
Puede crear estrés en su interior si es rígido en nuestros pensamientos y comportamientos. Ser más adaptable al cambio puede reducir naturalmente el nivel de ansiedad que siente porque no estará tan concentrado en un resultado determinado. A continuación se muestran 4 sugerencias para adoptar una mayor flexibilidad.
- Mirar el cuadro más grande. En lugar de obsesionarse con una variable menor, piense en cómo influye en el conjunto. ¿Realmente vale la pena enfadarse por esto? ¿Importará en un mes o en un año?
- Considere las perspectivas de los demás. A veces, eres inflexible porque la única opinión que consideras es la tuya. Haga un esfuerzo por escuchar activamente y reconocer las diferentes opiniones de los demás. Es posible que escuche algo que cambie sus creencias anteriores.
- Modifique sus preguntas. Si siempre hace las mismas preguntas sobre una situación determinada, las respuestas seguirán siendo las mismas. Descubra nuevas posibilidades abriendo su mente a nuevas preguntas. Pregúntese: "¿Cómo puedo ver esto de manera diferente?"
- Experimentar. Sea más flexible aprendiendo y probando cosas nuevas. Tome una nueva ruta a casa desde el trabajo o la escuela. Inicie una conversación con alguien de diferente origen o cultura.
Paso 4. Practica decir "no". Si constantemente se esfuerza más allá de sus límites para satisfacer las demandas interminables de los demás, podría estar estresándose inconscientemente. Ya sea que se trate de reducir su carga de trabajo o rechazar un nuevo puesto porque ya tiene otras obligaciones, puede ser el momento de revisar su agenda y ver cómo puede recortar.
Como regla general, solo aproveche las oportunidades que crea que le sirven de alguna manera positiva, como retribuir a una causa digna o ayudarlo a aprender habilidades nuevas y relevantes. Tenga el coraje de rechazar las ofertas que añaden preocupaciones adicionales o le quiten demasiado tiempo
Paso 5. Practique el diálogo interno positivo
Lo que se dice a sí mismo a diario en respuesta a factores estresantes podría empeorar su situación. A menudo, tenemos cosas positivas y alentadoras que decir para animar a otros que están estresados, pero, dentro de nuestras propias cabezas, estamos juzgando y criticando. Dedique algún tiempo a observar sus pensamientos para generar más conciencia sobre su contenido. Si son demasiado negativos, cámbielos por declaraciones más positivas y realistas como:
- Esto también pasará.
- "Me siento estresado, pero tengo el poder de tranquilizarme de nuevo".
- "Soy más grande que el estrés".
- "Voy a superar esto".
