Los modelos a menudo son envidiados por sus figuras esbeltas y tonificadas. Si desea parecerse un poco más a un modelo, puede intentar hacer algunos cambios simples en su dieta. La mayoría de los modelos siguen dietas ricas en frutas, verduras, carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables, pero bajas en grasas saturadas, azúcar y alimentos procesados. También debe asegurarse de hacer ejercicio y seguir otras pautas para un estilo de vida saludable que complemente su dieta saludable.
Pasos
Parte 1 de 3: Elegir alimentos saludables
Paso 1. Coma muchas frutas y verduras
Comer frutas y verduras proporcionará a su cuerpo los nutrientes que necesita y, debido a que son relativamente bajas en calorías, podrá disfrutar comiendo mayores volúmenes de alimentos que si estuviera comiendo alimentos ricos en grasas. Esto te hará sentir más satisfecho.
Si tiene dificultades para comer suficientes frutas y verduras, intente exprimirlas
Paso 2. Coma carbohidratos complejos
Los carbohidratos también son importantes para una dieta saludable, pero busque granos integrales en lugar de carbohidratos refinados. El arroz integral, la pasta de trigo integral y la avena son buenas opciones.
Paso 3. No olvide las proteínas
La proteína es extremadamente importante porque te deja lleno y con energía durante mucho tiempo, lo que evitará que comas en exceso. Las proteínas también requieren más energía para digerir que los carbohidratos, lo que significa que estás quemando más calorías.
La carne y el pescado son excelentes fuentes de proteínas. También puede obtener proteínas de huevos, lentejas, frijoles, queso, yogur, nueces enteras y mantequillas de nueces
Paso 4. Conozca la diferencia entre grasas buenas y malas
Es bueno consumir una cantidad moderada de grasas poliinsaturadas, que se encuentran en cosas como nueces, aceite de oliva, aguacates y pescados grasos. Limite su consumo de grasas saturadas, que se encuentran en la carne y los productos lácteos, eligiendo opciones bajas en grasas.
Paso 5. Elimine los alimentos procesados
Todo lo que esté elaborado con productos químicos o ingredientes refinados se considera un alimento procesado. Esto incluye todo, desde pan blanco hasta tocino y papas fritas. Los alimentos demasiado procesados son malos para usted porque suelen ser altos en calorías, grasas malas, sal y azúcar, pero bajos en fibra, vitaminas y nutrientes. Esto significa que no se sentirá satisfecho por mucho tiempo, por lo que continuará consumiendo cada vez más calorías.
Los alimentos procesados también pueden ser adictivos. Puede ser difícil eliminarlos al principio, pero una vez que se acostumbre a comer alimentos reales, se alegrará de haberlo hecho
Paso 6. Tenga cuidado con las bebidas azucaradas
Si está bebiendo refrescos, jugos o café endulzado, probablemente esté consumiendo calorías adicionales. El cuerpo no procesa estas calorías líquidas de la misma manera que lo hace con los alimentos sólidos, por lo que probablemente se sentirá igual de hambriento después de beberlas.
Los refrescos dietéticos tampoco son útiles para bajar de peso. Los estudios han demostrado que las personas que beben gaseosas dietéticas con regularidad tienen más probabilidades de aumentar de peso que las personas que no lo hacen
Paso 7. Beba agua
Además de mantener su cuerpo hidratado, beber agua también puede ayudarlo a comer menos. A veces, su cuerpo puede confundir la sed con el hambre, por lo que la próxima vez que crea que tiene hambre entre comidas, vea si se siente satisfecho después de un poco de agua.
- Trate de beber al menos 8 vasos de agua al día.
- Si el agua simple le parece demasiado aburrida, agréguele algunas frutas (por ejemplo, limón, lima) o hierbas (por ejemplo, menta) para darle más sabor.
Parte 2 de 3: Eliminando los malos hábitos
Paso 1. No se salte las comidas
Saltarse las comidas puede hacer que su metabolismo se ralentice y también puede hacer que coma en exceso porque tendrá mucha hambre cuando se permita comer.
Comer bocadillos pequeños entre comidas es útil para algunas personas. Si esto ayuda a evitar que coma en exceso en las comidas, ¡adelante! Para obtener los mejores resultados, pruebe un refrigerio lleno de proteínas que contenga 200 calorías o menos
Paso 2. Deje de comer cuando esté satisfecho
Mucha gente comerá tanta comida como tenga en su plato, sin detenerse a pensar si todavía tiene hambre. Empiece a ser más consciente deteniéndose después de haber terminado la mitad de su comida y preguntándose si está satisfecho o todavía tiene hambre. No se prive de más comida si todavía tiene hambre, pero deje de comer si se da cuenta de que no lo tiene.
- También podría ser útil comer un poco más lento, para que su cuerpo tenga la oportunidad de comenzar a digerir y pueda avisarle cuando ha tenido suficiente.
- Practica lo que se conoce como "hara hachi bu", que significa comer hasta que te sientas lleno en un 80%.
Paso 3. No coma por motivos emocionales
Puede ser difícil de reconocer al principio, pero la próxima vez que busque un bocadillo entre comidas, pregúntese si se siente enojado, solo o cansado. Si es así, piense en otras cosas que pueda hacer para sentirse mejor. Salir a caminar o llamar a tu mejor amigo puede darte el estímulo que necesitas.
Paso 4. No te obsesiones con la comida
Si bien es importante tomar buenas decisiones, intente adoptar un enfoque más relajado. Tendrá mucho más éxito en perder peso si los hábitos alimenticios saludables se convierten en un hábito regular en el que no tiene que pensar.
- Intente pensar más en los alimentos saludables que agregará a su dieta que en los alimentos malos que eliminará. Además, trate de encontrar alimentos saludables que realmente disfrute comer. Si hace ambas cosas, es posible que ya ni siquiera desee comer alimentos poco saludables.
- En lugar de privarse de los alimentos que ama, permítase un poco de indulgencia de vez en cuando. De hecho, la privación puede llevar a comer en exceso, por lo que puede ser más saludable ceder a sus antojos de vez en cuando. Esto significa que aún puede comer chocolate o tocino, siempre que sea con moderación.
Paso 5. No se deje sorprender
Siempre lleve bocadillos saludables, como frutas y verduras crudas, nueces y yogur bajo en grasa cuando salga. Esto evitará que ceda a la tentación si tiene hambre y no hay opciones saludables disponibles donde se encuentra.
Paso 6. No guarde comida chatarra en su casa
Es mucho más fácil evitar comer comida chatarra si no la tienes disponible. Cuando sienta la necesidad de darse un capricho, vaya a la tienda y compre una sola porción de su bocadillo favorito. Llevarlo a casa hará que sea muy difícil evitar los excesos.
Parte 3 de 3: Incorporación de otros hábitos saludables
Paso 1. Intente contar calorías
Si necesita la estructura de una dieta para alcanzar sus objetivos, lleve un registro de todo lo que come y calcule la cantidad de calorías que consume utilizando un contador de calorías en línea. Luego compare ese número con el número de calorías que realmente necesita. Puede averiguarlo utilizando una calculadora en línea de la tasa metabólica basal (TMB).
- Utilice esta información para reducir sus calorías en una cantidad segura. Una reducción moderada de calorías, combinada con un aumento moderado de la actividad, puede ser de gran ayuda para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
- Nunca consuma menos de 1, 200 calorías por día a menos que se lo indique un médico y esté bajo supervisión médica.
- Para ayudarlo a realizar un seguimiento de sus calorías sobre la marcha, intente descargar una aplicación móvil como MyFitnessPal.
Paso 2. Utilice trucos de dieta saludables de última hora
Si necesita adelgazar para un gran evento, asegúrese de hacer una dieta saludable.
- Mejore sus hábitos alimenticios saludables asegurándose de que todo lo que come tenga un alto contenido de nutrientes y vitaminas.
- Trate de eliminar los alimentos que causan inflamación. Los culpables habituales son el alcohol, los cereales y el azúcar. En su lugar, coma muchos vegetales verdes. Esto debería dejarte luciendo y sintiéndote menos hinchado en caso de apuro.
Paso 3. Ejercicio
Trate de hacer de 30 a 60 minutos de ejercicio todos los días. Puede incorporar una combinación de entrenamientos estructurados, como trotar o tomar una clase de yoga, y actividades cotidianas, como subir escaleras, en su estilo de vida.
- Evalúe su nivel de actividad usando un podómetro. Esto le dará una buena idea de cuánto se está moviendo durante un día normal y cuánta actividad necesita agregar a su rutina diaria.
- Una combinación de diferentes tipos de ejercicio es ideal porque te permitirá concentrarte en diferentes grupos de músculos.
Paso 4. Duerma lo suficiente
Para que su cuerpo funcione de la mejor manera, necesita mucho tiempo para recargarse y regenerarse. Trate de dormir 8 horas cada noche. Si esto es imposible, vea si puede obtener de 15 a 30 minutos adicionales cada noche. ¡Todo ayuda!
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Consejos
- No se moleste si no obtiene resultados de inmediato. Puede que le lleve algún tiempo alcanzar su objetivo.
- ¡Los pequeños cambios en su estilo de vida pueden marcar una gran diferencia! Si se siente abrumado por todos los cambios que tendrá que hacer para lograr sus objetivos, comience con 1 cosa a la vez.
Advertencias
- Si padece un trastorno alimentario, busque tratamiento profesional de inmediato.
- Tenga cuidado con las expectativas poco realistas. El cuerpo de cada persona es diferente y es posible que usted no se vea exactamente como su modelo favorito. En lugar de compararte con los demás, busca lo mejor de ti mismo.
- No dejes de comer por completo, ni siquiera por un día. Esto puede provocar muchos problemas de salud e incluso un aumento de peso.
- Hay muchas formas poco saludables de perder peso, ¡pero no valen la pena! Siga una dieta saludable y un estilo de vida activo para verse y sentirse lo mejor posible.
