El dolor muscular es una ocurrencia común durante el embarazo. Cuando queda embarazada, su cuerpo pasa por una serie de cambios físicos para adaptarse al feto en crecimiento. Los dolores y molestias durante el embarazo pueden indicar varias cosas; sin embargo, una vez que evalúe la causa del dolor muscular relacionado con el embarazo, hay varias formas de deshacerse de él.
Pasos
Método 1 de 3: Probar cambios en el estilo de vida
Paso 1. Realice ejercicios de estiramiento
La tensión excesiva en los músculos puede aumentar el dolor. Prueba con ejercicios de estiramiento para relajarte un poco. Los ejercicios de estiramiento ayudan a evitar una mayor tensión muscular y alivian el dolor de los músculos.
Se ha demostrado que los ejercicios de estiramiento son beneficiosos para las articulaciones durante el embarazo. Sus articulaciones se aflojan a medida que su cuerpo se expande para acomodar al bebé en crecimiento, por lo que estirarlas puede hacer que se sientan más saludables y con menos dolor durante este tiempo de cambio
Paso 2. Mantenga un peso saludable para aliviar la tensión en los músculos
El aumento de peso total ideal para todo el término de su embarazo suele ser de 25 a 35 libras. Muchas mujeres tienen sobrepeso durante el embarazo, por lo que es importante hablar con su médico sobre una cantidad saludable de aumento de peso (una cantidad que respalde adecuadamente el crecimiento de su bebé sin ser excesiva).
- Cuanto más pesado sea (y tenga en cuenta que aquí estamos hablando de un aumento de peso excesivo, no normal, durante el embarazo), mayor será la fuerza de gravedad sobre su cuerpo. La gravedad provoca más tensión en los músculos a medida que se mueve y puede contribuir al dolor muscular.
- Si tiene dudas, hable con su médico de cabecera u obstetra sobre la cantidad de peso ideal para usted durante el embarazo.
- Continúe con el ejercicio aeróbico (para quemar grasa) durante el embarazo, ya que esto puede evitar un aumento de peso excesivo. Aunque necesitará consumir aproximadamente 300 calorías adicionales por día para su bebé en crecimiento, muchas mujeres aumentan demasiado de peso durante el embarazo, por lo que mantener una rutina de ejercicios puede ser útil en este sentido.
- El ejercicio aeróbico incluye cosas como caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta u otras actividades que aumentan su frecuencia cardíaca durante 20 a 30 minutos. Intente hacer esto al menos tres veces por semana.
- Si el aumento de peso excesivo es un problema para usted, hacer más ejercicio disminuirá su peso, lo que ayudará a reducir el dolor muscular resultante del embarazo.
Paso 3. Reduzca la intensidad de su régimen de ejercicio
Si bien es importante mantener un ejercicio aeróbico regular, es una buena idea mantenerse alejado del ejercicio demasiado vigoroso. No querrás agotarte ni esforzarte demasiado durante el embarazo, ya que esto puede hacerte sentir aún más dolorido.
- Es mejor tomar las cosas con más calma y tranquilidad durante el embarazo. Si le gusta ir al gimnasio, correr y andar en bicicleta, intente cambiar a una forma más suave de ejercicio como yoga o pilates para reducir la tensión en sus músculos.
- La natación puede ser un buen ejercicio, porque tiene un impacto muy bajo.
Paso 4. Masajee el área dolorida
El masaje promueve la buena circulación sanguínea y la distribución de oxígeno a los músculos adoloridos. Esto puede acelerar la reparación del tejido dañado. El oxígeno es esencial para mantener la integridad, la función y la reparación celular cuando los tejidos se lesionan.
Paso 5. Aplique hielo para reducir la inflamación
La aplicación de una compresa de hielo durante las primeras 24 horas de dolor muscular puede ayudarlo a minimizar la inflamación al contraer los vasos sanguíneos. Esto aliviará la incomodidad al reducir la capacidad de los nervios para enviar señales de dolor al cerebro.
Para ello, coloque cubitos de hielo en una toalla y aplíquelos sobre la zona afectada durante 20 minutos
Paso 6. Use calor
La aplicación de una almohadilla térmica sobre los músculos adoloridos también puede ser útil. La clave es usar frío (hielo) durante los primeros 24 a 48 días después de la aparición de cualquier dolor muscular, y usar calor para el dolor muscular más crónico y continuo.
Paso 7. Pruebe analgésicos simples para reducir el dolor y la inflamación
Si ninguna de las estrategias de estilo de vida o nutricionales ha funcionado para ayudar con los músculos adoloridos, tomar analgésicos puede aliviar el dolor relacionado con los músculos adoloridos durante el embarazo. Los medicamentos comunes de venta libre como Tylenol (acetaminofén) pueden ayudar a aliviar el dolor.
Hable con su médico sobre qué analgésicos son los más apropiados y seguros para usted durante el embarazo
Método 2 de 3: Probar estrategias nutricionales
Paso 1. Sea consciente de su nutrición en general
Es importante consumir una dieta bien balanceada durante el embarazo, no solo para ayudar a que su bebé crezca lo mejor posible, sino también porque las deficiencias nutricionales pueden contribuir al dolor muscular.
- Es importante ingerir alimentos ricos en magnesio, ya que es un mineral fundamental para combatir el dolor muscular. Comer alimentos ricos en magnesio, como semillas de calabaza, espinacas hervidas, salmón Chinook, acelgas, semillas de sésamo o brócoli, puede ser útil para los músculos adoloridos.
- Los alimentos ricos en calcio también pueden ayudar, ya que el calcio actúa junto con el magnesio para ayudar con la función muscular. El calcio se encuentra en muchos productos lácteos, o puede tomar un suplemento de venta libre si le resulta más fácil.
- También es aconsejable tomar suplementos de vitamina B6 y B12 durante el embarazo, especialmente si tiene dolores musculares.
Paso 2. Aumente su ingesta de proteínas
La proteína es necesaria para reparar y reconstruir tus músculos. Para las mujeres embarazadas, la ingesta diaria ideal de proteínas es de al menos 70 gramos. Incluya al menos un alimento rico en proteínas en cada comida principal.
Buenas fuentes de proteínas son la carne magra, los frijoles, los mariscos, los huevos, la leche, el queso, el yogur y el tofu
Paso 3. Beba mucha agua para mantenerse hidratado
Otra razón por la que puede tener dolor muscular durante el embarazo es la deshidratación. Es posible que no sienta sed, pero es posible que sus músculos necesiten más agua para funcionar correctamente; por lo tanto, conviértase en un hábito de beber mucha agua durante todo el embarazo.
Intente configurar una alarma cada hora y beber un vaso de agua
Método 3 de 3: descubrir por qué le duelen los músculos
Paso 1. Comprenda el origen de los dolores musculares durante el embarazo
A medida que su útero se expande, se producen dolores y molestias debido al exceso de trabajo de los músculos de la espalda, el abdomen y los muslos. La razón por la que estos músculos duelen durante el embarazo es que usted está cargando más peso de lo normal en la parte delantera del cuerpo. Como resultado, los músculos que no se utilizan normalmente se activan y duelen.
El ácido láctico, el subproducto del metabolismo muscular, se acumula en los músculos cuando los músculos están más de lo normal. El ácido láctico puede irritar los músculos y provocar malestar y dolor
Paso 2. Reconozca el origen del dolor en los músculos de la espalda
A menudo, durante el embarazo, las mujeres tienen dolor de espalda que puede ser doloroso y agudo. En algún lugar entre la mitad y las tres cuartas partes de todas las mujeres embarazadas tienen dolor de espalda en algún momento durante el embarazo.
Paso 3. Sea consciente de la fuente de dolor en los músculos abdominales
Los calambres en la parte inferior del abdomen son normales ya que un bebé está creciendo dentro de su abdomen. El útero crece día a día junto con el bebé, estirando los ligamentos y músculos que lo sostienen para adaptarse a los cambios. Este proceso de estiramiento hace que los músculos duelan, especialmente cuando cambia de posición, si está particularmente activo o cuando tose.
Paso 4. Reconozca el origen del dolor en los músculos del muslo
Los músculos del muslo son responsables de caminar y mantener su postura. Estas actividades pueden convertirse en un desafío durante el embarazo y pueden causar estrés en los músculos debido al peso adicional. Cuanto más peso ganes, mayor será la fuerza de gravedad en tu cuerpo.
