Si ha sido fumador durante un tiempo, puede experimentar síntomas de abstinencia de nicotina (antojos intensos, dolores de cabeza, ira, problemas para dormir e incluso ansiedad o depresión) cuando intente dejar de fumar. Estos efectos secundarios indeseables de dejar de fumar pueden tentarlo a retomar el hábito. Pero, si busca apoyo, elabore un plan para lidiar con los factores desencadenantes y practique un buen cuidado personal, los síntomas eventualmente desaparecerán. Aguanta y dale tiempo: ¡superarás la abstinencia y no fumarás antes de lo que crees!
Pasos
Método 1 de 3: buscar ayuda
Paso 1. Consulte con su médico antes de dejar de fumar
Los síntomas de abstinencia pueden ser incómodos, así que hable con su proveedor de atención médica para desarrollar un plan. La abstinencia no suele ser peligrosa, sin embargo, hacerlo bajo supervisión médica puede facilitar el proceso y ofrecer la orientación necesaria si tiene ciertas afecciones de salud (como depresión) que pueden exacerbar los efectos de la abstinencia.
- Pídale a su médico que realice pruebas para detectar los principales marcadores de salud, como el colesterol y la presión arterial. Es posible que descubra que sus resultados mejoran después de dejar de fumar, lo que puede motivarlo a mantenerse libre de humo.
- Su médico también puede ayudarlo a elaborar un plan para controlar el aumento de peso que puede ocurrir después de dejar de fumar.
Paso 2. Sepa qué esperar
Pregúntele a su médico y lea sobre la abstinencia de nicotina, para saber qué tipo de síntomas y efectos puede experimentar. Algunos signos comunes de abstinencia de nicotina incluyen:
- Mareo
- Antojos intensos de nicotina
- Aumento del apetito o mayor deseo de picar
- Problemas para dormir
- Enfermedad que se asemeja al resfriado común o la gripe.
- Malestar gastrointestinal como estreñimiento
Paso 3. Considere la terapia de reemplazo de nicotina
Los productos y medicamentos de reemplazo pueden aliviar sus síntomas de abstinencia y ayudarlo a mantenerse libre de humo. Pregúntele a su médico qué productos pueden ser adecuados para usted.
- La terapia de reemplazo de nicotina puede venir en forma de parches, goma de mascar o inhaladores o aerosoles recetados que reducen los antojos.
- A medida que sus síntomas de abstinencia se desvanecen y se adapta a no fumar, puede trabajar con su médico para reducir gradualmente la terapia de reemplazo de nicotina.
Paso 4. Únase a un grupo de apoyo para dejar de fumar
Tener apoyo durante este tiempo es vital, así que inscríbase en un grupo en su comunidad local. En estos grupos, es posible que escuche las historias de otros y obtenga consejos prácticos sobre cómo lidiar con la abstinencia.
Los grupos para dejar de fumar pueden ser patrocinados por hospitales, clínicas, bibliotecas e iglesias locales. Pídale una recomendación a su médico
Paso 5. Obtenga ayuda de un terapeuta conductual
Un terapeuta conductual puede ayudarlo a desarrollar estrategias y cambios en el estilo de vida para hacer frente a su abstinencia de nicotina. También pueden trabajar con usted para comprender mejor su motivación para dejar de fumar, lo que puede ayudarlo a mantenerse encaminado.
Paso 6. Acceda a recursos que lo inspiren a dejar de fumar
Aproveche los recursos que ofrecen consejos e inspiración para dejar de fumar y lo ayudan a comprender mejor el proceso de abstinencia. Por ejemplo, puede llamar a una línea telefónica para dejar de fumar para obtener apoyo o unirse a un programa para dejar de fumar en línea.
- Conéctese con la línea telefónica nacional para dejar de fumar al 1-800-QUIT-NOW.
- Puede inscribirse en un programa de mensajería de texto llamado TXT sin humo para recibir apoyo y aliento las 24 horas del día. Visite https://smokefree.gov/smokefreetxt para registrarse.
Método 2 de 3: lidiar con los desencadenantes
Paso 1. Medite o practique yoga por la mañana
Si busca un cigarrillo inmediatamente después de despertarse, intente hacer ejercicios conscientes. Pasar de 15 a 20 minutos haciendo una práctica de meditación o yoga puede ayudar a pasar el tiempo hasta que los antojos se desvanezcan y ponerlo de buen humor para el día que tiene por delante.
También puede probar estas actividades por la noche para promover la relajación y mejorar su sueño
Paso 2. Utilice la respiración profunda para combatir el estrés y la ansiedad
El estrés desencadena los antojos de nicotina y reduce su capacidad para lidiar adecuadamente con esos antojos. Mantenga a raya su estrés practicando la respiración profunda periódicamente durante el día.
- Aspire aire lentamente por la nariz contando hasta 4. Aguante la respiración contando 7 y luego suéltela con los labios fruncidos contando hasta 8.
- La respiración profunda también puede ayudarlo a combatir la ansiedad y ayudarlo a quedarse dormido más fácilmente por la noche.
Paso 3. Mastique chicle o chupe menta para aliviar los antojos después de la cena
Cuando los antojos aparezcan después de las comidas, tenga cerca goma de mascar o caramelos duros. Masticar o chupar chicle o caramelos mantiene la boca ocupada hasta que pasa el antojo.
Paso 4. Preocúpese por combatir el aburrimiento
Si tiende a fumar cuando está aburrido o esperando, manténgase preocupado. Lleve libros de rompecabezas o juegue un juego en su teléfono en las salas de espera para evitar salir a fumar. Escuche un audiolibro durante su viaje de alto tráfico.
Si pierde la sensación de un cigarrillo entre los dedos, intente jugar con un hilandero inquieto
Paso 5. Adopte algunos pasatiempos nuevos
Tener pasatiempos que le gusten puede ayudarlo a distraerse del deseo de fumar. Busque pasatiempos que lo mantengan activo y saludable, como correr, andar en bicicleta, artes marciales, deportes y natación.
Paso 6. Manténgase alejado de los fumadores siempre que sea posible
Ver a otros encendiéndose puede hacer que sea extremadamente difícil resistirse, así que trate de evitar a los fumadores, especialmente en los primeros días (las primeras semanas). Además, asegúrese de expresar su objetivo de dejar de fumar para que otros no lo inviten a salir a fumar.
- En lugar de tomar un descanso para fumar, considere llamar a un amigo, caminar alrededor de la cuadra para tomar aire fresco o mirar un video de YouTube divertido o inspirador.
- Evite los lugares donde solía fumar mucho, como bares o el patio de fumadores en el trabajo.
Método 3 de 3: Respaldar su salud
Paso 1. Consuma una dieta rica en nutrientes
Elija alimentos más saludables para ayudar a su cuerpo durante la abstinencia de nicotina. Elija alimentos integrales que ofrezcan una gran cantidad de nutrientes, como frutas, verduras, granos integrales, fuentes magras de proteínas y nueces y semillas.
- Elimine de su dieta los alimentos procesados, rápidos o chatarra que puedan desencadenar los antojos porque ofrecen un pico de azúcar en la sangre a corto plazo que causa más hambre cuando luego vuelve a bajar.
- Asegúrese de controlar su ingesta de calorías en general, ya que es probable que desee comer más.
- Pídale a su médico que lo ayude a determinar en qué rango de calorías debe estar para mantener su peso.
Paso 2. Evite el alcohol y la cafeína hasta que controle los antojos
El alcohol, el café o el té pueden haber ido previamente de la mano con fumar, así que déjelo por un tiempo. En su lugar, busque bebidas energizantes como agua o té verde descafeinado.
Una vez que los síntomas de abstinencia desaparecen y se siente capaz de lidiar con los antojos, es posible que ocasionalmente vuelva a disfrutar del alcohol o la cafeína
Paso 3. Descanse de 7 a 9 horas todas las noches
Su cuerpo necesita dormir lo suficiente para combatir los síntomas de abstinencia. Cree una rutina de sueño relajante en la que apague los dispositivos temprano y haga algo relajante como leer, escribir en un diario o escuchar música.
Si su sueño se ve seriamente perturbado durante la abstinencia, hable con su médico. Pueden sugerir un somnífero de venta libre para ayudar
Paso 4. Dedique 30 minutos al ejercicio diario
Mantenerse activo respalda su salud y bienestar en general, pero también puede ser una distracción eficaz contra los antojos de nicotina. Tómese un tiempo para un entrenamiento diario, como nadar, correr o hacer ejercicios de fuerza.
El ejercicio también libera endorfinas que pueden combatir la ansiedad y el bajo estado de ánimo asociados con la abstinencia
Consejos
- Si tiene dificultades para sobrellevar su abstinencia de nicotina y desea hablar con un consejero para dejar de fumar, llame al número gratuito 800-784-8669 (800-QUIT-NOW).
- Cepíllate los dientes cuando te asalte el antojo. Pasará un poco de tiempo para que se desvanezcan los antojos, además a nadie le gusta fumar justo después de cepillarse los dientes.
