Hay una variedad de razones por las que una persona puede no poder conciliar el sueño. Puede deberse a un entorno demasiado estimulante o al estrés del día anterior o del día siguiente. Independientemente de lo que provoque inquietud y noches de insomnio, los problemas para conciliar el sueño suelen ser problemáticos. Significa que la víctima estará somnolienta, de mal humor y, en general, "apagada" al día siguiente. Afortunadamente, hay una serie de estrategias y técnicas que puede emplear para ayudar a que alguien se duerma.
Pasos
Método 1 de 3: crear un estado de ánimo somnoliento
Paso 1. Atenúe las luces
Aproximadamente una hora antes de acostarse, atenúe ligeramente las luces de la casa o apartamento de la persona. Las luces brillantes crean estimulación en el cerebro y, como resultado, pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Al atenuarlos, es más probable que una persona se duerma más tarde en la noche.
Si las luces de la casa o apartamento no se pueden atenuar, una alternativa es apagar todas las luces del techo y dejar algunas lámparas más pequeñas encendidas para crear un efecto atenuado
Paso 2. Prepare el dormitorio
Ponga la habitación a una temperatura agradable si la casa o el apartamento tienen termostato. Si la habitación está demasiado fría, la persona no se sentirá lo suficientemente cómoda para dormir porque sentirá frío. Si hace demasiado calor, estará sudoroso e incómodo. Por lo general, una temperatura de alrededor de 72ºF (21ºC) es ideal. Además, trate de mantener la habitación lo más silenciosa posible cerrando las ventanas.
En una casa o apartamento sin termostato, intente proporcionar un ventilador para mantener a la persona fresca o mantas adicionales para mantenerla caliente
Paso 3. Fomente un pasatiempo relajante a la hora de acostarse
En lugar de meterse en la cama y apagar inmediatamente las luces para irse a dormir, anime a la persona a que busque un pasatiempo relajante una vez que se acueste. Esto ayudará a cerrar el día. Al relajarse antes de acostarse con una actividad repetitiva, la persona estará menos estimulada y, por lo tanto, será más probable que se duerma.
- Intente leer durante 30 minutos antes de acostarse, por ejemplo.
- Asegúrese de que no alcancen su tableta o teléfono. Una vez en la cama, las luces brillantes de su tableta o teléfono estimularán su cerebro y harán que sea difícil conciliar el sueño después de que se apaguen.
Paso 4. Haga ejercicio para relajarse
Después de su nueva actividad nocturna, como leer, sugiera que la persona se relaje más mediante el ejercicio. Un ejercicio que se recomienda con frecuencia incluye la relajación muscular progresiva, que implica recorrer cada grupo de músculos del cuerpo y flexionarlo y relajarlo. Otro ejercicio sugerido es la respiración profunda, que también ayudará a preparar a la persona para la cama.
También puede sugerir ejercicio mental que distraiga la mente, por ejemplo, pensando en frutas y verduras que comienzan con la misma letra
Método 2 de 3: Fomentar los cambios en el estilo de vida
Paso 1. Reduzca el consumo de café y alimentos grasos
El café y otras bebidas con cafeína, como los refrescos, las bebidas energéticas, el té y el chocolate caliente, son estimulantes. Hacen que sea muy difícil conciliar el sueño, especialmente si se consumen más tarde en el día. Si alguien que conoce tiene problemas para dormir, podría deberse al consumo de cafeína. Anímelos a dejar de beber bebidas con cafeína alrededor de las 12:00 p. M. Y recuérdeles que los efectos de la cafeína duran de cuatro a siete horas. Asimismo, los alimentos grasos y azucarados son difíciles de digerir para el cuerpo y pueden provocar indigestión y dolores de estómago. Estos problemas pueden dificultar el sueño, por lo que no deben consumirse más tarde en el día.
Sugiera reducir gradualmente la cantidad de cafeína que consume la persona en un día. Por ejemplo, si beben tres tazas de café, redúzcalas a dos y media durante una semana, y luego a dos tazas la semana siguiente
Paso 2. Elimine el alcohol cerca de la hora de acostarse
El alcohol antes de acostarse puede aumentar la ansiedad y dificultar el sueño. Si a la persona le gusta beber por la noche, su último trago debe ser tres horas antes de acostarse. Además, deben limitarse a dos o tres bebidas durante todo el día.
Paso 3. Establezca un horario regular
Sugiera que la persona se despierte a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Es importante destacar que deben despertarse a la misma hora, independientemente de la hora a la que lograron conciliar el sueño la noche anterior. Esto debe hacerse incluso si la persona tiene dificultades para despertarse por la mañana. Si se apega a la misma hora en que se despierta, su cuerpo comenzará a adaptarse a un nuevo horario y se cansará a una determinada hora cada noche. Esto ayudará a conciliar el sueño.
Paso 4. Haga ejercicio durante el día
Una rutina de ejercicio regular tiene múltiples beneficios para el sueño. En primer lugar, ayudará a reducir la ansiedad que puede provocar el insomnio. En segundo lugar, ayudará a la persona a cansarse. Se ha demostrado que caminar es el mejor ejercicio para promover el sueño.
Método 3 de 3: buscar atención médica
Paso 1. Consulte a un especialista en sueño
Si la persona sigue teniendo dificultades para conciliar el sueño, puede sugerirle que visite a un especialista en sueño. Las personas que visitan a los especialistas en sueño son aquellas que se quejan de la falta de calidad y / o cantidad del sueño. Hay 88 tipos diferentes de trastornos del sueño, y un especialista podrá ayudar a su amigo o ser querido a abordar su problema específico del sueño.
Un médico de atención primaria puede derivar a alguien a un especialista en sueño según los síntomas, para que su médico pueda ser su primera parada
Paso 2. Espere pruebas en el especialista en sueño
El especialista en sueño hará una serie de preguntas para determinar si el paciente necesita más pruebas. La prueba, llamada polisomnograma, mide la actividad durante el sueño a través de electrodos adheridos al cuerpo.
El polisomnograma medirá la frecuencia cardíaca, las ondas cerebrales, el movimiento de los ojos, la tensión muscular, el flujo de aire y más
Paso 3. Siga las recomendaciones del especialista
Hay una serie de posibles sugerencias que hará un especialista. Puede ser que sugieran terapia conductual, por ejemplo, cambiar el estilo de vida y los hábitos (como se mencionó anteriormente). También es posible que sugieran medicamentos para ayudar con el insomnio o que sugieran dispositivos que faciliten la respiración por la noche. Independientemente de las sugerencias del especialista, asegúrese de que su amigo o ser querido siga las instrucciones exactamente.
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Consejos
- Evite los temas de conversación estresantes a medida que se acerca la hora de acostarse.
- Asegúrese de que el área donde dormirá la persona sea cómoda, con el tipo de almohadas y mantas que prefiera. Algunas personas prefieren dormir sobre una almohada firme, otras prefieren una almohada suave. Asegúrate de averiguarlo.
- Se sugiere que la persona elimine las preocupaciones antes de acostarse, quizás repasando los eventos del día unas horas antes de acostarse en lugar de cuando se acuesta a dormir. [cita requerida]
