Los malos sueños pueden ser muy desagradables. Además de ser una experiencia incómoda, también pueden interrumpir el sueño. Las pesadillas pueden tener muchas causas, pero las principales son el estrés y el trauma. Afortunadamente, hay algunos pasos que puede tomar para evitar que ocurran estas pesadillas, permitiendo que regrese un sueño tranquilo y reparador. Siga estos métodos para evitar tener estas pesadillas en primer lugar.
Pasos
Método 1 de 3: Actuar durante el día
Paso 1. No se preocupe por sus pesadillas
Aunque puedan ser realmente aterradoras y se queden contigo, haz todo lo posible por no preocuparte por ellas. Permitir que te causen más estrés y miedo solo aumentará la probabilidad de tener más pesadillas en el futuro.
- Trate de concentrarse en los acontecimientos positivos de la vida en lugar de en el miedo y la preocupación. Pensar en un espacio seguro o en un ser querido le ayudará a mantener su mente en un espacio positivo.
- Piense en cuánto está mejorando su sueño ahora que lo está mejorando.
- Los sueños son el producto de su mente procesando y trabajando a través de las cosas; rara vez son un reflejo del futuro.
Paso 2. No se lleve sus preocupaciones a la cama
En la medida de lo posible, deje atrás cualquier temor o preocupación mientras se acuesta a dormir. Pensar en estas cosas negativas mientras te duermes solo aumentará la probabilidad de tener un mal sueño.
- Mientras se duerme, concentre su mente en el ritmo de su respiración.
- Suave y naturalmente, siga sus inhalaciones y exhalaciones con su mente.
- Si su mente divaga, vuelva a concentrarse en su respiración.
- Concentrarse en su respiración permitirá que sus pensamientos pasen sin perturbar su sensación de calma.
- Trate de no pensar en ningún pensamiento mientras se duerme. Deje pasar sus pensamientos sin centrarse en ellos ni emitir juicios sobre ellos.
Paso 3. Observe sus pensamientos de cerca
A lo largo del día, preste especial atención a sus pensamientos. Si comienza a exagerar sus miedos y preocupaciones, deténgase. Capte estos patrones de pensamiento y, en cambio, concéntrese en los aspectos positivos lo mejor que pueda.
- Mantener sus problemas en perspectiva le evitará un estrés innecesario.
- No exagere las causas del estrés, sea lo más objetivo posible.
Paso 4. Practique la visualización de un espacio seguro
Si se siente demasiado estresado o se concentra en la negatividad, intente imaginar un espacio seguro. Al visualizar un espacio seguro, puede encontrar alivio de la fuente de su ansiedad por un tiempo, lo que le permite regresar relajado y reenfocado.
- Encuentre un espacio físico real en el que pueda sentirse cómodo.
- Comienza a imaginar tu espacio seguro. Tu espacio seguro puede ser cualquier lugar, real o imaginario, que te haga sentir seguro y relajado.
- Use todos sus sentidos al imaginar su espacio seguro. Vea, escuche, huela, sienta y tal vez incluso pruebe su espacio seguro y protegido.
- Sea consciente de su cuerpo y de cualquier tensión que lleve. Libere y relaje esa tensión mientras disfruta de su espacio seguro.
- Permanezca en su espacio durante al menos cinco a diez minutos. Cuando se sienta relajado, regrese lentamente abriendo los ojos y sentándose tranquilamente por otro minuto.
Paso 5. Examine sus acciones
Las emociones negativas pueden conducir a comportamientos que solo causarán más emociones negativas. Si se ve involucrado en acciones negativas, arriesgadas o impulsivas, deténgase.
- Detenga inmediatamente cualquier comportamiento de riesgo, impulsivo o autodestructivo. El consumo excesivo de alcohol es un buen ejemplo de un comportamiento peligroso que debe eliminarse de su vida.
- Reemplácelos con salidas saludables y beneficiosas para sus sentimientos. Si está estresado, intente reaccionar con una actividad como el ejercicio físico o la meditación pacífica.
Paso 6. Utilice la terapia de ensayo con imágenes
Si sus pesadillas tienen elementos repetitivos o ocurren con frecuencia, puede usar la terapia de ensayo de imágenes para reescribir sus malos sueños. Siga estos pasos para tomar el control de su pesadilla:
- Si tiene una pesadilla recurrente, escríbala en detalle.
- Realice los cambios que desee con su pesadilla o escriba un sueño completamente nuevo que desee tener. Por ejemplo, si encuentra un monstruo en su pesadilla, intente convertirlo en un gatito.
- Antes de acostarse y durante el día, imagina tu nuevo sueño con los cambios que hiciste. Visualice la nueva narrativa y recuerde que así es como es el sueño ahora.
- Tenga la seguridad de que este nuevo sueño es el que experimentará en lugar de la vieja pesadilla.
Método 2 de 3: aprender más sobre las pesadillas
Paso 1. Conozca las principales causas de las pesadillas
Las pesadillas ocurren tanto en adultos como en niños. A pesar de ser un sueño, las pesadillas son un síntoma real de algo que debe abordarse en su vida de vigilia. Las dos causas principales de las pesadillas son:
- Estrés.
- Acontecimiento importante de la vida, como la pérdida de un ser querido o un trauma.
Paso 2. Descubra otras causas de pesadillas
Más allá de las dos causas principales de las pesadillas, el estrés y el trauma, hay una multitud de causas potenciales adicionales. Examine las siguientes causas posibles de sus pesadillas para ver si alguna de ellas es aplicable a su situación:
- Un nuevo medicamento recetado por su proveedor de atención médica. Ciertos medicamentos pueden causar pesadillas como efecto secundario. Las interacciones con recetas existentes y cualquier medicamento nuevo también podrían ser responsables. Pregúntele a su médico sobre cualquier receta nueva y si pueden ser responsables de sus pesadillas.
- Beber demasiado alcohol. El consumo de alcohol puede causar pesadillas al interrumpir niveles más profundos de sueño, cuando los sueños ocurren con frecuencia. Reducir el consumo de alcohol para mejorar la calidad del sueño y reducir la frecuencia de las pesadillas causadas por el consumo excesivo de alcohol.
- Comer justo antes de acostarse. Cuando come antes de acostarse, su metabolismo aumenta, lo que lo mantiene despierto y le impide tener un sueño profundo y reparador. Evite los bocadillos antes de acostarse para dormir mejor y reducir las posibilidades de tener una pesadilla.
- Enfermedad con fiebre. Estar enfermo, especialmente con fiebre, puede interrumpir los patrones de sueño y causar pesadillas. Después de recuperarse de la fiebre o la enfermedad, sus pesadillas deberían reducirse en frecuencia. Si no es así, hable con su médico y busquen juntos otra posible causa.
- Dejar de tomar ciertas recetas. Terminar el uso de una receta, con una orden del médico, puede ser responsable de las pesadillas. Si tiene pesadillas después de suspender una receta, pregúntele a su médico si esto puede ser responsable y qué esperar cuando termine el medicamento.
Paso 3. Examine sus pesadillas para ver si se repiten
Tus pesadillas pueden tener elementos comunes o serán repeticiones exactas de pesadillas anteriores. Si tiene la misma pesadilla constantemente, puede haber causas únicas detrás de este tipo de pesadilla. Las dos causas principales de las pesadillas que se repiten son:
- Trastorno de estrés postraumático (PTSD). Se ha descubierto que entre el 71% y el 96% de las personas con TEPT pueden tener pesadillas. El trastorno de estrés postraumático es causado por un evento aterrador, ya sea presenciado o sufrido directamente.
- Ansiedad o depresión severas. Sufrir de ansiedad severa o depresión puede causar pesadillas repetitivas. Trabaje con su médico, terapeuta o consejero para ayudar a reducir su ansiedad o depresión, lo que a su vez ayudará a detener sus pesadillas.
Paso 4. Aprenda las diferencias entre los malos sueños, las pesadillas y los terrores nocturnos
Los malos sueños, las pesadillas y los terrores nocturnos se consideran eventos diferentes. Todos tienen sus propias características, y saber cuál está experimentando puede ayudarlo a evaluar en qué nivel se encuentran sus pesadillas.
- Los malos sueños son sueños desagradables y no te despiertan.
- Las pesadillas tienen las imágenes y los sonidos de un sueño y son tan aterradoras que te despiertas.
- Los terrores nocturnos no tienen imágenes ni sueños, solo una sensación extrema de terror y, a veces, parálisis del sueño.
Paso 5. Habla con tu médico
Es posible que su médico pueda proporcionarle una receta o recomendar un somnífero de venta libre para ayudarlo a combatir sus pesadillas. Los medicamentos para las pesadillas no son para todos y solo pueden funcionar en ciertos casos. Algunas de las ayudas para dormir de venta libre más comunes son:
- Melatonina. La melatonina es una hormona producida por su cuerpo y controla su ciclo de sueño-vigilia. Los efectos pueden ser leves, pero la melatonina debería aumentar la probabilidad de que se duerma más fácilmente. La melatonina puede causar dolores de cabeza y somnolencia diurna como efectos secundarios.
- Succinato de doxilamina (Unisom Sleep Tabs). La doxilamina es un antihistamínico y tiene un efecto sedante. Puede notar efectos secundarios como somnolencia diurna, sequedad de boca, visión borrosa, estreñimiento y retención urinaria.
- Valeriana. La valeriana es una planta que se utiliza como ayuda para dormir. Los estudios están divididos en cuanto a su eficacia. Generalmente no hay efectos secundarios cuando se usa valeriana.
- Difenhidramina (Benadryl, Unisom SleepGels, otros). La difenhidramina es otro antihistamínico con efecto sedante. La somnolencia causada por la difenhidramina puede ayudarlo a conciliar el sueño. Preste atención a los efectos secundarios como somnolencia diurna, sequedad de boca, visión borrosa, estreñimiento y retención urinaria.
- Las ayudas para dormir pueden hacer que se sienta cansado y aturdido durante el día.
- Es posible que haya interacciones de medicamentos con las ayudas para dormir. Los efectos secundarios y la seguridad son inciertos con muchas ayudas para dormir. Pregúntele a su médico si los medicamentos para dormir son adecuados para usted.
Método 3 de 3: mejorar el sueño
Paso 1. Mejore su sueño
Tome medidas para mejorar la calidad de su sueño. Los malos hábitos de sueño pueden aumentar la probabilidad de que se produzcan pesadillas. Siga algunos de los siguientes pasos para ayudar a tener un buen descanso nocturno:
- Haga ejercicio con regularidad. El ejercicio le ayuda a conciliar el sueño más rápido y a dormir más profundamente.
- Limite la cafeína y el alcohol. Ambos pueden reducir la calidad de su sueño.
- Dedique tiempo a las actividades que disfruta.
- Practica técnicas de meditación o relajación.
- Tenga un horario de sueño regular. Vaya a la cama y levántese a la misma hora todos los días.
Paso 2. Tense y relaje los músculos mientras se duerme
Comienza con la cabeza y los hombros, tensa y suelta esos músculos. Trabaja hacia abajo por tu cuerpo, tensa y suelta cada área. Se ha demostrado que hacer esto reduce la aparición de pesadillas hasta en un ochenta por ciento.
- Al tensar primero el músculo, permite una relajación más profunda del mismo.
- Puede hacer esto muchas veces al día, además de justo antes de acostarse.
Paso 3. Haga de su dormitorio un lugar exclusivo para dormir
No realice ninguna otra actividad en su dormitorio que se cuente como actividades de "vigilia". Al establecer mentalmente que su cama es un lugar para dormir y descansar solo, podrá conciliar el sueño de manera más rápida y profunda.
- Evite cualquier actividad, incluso las más simples como leer o mirar televisión, mientras está en su cama.
- Acuéstate solo cuando estés cansado y listo para dormir.
Consejos
- Usted no está solo. Las pesadillas son extremadamente comunes y afectan del ochenta al noventa por ciento de las personas en algún momento de sus vidas.
- La mayoría de las veces, un consejero o psicólogo lo ayudará a superar sus pesadillas.
- Bebe un vaso de leche antes de acostarte. Te calmará. Para olvidarte de tus pesadillas, imagina tus metas en la vida o algo que te haga feliz. Si ninguno de estos funciona, consulte a un médico para averiguar cuál es el problema.
- Si normalmente no tiene pesadillas y una realmente le asusta, hable con alguien al respecto. Imaginarlo en una forma diferente y cambiar pequeños detalles también puede ayudar, ya que demuestra que tienes control sobre tus pensamientos.
Advertencias
- Las pesadillas que interrumpen su sueño o le impiden descansar bien durante un largo período de tiempo requieren una visita a su médico.
- Si tiene pesadillas más de una vez a la semana, hable con su médico.
