La meditación puede resultar extrañamente frustrante. ¿Por qué esta práctica que se supone que calmará y calmará sus nervios y aliviará el estrés lo estará llenando de confusión? ¿Qué hay para meditar? Si construye su práctica con buenas técnicas para sentarse y la mentalidad correcta, puede dejar de preocuparse por "hacerlo bien" y comenzar a meditar profundamente.
Pasos
Parte 1 de 4: Encontrar un espacio tranquilo
Paso 1. Elija un espacio en su casa que sea silencioso
Lo mejor sería elegir una habitación con puerta, lejos de áreas con niños o tráfico.
Paso 2. Busque una silla con respaldo recto o un cojín en el piso
El asiento ideal no es tan cómodo como para poder conciliar el sueño, pero sí lo suficientemente cómodo para sentarse durante al menos 20 o 30 minutos.
Paso 3. Ilumina el espacio con luz natural suave
La iluminación tenue puede ayudar a relajar la mente, así que considere velas o lámparas, en lugar de luces fluorescentes.
Paso 4. Determine un momento para meditar que le permita desconectarse de otras actividades
Considere un momento temprano en la mañana o en la noche, cuando los niños estén dormidos y es poco probable que suene el teléfono.
Parte 2 de 4: Practicar la meditación
Paso 1. Siéntese en su cojín o silla
Encuentre una posición cómoda en la que pueda permanecer sin moverse durante 20 minutos o más.
- Estire la espalda antes de comenzar, si ha estado sentado todo el día. Girar desde la cintura hacia la izquierda y la derecha en una posición sentada o hacer yoga de gato / vaca y posturas de niño puede liberar la tensión para que sea más fácil concentrarse en la meditación.
- Relaja tus hombros. Levántelos hasta las orejas mientras inhala y luego déjelos caer. Mantén la espalda muy recta. Coloque sus manos en su regazo. La meditación Zazen sugiere que coloques tu mano izquierda en tu mano derecha, con las palmas hacia arriba y coloques tu pulgar izquierdo encima de tu pulgar derecho, como si estuvieras acunando un huevo. Esto debería hacer un círculo, sugiriendo el infinito y también el inconsciente: se permite que su lado no dominante tome el control.
Paso 2. Cierre los ojos o enfóquelos en una pared en blanco
A algunos meditadores les resulta difícil meditar con los ojos abiertos, mientras que a otros les cuesta meditar con los ojos cerrados porque la somnolencia se convierte en un problema demasiado grande.
Considere concentrarse activamente en "nada". No mire la pared en blanco, sino a través de la pared. Parpadea cuando necesites parpadear
Paso 3. Concéntrese en su respiración
La mayor parte de la meditación no es más complicada que sentarse tranquilamente y respirar, cuando te pones manos a la obra. Dentro de esa simplicidad, sin embargo, hay una complejidad infinita. Comience la cuenta regresiva desde 10. Puede concentrarse en el conteo para que su mente comience a calmarse. Si tiene más tiempo y esta práctica es útil, considere contar hacia atrás desde 50 o 100.
- Respire profundamente durante un conteo de 8 segundos, contenga la respiración de 2 a 4 segundos y exhale durante un conteo de 8 segundos. Repite este patrón de respiración durante 2 minutos.
- Sienta la respiración entrando y saliendo de su cuerpo. Imagina el oxígeno llenando tu cuerpo y corriendo por tu sangre. Sienta cómo el oxígeno llega a todas las partes de su cuerpo y continúe concentrándose en su respiración.
Parte 3 de 4: Mantener el enfoque
Paso 1. Observe sus pensamientos
Una de las cosas más difíciles de la meditación cuando recién está comenzando es la cuestión de qué hacer. Estás sentado ahí, inhalando y exhalando… ¿y luego qué? Eventualmente, mientras practicas la meditación, notarás los pensamientos que vienen y van de tu mente. Es posible que se concentre en recoger a sus hijos, en lo que va a cenar o en algunas tensiones persistentes de su jornada laboral. En lugar de identificarse con estos pensamientos y permitir que lo habiten, imagínelos como peces nadando en un estanque. Míralos moverse a través de tu mente y fuera de tu mente.
Hacer esto te aleja de tu ego, permitiéndote distanciarte más del "yo" que piensa. Permita que sus pensamientos fluyan a través de su mente, continúe concentrándose en su respiración, obsérvelos y déjelos ir
Paso 2. No luches
La conciencia puede parecer más una energía que un pensamiento, y es muy difícil de describir o experimentar. Esta es la razón por la que la meditación se denomina práctica y el zazen se traduce esencialmente como "simplemente sentarse". ¿Qué hacen los maestros de meditación y los monjes zen? Solo sentado.
Reconozca a medida que se sumerge en pensamientos sobre su entorno o su vida, pero no intente llevar su mente de regreso a una versión preconcebida de "conciencia" que pueda tener. Cuando comience a meditar, esto sucederá con frecuencia y puede ser bastante frustrante
Paso 3. Tenga en cuenta que la cámara se mueve hacia atrás
En un viejo boceto de Monty Python, dos hombres se pierden en el desierto. Comienzan a gatear cuando los buitres comienzan a dar vueltas. Desesperado por agua, uno de ellos mira directamente a la cámara y dice: "¡Espera un poco!" En este punto, la cámara retrocede para revelar a todo un equipo de cámara con un almuerzo preparado para todos. Los hombres comen y en poco tiempo, toda la tripulación vaga por el desierto, desesperada por agua, hasta que uno de ellos dice: "¡Espera un poco!" y se repite todo el proceso.
Nuestra mente puede funcionar así. Mientras observa sus pensamientos, puede pensar: "Pero espere. ¿Quién está mirando los pensamientos?" Esto puede convertirse en una lucha frustrante con su mente, común a "simplemente sentarse". Concéntrate en tu respiración. Esto también, observe suceder y déjelo pasar
Paso 4. Abrazate a ti mismo
Al separarse de los pensamientos mientras los observa, al permitir que su mente suceda, al permitir que su cuerpo suceda y su respiración simplemente suceda, está permitiendo que su verdadera naturaleza exista sin controlarla usted mismo. Te estás separando de tu ego y estás aprendiendo a abrazar tu verdadera naturaleza y a amarte a ti mismo.
Parte 4 de 4: Finalización de la meditación
Paso 1. Regrese a su cuerpo físico
Vuelva a tomar conciencia de las partes de su cuerpo que están tocando el suelo o la silla.
Paso 2. Trate de dedicar 2 minutos a apreciar el tiempo, el silencio y la paz
Un proceso de pensamiento positivo puede mejorar su estado de ánimo durante el día.
Paso 3. Programe un tiempo de meditación diario
Apégate a ello. El proceso se volverá más fácil cuanto más a menudo lo realice. Trate de encontrar tiempo por las mañanas y por las tardes para sus sesiones.
