La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en los EE. UU. Y representa un riesgo significativo en todo el mundo. Si bien es posible que tenga factores de riesgo genéticos sobre los que no tiene control, su estilo de vida tiene el mayor impacto en su riesgo de sufrir un ataque cardíaco. Lleve un estilo de vida saludable para el corazón dejando de fumar, comiendo de manera saludable y haciendo ejercicio con regularidad. Controle su presión arterial y reduzca su colesterol para reducir sus posibilidades de un ataque cardíaco. Si alguno de estos le preocupa, hable con su médico sobre las formas de volver al camino y evitar convertirse en una estadística.
Pasos
Método 1 de 3: hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Deje de fumar y anime a los fumadores de su hogar a que dejen de fumar
Si fuma, simplemente dejar de fumar puede reducir sus probabilidades de sufrir un ataque cardíaco hasta en un 36%. Si bien fumar puede ser el factor de riesgo más grande para sufrir un ataque cardíaco, dejar de fumar es más fácil de decir que de hacer, especialmente si ha estado fumando por un tiempo. Busque recursos y grupos de apoyo que puedan ayudarlo a crear un plan para dejar de fumar.
- Una vez que deje de fumar, notará inmediatamente una mejora en el funcionamiento de su corazón. Después de 15 años como no fumador, su riesgo de enfermedad cardíaca no es significativamente diferente al de alguien que nunca ha fumado.
- Si vive en un hogar con otras personas que fuman, eso puede hacer que dejar de fumar sea mucho más difícil. También disminuye el impacto si finalmente deja de fumar, porque el humo de segunda mano también puede aumentar sus posibilidades de sufrir un ataque cardíaco.
Paso 2. Haga hincapié en las verduras, las frutas y los cereales integrales en su dieta
Esto se conoce como la dieta mediterránea y se ha demostrado que reduce el riesgo de ataque cardíaco. Elija verduras de hoja verde, frutas frescas y otros alimentos integrales, que son más saludables para el corazón que las comidas preenvasadas o congeladas y la comida rápida. Su médico puede darle algunas ideas de mejores opciones y puede derivarlo a un nutricionista.
- Evite los dulces y azúcares, los refrescos y las carnes rojas. Estos aumentan la presión arterial y el colesterol, lo que lo pone en mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
- Lleve un diario de alimentos durante algunas semanas, anotando todo lo que come durante el día, incluidos los bocadillos. Luego, puede buscar calorías y contenido nutricional y encontrar sustitutos más saludables para algunas de las cosas que come con regularidad. Por ejemplo, si come un sándwich con pan blanco todos los días, cambiar a pan integral sería una alternativa más saludable para el corazón.
Propina:
Si no puede permitirse trabajar con un profesional, también existen aplicaciones para teléfonos inteligentes que pueden ayudarlo a elegir mejores alimentos para mejorar su dieta.
Paso 3. Empiece a hacer ejercicio al menos 30 minutos 5 días a la semana
Haga al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, cada semana. Si tiende a realizar entrenamientos de alta intensidad, como correr o nadar, está bien hacer 75 minutos en total a la semana. El ejercicio regular no solo reduce significativamente sus posibilidades de sufrir un ataque cardíaco, sino que también ayuda a fortalecer sus otros sistemas.
- El ejercicio cardiovascular es importante si desea reducir sus probabilidades de sufrir un ataque cardíaco. Si tiene problemas en las articulaciones, los ejercicios de bajo impacto, como nadar o andar en bicicleta, ejercerán menos presión sobre sus articulaciones.
- Si lleva un estilo de vida relativamente sedentario o no ha hecho ejercicio durante un tiempo, comience con períodos más cortos de ejercicio y aumente gradualmente hasta 30 minutos. También puede interrumpir ese tiempo a lo largo del día. Por ejemplo, puede realizar una caminata de 15 minutos por la mañana y otra caminata de 15 minutos por la noche.
Paso 4. Coordine su dieta con su nivel de actividad para mantener un peso saludable
Incluso si no tiene sobrepeso, debe asegurarse de consumir al menos tantas calorías como las que quema en un día. A medida que aumenta su nivel de actividad, es posible que necesite comer más.
- Si está tratando de perder peso, consuma menos calorías de las que quema para alentar a su cuerpo a quemar las reservas de grasa.
- Si está por debajo de un peso saludable, su médico también puede recomendarle que aumente algo de peso. Tener bajo peso también puede generar estrés adicional en su corazón.
Propina:
Existen numerosos sitios web y aplicaciones para teléfonos inteligentes que pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de las calorías de los alimentos que consume todos los días. Algunos son gratuitos, mientras que otros requieren que pague una suscripción mensual.
Paso 5. Pruebe técnicas de relajación para ayudar a controlar el estrés
Si bien el estrés puede ser una parte normal de la vida, la forma en que maneja el estrés puede aumentar sus posibilidades de sufrir un ataque cardíaco. El estrés físico debilita su cuerpo y hace que su corazón trabaje más. Los ejercicios de respiración profunda y la meditación pueden ayudar a restaurar la paz interior y manejar situaciones estresantes de una manera más saludable y productiva.
- Si es nuevo en el mundo de la meditación, comience con sesiones de 2 a 3 minutos y aumente gradualmente su tiempo. Una vez que llegue al punto en el que pueda meditar durante 10 a 15 minutos, es probable que comience a notar una gran diferencia en la forma en que aborda y maneja las situaciones estresantes.
- Comenzar una práctica de yoga también puede ayudarlo a reducir su estrés y mejorar una práctica de meditación. Contrariamente a la creencia popular, no es necesario que sea demasiado flexible para mantener una práctica regular de yoga. Busque videos gratuitos en línea dirigidos a principiantes o tome una clase para principiantes en un estudio de yoga local.
Paso 6. Duerma de 7 a 9 horas cada noche
Si bien las necesidades individuales difieren, el adulto promedio necesita de 7 a 9 horas de sueño ininterrumpido cada noche. No dormir lo suficiente puede estresar su corazón, aumentando sus posibilidades de sufrir un ataque cardíaco.
- Crear una rutina para la hora de acostarse puede ayudar a su mente y cuerpo a prepararse para dormir cada noche. Evite la actividad vigorosa justo antes de acostarse y cree un ambiente relajante para ralentizar naturalmente su mente y cuerpo.
- Si es posible, evite tener un escritorio de trabajo o equipo de ejercicio en su dormitorio. Si su situación de vida no le permite reservar su dormitorio únicamente para dormir, coloque otros artículos en un lugar que no sea directamente visible desde la cama.
Método 2 de 3: controlar su presión arterial
Paso 1. Controle su presión arterial al menos una vez al año
Idealmente, su presión arterial debería estar alrededor de 120/80 mm Hg. Si su presión arterial es 120-129 / menos de 80, entonces su presión arterial está elevada. Si es 130-139 / 80-89, entonces es hipertensión en etapa 1. Si tiene entre 18 y 39 años y tiene otros factores de riesgo asociados con enfermedades cardíacas, como la obesidad, su médico debe controlar su presión arterial al menos una vez al año. También puede verificarlo usted mismo en los quioscos de presión arterial ubicados en las farmacias.
- Una vez que tenga más de 40 años, controle su presión arterial al menos una vez al año, incluso si no tiene ninguno de los otros factores de riesgo asociados con la enfermedad cardíaca.
- Si sus lecturas de presión arterial son altas, su médico puede pedirle que controle su presión arterial durante 24 horas mientras realiza sus actividades diarias normales. Estos resultados pueden ayudar a confirmar si tiene presión arterial alta.
Propina:
Su presión arterial puede fluctuar a lo largo del día o en respuesta a la ansiedad causada por su entorno. Si obtiene una sola lectura alta, es probable que aún necesite pruebas adicionales en diferentes momentos del día para confirmar el diagnóstico.
Paso 2. Empiece una dieta y un plan de ejercicios para bajar de peso
El sobrepeso hace que su corazón trabaje más, lo que puede aumentar su presión arterial y aumentar su riesgo de sufrir un ataque cardíaco. Trabaje con su médico para elaborar una dieta y un plan de ejercicios que lo ayuden a perder peso. También es posible que desee trabajar con un nutricionista o un entrenador personal para lograr sus objetivos personales.
- El exceso de peso es particularmente problemático si lo lleva alrededor de su cintura. Los ejercicios que ejercitan los músculos centrales, en particular, pueden ayudarlo a perder grasa abdominal.
- Puede usar una calculadora de IMC para determinar si tiene un peso saludable o cuál debería ser su peso objetivo. La Clínica Mayo tiene una calculadora de IMC estándar disponible en
Paso 3. Evite el consumo de alcohol
El alcohol puede aumentar su presión arterial, aumentando su riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca. El consumo saludable de alcohol significa limitarse a no más de 1 o 2 bebidas al día. Si le resulta difícil dejar de beber una vez que ha comenzado, busque en su comunidad recursos que le ayuden a reducir o eliminar su dependencia del alcohol.
- Aunque haya escuchado que el vino tinto es bueno para el corazón, debe limitar su consumo a 1 o 2 bebidas (o unidades) al día.
- Para calcular los tamaños de una sola bebida de diferentes tipos de bebidas alcohólicas, vaya a
Paso 4. Consuma menos sodio (sal) en su dieta
La sal aumenta la presión arterial, por lo que cuanta más sal coma, más alta será su presión arterial. Para reducir la sal que consume, evite agregar sal a los alimentos que ya han sido cocidos. Al cocinar, intente utilizar otras especias para darle sabor y limitar la cantidad de sal.
- Por lo general, no debes consumir más de 6 g (0,2 oz) de sal al día. Esto equivale aproximadamente a una cucharadita llena.
- Revise las etiquetas nutricionales de los alimentos preenvasados que consume. Las etiquetas mostrarán la cantidad de sodio en una sola porción.
Paso 5. Pruebe medicamentos recetados si la dieta y el ejercicio por sí solos no funcionan
Si necesita ayuda adicional para bajar la presión arterial, es posible que su médico quiera comenzar con un medicamento recetado. El tipo de medicamento que le recete su médico dependerá de sus niveles de presión arterial, así como de cualquier otra afección médica que pueda tener.
- Los diuréticos ayudan a los riñones a eliminar el sodio y el agua para reducir el volumen de sangre y disminuir la presión arterial.
- Los inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina (ECA) relajan los vasos sanguíneos y evitan que se estrechen, lo que reduce la presión arterial al dar a la sangre más espacio para circular.
- Los bloqueadores de los canales de calcio relajan los músculos de los vasos sanguíneos y también pueden disminuir la frecuencia cardíaca.
- Dependiendo de su condición, su médico puede recetarle medicamentos adicionales.
Método 3 de 3: Reducir el colesterol
Paso 1. Hágase una prueba de sus niveles de colesterol
Debido a que no hay síntomas visibles de colesterol alto, su médico deberá realizar un análisis de sangre para determinar los niveles de colesterol total en su sangre. En algunas situaciones, es posible que deba ayunar (no comer ni beber más que agua durante 9 a 12 horas) antes de la prueba. Su médico le informará si es necesario.
Por lo general, no necesitará ayunar para su primera prueba a menos que estén presentes otros factores de riesgo, como presión arterial alta, tabaquismo o diabetes
Paso 2. Evalúe cómo sus niveles de colesterol afectan su riesgo de sufrir un ataque cardíaco
Una prueba de colesterol completa mide sus niveles de colesterol HDL, colesterol LDL y triglicéridos. Al comparar estos resultados con sus otros factores de riesgo, su médico puede determinar si necesita reducir su colesterol.
- Si le preocupan las enfermedades del corazón, su colesterol LDL es el nivel que debería ser lo más bajo posible.
- Con el colesterol HDL, por otro lado, los niveles más altos son mejores. El tabaquismo y la obesidad pueden reducir sus niveles de HDL.
- Su nivel normal de triglicéridos variará con la edad. Si tiene un nivel alto de triglicéridos para su edad y sexo biológico combinado con colesterol HDL bajo o colesterol LDL alto, es posible que tenga una afección llamada aterosclerosis. Esta afección hace que se acumulen depósitos de grasa en las paredes de las arterias, lo que aumenta el riesgo de sufrir un ataque cardíaco.
Propina:
Si conoce sus números, la Asociación Estadounidense del Corazón tiene una calculadora que puede usar para evaluar su riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular y tomar medidas para reducir ese riesgo. Vaya a https://ccccalculator.ccctracker.com/ e ingrese su información para comenzar.
Paso 3. Reduzca la ingesta de grasas saturadas y colesterol
Su cuerpo produce su propio colesterol, lo que significa que no tiene que obtener una gran cantidad a través de los alimentos. Las grasas saturadas, en particular, aumentan su colesterol LDL, lo que lo pone en mayor riesgo de sufrir un ataque cardíaco.
- La carne y los productos lácteos, en particular la carne de res, el cordero, el cerdo, la mantequilla y el queso, tienen un alto contenido de grasas saturadas. En su lugar, pruebe productos lácteos y aves de corral bajos en grasa.
- Dado que el hígado produce colesterol, solo se encuentra en productos animales. La carne roja, el cerdo y las vísceras (riñón o hígado) tienen la mayor cantidad de colesterol.
Paso 4. Mantenga un estilo de vida activo a diario
Además de desarrollar una rutina de ejercicios, puede reducir su colesterol manteniendo un mayor nivel de actividad durante el día. Incorpore la actividad física a su rutina diaria para mantener su cuerpo en movimiento.
- Por ejemplo, puede estacionar más lejos para que tenga que cruzar el estacionamiento para llegar a su destino. También puede intentar subir las escaleras en lugar de usar el ascensor.
- Si tiene un trabajo sedentario, aún puede incorporar actividad en su jornada laboral. Por ejemplo, puede estar de pie y caminar mientras habla por teléfono, o caminar hasta la oficina o la estación de trabajo de un colega para decirle algo en lugar de enviarle un correo electrónico o un mensaje instantáneo.
Paso 5. Hable con su médico sobre los medicamentos recetados para reducir su colesterol
Si ha realizado cambios en su dieta y estilo de vida y sus niveles de colesterol aún son demasiado altos, su médico podría recomendarle un medicamento que lo ayude. Las estatinas se recetan con mayor frecuencia. Esta clase de medicamentos evita que su hígado forme más colesterol.
