El "primer año 15" es un término para cualquier cantidad de aumento de peso durante su primer año de universidad, que para algunos puede ser más o menos de 15 libras (6,8 kg). Pasar de vivir en casa con la familia a la libertad de vivir solo puede cambiar significativamente sus hábitos alimenticios. Agregue a eso las constantes tentaciones de comer alimentos poco saludables y beber alcohol, ¡y no es de extrañar que tantos estudiantes aumenten de peso cuando comienzan la universidad! Afortunadamente, existen varias estrategias que puede utilizar para perder peso y no recuperarlo.
Pasos
Método 1 de 3: Elegir alimentos más saludables
Paso 1. Incorpore alimentos más saludables a su dieta
Cuando esté decidiendo qué comer, elija alimentos saludables. Trate de mantenerse alejado de los alimentos no saludables, como las comidas procesadas, envasadas y rápidas. En cambio, apunte a comer:
- Verduras: 5 porciones diarias
- Fruta: 4 porciones diarias
- Granos integrales: 6 porciones diarias
- Aves, carnes y huevos: de 8 a 9 porciones semanales
- Pescado: 2 a 3 porciones semanales
- Nueces, semillas, legumbres y frijoles: 5 porciones por semana
- Lácteos bajos en grasa: 3 porciones diarias
- Grasas saludables: 3 porciones diarias
Paso 2. Elija tamaños de porciones saludables para evitar comer en exceso
Consulte la información nutricional en la etiqueta o búsquela en línea. Luego, mida una porción total o parcial de la comida. Puede ajustar su porción dependiendo de cuántas calorías tenga disponibles. Algunos tamaños de porciones de muestra incluyen:
- Verduras: 1 taza (60 g) de verduras de hojas verdes crudas o ½ taza (120 g) de zanahorias picadas
- Fruta: 1 pieza mediana de fruta entera o ½ taza (120 g) de fruta cortada
- Granos integrales: 1 rebanada de pan, 1 taza (240 g) de cereal o ½ taza (120 g) de arroz o pasta
- Aves, carne y huevos: 3 oz (85 g) de carne cocida o 1 huevo
- Pescado: 3 oz (85 g) de pescado cocido
- Nueces, semillas, legumbres y frijoles: ¼ de taza (60 g) de frijoles cocidos o 1 cucharada (15 g) de mantequilla de maní
- Productos lácteos bajos en grasa: 1 taza (240 ml) de leche o 1,5 oz (43 g) de queso
- Grasas saludables: 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva o mayonesa al día
Paso 3. Pase la comida chatarra
¡La universidad está llena de tentaciones de comer alimentos cargados de calorías, como pizza, papas fritas, galletas y más! Mantenga estos alimentos fuera de los límites mientras trabaja para perder peso y evite tenerlos cerca.
Si decide darse un gusto de vez en cuando, asegúrese de comer una pequeña porción y de que la comida esté dentro de su presupuesto de calorías para el día
Paso 4. Elija bocadillos saludables para el estudio
Cuando vaya a la biblioteca o se reúna con un grupo de estudio, traiga algunos bocadillos saludables para comer. Empaque fruta fresca entera, verduras cortadas y palitos de queso bajo en grasa para mantenerse lleno mientras estudia.
Evite usar las máquinas expendedoras para comprar bocadillos, ya que generalmente están llenos de artículos no saludables como papas fritas, galletas saladas, galletas y barras de chocolate
Propina: Tener hambre hará que comas en exceso más adelante, así que asegúrate de tener siempre a mano algo saludable que puedas comer, como una pieza de fruta, una barra de granola baja en grasa o yogur bajo en grasa.
Paso 5. Identifique opciones saludables en el menú de la cafetería antes de ir a comer
Planificar lo que va a comer antes de ir a la cafetería de la escuela puede ayudarlo a resistir la tentación y tomar decisiones más saludables. Verifique si el menú está disponible en línea o si está publicado en algún lugar fuera de la cafetería. Busque las opciones saludables en el menú y decida qué comerá. Luego, diríjase directamente a esas opciones cuando ingrese a la cafetería.
- Por ejemplo, si la opción más saludable parece ser el pollo a la parrilla y la barra de ensaladas, diríjase directamente a esas estaciones para llenar su plato.
- Esta estrategia también puede ayudarte cuando salgas a comer a un restaurante. Busque el menú en línea, identifique una opción saludable y ni siquiera abra el menú cuando llegue al restaurante. Simplemente ordene la opción saludable que haya identificado con anticipación.
Paso 6. No se salte el desayuno y evite comer tarde en la noche
La hora del día en la que come sus comidas también es importante. Cene a una hora razonable, como a las 6 o 7. Siempre asegúrese de desayunar antes de ir a su primera clase por la mañana, ya que esto le ayudará a mantener la concentración durante la clase y evitará comer en exceso más adelante.
Una buena regla es desayunar dentro de las 2 horas posteriores al despertar. También es una buena idea evitar comer al menos 2 horas antes de acostarse, ya que no tendrá la oportunidad de quemar estas calorías
Paso 7. Beba agua durante todo el día para mantenerse hidratado
Mantenerte hidratado te ayudará a evitar comer por hambre percibida, que en realidad puede deberse a la sed. Lleve consigo una botella de agua cuando vaya a su primera clase y vuelva a llenarla durante el día. Trate de beber al menos 1, 900 ml (64 onzas líquidas) de agua por día.
- Muchas universidades tienen estaciones de recarga de botellas de agua donde puedes llenar una botella de agua reutilizable con agua filtrada.
- Asegúrese de evitar las bebidas azucaradas y energéticas, ya que pueden ser una fuente oculta de exceso de calorías. Quédese con el agua y si desea algo más sabroso, opte por una bebida sin calorías como agua con gas con sabor o una bebida deportiva sin calorías.
Paso 8. Evite beber alcohol.
El alcohol agrega calorías vacías y también puede disminuir sus inhibiciones, haciendo que coma más. Si asistes a una fiesta o vas a un bar, opta por un “mocktail” bajo en calorías. Si realmente desea tomar una bebida alcohólica, elija algo más ligero.
- Las opciones de “cóctel sin alcohol” bajo en calorías incluyen agua tónica dietética con lima, cola dietética con un par de cerezas al marrasquino o agua carbonatada con un chorrito de jugo de arándano.
- Las bebidas alcohólicas más ligeras incluyen cerveza light, vino blanco seco o alcohol claro, como vodka o ginebra, con un mezclador bajo en calorías o sin calorías, como Coca-Cola light o gaseosa y jugo de lima.
Método 2 de 3: hacer más ejercicio
Paso 1. Intente realizar 60 minutos de actividad física moderada la mayoría de los días
Junto con una dieta más saludable, la actividad física regular puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo. Empiece despacio si ha sido sedentario durante un tiempo, por ejemplo, caminando a un ritmo pausado o utilizando una máquina elíptica con una configuración de baja resistencia. Comience con solo 30 minutos de ejercicio diario y aumente la cantidad que hace diariamente a medida que gana resistencia.
- Tenga en cuenta que incluso hacer 60 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana le ayudará a quemar más calorías.
- Para mantener su peso actual, intente hacer 30 minutos de ejercicio al día.
Paso 2. Encuentre una forma de ejercicio que le guste para seguir con ella
Recuerde que tendrá que hacer ejercicio casi todos los días para aprovechar los beneficios del ejercicio para perder peso y otros beneficios para la salud. Elija algo que sea divertido para usted para que lo espere con ansias. Si no está seguro de lo que disfruta, pruebe algunas opciones diferentes para descubrir lo que le gusta.
Por ejemplo, puede inscribirse en una clase de acondicionamiento físico para obtener créditos universitarios, unirse a un equipo deportivo intramuros o visitar el gimnasio, la piscina, la pista y otros lugares de su universidad para hacer ejercicio
Propina: Participe en algunas actividades de ejercicio divertidas con amigos, como salir a bailar, hacer una caminata o jugar un juego de frisbee.
Paso 3. Use un rastreador de ejercicios para controlar su actividad diaria
Un rastreador de actividad física puede ayudarlo a asegurarse de que está cumpliendo con sus objetivos diarios de ejercicio. También puede ser una gran herramienta de motivación para moverse más. Intente conseguir un rastreador de actividad física y utilícelo durante el día para seguir sus pasos.
- Un podómetro que se coloca en la ropa también funciona bien para realizar un seguimiento de sus pasos.
- Averigüe si alguno de sus amigos tiene rastreadores de actividad física y agréguelos a sus contactos en la aplicación del dispositivo. Puedes tener competencias semanales para ayudarte a mantenerte motivado para dar más pasos.
Paso 4. Camine o vaya en bicicleta a clase o por la ciudad para hacer más actividad física
Si normalmente conduce o toma el autobús al campus o para hacer mandados, considere caminar o andar en bicicleta. Esta es una excelente manera de quemar calorías adicionales y hacer algo de ejercicio.
- Asegúrese de planificar con anticipación y salir antes de lo habitual para tener suficiente tiempo para llegar a sus clases.
- Vístase de manera apropiada para el clima, por ejemplo, con un abrigo y un sombrero cuando hace frío.
Método 3 de 3: Incorporación de otros hábitos saludables
Paso 1. Realice un seguimiento de lo que come en una aplicación de conteo de calorías o en un diario de alimentos
Para perder peso, necesita crear un déficit calórico, lo que significa que quema más calorías de las que ingiere. Esto requiere que sepa cuántas calorías consume cada día. Puede descargar una aplicación gratuita de conteo de calorías en su teléfono o escribir lo que come en un día y buscar las calorías de cada alimento manualmente.
- Asegúrese de saber cuántas calorías puede comer en un día y aún así crear un déficit. Esto variará según su peso, sexo y nivel de actividad.
- Tenga en cuenta que el ejercicio puede proporcionarle un límite de calorías ligeramente más alto, pero comer más allá de su límite aún resultará en un aumento de peso incluso si hace mucho ejercicio.
Paso 2. Obtenga el apoyo de amigos y familiares para que le ayuden a ser responsable
¡Tener apoyo mientras emprende un objetivo de pérdida de peso es crucial para su éxito! Dígale a sus amigos y familiares que lo apoyen que está tratando de perder peso y hágales saber cómo pueden ayudarlo.
- Por ejemplo, puede pedirle a un amigo o familiar que le envíe un mensaje de texto diario para preguntarle si hizo un seguimiento de lo que comió, o un mensaje de texto semanal para animarlo.
- Si un amigo o un familiar también está tratando de perder peso, entonces podrían convertirse en socios responsables y animarse mutuamente.
- Analice los desafíos de pérdida de peso y ejercicio organizados por su universidad, o únase a un desafío de pérdida de peso en línea para mantenerse motivado.
Paso 3. Pésese todos los días para mejorar sus posibilidades de éxito
Si bien puede parecer que los pesajes diarios pueden ser desalentadores, es todo lo contrario. Pesarse todos los días puede ayudarlo a aumentar sus posibilidades de éxito en la pérdida de peso al hacerlo más consciente de los efectos de los hábitos alimenticios en su peso. Elija un momento para pesarse y hágalo todos los días. Realice un seguimiento de su peso en una aplicación para bajar de peso o en papel para que pueda ver cómo las diferentes cosas afectan su peso.
Propina: Su peso a veces fluctuará como resultado de las hormonas, el estrés, la retención de agua y otros factores. Esté atento a una tendencia general a la baja. Si su peso aumenta o permanece igual con el tiempo, esta es una buena indicación de que necesita ajustar algo.
Paso 4. Establezca metas de resultado y proceso para ayudarlo a mantenerse enfocado
Las metas basadas en resultados son aquellas que se enfocan en un resultado que desea lograr, mientras que las metas basadas en procesos son aquellas que se enfocan en un comportamiento específico que necesita repetir para alcanzar su meta basada en resultados. Es importante establecer ambos tipos de objetivos para ayudarlo a alcanzar su objetivo de pérdida de peso.
- Por ejemplo, un objetivo basado en resultados podría ser algo como "perder 15 libras" o "encajar en mis jeans talla 8", y un objetivo basado en procesos podría ser algo como "hacer un seguimiento de lo que como todos los días" o "hacer ejercicio 30 minutos 5 días a la semana ".
- Tenga en cuenta que una pérdida de peso saludable significa perder no más de 1 a 2 libras (0,45 a 0,91 kg) por semana.
Paso 5. Utilice técnicas de relajación para reducir los desencadenantes emocionales de la alimentación
Encontrar formas de controlar el estrés y relajarse puede ayudarlo con sus objetivos generales de pérdida de peso. Identifica técnicas que te ayuden a sentirte tranquilo e inclúyelas en tu rutina diaria. Reserva al menos 15 minutos diarios para relajarte.
- Intenta hacer yoga.
- Medita por tu cuenta o usando una meditación guiada.
- Realiza una relajación muscular progresiva.
- Tome un baño o una ducha relajante al final del día.
Paso 6. Duerma al menos 8 horas por noche
La falta de sueño puede hacer que sea más propenso a comer en exceso y puede interferir con otras estrategias de pérdida de peso como el ejercicio. Trate de dormir al menos 8 horas cada noche para asegurarse de no perder el sueño.
- Haga de su dormitorio un lugar relajante que solo use para dormir.
- Es posible que deba irse a la cama más temprano, especialmente si tiene una clase temprano.
- Evite usar su teléfono, tableta, televisor u otros dispositivos mientras intenta conciliar el sueño. La luz azul de estos dispositivos puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido.
