"¿Por qué intentarlo?" Si se hace esa pregunta con frecuencia, es posible que esté sufriendo una dependencia aprendida. La dependencia aprendida, también llamada indefensión aprendida, ocurre cuando una persona internaliza sus contratiempos y comienza a creer que no puede controlar lo que le sucede en la vida. Afortunadamente, la dependencia aprendida se puede desaprender. Puede recuperar su agencia y comenzar a dirigir su vida de la manera que desea, reemplazando su impotencia aprendida con optimismo, dando pequeños pasos para construir su confianza y aceptando la responsabilidad por sí mismo.
Pasos
Método 1 de 3: Aprender el optimismo
Paso 1. Reconsidere sus interpretaciones de los eventos
Las personas con dependencia aprendida a menudo creen que, cuando las cosas van mal, es debido a su incompetencia o insuficiencia. Empiece a desafiar estos pensamientos cuando surjan. Mire las situaciones desde un punto de vista objetivo y vea si puede encontrar una explicación más lógica para las cosas que le suceden.
- Por ejemplo, si no consigue un trabajo después de una entrevista, su primer pensamiento podría ser: "Obviamente soy desempleado. Nadie me contratará jamás ". Cambie ese pensamiento por: "Probablemente contrataron a alguien con más calificaciones, pero tal vez sea mejor para el próximo trabajo".
- Tenga en cuenta que es posible que haya aprendido en su familia o en relaciones pasadas a recurrir siempre primero a lo negativo. Una vez que reconozca esto, puede comenzar a darle la vuelta a ese proceso de pensamiento.
CONSEJO DE EXPERTO
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
You can learn new skills to combat learned dependency
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “The opposite of learned helplessness is empowerment, taking control, and building positive ideas. Just like you probably learned to be helpless, you can learn to reverse it by strengthening yourself in those areas.”
Paso 2. Cambie su diálogo interno
Puede cambiar la forma en que se siente acerca de sí mismo ajustando la forma en que se habla. Cuando te encuentres siendo autocrítico o pensando en lo desesperada que es tu situación, oblígate a detenerte y reemplazar ese pensamiento por uno positivo.
Por ejemplo, podría cambiar el pensamiento "Nunca podré aprender matemáticas" por "Estoy teniendo dificultades con las matemáticas, pero mucha gente lo ha aprendido, y yo también"
Paso 3. Note lo positivo
En lugar de simplemente prestar atención a sus errores y las cosas malas que le suceden, haga un esfuerzo por notar sus éxitos. Ser consciente de tus puntos fuertes te dará más munición para luchar contra tus pensamientos negativos sobre ti mismo.
- Por ejemplo, tal vez te rechazaron para una pasantía, pero también obtuviste un sobresaliente en un examen en la escuela. Concéntrese en la prueba, no en la pasantía.
- Empiece un diario de sus logros. Cuando sienta que está fallando, simplemente saque su lista de logros y léala.
Paso 4. Considere la terapia cognitivo-conductual
La terapia cognitivo-conductual es una técnica que enseña a las personas a reconocer y cambiar sus patrones de pensamiento negativos. Si tiene problemas para superar la dependencia aprendida por su cuenta, hablar con un terapeuta que practique esta técnica puede ayudarlo.
Método 2 de 3: Generar confianza
Paso 1. Reemplaza las dudas sobre ti mismo con fe en la posibilidad
El primer paso para superar la dependencia aprendida es creer que se puede. Cuando surjan, saque las dudas de su mente. En su lugar, piense en las posibilidades.
Si te cuesta creer que puedes cambiar, engañate fingiendo. Dite a ti mismo que solo harás algunos pequeños cambios en tu vida y verás qué sucede. Actúa como si no fuera gran cosa
Paso 2. Empiece con pequeños cambios
Identifique algunos pasos pequeños que puede tomar para recuperar el control sobre su vida. Ningún cambio es demasiado pequeño; en este momento, el punto es convencerse a sí mismo de que realmente tiene la libertad de tomar sus propias decisiones.
- No intente hacer un gran cambio de inmediato, o puede terminar abrumado y frustrado.
- Tal vez podrías hacerte un nuevo corte de pelo, desayunar algo diferente o reorganizar tu dormitorio.
Paso 3. Cambie su perspectiva sobre el fracaso
Date cuenta de que el fracaso es solo temporal. Es una oportunidad natural para aprender y mejorar en las cosas, no un defecto de carácter permanente. Siéntete cómodo con la idea de la imperfección y permítete hacer cosas nuevas o aterradoras incluso si puedes fallar al principio.
Se necesita una buena actitud para fallar de manera constructiva. En lugar de ser duro contigo mismo, pregúntate: “¿Qué podría haber hecho mejor o de manera diferente? ¿Qué me quitaré de esto?"
Paso 4. Sea persistente
Fortalezca sus habilidades para resolver problemas negándose a darse por vencido cuando algo le resulte difícil. Sea creativo y pruebe diferentes cosas mientras busca soluciones.
Método 3 de 3: Asumir la responsabilidad
Paso 1. Deja de ceder a las excusas
Piense en las cosas que le gustaría cambiar en su vida. Luego, pregúntese por qué no los ha cambiado todavía. Es posible que descubra que su inacción se basa en excusas endebles en lugar de dificultades insuperables.
- Por ejemplo, si ha pospuesto hacer algo importante porque siente que no tiene tiempo, examine sus hábitos y pregúntese si hay alguna forma de administrar mejor su tiempo.
- Pregúntese, "¿qué me detiene?" e impulsar la causa una vez que la haya identificado. Si es alguien o algo del pasado, déjelo en el pasado donde pertenece.
Paso 2. Reconozca lo que está bajo su control
Cuando algo sale mal (o bien), piense en lo que hizo para que sucediera. No intente culpar del evento a una causa externa. Un locus de control interno significa que acepta su poder sobre las circunstancias de la vida. Te das cuenta de que tus elecciones normalmente te llevan a un determinado resultado.
- Tener un locus de control interno no significa castigarte por cometer errores. En cambio, significa empoderarse para cambiar sus comportamientos para mejor.
- Por ejemplo, si obtiene una mala calificación en un trabajo, no piense: "La calificación de este maestro es tan injusta". En lugar de eso, dígase a sí mismo: "Probablemente podría haber comenzado a trabajar en esto antes para obtener una mejor calificación".
Paso 3. Valore sus propias necesidades y deseos
Superar la dependencia aprendida significa ponerse en primer lugar a veces. Tome decisiones en función de lo que desee, en lugar de pedir el permiso u opiniones de otras personas.
Por ejemplo, si desea cambiar de trabajo pero su pareja lo presiona para que mantenga su trabajo actual, explíquele por qué es importante para usted cambiar. Luego, reúna su valor y hágalo, independientemente de lo que piensen
Paso 4. Establezca metas claras
Asegúrese de que sus objetivos sean específicos y realistas, de modo que pueda medir su progreso. Si sus objetivos son grandes o abrumadores, divídalos en pasos más pequeños que sean más fáciles de abordar.
Por ejemplo, si su objetivo es hacer un viaje, sus pasos probablemente incluirían establecer un presupuesto, reservar un vuelo, encontrar un hotel y planificar un itinerario
Paso 5. Evalúe su desempeño con honestidad
Hágase responsable de lo que hace. Si no está progresando hacia sus metas, o si vuelve a caer en sentimientos de dependencia, reevalúe sus metas. Revise lo que sucedió y busque formas de cambiar su comportamiento para obtener un resultado diferente la próxima vez.
- Por ejemplo, si planeaba ahorrar dinero, pero se encuentra comprando de manera frívola, debe mirar hacia atrás en su objetivo. ¿Está siendo demasiado estricto consigo mismo, lo que conduce a gastos frívolos? O tal vez debería dejar de leer revistas o ver comerciales de televisión que le inciten a gastar innecesariamente.
- Considere buscar ayuda profesional si encuentra que tiene muchos problemas para hacer mejoras y mantenerse en el camino correcto.
