El estiramiento de mariposa es uno de los estiramientos más simples y funciona en la parte interna de los muslos, las caderas y la ingle. Puede mejorar su flexibilidad para una variedad de deportes de movimiento, como porristas, gimnasia, gimnasia y ballet, y es un buen ejercicio para refrescarse después de un entrenamiento. Lo mejor de todo es que el estiramiento de la mariposa es muy fácil de hacer.
Pasos
Paso 1. Ejercicio
El tramo de mariposa es útil como tramo de enfriamiento. Antes de hacerlo, querrá haber realizado al menos cinco a diez minutos de actividad cardiovascular ligera a moderada, como caminar o andar en bicicleta. Estiramientos como este antes de calentar pueden resultar en una lesión.
Paso 2. Siéntese en el suelo con ambas piernas estiradas frente a usted
Mantenga las piernas al frente y siéntese derecho para alargar la columna.
Considere apoyar la espalda contra algo como una pared para estabilizarse durante este estiramiento
Paso 3. Junte las plantas de los pies
Tus rodillas deben doblarse y apuntar hacia afuera. Puede ser más fácil traer a uno primero y luego al otro. Asegúrese de estar sentado en posición vertical, con la cabeza por encima de la columna.
Paso 4. Acerque los talones a su cuerpo lo más que pueda
Sujétese de los tobillos y tire de los pies hacia la pelvis. Acérquese lo más posible, pero no fuerce la posición más allá de su comodidad. ¡NO AGARRE SUS PIERNAS! Mover las piernas hacia arriba y hacia abajo con un movimiento de aleteo puede dislocar la articulación que conecta la pierna con la pelvis.
Paso 5. Inclínese hacia adelante
Asegúrese de que su espalda se mantenga recta. Puede usar los codos para empujar suavemente los muslos para un estiramiento más profundo.
Si eres un principiante, no necesitas inclinarte demasiado, solo lo suficiente para sentir el estiramiento. A medida que se sienta más cómodo haciéndolo, es posible que pueda inclinarse más hacia adelante
Paso 6. Mantenga la pose durante 30 segundos
Quédese quieto en esta postura y no rebote hacia arriba y hacia abajo, ni siquiera un poco. Si comienza a sentir un dolor extremo en algún momento, retroceda ligeramente el estiramiento. Trate de permanecer en el estiramiento durante 30 a 40 segundos.
Debe sentir un estiramiento profundo, pero no debe ser tan intenso que cambie la forma en que respira o lo ponga tenso
Paso 7. Relájese y repita el estiramiento
Para que esto sea realmente efectivo, tendrá que repetir el estiramiento. Mantenga la posición durante 30 segundos de dos a cuatro veces, dependiendo de su tensión, flexibilidad y comodidad.
Advertencias
- El estiramiento no debería doler mucho. Está destinado a ayudarlo a calentar o enfriar alrededor de un entrenamiento. Si siente un dolor extremo mientras estira, deténgase en ese punto durante 30-40 segundos o no le dará ningún resultado (porque no hay dolor, no hay ganancia).
- Tenga cuidado de no estirar demasiado. Estirarse más de lo que puede, o durante demasiado tiempo, puede provocar tirones y desgarros musculares.
