Las dudas causan muchos problemas a las personas. Conducen a una serie de sentimientos que incluyen inseguridad, reducción de la autoestima, frustración, depresión y desesperación. Recuerda que la duda es normal y todo el mundo la atraviesa. Para dejar de lado tus dudas, necesitas entenderlas y convertirlas en positivas. Una vida plena no se ve interrumpida por dudas. Más bien, al aprender a explorar sus dudas y dejarlas ir, puede encontrar una mayor paz interna.
Pasos
Parte 1 de 2: Comprenda su duda
Paso 1. Reconozca su duda
Nunca podrás superar algo si primero no reconoces que existe y que está afectando tus decisiones. La duda surge por buenas razones. No es tu enemigo ni un signo de inferioridad.
Paso 2. Cuestiona tu duda
¿Qué dudas? ¿De dónde provienen esas preocupaciones? Hacer preguntas es un aspecto importante para comprender sus acciones, por lo que nunca debe tener miedo de hacerlas, incluso a usted mismo. Concentrarse en lo que lo detiene puede ayudarlo a ver qué dudas son importantes. Es posible que descubra que, después de revisarlos un poco, sus preocupaciones no son tan serias.
Paso 3. Reconocer y desafiar las distorsiones cognitivas comunes
Nadie siempre ve el mundo con claridad todo el tiempo. A veces dejamos que nuestras emociones enturbien el juicio y nos convenzan de que ciertas cosas son ciertas cuando no lo son. Pregúntese si está haciendo una de las siguientes cosas.
- Filtrar o eliminar detalles positivos para enfocarse solo en lo negativo. Puede encontrar que está concentrado en un detalle desagradable, que oscurece la vista que tiene de la tarea que tiene frente a usted. No ignore ese detalle, sino que observe también todos los demás. Muchas situaciones tienen aspectos positivos que también puedes ver.
- Sobregeneralización, donde usamos una sola pieza de evidencia para sacar conclusiones más amplias. Si vemos que algo malo sucede una vez, de repente esperamos que se repita. A veces, estas generalizaciones excesivas llevan a sacar conclusiones precipitadas, pensando de inmediato que tenemos un problema mayor resuelto en función de una pequeña pieza de datos, en lugar de tratar de averiguar más. Nunca tenga miedo de buscar más información, más datos, especialmente piezas que puedan desafiar sus generalizaciones.
- Catastrofizando, enfocándose en el peor resultado posible. Es posible que se pregunte: "¿Qué pasa si me pasa algo terrible?" Este pensamiento en el peor de los casos puede llevar a las personas a enfatizar demasiado los pequeños errores o minimizar ciertos eventos positivos que también pueden ser importantes. Confíe en sí mismo pensando en los mejores escenarios posibles y en lo que quiere lograr. Puede que ninguno de estos eventos se haga realidad, pero pensar en el mejor de los casos puede aliviar las dudas que surgen por temer lo peor.
- Razonamiento emocional, donde tomamos nuestros sentimientos como la verdad. Puede encontrarse diciendo "Si siento algo, debe ser verdad". Recuerde que su perspectiva es limitada y sus sentimientos solo pueden contar una parte de la historia.
Paso 4. Distinga entre dudas razonables e irracionales
Al cuestionar sus dudas, es posible que algunas de ellas no sean razonables. Las dudas razonables se basan en la probabilidad de que esté intentando hacer algo más allá de sus capacidades.
- Pregúntese si su tarea es similar a algo que ya ha hecho antes, especialmente si esa última tarea requirió que creciera. Si es así, entonces no necesita dudar de su capacidad.
- Las dudas irrazonables tienden a provenir de distorsiones cognitivas, y si las identifica en su pensamiento, sus dudas pueden ser irracionales.
- Puede ser bueno que anote sus sentimientos, ya sea en un diario o en un diario. Esto puede ayudarlo a realizar un seguimiento y ordenar sus pensamientos y emociones.
Paso 5. Evite buscar tranquilidad
Cuando regularmente les pides a otros que afirmen tus ideas, envías el mensaje implícito de que no confías en ti mismo.
Buscar tranquilidad no es lo mismo que pedir consejo. A veces, una perspectiva externa puede ayudarlo a tener una idea más clara de sus preocupaciones. Si su duda está relacionada con una habilidad o experiencia, hablar con alguien que haya tenido éxito puede ayudar a aclarar el camino a seguir. Sin embargo, recuerde que usted es quien finalmente toma esta decisión
Parte 2 de 2: Dejar ir sus dudas
Paso 1. Practique técnicas de atención plena
Basado en un principio del budismo, la atención plena implica la meditación en el presente, centrándose en el mundo que nos rodea sin pensar en el futuro. Al concentrarse solo en el presente y en lo que le rodea, puede relajar sus preocupaciones sobre el futuro. El Greater Good Science Center de UC Berkeley tiene varios ejercicios de atención plena relativamente fáciles que puede hacer para comenzar.
- Respiración consciente. Mientras esté en una posición cómoda (sentado, de pie o acostado), respire lenta y controladamente. Respire naturalmente y observe cómo se siente y reacciona su cuerpo al respirar. Si su mente comienza a divagar y a pensar en otras cosas, tome nota y vuelva a dirigir su atención a la respiración. Haga esto durante varios minutos.
- Tómate un descanso de la autocompasión. Piense en la situación que le está causando estrés o duda, viendo si puede sentir la tensión física en su cuerpo. Reconozca el dolor y el estrés (GGSC sugiere decir una frase como "Este es un momento de sufrimiento"). Decídete a ti mismo que el sufrimiento es parte de la vida, un recordatorio de que otros están teniendo preocupaciones similares. Finalmente, ponga sus manos sobre su corazón y diga una frase de autoafirmación (GGSC sugiere "Que pueda ser amable conmigo mismo" o "Que pueda aceptarme como soy"). Puede adaptar las frases que utiliza aquí a sus dudas o inquietudes particulares.
- Meditación caminando. Busque un carril donde pueda caminar de un lado a otro de 10 a 15 pasos, ya sea en interiores o exteriores. Camine deliberadamente, haga una pausa y respire, luego dé la vuelta y camine de regreso. A medida que da cada paso, observe las diferentes cosas que hace su cuerpo cuando da un paso. Fíjate en las sensaciones que sientes cuando tu cuerpo se mueve, incluida tu respiración, la sensación de tus pies contra el suelo o los sonidos causados por tu movimiento.
Paso 2. Cambie su forma de ver el fracaso
Esto puede ayudarlo a evitar dudar de sus habilidades porque podría fallar. Aún puede hacerlo, pero eso no tiene por qué ser algo malo. Nada tiene éxito todo el tiempo. En lugar de ver el fracaso como un revés, considérelo como una lección para el futuro. Redefina el fracaso como "experiencia", retroalimentación que le indica las áreas en las que necesita mejorar. No tenga miedo de volver a intentarlo, esta vez centrándose más en las áreas de mejora.
Como ejemplo, piense en las ocasiones en las que falló, incluso en una tarea sencilla, y en lo que hizo para mejorar. Puede ser algo tan simple como aprender una habilidad atlética simple como andar en bicicleta o lanzar una pelota de baloncesto. Cuando no funcionó la primera vez, hizo ajustes y volvió a intentarlo
Paso 3. Dése crédito por las cosas que hace bien
Recuerde que ha logrado cosas antes. Busque experiencias en su pasado en las que logró una meta, sin importar cuán pequeña sea. Use esa experiencia para tener la confianza de que al lograr eso, puede hacer aún más. Es posible que algunos de estos logros incluso lo hayan puesto en una posición para superar sus miedos actuales.
- Tu vida está llena de logros, tanto grandes como pequeños. Ciertamente puede ser algo más grande, como terminar un proyecto en el trabajo o perder peso con una nueva dieta. A veces es tan simple como recordar una vez que fuiste un buen amigo o fuiste amable con otra persona.
- Puede ser útil hablar contigo mismo de la misma manera que hablarías con un amigo en una situación similar. Si estuvieran en su situación, sería comprensivo y compasivo. No se limite a un estándar superior innecesario.
Paso 4. Evite el perfeccionismo
Si está demasiado decidido a no solo tener éxito, sino ser perfecto, es probable que no logre su objetivo. Esta determinación conduce al miedo al fracaso y a cometer errores. Sea realista acerca de sus metas y expectativas. Es posible que pronto descubra que no alcanzar estos objetivos "perfectos" no le traerá la decepción y desaprobación que espera.
- Al igual que las dudas, debe reconocer y reconocer que está tratando de ser perfeccionista. Si procrastina con regularidad, abandona fácilmente las tareas que no van bien al principio o se angustia por los pequeños detalles, probablemente esté siendo un perfeccionista.
- Piense en cómo otra persona vería su situación. ¿Esperaría el mismo nivel de dedicación o logro de ellos? Quizás haya otras formas de ver lo que está haciendo.
- Piense en el panorama general. Esta es una buena manera de evitar empantanarse en los detalles. Pregúntese sobre el peor de los casos. ¿Sobrevivirías a ese escenario? ¿Importará realmente dentro de un día, una semana, un año?
- Decide los niveles aceptables de imperfección. Comprométete contigo mismo sobre lo que realmente no necesita ser perfecto. Puede ser útil hacer una lista de los costos y beneficios que se impone al tratar de ser perfecto.
- Enfréntate a los miedos a la imperfección. Exponerse cometiendo pequeños errores deliberados, como enviar un correo electrónico sin verificar si hay errores tipográficos, o dejar deliberadamente un área visible de su hogar desordenada. Al exponerse a estas fallas (que en realidad no son fallas), puede sentirse más cómodo con la idea de no ser perfecto.
Paso 5. Aprenda a tolerar la incertidumbre
A veces surge la duda porque no podemos estar completamente seguros de lo que nos depara el futuro. Dado que nadie puede ver el futuro, siempre habrá cierta incertidumbre sobre cómo irán las cosas. Algunas personas permiten que su incapacidad para tolerar esa incertidumbre las paralice y les impida emprender acciones positivas en su vida.
Enumere sus comportamientos cuando dude o enfrente ciertas tareas. Si regularmente busca tranquilidad (no consejo) de los demás, posterga las cosas o revisa dos o tres veces su trabajo con regularidad, observe qué tareas están causando ese comportamiento. Pregúntese cómo maneja estas situaciones, especialmente si no funcionan tan bien como espera. Es posible que descubra que el peor de los casos no sucederá y que las cosas saldrán mal y se pueden solucionar fácilmente
Paso 6. Dé pequeños pasos hacia su meta
En lugar de concentrarse en cuán grande es su tarea, piense en partes más pequeñas. En lugar de preocuparse por cómo queda sin terminar, celebre el progreso que logra.
