Las proteínas son esenciales para una dieta saludable. Las proteínas, compuestas por cadenas de aminoácidos, ayudan a que el cuerpo humano funcione y crezca. Es especialmente importante durante las épocas de desarrollo o recuperación, como la infancia, el embarazo y después de una enfermedad, ya que las proteínas ayudan al cuerpo a construir y reparar células que son vitales para los músculos, los huesos y la piel. La mayoría de las personas generalmente obtienen cantidades adecuadas de proteína en su dieta regular, pero la selección de fuentes de proteína más saludables puede contribuir a mejorar las condiciones de salud y a lograr y mantener un peso saludable al reducir la cantidad de sal, azúcar y grasa que se consumen a diario. Saber cómo elegir fuentes saludables de proteínas puede ser una forma sencilla e indolora de mejorar el contenido nutricional de la dieta de cualquier persona.
Pasos
Parte 1 de 3: Elegir las mejores proteínas animales
Paso 1. Compre cortes magros de carne y pescado o elimine el exceso de grasa visible
Los cortes magros de carne de res, aves, pescado y cerdo son excelentes fuentes de proteínas saludables bajas en grasa. Solo asegúrese de eliminar el exceso de grasa de los cortes de carne o compre productos molidos que tengan un contenido bajo de grasa.
- Por ejemplo, elija lomo de cerdo en lugar de panceta de cerdo.
- Es mucho menos probable que la carne fresca de la sección de carnicería de una tienda de comestibles tenga sal, grasa, conservantes o azúcar agregada que las opciones enlatadas, congeladas, secas o preenvasadas.
- Sin embargo, hay muchas opciones enlatadas y congeladas sin sales ni aceites añadidos; solo tienes que revisar las etiquetas.
- Compre carne y pescado enlatados en agua en lugar de aceite, por ejemplo, y compre productos de carne y pescado congelados sin empanizar ni adobos.
Paso 2. Come un huevo al día
Los huevos tienen el perfil de aminoácidos más completo que se encuentra en la naturaleza, aparte de la leche materna y, como tal, son una de las mejores fuentes de proteínas disponibles. También son ricos en fosfolípidos y varios micronutrientes como antioxidantes, zinc, calcio, inmunoglobulinas y minerales.
Intente hacer una tortilla, un huevo duro o simplemente freír un huevo en una sartén
Paso 3. Busque productos lácteos, de soja y de huevo bajos en grasa
La leche, el tofu, los huevos y productos similares suelen contener grandes cantidades de proteínas animales o vegetales. Opte por versiones bajas en grasa cuando sea posible para mantener estas fuentes de proteínas lo más magras posible.
Tenga en cuenta que los productos como el requesón bajo en grasa, el queso en tiras de mozzarella semidescremado y un solo huevo duro pueden ser bocadillos muy nutritivos y ricos en proteínas
Parte 2 de 3: Obtener proteínas de otras fuentes
Paso 1. Coma nueces y mantequillas de nueces sin sal ni azúcar agregadas
La mayoría de las mantequillas de nueces naturales no contienen sal o azúcar agregadas, pero una revisión rápida de la lista de ingredientes o la etiqueta nutricional debería confirmarlo.
- La mantequilla de maní, la mantequilla de almendras y otras mantequillas de nueces pueden ser una gran fuente de proteínas, así como de hierro y grasas saludables.
- Cuando compre frutos secos preenvasados o a granel, opte por productos sin sal o sin sabor. Los productos con sabor a nueces pueden contener cantidades alarmantes de sales y azúcares agregados, aunque algunas opciones pueden tostarse solo con miel pura o chile en polvo, sin sodio adicional ni carbohidratos simples. Siempre asegúrese de revisar las etiquetas.
Paso 2. Coma productos de frijoles y legumbres
Los frijoles secos, los guisantes partidos y las lentejas están llenos de proteínas y, a menudo, no contienen ingredientes añadidos. Son una excelente fuente de proteínas saludables.
- Intente usar frijoles y otras legumbres en sopas, guisos o guisos. También puede obtener proteínas de los garbanzos que se utilizan para hacer hummus.
- Algunos paquetes de frijoles secos y legumbres a veces pueden incluir un paquete de saborizante, pero agregar sus propias hierbas, especias e incluso un poco de sal en casa puede reducir en gran medida la cantidad de sodio consumido al preparar estas fuentes de proteínas como sopas o guarniciones.
- Los frijoles congelados también pueden ser fuentes saludables de proteína con muy pocos aditivos, pero siempre revise los frijoles enlatados para evitar los productos con sal, azúcar y otros condimentos si es posible, ya que estos pueden restar valor al valor nutricional general de los frijoles.
Paso 3. Incluya la quinua en su dieta
La quinua es un tipo de semilla de grano que sirve como una excelente fuente de proteínas. A menudo se le llama un "alimento energético" debido a la gran cantidad de beneficios para la salud atribuidos al consumo de quinua.
- La quinua también incluye los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para funcionar y crecer.
- Esta opción de proteína saludable también es increíblemente versátil para cocinar. La quinua va bien con verduras o frutas, se agrega a la sopa o incluso se hace en una ensalada.
- Cocinar quinua es muy parecido a cocinar arroz. Debe agregar el doble de agua a la quinua y llevarla a ebullición. Entonces, si tiene una taza de quinua, agregue dos tazas de agua. Una vez que el agua haya comenzado a hervir, ponga el fuego a temperatura baja y tape la olla. Déjalo reposar durante veinte minutos y tu quinua estará lista para usar.
Paso 4. Consuma proteínas en polvo o batidos
Los polvos y batidos de proteína pueden ser una excelente manera de incluir proteínas adicionales en su dieta. Estos productos proporcionan al cuerpo las proteínas y los aminoácidos necesarios para el crecimiento muscular y la salud en general.
Puede comprar este tipo de productos en la mayoría de las tiendas de salud. Incluso, por lo general, puede encontrarlos en minoristas de mercancías más grandes como Walmart o Target
Parte 3 de 3: Cómo elegir proteínas saludables
Paso 1. Sepa cuánta proteína necesita
Para elegir fuentes saludables de proteína, es importante tener un conocimiento básico de cuánta proteína realmente necesita. Para encontrar la cantidad diaria recomendada de proteínas, multiplique su peso corporal en libras por 0,36; esto le dará la cantidad de gramos de proteína que debe comer cada día.
- Debe tener 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
- Su cuerpo puede beneficiarse del consumo adicional de proteínas inmediatamente antes y después de los entrenamientos. Comer proteínas antes de un entrenamiento ayudará a que su cuerpo tenga la energía que necesita para completar la rutina de ejercicios. Comer proteínas después ayudará a que sus músculos se recuperen y crezcan.
Paso 2. Controle su ingesta de proteínas
Hacer un seguimiento de la cantidad de proteínas que consume es un paso importante para mantener una dieta equilibrada. Para asegurarse de que está consumiendo una cantidad adecuada de proteínas, lleve un registro de la cantidad de proteínas que consume; de esa manera, puede hacer ajustes si es necesario.
- Intente llevar un diario de alimentos en el que documente su ingesta de alimentos. Preste especial atención a las estimaciones de proteínas.
- Si le resulta difícil hacer los cálculos usted mismo, intente utilizar una aplicación que le ayude a realizar un seguimiento de la proteína que consume. Con estas aplicaciones, normalmente busca el tipo de alimento consumido y luego ingresa la cantidad y la aplicación calcula la proteína por usted.
- Algunas aplicaciones populares de seguimiento de proteínas incluyen EZ Protein Tracker, Protein + y Protein Target.
Paso 3. Compre alimentos integrales y sin procesar
Esto facilita mucho la selección de alimentos sin sales, grasas y azúcares añadidos. Cuantos más ingredientes se agreguen y procese un alimento, menos saludable será para su cuerpo. Desea consumir alimentos que sean lo más naturales posible, luego agregue su propio saborizante si es necesario.
- Los frijoles son una mejor fuente de proteínas cuando son cocinados y sazonados por el individuo que cuando se mezclan con otros ingredientes en una lata de sopa de frijoles. Sin embargo, hacer sopa de frijoles con ingredientes frescos le permitiría controlar los ingredientes utilizados, lo que la convierte en una alternativa más saludable a la sopa enlatada.
- Ciertas salsas, aderezos, condimentos, saborizantes, rellenos, salsas y otros aditivos o coberturas pueden convertir una fuente de proteína fabulosa y saludable en una fuente de proteína muy poco saludable.
Paso 4. Compre los cortes de carne más magros
Ciertos cortes y tipos de carne son naturalmente más magros que otros. Intente comprar solomillo redondo, superior y lomo, u opte por pavo, pollo o bisonte para limitar la grasa y las calorías.
Aunque la mayor parte de la carne del carnicero no tiene aditivos, revise la etiqueta para ver si hay soluciones de sal inyectada, adobos o mezclas de azúcar. Estos pueden agregar calorías y sodio a una fuente de proteína magra saludable de manera oculta
Paso 5. Sea muy consciente si es vegano o vegetariano
Los veganos y vegetarianos no comen carne (o, para los veganos, ningún producto animal), por lo que se pierden la mayor fuente de proteína disponible en nuestras dietas. Si eres vegano / vegetariano, asegúrate de considerar regularmente tu ingesta de proteínas y trata de complementar otras opciones en tu dieta.
- Los vegetarianos deben consumir una variedad de fuentes de proteínas todos los días para obtener los aminoácidos necesarios, ya que las fuentes de proteínas vegetales pueden no contener las proteínas completas necesarias para la salud y, a menudo, son más bajas en proteínas que los productos animales. La leche y los huevos pueden ser valiosos.
- Los veganos rara vez obtienen el conjunto completo de aminoácidos necesarios para un tejido muscular sano. A menudo se recomienda la suplementación.
Consejos
- Las fuentes saludables de proteínas no requieren sacrificar el sabor. Aunque las mantequillas de nueces sin sal agregada pueden tener un sabor insípido al principio, la mayoría de las personas se adaptan rápidamente a una dieta con menos azúcar y sodio (y a menudo disfrutan más de los sabores naturales de los alimentos después de haberlos hecho). Intente condimentar otros alimentos integrales en casa con especias y hierbas, muchas de las cuales contienen antioxidantes y nutrientes además de excelentes sabores.
- Cuando cocine fuentes magras de proteínas, opte por aceites vegetales como el aceite de oliva o el aceite de mostaza. Y drene el exceso de aceite o grasa de la sartén antes de servir.
Advertencias
- Evite las fuentes de proteínas que tengan más del diez por ciento de la cantidad diaria recomendada de sodio o que tengan un alto contenido de ingredientes como la fructosa, ya que pueden anular algunos de los beneficios nutricionales de comer la proteína.
- Comer demasiados alimentos ricos en proteínas puede ser perjudicial para los riñones y, si la mayor parte de las proteínas proviene de productos animales, puede causar problemas de colesterol alto. La mayoría de los adultos deben aspirar a consumir solo de 2 a 3 porciones de fuentes saludables ricas en proteínas por día. Los niños necesitan menos, aunque sus necesidades aumentan con la edad.
- Es posible que algunos compradores también deseen comprar productos de animales de corral, alimentados con pasto, orgánicos o sin jaulas. Estos pueden contener cantidades más altas de ciertos nutrientes, como omega-3, así como cantidades más bajas de grasa.
