Obtener una figura de reloj de arena significa que deberá reducir la grasa corporal total y mejorar el tono muscular en los muslos, las caderas, la espalda, el pecho, los hombros y los músculos abdominales. Si bien no puede aumentar los senos o las caderas con el ejercicio y la dieta, puede agregar algo de forma a su figura. Agregar algunos trucos de moda a su rutina también puede ayudarlo a crear la ilusión de curvas.
Pasos
Parte 1 de 3: Cambiar la forma en que come
Paso 1. Considere reducir su ingesta diaria de calorías
Si tiene objetivos de pérdida de peso, una combinación de dieta y ejercicio es la mejor manera de perder grasa y obtener curvas más favorecedoras. Intente reducir su ingesta de calorías en alrededor de 500 a 700 calorías por día para perder aproximadamente 1-2 libras. una semana.
Tenga en cuenta que no es aconsejable comer menos de 1, 200 calorías al día. Cualquier valor más bajo podría ser perjudicial para su salud
Paso 2. Coma para aumentar el ejercicio sin dejar de reducir las calorías
Hacer cambios en la dieta puede ser difícil, especialmente si ha comenzado una rutina de ejercicios. Empiece por tomar decisiones inteligentes para sus 1200-1400 calorías. Reduzca la cantidad de azúcar que consume. El azúcar procesada y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa pueden afectar negativamente la pérdida de peso. También evite comer alimentos procesados. Cíñete a los alimentos naturales y sin procesar.
- Come más frutas y vegetales. Trate de comer cosas como aguacates, chips de col rizada, palitos de zanahoria, hummus, bayas y otros productos que brinden los micronutrientes esenciales, carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas a su sistema mientras controlan su apetito.
- Agregue productos lácteos bajos en grasa. Consuma yogur griego rico en proteínas, leche descremada y queso bajo en grasa como parte de su ingesta calórica normal. La lechería puede ayudar a desarrollar los músculos y hacer que se sienta lleno por más tiempo.
- Comer un postre o algunas papas fritas puede ser parte de su menú diario, pero prepare estos alimentos ocasionales de "golosina", en lugar de su rutina normal. Recuerde que las golosinas no se deben comer todos los días, ni siquiera todas las semanas.
Paso 3. Aumente la fibra en su dieta
La mayoría de las personas deberían tener como objetivo entre 25 y 35 g por día, pero la mayoría de las personas ingieren alrededor de 10 g. Los estudios han demostrado que la fibra viscosa puede hacer que se sienta lleno y reducir su apetito.
- Para agregar más fibra buena y amigable para la pérdida de peso a su dieta, como frijoles (legumbres), espárragos, coles de Bruselas y avena. Los cereales integrales, las verduras y los carbohidratos complejos son ricos en fibra buena.
- Introduzca lentamente más fibra en su dieta. Demasiada fibra demasiado rápido puede causar dolor de estómago, náuseas y diarrea.
Paso 4. Aumente la cantidad de agua que bebe
Cuando comience su rutina de ejercicios, debe beber al menos 84 oz. por día. Eso es 10.5 8 oz. vasos de agua. El ejercicio aumenta su necesidad de reponer líquidos. Beba más agua antes, durante y después de hacer ejercicio.
Paso 5. Beba menos alcohol
El alcohol puede agregar calorías no deseadas a su dieta, ralentizar su metabolismo y causar más estrés en su cuerpo. Reduce los días que consumes alcohol, así como las cantidades.
Parte 2 de 3: Cambiar tu cuerpo para obtener curvas
Paso 1. Prepare su cuerpo para la formación de músculos y la pérdida de grasa
Hacer cambios corporales positivos y significativos es tanto físico como mental. Asegúrese de que su cuerpo esté en la mejor forma para ver los mejores resultados.
- Programa tiempo para dormir. Las personas que duermen menos de 7 u 8 horas por noche tienen más probabilidades de tener peso en la parte media. Esto lo mantendrá alejado de sus metas. Trate de reservar la hora antes de irse a la cama para apagar los dispositivos electrónicos y relajarse del día, de modo que pueda tener un sueño reparador.
- Agregue una actividad para reducir el estrés a su día. Cuando su cuerpo siente estrés debido al trabajo o su vida personal, libera cortisol, que puede indicarle que aumente de peso en la cintura. Prueba la respiración profunda, el yoga, la meditación o la música ambiental para reducir la ansiedad.
Paso 2. Aumente sus entrenamientos cardiovasculares
Para aumentar la pérdida de grasa corporal y tonificar los músculos, aumente la cantidad de ejercicios aeróbicos / cardiovasculares que realiza. Para quemar grasa, debe hacer ejercicio de 5 a 6 días a la semana y aumentar sus entrenamientos cardiovasculares a al menos 45 minutos cada uno. Cambiar de entrenamientos de 30 minutos a entrenamientos de 1 hora puede mejorar enormemente su tono y pérdida de grasa. Tus curvas se volverán más pronunciadas más rápido.
Si no tiene tiempo para hacer entre 45 y 60 minutos a la vez, divida el tiempo en 2 entrenamientos de 30 minutos. Haga un entrenamiento de 30 minutos en el gimnasio y haga una sesión de caminata rápida después de la cena. Asegúrese de tener al menos 1 entrenamiento de 30 minutos para obtener los beneficios
Paso 3. Realice un entrenamiento a intervalos
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es donde haces ráfagas cortas de trabajo intenso seguidas de una actividad menos intensa o descanso. Este tipo de ejercicio es ideal para eliminar la grasa. Para hacer esto, caliente, luego cambie entre intensidad baja / moderada y alta durante 2 a 4 minutos a la vez.
Por ejemplo, intente correr lo más rápido que pueda durante 1 minuto (o 15 o 30 segundos para comenzar si no puede correr durante un minuto). Camine el doble de ese tiempo (2 minutos por 1 minuto de carrera; 1 minuto por 30 segundos; 30 segundos por 15 segundos). Repita 5 veces para un entrenamiento de 15 minutos para eliminar grasa. A medida que su estado físico mejora, corra por períodos más prolongados, corra más rápido, trote en lugar de caminar para descansar y aumente a 30 y 45 minutos
Paso 4. Prueba la confusión muscular
Para un cuerpo con curvas, debes asegurarte de equilibrar los entrenamientos de la parte superior del cuerpo con los de la parte inferior del cuerpo. Haga que cada uno de sus entrenamientos sea diferente para trabajar diferentes grupos de músculos para un tono completo y mantener su metabolismo en alto.
- Prueba una clase, como spinning, barre, cardio burn, flow yoga o boot camp una vez por semana.
- Ejercítese en una máquina, como una elíptica, cinta de correr o escaladora 1 día. Puede configurar estas máquinas para entrenamientos por intervalos.
- Pruebe otras actividades como nadar, escalar colinas, caminar rápido o andar en bicicleta para romper aún más la rutina.
- Utilice sesiones de entrenamiento de fuerza de 30 minutos o más como ejercicios cardiovasculares y de fuerza. Use máquinas de pesas o pesas de mano y agréguelas a un entrenamiento de máquina de 30 minutos. Disminuya el tiempo que descansa entre series para mantener su ritmo cardíaco alto y su cuerpo sudando.
Paso 5. Tonifique las curvas alrededor de sus caderas, muslos, cintura y senos mediante el entrenamiento de fuerza
Para obtener y mantener una figura con curvas, preste atención a sus piernas y brazos mientras fortalece su núcleo. Otra cosa que puede hacer mientras fortalece sus curvas es no olvidar la parte posterior de su cuerpo. Entrene de fuerza de 3 a 4 veces por semana, básicamente cada dos días. Una vez que su ejercicio cardiovascular queme el exceso de grasa, estos ejercicios proporcionarán curvas de reloj de arena.
- Haz sentadillas para apuntar a tus glúteos y muslos. Mantenga siempre el estómago flexionado y la columna neutra. Agregue pesas de mano para mayor resistencia.
- Pruebe step ups para mejorar sus glúteos, caderas y muslos. Coloque un banco frente a usted que esté a la altura de las rodillas o más alto. Coloque su pie derecho en el banco. Luego, suba al banco con el pie izquierdo. Baje su pie izquierdo y su pie derecho. Repita 12 veces con cada pie hacia adelante. Realice pasos laterales para mejorar las caderas y la parte exterior de los muslos.
- Haz tablones. Comience con una media tabla sobre sus rodillas si está comenzando. Cuando su fuerza aumente, avance a una plancha de cuerpo completo. Elija planchas laterales para trabajar los músculos oblicuos.
- Haz flexiones de brazos con Serrato. Esto trabajará las áreas de los hombros y el pecho para soportar mejor las curvas en la parte superior del cuerpo. Ponte de rodillas. Baje los brazos de modo que descanse sobre los codos. Flexione los músculos del estómago hacia adentro y colóquese en una posición de tabla baja con las piernas hacia afuera. Apriete los omóplatos juntos durante 2 a 5 segundos, luego déjelos separarse. Haga esto en 2 series de 10 mientras inhala y exhala lentamente.
- Apunta la parte externa de los muslos con conchas de almejas. Ponte de costado, descansando sobre tu codo. Coloque las rodillas frente a usted como lo haría cuando se sienta en una silla. Abra las rodillas manteniendo los talones juntos. Haga una pausa y baje las rodillas con control hasta que se encuentren. Haga 20 conchas de almeja y asegúrese de que sus caderas permanezcan apiladas para que todo el trabajo permanezca en sus muslos.
Parte 3 de 3: Vestirse para crear curvas
Paso 1. Use rayas horizontales
Las rayas horizontales ayudan a que su cuerpo parezca más redondo en lugar de largo y delgado. Acentúan las partes y curvas más grandes, lo cual es bueno cuando se trata de crear curvas.
Pruebe con una raya ancha para ayudar a darle algo de redondez
Paso 2. Evite vestirse completamente de negro
El negro es un color adelgazante y puede enfatizar su cuerpo delgado o disminuir las curvas que tiene. En su lugar, use colores brillantes, o mejor aún, patrones que le den textura a su cuerpo.
Si tiene una mitad inferior con curvas, pero no una mitad superior con curvas, use un color más oscuro en la parte inferior y un color más claro en la parte superior para equilibrar sus formas
Paso 3. Ajuste la cintura
Para crear una forma de reloj de arena a pesar de su tipo de cuerpo, elija estilos que se ajusten a la cintura. Asegúrate de ceñir la parte más delgada de tu cintura. Esto da la ilusión de curvas más pronunciadas al llamar la atención sobre la cintura más pequeña.
- Prueba con un top o vestido con peplum. Este estilo de vestir puede ayudar a enfatizar una silueta con curvas a pesar de tu tipo de cuerpo. Los pétalos se ensanchan en las caderas y se estrechan en la cintura.
- Use un cinturón. Como un peplum, los cinturones ayudan a dar la ilusión de una figura de reloj de arena al ayudar a estrechar la cintura y dejar que el material se ensanche en las caderas.
Paso 4. Lleva ropa con volumen
En lugar de cortes ajustados, opta por prendas sueltas y sueltas. Estas prendas, como ceñir la cintura, hacen que tu cintura parezca más pequeña y hacen que el resto de tu apariencia tenga curvas. Pruebe camisas con mangas que agreguen volumen, como mangas con volantes o mangas abullonadas. Otro gran look para un efecto de reloj de arena es una camisa cruzada.
Pruebe vestidos largos, faldas de sirena, faldas de tulipán, faldas plisadas y faldas con capas para ayudar a dar la ilusión de curvas. Prueba también pantalones harem y mangas dolman, o volantes en la parte delantera
Paso 5. Pruebe jeans anchos o ajustados
Cualquiera de estos estilos funciona bien para aumentar las curvas. Los jeans ajustados abrazarán tus curvas naturales sin importar cuán grandes o pequeñas sean, y los jeans de pierna ancha brindan algo de ancho y forma a tu mitad inferior.
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Consejos
- No obtendrá curvas de la noche a la mañana, ¡pero celebre las pequeñas victorias a medida que su cuerpo cambia para mejor y se vuelve más saludable!
- No se estrese por cada paso en falso de la dieta. Reducir las calorías y cambiar su dieta es extremadamente difícil al principio. Si comes una galleta o tomas una mala decisión cuando sales con amigos, no te estreses. Tome mejores decisiones al día siguiente y aprenda de sus errores. ¡No rendirse nunca!
- Empiece despacio. Acondicionar su cuerpo para perder peso y ganar músculo requiere tiempo y dedicación.
- Si hacer ejercicio es difícil o demasiado para su horario, puede ir a clases de baile de estilo libre o simplemente bailar en casa cuando esté libre, ya que estas opciones reducen el exceso de grasa del abdomen.
