Los estudios han demostrado que tan solo 30 minutos al día de actividades que elevan la frecuencia cardíaca pueden tener efectos profundamente positivos en la salud. Además, a medida que envejece, una frecuencia cardíaca más baja puede hacer que sienta frío más fácilmente. Para combatir esto, deberá participar en algunos movimientos diarios particulares. Si bien hay formas de aumentar su frecuencia cardíaca sin ejercicio, no hay beneficios para la salud al aumentar la frecuencia cardíaca sin el trabajo muscular que lo acompaña.
Pasos
Parte 1 de 3: Métodos de baja intensidad
Paso 1. Cambie la forma en que se sienta
En lugar de simplemente sentarse en una silla normal, intente sentarse en una pelota de ejercicios. Sentarse sobre una superficie inestable activa y fortalece los músculos centrales, mientras que sentarse en una silla normal no lo hace. Incluso puede dejar de sentarse y pararse tanto como sea posible durante el día. Incluso estos pequeños cambios pueden afectar su corazón.
Paso 2. Haga ejercicios de silla
Los ejercicios sentados pueden ser una buena forma de comenzar a aumentar su frecuencia cardíaca. Intente marchar sentado o sentado saltando de tijera. Tenga cuidado de elegir ejercicios que no estén más allá de sus límites.
Paso 3. Cambie su forma de moverse
En lugar de estacionarse lo más cerca posible de su trabajo o del supermercado, estacione lo más lejos que pueda. En lugar de tomar el ascensor para subir solo uno o dos pisos, use las escaleras. El simple hecho de ser más activo lo ayudará a aumentar su frecuencia cardíaca.
Paso 4. Camine
Camine para moverse o simplemente salga a caminar por el mero hecho de caminar. Caminar es una excelente manera de aumentar su frecuencia cardíaca. ¡Ni siquiera tienes que caminar muy rápido! Solo un ritmo normal hará que su ritmo cardíaco aumente y su cuerpo funcione.
Paso 5. Nadar
La natación es un gran ejercicio que tiene la ventaja adicional de ser suave con los huesos. La natación también es excelente si tiene problemas de peso o en las articulaciones que lo mantienen inactivo porque el agua redistribuirá su peso, quitando la presión de su cuerpo y permitiéndole moverse.
Paso 6. Haz yoga o tai chi
Si tiene problemas para hacer ejercicios estándar, el yoga y el tai chi son buenas opciones. Estos aumentarán su frecuencia cardíaca y proporcionarán un excelente ejercicio de bajo impacto, lo que ayudará a evitar problemas de peso y problemas musculares o articulares.
Parte 2 de 3: Métodos de intensidad media
Paso 1. Vaya de excursión
El senderismo no solo hará que tu corazón se acelere, sino que también te permitirá salir y experimentar el increíble mundo que te rodea. Puedes caminar en áreas naturales locales, ¡o incluso puedes caminar por tu ciudad! ¡Todo lo que necesitas es un par de pendientes y una ruta!
Paso 2. Montar en bicicleta
Pasee en bicicleta por su vecindario local o en un área que sea segura para los ciclistas. Incluso puede andar en bicicleta para moverse, ir en bicicleta al trabajo oa sus actividades diarias. Puede realizar un entrenamiento menos extenuante y mantenerse en las carreteras llanas, o puede hacer un poco más de ejercicio y escalar algunas colinas pequeñas.
Paso 3. Haz sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio en el que te paras con las rodillas separadas y bajas el trasero como si estuvieras sentado en una silla. ¡Es más difícil de lo que parece hacerlo bien! Sin embargo, también es un ejercicio excelente que aumentará su frecuencia cardíaca y mejorará sus músculos centrales, ayudándolo a sentarse más recto.
Las sentadillas de peso corporal (sin peso adicional) son mucho menos intensas, pero puede aumentar gradualmente la intensidad agregando pesos lentamente en forma de mancuernas o barras
Paso 4. Empiece a levantar pesas
El levantamiento de pesas es un ejercicio de bajo impacto que le permite adaptar la intensidad de su entrenamiento con precisión agregando o quitando peso gradualmente si es necesario.
Paso 5. Empiece a trotar
Trotar (que es un movimiento de carrera relativamente lento y exagerado) es una excelente manera de aumentar la frecuencia cardíaca. Sin embargo, comience con ejercicios de menor impacto antes de llegar a esto. Comenzar con un ejercicio de mayor impacto demasiado rápido puede causar lesiones en las articulaciones.
Parte 3 de 3: Métodos de alta intensidad
Paso 1. Escalada en roca
La escalada en roca, que se puede hacer de manera fácil y segura en interiores por su cuenta o con un entrenador, es una manera maravillosa de aumentar los latidos de su corazón y ponerse en forma. La escalada en roca puede ser un ejercicio un poco más caro, ¡pero vale la pena (si les preguntas a los que lo hacen)!
Paso 2. Sal a correr
Progresa de trotar a una carrera en toda regla. Tener una pista para correr es importante aquí, ya que te ayudará no solo a mantener la velocidad, sino también a reducir la posibilidad de lesiones. Correr puede acelerar enormemente los latidos de su corazón.
Paso 3. Saltar la cuerda
Puede pensar en esto como una actividad infantil, pero saltar la cuerda es un ejercicio increíblemente bueno. ¡Estarás respirando con dificultad y sentirás que tu corazón late con fuerza antes de que te des cuenta! Solo asegúrate de tomar una cuerda para saltar que sea del tamaño adecuado para ti. La cuerda de un niño será demasiado pequeña y difícil de usar para los adultos. Además, si el simple salto se vuelve aburrido, ¡puedes desafiarte a ti mismo con algunos trucos!
Paso 4. Haz flexiones
El clásico de la clase de gimnasia, aunque duro e incómodo, es realmente un buen ejercicio que hará que tu corazón se acelere y desarrollará importantes músculos en todo tu cuerpo. ¡Tu profesor de gimnasia no estaba mintiendo! Solo asegúrate de hacer calentamientos antes de hacer ejercicios como este.
Paso 5. Haz eructos
Los eructos son como la combinación de todos esos ejercicios que siempre hacías en la clase de gimnasia. Comience en una posición de pie, salte sobre su estómago, haga una flexión hacia arriba y luego salte nuevamente a una posición de pie. Repite estos movimientos lo más rápido que puedas. Tu corazón estará absolutamente acelerado.
