El DHA (ácido docosahexaenoico) es un tipo específico de ácido graso omega-3 que se encuentra típicamente en el agua fría, pescados grasos (como el salmón o la caballa). Las deficiencias de DHA pueden ser comunes ya que la mayoría de las personas no consumen cantidades adecuadas de DHA u otras grasas omega-3 que promueven la salud. Sin embargo, puede aumentar la cantidad de DHA en su dieta con bastante facilidad. Concentrarse en ciertos alimentos, tomar un suplemento o hacer una combinación puede ayudarlo a consumir cantidades adecuadas de esta grasa saludable.
Pasos
Método 1 de 2: Agregar alimentos ricos en DHA a su dieta
Paso 1. Comprenda qué es el DHA
Nuestros cuerpos producen cantidades muy pequeñas de DHA de forma natural; sin embargo, la cantidad no es suficiente para mantener un crecimiento y desarrollo saludables.
- En general, se recomienda consumir alrededor de 300-500 mg diarios para adultos.
- Los niveles adecuados de DHA apoyan el desarrollo del cerebro fetal y su capacidad de aprendizaje. En los adultos, es compatible con la función normal del cerebro y también se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y la enfermedad de Alzheimer.
Paso 2. Come el tipo correcto de pescado
El pescado graso de agua fría es una de las mejores fuentes de DHA natural. Agregar estos tipos de pescados y mariscos a su dieta puede ayudar a aumentar su ingesta de DHA.
- Los pescados grasos para probar incluyen: salmón, anchoas, sardinas, caballa, trucha, atún, fletán, arenque, caviar, mariscos y pescado blanco.
- Trate de incluir dos o tres porciones de pescado graso de agua fría cada semana. Cada porción debe ser de aproximadamente 4-6 onzas. Esto da como resultado aproximadamente 1, 250 mg de DHA a la semana.
- Tanto la versión salvaje como la de piscifactoría contienen altos niveles de DHA. Cualquiera de las dos opciones es apropiada y ayudará a aumentar su consumo total de DHA.
- Los niños y las mujeres embarazadas deben evitar consumir pescado que tenga altos niveles de mercurio. Los tipos de pescado que tienen más probabilidades de incluir contaminantes, en general, ya sean silvestres o de piscifactoría, incluyen la caballa, el pez espada, el blanquillo y el tiburón.
Paso 3. Come huevos
Los huevos son otra fuente de DHA natural. En un huevo que no ha sido fortificado, consume alrededor de 70 mg de DHA por huevo. Sin embargo, los huevos fortificados con DHA contienen alrededor de 160-200 mg de DHA por huevo.
- Ahora se considera seguro y saludable consumir huevos de forma regular o diaria. Los estudios han demostrado que comer huevos no aumenta el colesterol.
- Aunque los huevos no fortificados generalmente contienen algo de DHA, no son una fuente constante. Esto se debe a las diferentes dietas que tienen las gallinas antes de poner huevos. Sin embargo, elegir huevos fortificados le brinda una cantidad más precisa de DHA.
Paso 4. Agregue algas a su dieta
Las algas son otra gran fuente de DHA natural. Las algas también son lo que hace que los peces sean ricos en DHA: los peces pequeños consumen las algas ricas en DHA y los peces más grandes consumen los peces más pequeños. A lo largo de la cadena alimentaria, los peces grandes contienen cantidades adecuadas de DHA.
- Los tipos de algas que puedes incluir en tu dieta son las algas (nori) o kelp (wakame, kombu o dulse). 1 / 4-1 / 2 onza de cualquiera de estos tipos de algas cuenta como una porción. La cantidad de DHA variará según el tipo de alga que consumas.
- La espirulina, que es un alga en polvo, se puede agregar a batidos, yogur o incluso avena. Puede convertir sus alimentos en un color ligeramente turquesa, pero estará lleno de DHA.
- Intente agregar hojas de nori picadas o hojuelas dulse a ensaladas o sándwiches.
- Además, muchas tiendas de comestibles venden "chips de algas", que son láminas de nori espolvoreadas con un poco de sal y son un bocadillo bajo en calorías.
- También se puede encontrar en forma de polvo o píldora.
Paso 5. Consuma alimentos enriquecidos
El aumento del consumo de DHA se ha vuelto más conocido y popular. Muchas empresas de alimentos han estado encontrando formas de incorporar DHA y otras grasas saludables para el corazón en otros alimentos. Puede encontrar DHA agregado en productos como leche, huevos, jugo de naranja o incluso mantequilla de maní.
- Busque leche fortificada y alternativas a la leche. Algunas marcas comerciales de leche o leche de soja agregan aceite de pescado o aceite de algas durante el procesamiento, mejorando así la bebida con DHA. Obtendrá aproximadamente de 30 a 50 mg de DHA y EPA combinados por cada 1 taza (250 ml) de leche fortificada.
- Para saber si los alimentos están fortificados con DHA o no, debe asegurarse de que los productos que compre estén etiquetados como "fortificados" o "enriquecidos" con DHA. La etiqueta debe incluir información adicional, incluyendo si el DHA está incluido o no entre los nutrientes agregados.
- Beba jugo de naranja fortificado. Una taza de jugo de naranja fortificado tiene aproximadamente 50 mg de DHA agregado.
- Cambie a mantequilla de maní fortificada. El consumo de 2 cucharadas de mantequilla de maní fortificada proporcionará aproximadamente 32 mg de DHA y EPA combinados. Elija mantequilla de maní "totalmente natural" que no tenga grasas trans ni azúcares añadidos.
- Las fuentes naturales de DHA (como pescado o algas) contienen niveles más altos de DHA y normalmente contienen otras sustancias que ayudan a su cuerpo a absorber los ácidos grasos. Su fuente principal de DHA debe provenir de opciones naturales en lugar de fortificadas.
Método 2 de 2: Tomar suplementos de DHA
Paso 1. Habla con tu médico
La forma ideal de introducir DHA en su sistema es a través de medios naturales, pero si no puede consumir suficiente DHA de forma natural, un suplemento dietético puede ayudar. Su médico conoce su historial médico personal, por lo que podrá hacer una recomendación más precisa sobre el tipo de suplemento y la dosis.
- Esto es especialmente cierto si tiene riesgo de padecer una afección médica que el DHA y otros ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a tratar. Esto puede incluir enfermedades cardíacas, triglicéridos altos, artritis reumatoide, depresión, asma, TDAH, enfermedad de Alzheimer y demencia.
- Algunas condiciones médicas pueden hacer que los suplementos de omega-3 no sean seguros. Por ejemplo, si tiene una afección hemorrágica o toma un medicamento que puede aumentar el sangrado (anticoagulantes y algunos AINE), las grasas omega-3 pueden aumentar aún más el sangrado.
Paso 2. Tome suplementos de aceite de pescado
Muchos suplementos de aceite de pescado contienen tanto DHA como EPA. Son una alternativa adecuada si no comes pescado, eres vegetariano o eres alérgico a los mariscos.
- Para la mayoría de los adultos sanos, tomar de 3000 a 4000 mg de aceite de pescado al día es seguro y apropiado. Siempre revise la etiqueta para conocer las instrucciones de dosificación exactas.
- La cantidad exacta de DHA y EPA en cada cápsula variará según la marca, así que revise la etiqueta para determinar cuánto DHA se incluye. Esta información debe aparecer en el panel de información nutricional del envase.
- Los suplementos de aceite de pescado no se recomiendan para bebés y niños pequeños debido a la EPA que contienen. Esta EPA puede afectar negativamente el equilibrio entre DHA y EPA durante las primeras etapas de desarrollo.
Paso 3. Tome un suplemento de algas
Los suplementos a base de algas solo contienen DHA y no contienen EPA ni ALA (ácido alfa linoleico). Este tipo de suplementos son apropiados para quienes siguen una dieta vegana o vegetariana o tienen alergias a los mariscos.
- Para la mayoría de los adultos sanos, tomar alrededor de 200 mg de aceite de algas al día es seguro y apropiado.
- La cantidad de DHA es casi exactamente la misma que la dosis total de la mayoría de los suplementos de algas.
Paso 4. Evite los suplementos que solo aportan ALA
Aunque su cuerpo puede convertir algo de ALA (ácido alfa linoleico) en DHA, no es un proceso muy eficiente. No es probable que pueda consumir suficiente ALA para cumplir con las recomendaciones mínimas de EPA o DHA.
- Si intenta aumentar la cantidad de DHA que consume, evite comprar o consumir suplementos a base de ALA o depender de alimentos con alto contenido de ALA para satisfacer sus necesidades diarias de DHA.
- Los alimentos ricos en ALA incluyen: nueces, semillas de lino, aceite de canola y semillas de chía.
- Los suplementos de ALA incluyen aceite de nuez o de linaza y no contienen DHA.
Consejos
- Siempre hable con su médico antes de realizar cambios en la dieta o tomar suplementos dietéticos. Ellos podrán guiarlo hacia lo que sea más seguro y apropiado para usted.
- Además, siempre informe a los médicos u otros profesionales de la salud sobre cualquier suplemento que consuma. Mantenga una lista del tipo de suplemento, la dosis y la frecuencia con la que lo toma y proporcione a todos los proveedores de atención médica.
- Considere combinar tanto cambios dietéticos como suplementos. Puede ser más fácil combinar ambos en lugar de depender únicamente de los cambios en la dieta.
