La proteína de suero es una forma nutritiva de proteína que se ha aislado del suero de leche y se le ha eliminado la grasa. Por lo general, se vende en forma de polvo y es fácil de usar. Cuando se incluye como parte de una dieta saludable y un estilo de vida en forma, la proteína de suero puede ayudarlo a perder peso y desarrollar músculo.
Pasos
Parte 1 de 4: Cálculo de sus necesidades de proteínas
Paso 1. Obtenga una tabla de requerimientos de proteínas en una fuente en línea o en una tienda de nutrición
Demasiada proteína en su dieta diaria puede provocar efectos secundarios adversos y es particularmente difícil para los riñones, por lo que una tabla de proteínas es una herramienta importante al agregar proteína de suero a su dieta.
Paso 2. Calcule la cantidad de proteína que necesita, en función de su peso
Se recomienda que tanto hombres como mujeres (19 a 50 años) consuman 8 gramos (0,28 oz) de proteína por cada 20 libras de peso corporal (0,8 g de proteína por kg) por día. Por ejemplo, una persona que pese 155 libras (70 kg) debe consumir 56 g de proteína al día.
- En general, los atletas de entrenamiento de velocidad y fuerza deben consumir de 1,2 a 1,7 g de proteína por kg de peso corporal, mientras que un atleta de resistencia puede necesitar más de 1,2 a 1,4 g de proteína por kg de peso corporal. (Para encontrar su peso en kg, divida su peso en libras por 2.2).
- Entonces, un atleta que pesa 175 libras. (79 kg) consumirían 94,8 g de proteína al día para alcanzar el mínimo de 1,2 g / kg.
Paso 3. Determine la cantidad de proteína que consume
Con la ayuda de una calculadora nutricional, calcule cuánta proteína obtiene con cada comida y, si es necesario, cuánta proteína consume cada semana. Esto le ayudará a determinar con cuánta proteína necesita complementar su dieta.
Existen varios recursos en línea para determinar el contenido de proteínas de los alimentos que consume cada día o semana
Paso 4. Encuentre la cantidad de proteína que necesita obtener de los suplementos
Si la cantidad de proteína que debe consumir de acuerdo con su tabla de requerimientos de proteínas es mayor de la que obtiene solo con la dieta, puede compensar la diferencia con proteína de suero. Después de calcular su ingesta de proteínas con una calculadora nutricional, reste la cantidad de proteína que obtiene en su dieta de la cantidad requerida que se encuentra en su tabla de requerimientos de proteínas. La cantidad de proteína que queda es la que puede obtener en forma de suplemento a partir de la proteína de suero.
Además, si es un hombre que hace ejercicio con regularidad, puede beneficiarse de la suplementación con proteína de suero para ayudarlo a recuperarse del ejercicio más rápidamente
Parte 2 de 4: Hacer un batido o batido de proteínas
Paso 1. Use una licuadora
Combinar los ingredientes en una licuadora es la forma más conveniente de hacer un batido. Siga las instrucciones del recipiente de proteína de suero para medir la cantidad adecuada de proteína de suero en polvo y mezcle con la porción recomendada de líquido y cualquier otro ingrediente hasta que quede suave.
Si no tiene una licuadora, puede usar una batidora eléctrica, una licuadora o un batidor o tenedor para mezclar los ingredientes en un vaso o tazón
Paso 2. Elija su sabor de proteína de suero
Puede comprar proteína de suero de leche en una variedad de sabores, lo que afectará el sabor de su batido. Los sabores incluyen vainilla, fresa, arándano, plátano, chocolate y más.
Paso 3. Mezcle frutas u otros ingredientes
Los batidos de proteína de suero se pueden preparar con frutas y otros ingredientes para cambiar el sabor y el contenido nutricional. Se pueden encontrar muchas recetas en libros y en línea para diversas preparaciones de batidos de proteína de suero. Para que sea más fácil mezclar o mezclar frutas en batidos de proteína de suero, agregue primero los líquidos. Dependiendo de su preferencia, agregue entre una y dos tazas de uno o más de los siguientes:
- Zumo de frutas
- Banana
- Melocotones
- Peras
- Mango
- Frutas acuosas, incluidas naranjas, piñas y sandías.
- Leche, leche de soja, leche de almendras, leche de coco u otras leches bajas en grasa
Paso 4. Agregue cubitos de hielo
Los cubitos de hielo mezclados espesarán y enfriarán su batido de proteína de suero, dándole la consistencia de un batido o batido. Alternativamente, puede congelar plátanos, frambuesas y otras frutas (o comprarlas congeladas) y agregarlas a la bebida. Incluso puedes hacer cubitos de hielo con leche y usarlos en su lugar.
Paso 5. Agregue ingredientes que realcen el sabor
Los batidos de proteína de suero pueden beneficiarse de la adición de ingredientes que mejoran el sabor. Agrega estos ingredientes a tu gusto y mejorarás el sabor de tu batido. Algunos ingredientes para considerar agregar incluyen:
- Miel
- Vainilla, nuez moscada, canela
- Yogur
- Frutos secos, incluidas pasas, albaricoques y dátiles
- Polvos de chocolate, vainilla, fresa u otros batidos
Parte 3 de 4: Uso de proteína de suero para desarrollar músculo
Paso 1. Tome un desayuno con proteína de suero
Agregue 1 cucharada de proteína de suero en polvo a su cereal de desayuno, preferiblemente avena. Mezclar bien con una cuchara y comer de inmediato. Agregar proteína de suero a los alimentos de esta manera le permite aumentar la ingesta de proteínas sin tener que ajustar demasiado su dieta.
Puede agregar 1 cucharada. (14,1 g) de mantequilla de maní a esta mezcla para obtener un poco de proteína extra
Paso 2. Come proteínas antes de tu entrenamiento
Beba un batido de proteína de suero 30 minutos antes de hacer ejercicio. A medida que hace ejercicio, sus fibras musculares se degradarán y los carbohidratos almacenados (glucógeno) se agotarán. Un batido antes del entrenamiento ayudará a prevenir la degradación muscular y proporcionará más energía.
Paso 3. Coma proteínas después de su entrenamiento
Necesita alimentar sus músculos tan pronto como termine de hacer ejercicio para ayudar a su cuerpo a recuperarse. Existe evidencia de que consumir proteína de suero inmediatamente después de un entrenamiento aumenta la síntesis de proteínas y, como resultado, fortalece los músculos.
Paso 4. Mezcle proteína de suero en su última comida del día
Espolvoree un poco de proteína de suero en polvo sobre los alimentos que forman parte de su última comida del día. Esto mantiene los aminoácidos en su cuerpo a un nivel elevado mientras duerme, lo que también puede ayudar a desarrollar músculo.
También puede beber proteína de suero antes de acostarse para ayudar a prevenir la degradación de proteínas que ocurre naturalmente mientras duerme, aumentando la síntesis de proteínas musculares durante la noche
Parte 4 de 4: Fomentar la pérdida de peso con proteína de suero
Paso 1. Determine la cantidad de proteína de suero que debe incorporar a su dieta
Hay muchos planes de dieta disponibles para aquellos que desean usar proteína de suero para este propósito, pero en general se recomienda que solo complemente su dieta con proteína de suero en lugar de reemplazar las comidas con batidos de proteína de suero. El beneficio de complementar su dieta con proteína de suero generalmente es que lo ayudará a sentirse más lleno, lo que puede hacer que coma menos, lo que fomenta la pérdida de peso.
- Incluya proteína de suero en una dieta baja en calorías. La proteína de suero funcionará mejor como parte de una dieta sana y equilibrada.
- Tenga en cuenta que las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos pueden tener efectos secundarios negativos en su salud. Apunte siempre a un equilibrio saludable.
Paso 2. Complemente su dieta con batidos de proteína de suero
Cuando fomente la pérdida de peso, querrá incluir fibra y evitar el exceso de azúcar. Puedes lograr la inclusión de fibra con bajo contenido de azúcar incorporando algunas frutas y verduras en tus batidos. Las siguientes sugerencias deberían ayudar:
- Agrega arándanos o frambuesas. Ambas frutas son ricas en fibra y bajas en azúcar.
- Alternativamente, agregue espinacas o pepino. Ambas verduras tienen un alto contenido de fibra y no tienen un sabor tan fuerte como otras verduras, por lo que puede mezclarlas en su batido sin que tenga un sabor extraño.
- Evite el uso de miel, jarabe de arce o azúcar. Estos contienen altas cantidades de azúcar y serán perjudiciales para un plan de dieta. La fruta que agregue a un batido lo endulzará naturalmente.
Paso 3. Beba un batido o batido de proteína de suero antes de una comida
Un batido de proteínas puede satisfacer su hambre y darle energía, reduciendo sus antojos por otros alimentos. Un estudio hizo que las personas bebieran batidos de proteínas antes de ir a un buffet, y las personas que tomaron batidos de proteína de suero consumieron menos del buffet que otras.
- Si bien no se recomienda, reemplazar su comida con mayor contenido calórico con un batido o batido debería conducir a los resultados de pérdida de peso más rápidos. Reemplazar comidas más pequeñas con una bebida de proteína de suero también fomentará la pérdida de peso, pero a un ritmo más lento.
- Beber un batido también puede reducir la glucosa en sangre después de las comidas y mejorar los niveles de insulina.
Consejos
Hay tres tipos de proteína de suero: aislada, concentrada y una mezcla de ambas. Isolate es la forma más pura y es la mejor para su cuerpo, pero también es más cara; el concentrado, por otro lado, contiene más grasa. La mezcla, por supuesto, combina los dos. Las formas concentradas y mezcladas de proteína de suero son complementos aceptables y buenos para quienes tienen un presupuesto limitado
Advertencias
- Puede encontrar una lista de los posibles efectos secundarios de la proteína de suero aquí.
- Como ocurre con la mayoría de las cosas, demasiada proteína puede ser dañina. La proteína adicional se descompondrá y excretará, pero esto podría generar estrés adicional en los riñones. Todavía existe controversia sobre esto. Siempre consulte con su médico o nutricionista acerca de agregar proteína de suero a su dieta y asegúrese de tener una tabla de proteínas que proporcione la cantidad recomendada para su peso corporal.
