No es solo después de comer comida china, es después de comer de todo. ¡Una hora después, tienes hambre otra vez! ¿Lo que da? Bueno, con algunos trucos prácticos y cargando tus armarios con las cosas adecuadas, ¡no más! Sigue leyendo.
Pasos
Parte 1 de 3: Conceptos básicos de la sensación de plenitud
Paso 1. Beba agua
Con el fin de hacer que su estómago se enfade con el "¡Oh, estoy comiendo!" hormona, antes de las comidas con un vaso o dos de agua. Luego, cuando llegue la comida, su estómago le dirá que está más lleno antes. Para que conste, el agua tiene absolutamente cero calorías. Ganar.
- De hecho, beber más agua puede acelerar la pérdida de peso. Los estudios demuestran que aumenta el metabolismo hasta en un 30% (es decir, dos vasos de agua fría) durante aproximadamente una hora inmediatamente después de consumirse. Si se hace con regularidad, eso significa perder cinco libras al año simplemente bebiendo agua.
- ¡Beba agua también durante las comidas! Se sumará al nivel percibido de plenitud de su cuerpo y querrá detenerse antes. ¡Sin mencionar que es excelente para el cabello, las uñas y la piel!
Paso 2. Elija una pieza de fruta o verdura
¿Ese vaso de agua no funcionó? Luego opte por frutas o verduras que sean principalmente agua. Una manzana o cualquier verdura que sea verde o naranja, de verdad. La textura y un poco de dinamismo adicional (al menos en comparación con el agua aburrida) frenará su apetito sin acumular demasiadas calorías adicionales. ¡Comer bocadillos es bueno para ti cuando es solo un bocadillo!
Un crujido bueno y crujiente puede ser algo muy satisfactorio. Las manzanas son mucho más satisfactorias que la compota de manzana o el jugo de manzana. Entonces, si muerde algo, elija algo que realmente tenga que masticar (como zanahorias, también). ¡Pero la investigación dice que las toronjas también son supresores del apetito
Paso 3. Apóyese en proteínas
Eso es porque literalmente puede decirle a tu cerebro que estás lleno. ¿Qué sucede cuando desayunas dos donas? Una hora más tarde, su cerebro se pregunta dónde está la comida real: la comida con proteínas. Si bien la grasa puede eliminar los antojos, las proteínas son mejores que los carbohidratos y las grasas para que se sienta satisfecho por más tiempo.
- Por ejemplo, puede disfrutar de una manzana con mantequilla de maní como bocadillo.
- Para la cena, cocinas pavo molido, papas en rodajas, brócoli, coliflor y queso.
- Los huevos, las legumbres, las nueces y el pescado son excelentes fuentes de proteínas. Si está comiendo bocadillos, ¡asegúrese de que un puñado de nueces no esté cubierto de azúcar y no se convierta en un frasco entero!
- Un desayuno lleno de proteínas puede hacer que comas menos durante el día. Puede pensar que está reduciendo calorías al omitirlo, pero su cuerpo inconscientemente lo compensa comiendo más durante las últimas horas. ¡Múltiples estudios han demostrado que los que desayunan pesan notablemente menos!
Paso 4. Opte por la fibra
La fibra también es excelente para hacerte sentir lleno antes de volver por unos segundos. Solo tiene 1.5-2.5 calorías por gramo (en comparación con los carbohidratos y las grasas, 4 y 9 respectivamente) y, para colmo, la mayoría de los alimentos ricos en fibra requieren masticar y ralentizar la comida en su tracto digestivo. Los alimentos llenos de fibra no provocan sus niveles de insulina, lo que hace que evite ese helado de noche.
Incluya más frijoles, granos integrales, avena y frutas y verduras con piel, ¡porque solo 6 gramos adicionales de fibra pueden hacer que sienta que ha consumido otras 260 calorías
Paso 5. Anhelo un poco de grasa
Sí, sí, sí, probablemente no quieras que te digan "come grasa para sentirte lleno". Y aunque eso no es lo que estamos diciendo, es … lo que estamos diciendo. Algo así como. Necesita un poco de grasa buena para sentirse lleno; de lo contrario, lo anhelará hasta el próximo martes. Entonces, en lugar de pedir esas docenas de donas de Krispy Kreme para sus "compañeros de trabajo", coma un poco de grasa buena y termine el día.
- ¿Qué es buena grasa, preguntas? El aguacate, las nueces, las semillas y el aceite de oliva son buenas opciones en el campo de las grasas. El aceite de oliva no es una buena excusa para comer una baguette entera de un metro de largo, pero (y todas estas) son excelentes sustitutos que inducen la saciedad a los ingredientes que menos sacian.
- Para una comida o refrigerio realmente satisfactorio, intente combinar grasas y proteínas saludables, grasas y carbohidratos saludables o proteínas y carbohidratos. Por ejemplo, puede picar naranja con un trozo de queso o mezclar nueces y granola en yogur.
Paso 6. Elija alimentos específicos que le llenen el apetito
La ciencia es maravillosa de muchas maneras: han identificado una gran cantidad de alimentos que ejercen una magia misteriosa en nuestros cerebros. Aquí hay algunos para comenzar:
- Patatas. Cuando se cocinan de manera saludable, pueden frenar su apetito por el resto del día. La razón es que tienen un almidón que combate el hambre. ¡Opta por algunos con las pieles puestas!
- Se ha demostrado que el vinagre (o vinagreta) y la canela regulan el azúcar en la sangre mucho después de las comidas, lo que evita que usted desee más, más y más.
- Arándanos Aparentemente, se ha informado que eliminan la grasa sin dejar de decirle a su cuerpo que está lleno. Si no puede poner sus patas en algunas frescas, las congeladas también son buenas.
- Pomelo. Reduce la insulina (¡lo que reduce el metabolismo de las grasas!) Y te ayuda a quemar calorías. Eso explica esa locura de pomelo al azar en los años 80.
- Almendras. Como comentamos, las almendras son una gran fuente de grasas saludables. Su cuerpo tarda aproximadamente media hora en registrarse, pero una vez que lo hace, está listo para comenzar. Solo manténgalo en aproximadamente 3 onzas al día.
- Yogur griego. Su consistencia súper espesa engaña a nuestros cerebros, pero también está repleta de nutrientes que nuestros cuerpos aman y disfrutan, sintiéndose más llenos. ¡Intenta usarlo en lugar de crema agria!
Paso 7. Ponte manos a la obra
Estudios recientes han demostrado que si tiene que trabajar por su comida, comerá menos. Por ejemplo, pelar pistachos o sacar los arilos de una granada. ¡Te sentirás igual de lleno con menos!
También se han realizado investigaciones sobre tu trabajo. Entonces, si deja esas cáscaras de pistacho o esos huesos de pollo en una pila a su lado, se detendrá antes que si los tirara a la basura. ¡Lo mismo ocurre con los envoltorios de dulces
Paso 8. Ponte melancólico
Resulta que la textura es un papel clave en cómo nuestros estómagos saben que estamos llenos. Los alimentos que son particularmente viscosos, o pegajosos, evitarán que desee comer más. ¡Básicamente lo opuesto a las patatas fritas!
Las gachas de avena, la avena y las sopas son el camino a seguir. Los estudios han demostrado que los mismos ingredientes pero en forma de sopa tienen un período de saciedad mucho más prolongado o un período de sensación de saciedad. ¡Así que saca la olla ahora
Parte 2 de 3: Trucos cerebrales
Paso 1. Utilice aromaterapia
¿Oler una vela en realidad puede evitar que comas? Sí. Se ha demostrado que la menta, el plátano, la manzana verde y la vainilla reducen significativamente el apetito. Extraño, ¿eh? Si quieres ponerte serio, guarda algunas velas cerca. ¡Eso es todo!
Lo mismo ocurre con los platos con aroma fuerte. Cuando su comida tiene un aroma fuerte, generalmente toma bocados más pequeños y termina comiendo menos. Atún con ajo, ¿alguien?
Paso 2. Mastique chicle
¡Masticar chicle no solo frena el apetito, sino que también trabaja los músculos de la mandíbula! Entonces, además de mantener las calorías lejos, quema 11 calorías adicionales por hora. ¡Oye, las pequeñas cosas se acumulan!
Por cierto, resulta que la goma de mascar puede relajarte, reducir tus niveles de estrés y hacerte más atento. Simplemente no lo golpees demasiado fuerte
Paso 3. Utilice platos más pequeños
Dejemos algo de ciencia: existe esta cosa llamada "saciedad aprendida". Eso básicamente significa que sabemos cuándo estamos llenos de cabeza y no de estómago. ¿Cuál es una de las claves fundamentales para saber cuándo estamos llenos? Cuando el plato está vacío. Use un plato más pequeño, ponga menos comida en él, bam. Estás lleno a pesar de su tamaño.
- Un plato pequeño y azul tiene una doble función. El color azul es un supresor del apetito. ¡Por qué la mayoría de los restaurantes no lo usan en su combinación de colores!
- La misma idea general se aplica a comer de una bolsa y fuera de la nevera. Cuando no hay un final a la vista, tu boca simplemente va y va y va. ¡Así que asegúrese de repartir su comida! Cuando vea que ha terminado, su barriga también lo registrará.
Paso 4. Come solo
Esto apenas necesita explicación. ¿Con qué frecuencia te quedas con tus propios dispositivos y terminas navegando por Internet todo el día, tal vez molestándote en prepararte un plato de Top ramen? Y luego los amigos regresan a la ciudad y de repente son papas fritas, pizza, cerveza y luego una carrera a Taco Bell. Si quieres comer menos, come solo. Es mucho menos divertido.
Un estudio holandés reciente encontró que las personas generalmente comen al mismo tiempo que las personas con las que están. Si la persona frente a la que están sentados está comiendo, ellos también comerán. ¡A veces sin importar el hambre
Parte 3 de 3: Buenos hábitos
Paso 1. Cuando coma, coma
Hacer dos cosas a la vez limita qué tan consciente eres de lo que estás haciendo y cuánto puedes concentrarte. ¡Comer por teléfono o frente al televisor puede aumentar su consumo en aproximadamente un 20%! También te ayudará a saborear tu comida de verdad. ¡Saborearlo también puede hacer que te sientas más lleno!
Siéntate. No comas estando de pie. Hay una idea muy, de "pasar al siguiente" cuando estamos de pie. No te relajas, no te comprometes, terminas dando vueltas, así que hazle un favor a tu apetito y cuando comas, relájate y siéntate. Ponte cómodo. Disfrútala
Paso 2. Al comer, mastique lentamente y tome bocados más pequeños
Tu cuerpo tarda entre 20 y 30 minutos en decirte: "¡Espera, estoy lleno!" Para evitar atragantarse antes de que su cuerpo se dé cuenta de que lo está, mastique lentamente y tome bocados más pequeños. Si está en un grupo, observe a los comensales más lentos e intente emparejarlos.
Intente tomar descansos deliberados también, especialmente si su comida no tiene que mantener la temperatura. ¡Puede que se dé cuenta de que ya no tiene hambre a mitad de camino
Paso 3. Coma con frecuencia
Sabes esos días en los que te saltas el almuerzo porque te estás quedando sin tiempo y estás todo, "¡Guau! ¡No almorcé! ¡Estoy teniendo un día flaco!" y luego porque tienes tanta hambre, ¿terminas comiéndote una pizza entera para ti? Lo peor. En lugar de prepararte para el atracón, come con frecuencia. 5 comidas pequeñas al día pueden evitar que sienta hambre y quiera comer toda la pizza. ¡Uf! Esquivando balas a diestra y siniestra.
Esto no significa comer más, para que conste. En lugar de sentarse a una gran cena, coma un refrigerio a las 3 y una comida pequeña a las 7. Debido a su refrigerio de la tarde, no tendrá que atiborrarse cuando llegue la cena
Paso 4. Pon la horquilla boca abajo
¿Recuerdas esa cosa del trabajo de la que hablamos? Puedes obligarte a trabajar con tus utensilios. Pruebe estos tres trucos para reducir la velocidad y hacer que comer sea menos tonto:
- Dale la vuelta a tu tenedor. Si no puedes usarlo, te verás obligado a apuñalar todo. Uno. Núcleo. A. Un momento.
- Ponlo en la otra mano. Usar su mano no dominante lo ralentizará significativamente. ¡También te ayudará a concentrarte en tu comida!
- Usa palillos chinos. A menos, por supuesto, que seas un ninja de los palillos chinos cuando se trata de pasta, guisantes y otros alimentos esquivos.
