Ya sea que haya tenido un susto o simplemente se esté cuidando, tiene razón en concentrarse en mantener un corazón sano. Afortunadamente, puede apoyar la salud de su corazón con algunas medidas de sentido común, como comer bien, mover su cuerpo y dormir lo suficiente. Cuando cuidas tu corazón, aumentas la duración y la calidad de tu vida.
Pasos
Método 1 de 4: Escoger la comida adecuada
Paso 1. Concéntrese en los productos
Las verduras y las frutas tienen muchas propiedades que pueden ayudar a combatir las enfermedades cardiovasculares. Si los centra en su dieta, comerá menos elementos que perjudiquen la salud del corazón. Intente planificar comidas que tengan verduras como atracción principal, como curry, salteados, ensaladas y sopas de verduras.
- Tenga frutas y verduras para picar. Coloque un tazón de fruta en su cocina para que le llame la atención.
- Si bien las verduras congeladas e incluso las frutas enlatadas pueden ser perfectamente saludables, tenga cuidado con el azúcar o la sal agregadas. Coma productos frescos cuando pueda conseguirlos.
Paso 2. Opte por cereales integrales
Los cereales integrales le ayudan a regular su presión arterial, haciéndolos más saludables para su corazón que los carbohidratos de harina blanca. Opte por pan y productos de pan hechos con harina de trigo integral, galletas y cereales con alto contenido de fibra, y cereales integrales como arroz integral, cebada, farro, trigo sarraceno o quinua.
- Pruebe la avena para el desayuno y las palomitas de maíz (sin mantequilla) para un refrigerio integral.
- Evite los artículos de harina blanca y los artículos con mucha azúcar agregada, como muffins o waffles.
Paso 3. Consuma grasas buenas
Opte por grasas monoinsaturadas en lugar de grasas sólidas. El aceite de oliva, el aceite de canola y los aceites vegetales y de nueces son buenas opciones. Consuma alimentos con grasas poliinsaturadas, como pescado, aguacates, semillas y nueces.
- El pescado de agua fría contiene ácidos grasos omega-3, que pueden beneficiar la salud de su corazón al reducir los triglicéridos. Come salmón, caballa y arenque.
- Las semillas de lino y las nueces también son una gran fuente de ácidos grasos omega-3.
- Evite las grasas saturadas y grasas trans limitando la cantidad de grasas sólidas en su dieta. Evite la mantequilla, la grasa animal, la margarina y la manteca vegetal.
- Si eres fanático de la margarina, obtén una versión que no contenga grasas trans o reduzca el colesterol.
- Limite la cantidad de salsa de carne, salsa de crema y crema no láctea que consume.
Paso 4. Elija proteínas magras
Las legumbres, como los frijoles, los guisantes y las lentejas, son excelentes fuentes de proteínas, no contienen colesterol y contienen muy poca grasa. Pueden servir como excelentes sustitutos de la proteína de la carne, pero también son deliciosos con arroz y verduras.
- Consuma productos lácteos bajos en grasa, como leche descremada. Si le gustan las cosas cremosas, pruebe con yogur en lugar de crema agria o mantequilla.
- Elija cortes magros de carne y pollo sin piel.
- Los huevos también son una gran fuente de proteína magra.
Paso 5. Sea consciente de su ingesta de sal
Puede ser difícil saber cuánta sal está comiendo, ya que la sal generalmente está oculta en su comida. Evite los alimentos procesados tanto como pueda y siempre revise las etiquetas de los alimentos enlatados o congelados para ver cuánta sal se agrega. Coma alimentos frescos cuando pueda.
- Condimente los alimentos con hierbas y especias en lugar de depender de la sal.
- Al comprar comidas preparadas, revise la etiqueta. Opte por una sal reducida o baja en sodio cuando pueda.
Método 2 de 4: comer de la manera correcta
Paso 1. Controla tus porciones.
Incluso si está comiendo alimentos saludables, puede dañar la salud de su corazón si come demasiado (¡o muy poco!). Para comer porciones adecuadas, preste atención a su hambre. Comience con porciones pequeñas y solo regrese por unos segundos si no se siente satisfecho.
- Considere el tamaño de sus platos. Cuanto más grande sea el plato, es más probable que se sirva en exceso. Compre platos y tazones pequeños para fomentar las porciones pequeñas.
- Sírvase primero los alimentos saludables bajos en calorías. Llene la mitad de su plato con ensalada y verduras antes de ir por los alimentos más pesados.
Paso 2. Planifique sus comidas
Es más probable que tome decisiones saludables si planifica sus comidas con anticipación. Los fines de semana, o cuando tenga tiempo libre, haga menús y planifique su semana con anticipación. Haga una lista de la compra de todo lo que necesitará antes de comprar y tenga cuidado con las compras impulsivas.
- Intente cocinar con anticipación para no tener que detenerse y cocinar cada comida. Prepara la comida para que queden sobras y lleva un registro de cuándo la preparaste para que las cosas no se echen a perder.
- Equilibre su dieta semanal para que no coma demasiado de lo mismo de una vez. Intente preparar dos o tres platos principales a la vez para que pueda alternar.
Paso 3. Disfrute de vez en cuando
Estresarse por sus elecciones de alimentos no favorecerá la salud de su corazón. Siempre que no sea un hábito diario, está bien comerse ocasionalmente un puñado de papas fritas o una rebanada de pastel de cumpleaños.
- Sin embargo, una vez que se convierta en un hábito, intente controlarlo y modificarlo lo antes posible. Por ejemplo, puede optar por no tener fichas en la casa si siempre las está buscando.
- Si elimina un refrigerio poco saludable, intente reemplazarlo con algo más saludable que le guste; por ejemplo, si se deshace de las papas fritas, intente guardar algunas nueces o verduras cortadas para comer.
Método 3 de 4: mantenerse en forma
Paso 1. Empiece poco a poco
No tiene que gastar dinero en una membresía de gimnasio y entrenar para un triatlón para apoyar la salud de su corazón. Cualquier cambio hacia una mayor actividad es útil. Incluso agregar tan solo 10 minutos de actividad energética al día puede marcar la diferencia.
- Agrega actividad a tu rutina diaria. Pasee al perro, camine al supermercado y cocine en casa, vaya en bicicleta al trabajo o use las escaleras en lugar del ascensor si puede.
- Inicie algunos pasatiempos activos, como la jardinería.
- Pruebe el entrenamiento de 7 minutos para una ráfaga de acción breve y vigorosa. Un entrenamiento breve pero resistente puede ser tan beneficioso como una sesión más larga.
Paso 2. Haga ejercicio diario y semanalmente
Haga de 150 a 300 minutos de ejercicio moderado o de 75 a 150 minutos de ejercicio vigoroso a la semana. Haga ejercicio moderado y vigoroso para crear una rutina semanal sostenible.
- Trate de hacer al menos media hora de actividad moderada (como yoga o caminar a paso ligero) la mayoría de los días de la semana. Trabaje para realizar excursiones más largas de ejercicio vigoroso.
- Experimente con diferentes tipos de ejercicio vigoroso que crea que le pueden gustar, como correr, caminar, andar en bicicleta o nadar.
- Establece una rutina diaria y semanal. ¡Mantenga un registro en su calendario!
Paso 3. Incluya actividad aeróbica
Para reducir el colesterol y la presión arterial, aumente hasta obtener unos 40 minutos de actividad aeróbica de tres a cuatro veces por semana. El ejercicio aeróbico también se llama ejercicio de resistencia, es un ejercicio que acelera su respiración y su frecuencia cardíaca.
- Pruebe una actividad aeróbica moderada como caminar a paso ligero.
- Realice una actividad más vigorosa, como bailar, nadar, andar en bicicleta, trotar o correr.
- Realice alguna actividad aeróbica diaria subiendo las escaleras.
- Diviértase practicando deportes de equipo como baloncesto, fútbol o tenis.
Método 4 de 4: Vivir bien
Paso 1. Duerme
Duerma toda la noche para apoyar la salud de su corazón. Si es un adulto, necesita entre siete y nueve horas de sueño por noche. Trate de mejorar su sueño yendo a la cama y levantándose a la misma hora todos los días.
- Una forma de medir la calidad de su sueño es cómo se siente al despertar. Si se despierta sintiéndose renovado, probablemente esté durmiendo lo suficiente.
- Si tiene dificultades para despertarse cuando suena la alarma, es posible que necesite dormir más o dormir de mejor calidad.
- Hable con su médico si parece que no puede descansar. Es posible que tenga una afección médica que le perturbe el sueño.
Paso 2. Deje de fumar tabaco
El tabaco daña el corazón y los vasos sanguíneos a un ritmo alarmante. Si fuma, deje de hacerlo. Si no lo hace, no empiece.
Paso 3. Vigile su peso
Cargar con exceso de peso, especialmente en la parte superior del cuerpo, puede ser difícil para el corazón. El sobrepeso también puede llevarlo a contraer enfermedades que afectan su corazón, como presión arterial alta y colesterol alto.
- Calcula tu IMC. Si bien el IMC no es un indicador perfecto y no tiene en cuenta la masa muscular, puede ayudarlo a calcular su peso ideal aproximado.
- Usa la medida de la cintura. Otra forma aproximada de ver si tiene sobrepeso es midiendo alrededor de su cintura. Los hombres suelen tener sobrepeso si su cintura mide más de 40 pulgadas (101,6 centímetros o cm), mientras que las mujeres se consideran con sobrepeso si su cintura mide más de 35 pulgadas (88,9 cm).
- Hable con su médico sobre el peso ideal para usted. Su médico calculará en su historial médico e información sobre sus genes y estilo de vida.
