En promedio, los estadounidenses consumen más de 3500 mg de sodio al día, muy por encima del límite recomendado de 2300 mg. Demasiado sodio en su dieta puede provocar presión arterial alta y causar estragos en todo su sistema circulatorio, lo que lo deja en mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Por esta razón, la mayoría de las personas, en particular las que viven en América del Norte y Europa, deben tomar medidas para limitar el sodio en sus dietas. Para comprender la cantidad de sodio que necesita eliminar, primero debe calcular su ingesta de sal. La ingesta de sal puede ser algo difícil de medir, ya que la mayor parte de la sal que consume cada día proviene de alimentos procesados y de restaurantes, no la sal que rocía sobre los alimentos para darle sabor.
Pasos
Parte 1 de 3: Estima tu ingesta de sal
Paso 1. Lleve un diario de alimentos
Haga un registro de todo lo que come todos los días durante al menos una semana. Esto le dará suficientes datos para que pueda estimar con precisión la cantidad de sal que consume de forma regular.
- Incluya las marcas de los productos alimenticios envasados que consume, así como el tipo de alimento.
- Sea honesto con las cantidades que consume. Puede ser útil pesar los alimentos antes de comerlos, para asegurarse de que está calculando la cantidad correctamente. También puede medir el volumen de los tazones que usa comúnmente o usar una taza medidora para tener una mejor idea de la cantidad de comida que está comiendo.
- Asegúrese de incluir bocadillos. Llevar un diario de alimentos, incluso por sí solo, puede ser una buena manera de reducir las comidas sin sentido. Por ejemplo, probablemente encontrará que es menos probable que siga comiendo papas fritas o galletas mientras ve la televisión si sabe que tiene que anotarlo en su diario de alimentos.
Paso 2. Aprenda la diferencia entre sal y sodio
Si bien las palabras "sal" y "sodio" a menudo se usan indistintamente, en realidad se refieren a dos sustancias diferentes. La sal en sí es un compuesto químico, del cual el sodio es solo una parte.
Por lo general, verá "sodio" en las etiquetas nutricionales, pero es posible que vea "sal" en la lista de ingredientes
Paso 3. Incluya la sal de mesa que agrega a los alimentos
La sal que ya se incluye en los alimentos procesados y las comidas en restaurantes generalmente representa la gran mayoría de la sal que consume cada día. Sin embargo, eso no significa que la sal que rocíe en sus alimentos pueda agregar mucho sodio a su ingesta diaria.
- La pizca de sal que agrega a los alimentos puede ser difícil de medir. Es posible que desee considerar la posibilidad de agregar la misma cantidad de sal que normalmente agregaría a una comida en una cuchara medidora pequeña para que pueda tener una mejor idea.
- Piense en los tipos de alimentos a los que suele rociar sal y en cuántos de estos alimentos come en un día normal. Puede usar su diario de alimentos para ayudarlo con esto. Si espolvorea sal en un plato, anótelo en su diario de alimentos para que recuerde agregarlo más tarde.
Paso 4. Busque una calculadora en línea
Hay una serie de calculadoras en línea que puede utilizar para calcular su ingesta de sal. Busque una calculadora operada por un proveedor de atención médica o una agencia gubernamental, ya que generalmente serán más confiables.
- Si bien existen pautas generales, la cantidad recomendada de sodio que debe consumir variará según su edad y sexo. Las calculadoras de sodio en línea deben tener esto en cuenta. Algunos también pueden preguntarle su altura y peso para proporcionarle una estimación más confiable de la cantidad de sodio que está consumiendo.
- Si ha llevado un diario de alimentos, será una ventaja cuando proporcione información para una calculadora en línea. Es posible que desee leer primero las preguntas formuladas en la calculadora para que pueda revisar su diario de alimentos y clasificar los alimentos que consume y responder más fácilmente a las preguntas.
- Cuando complete la calculadora, generalmente le dará una estimación de la cantidad de sodio que consume cada día, así como también cómo esto se relaciona con el nivel recomendado de sodio que debe consumir. Tenga en cuenta que esto es solo una estimación, pero puede ayudarlo a ajustar su dieta.
Parte 2 de 3: Seguimiento de su ingesta de sodio
Paso 1. Planifique sus comidas con anticipación
Si planifica cuidadosamente lo que va a comer todos los días durante una semana, puede comprar solo los ingredientes de esas comidas. La planificación facilita el seguimiento de su ingesta de sodio, porque no tendrá elementos desconocidos que tenga que calcular después del hecho.
- Es posible que ya haya comenzado un diario de alimentos para poder estimar su ingesta de sal. Seguir usando su diario de alimentos puede facilitar la planificación de sus comidas y cumplir con ese plan.
- Es una buena idea revisar el refrigerador y la despensa y deshacerse de los bocadillos y los alimentos con alto contenido de sodio, para que no lo tenten. Esto es particularmente importante si está tratando de reducir el sodio en su dieta.
Paso 2. Inspeccione de cerca las etiquetas de información nutricional
En los alimentos envasados y procesados, encontrará una etiqueta nutricional que indica el contenido de sodio de una porción individual de ese producto alimenticio. Elija alimentos con bajo contenido de sodio o sin sal agregada.
- Tenga en cuenta que diferentes marcas del mismo producto alimenticio pueden tener diferentes cantidades de sodio. Generalmente, desea elegir la marca que tenga el menor contenido de sodio.
- Las verduras congeladas tienen menos sodio que las enlatadas y muchas verduras congeladas pueden no tener nada de sodio.
- Tenga cuidado con el sodio, especialmente en los alimentos que normalmente no consideraría salados, como el pan, los panecillos y las galletas. La sal a menudo se usa como conservante y también se usa en productos horneados.
- Algunos países, como el Reino Unido, exigen etiquetas codificadas por colores para ayudarlo a elegir alimentos bajos en sodio. Si vive en un país así, busque etiquetas con un color que corresponda con los niveles más bajos de sodio.
Paso 3. Mida las porciones adecuadas
Las etiquetas nutricionales proporcionan el contenido de sodio de los productos alimenticios envasados según el tamaño de las porciones individuales. Para realizar un seguimiento adecuado y correcto de su ingesta de sal, debe asegurarse de no comer más de una sola porción.
- La cantidad de alimento que se considera una porción individual se indicará en la etiqueta de información nutricional. Use una taza medidora, una cuchara medidora o una balanza de alimentos para determinar cuánta comida equivale a una porción. También puede estimar el tamaño de las porciones de ciertos alimentos.
- El contenido de sodio que figura en la caja es el contenido de una sola porción. Si come más de 1 porción, debe multiplicar esa cantidad por la cantidad de porciones que ha consumido.
- Por ejemplo, si el tazón de cereal que normalmente toma para el desayuno en realidad equivale a 2 porciones individuales, deberá multiplicar la cantidad de sodio en la etiqueta nutricional de la caja de cereal por 2.
Paso 4. Sodio total para los ingredientes
El sodio puede colarse en las comidas que prepara en casa, incluso si no agrega sal específicamente. Asegúrese de haber determinado el contenido de sodio de todos los ingredientes de una receta para que pueda contabilizarlo correctamente.
- Si compró alimentos integrales que no venían en un paquete con una etiqueta nutricional, es posible que deba realizar una investigación adicional en línea para determinar el contenido de sodio de ese alimento.
- Cuando sume el sodio de los ingredientes en una receta completa, no olvide dividir por la cantidad de porciones. Por ejemplo, si preparó una cazuela y se comió 1/4, tomaría la cantidad total de sodio incluida en los ingredientes de la cazuela y la dividiría por 4 para encontrar su ingesta personal de sodio.
- No olvide incluir sal de mesa, sal de ajo, sal de cebolla o cualquier otro condimento que use en la receta que contenga sodio, o que espolvoree sobre la comida antes de comerla.
Paso 5. Use sus números de sodio para calcular su ingesta de sal
Si bien es posible que pueda realizar un seguimiento de la cantidad exacta de sodio que consume, tendrá que dar un paso más si también desea saber exactamente cuánta sal está consumiendo.
- En general, es probable que desee realizar un seguimiento de su ingesta de sodio durante al menos una semana. Obtenga su sodio total, luego divídalo por 7 para obtener su ingesta diaria promedio de sodio. Este será un número más preciso que si simplemente realiza un seguimiento de su ingesta de sodio durante 1 día.
- Una vez que tenga su número de ingesta diaria de sodio, multiplique ese número por 2.5. El resultado es tu ingesta de sal.
Parte 3 de 3: Comer menos sal
Paso 1. Coma más alimentos integrales
Puede controlar mejor su consumo de sal comprando alimentos integrales en el supermercado, en lugar de comer productos alimenticios envasados o procesados, o comer con frecuencia en restaurantes.
- Con los alimentos envasados y procesados, no se puede hacer nada con respecto al sodio que la empresa agrega al producto alimenticio. Sin embargo, si usted mismo hace lo mismo con alimentos integrales, tiene la oportunidad de reducir o incluso eliminar la sal.
- Otro beneficio de los alimentos integrales es que tienden a ser más baratos que los alimentos envasados y procesados, por lo que, en última instancia, es posible que vea una disminución en su factura de comestibles.
- Cuando haga su viaje de compras, compre primero en el perímetro de la tienda. Normalmente, aquí es donde se encuentran los productos, las carnes y los lácteos. Cuando compre en los pasillos, comience con los pasillos exteriores y avance hacia adentro.
Paso 2. Concéntrese en el pan, las sopas y los sándwiches
Los panes comerciales, las sopas enlatadas y los embutidos son algunos lugares donde el sodio se infiltrará en su dieta, incluso si los alimentos que está comiendo no tienen un sabor particularmente salado.
- Puede tener dificultades si intenta eliminar o reducir significativamente la cantidad de sal en su dieta de una vez. Sus papilas gustativas se han acostumbrado a ello y, al principio, es posible que los alimentos le resulten insípidos o incluso desagradables. Sus papilas gustativas necesitan tiempo para adaptarse a menos sal.
- Las sopas y los sándwiches enlatados son algunos de los alimentos más comunes que aportan cantidades significativas de sodio a su dieta. Un solo plato de sopa o un sándwich hecho con embutidos pueden contener tanto sodio como se supone que debes consumir en un día entero.
- Si consume sopas enlatadas con regularidad, busque las que no tengan sal agregada o que indiquen que son bajas en sodio en el frente de la etiqueta. Normalmente, la pancarta de bajo contenido de sodio será de color verde. En la mayoría de las tiendas de comestibles, las versiones bajas en sodio de las sopas populares se pueden encontrar junto con las otras sopas de esa marca, por aproximadamente el mismo precio.
- También puede encontrar fácilmente recetas de sopas en línea o en un libro de cocina elaboradas con ingredientes de alimentos integrales. Prepare su sopa en lotes grandes y congele el exceso para que pueda disfrutarla por un período de tiempo más largo.
- En lugar de comprar embutidos empaquetados, obtenga carnes que no hayan sido procesadas y corte las suyas propias, o obtenga carne fresca en rodajas del deli para sus sándwiches. Por lo general, será un poco más caro y no durará tanto tiempo, pero tendrá una cantidad significativamente menor de sodio.
Paso 3. Cocine sus propias comidas
La mayoría de las personas confían en los productos alimenticios envasados porque son más convenientes cuando tiene grandes exigencias en su horario diario del trabajo o la escuela. Puede aliviar este problema planificando y preparando sus comidas con anticipación.
- Cocinar con anticipación no solo lo ayudará a rastrear y controlar su consumo de sal, sino que también lo ayudará con el control de las porciones.
- Elija 3 o 4 recetas que le gusten y compre los ingredientes. Luego, pasa una tarde preparando esos platos. Puede congelar porciones individuales para comer durante la semana. Recuerde invertir en algunos recipientes aptos para el congelador que contengan porciones individuales.
Paso 4. Aumente su ingesta de potasio
El potasio ayuda a contrarrestar los efectos del sodio, por lo que aumentar la ingesta de potasio puede disminuir los efectos negativos de la sal en su dieta. Los 2 minerales trabajan juntos para apoyar la función celular y ayudar a mantener su cuerpo hidratado.
- Trate de incluir un alimento rico en potasio en cada comida y estará bien encaminado para alcanzar la ingesta diaria recomendada. También es posible que desee tomar un suplemento de potasio.
- Los aguacates tienen la mayor cantidad de potasio de cualquier alimento, con la friolera de 1068 miligramos por aguacate entero. Eso representa aproximadamente el 30 por ciento de la ingesta total de potasio recomendada para un adulto.
- Las verduras con alto contenido de potasio son las espinacas, las batatas, la calabaza bellota y los champiñones.
- Los plátanos y los albaricoques también contienen cantidades significativas de potasio. Solo un plátano grande proporciona hasta el 12 por ciento de la ingesta diaria recomendada de potasio.
- También puede encontrar potasio en el agua de coco y en el kéfir o el yogur.
