Aunque mejorar su postura no es tarea fácil, tener una buena postura puede ayudarlo a verse y sentirse mejor. Si se encorva mucho, tome medidas para mejorar su postura en todos los aspectos de su vida, desde caminar hasta dormir. Aunque la mejora lleva tiempo, puede utilizar trucos cerebrales para recordar cómo corregir su postura, así como probar algunos ejercicios para fortalecer sus músculos.
Pasos
Método 1 de 4: Mejora de la postura de pie y al caminar
Paso 1. Encuentre su centro parándose erguido y erguido
Mantenga la barbilla al nivel del suelo, los hombros hacia atrás y el estómago hacia adentro. Deje que los brazos caigan naturalmente a los lados.
- Coloque los pies separados al ancho de los hombros, la misma postura que usaría para hacer ejercicio.
- Imagina una cuerda sosteniéndote. Mientras se mantiene erguido, imagine que una cuerda viene del techo y lo empuja hacia arriba. Mantenga la parte baja de la espalda en línea y no se mueva de puntillas. Las técnicas de visualización como esta pueden guiar su sentido de la posición adecuada en la que debe estar.
Paso 2. Utilice una pared para aprender a adoptar la postura correcta
Párese con la espalda contra una puerta o pared. Simplemente toque la pared con la parte posterior de la cabeza, los hombros y el trasero. Los talones deben estar a una distancia de 5 a 10 cm (2 a 4 pulgadas) de la pared. Desliza tu mano detrás de tu espalda para buscar espacio.
- Debería poder deslizar la mano detrás de la espalda, pero solo un poco. Si tiene más espacio que ese, tire del ombligo hacia la columna para ayudar a aplanar un poco la espalda.
- Si no puede deslizar la mano detrás de la espalda, arquee la espalda para poder hacerlo.
- Trate de mantener esta posición mientras se aleja de la pared y vuelva a verificar según sea necesario.
- Lejos de la pared, si simplemente echa la cabeza hacia atrás, mete la barbilla hacia adentro y contrae los abdominales, encontrará que la columna, los hombros y el pecho se colocan automáticamente en las posiciones en las que se supone que deben estar. buena postura. Piénselo: si echa la cabeza hacia atrás y mete la barbilla hacia adentro, su pecho automáticamente estará al frente. Y el buen cambio en la posición de la columna automáticamente empujará sus hombros hacia atrás, a la posición correcta, y fomentará la curva adecuada hacia la mitad de su espalda (cerca de la parte inferior de la caja torácica). Entonces, se vuelve rápido y fácil pensar: "Cabeza hacia atrás, barbilla hacia atrás, abdominales hacia adentro". Vuelve a la pared de nuevo y observa que la pared en realidad te guía para lograr esta misma postura de "Cabeza hacia atrás, mentón hacia atrás, abdominales hacia adentro".
Paso 3. Pídale a alguien que le pegue una X en la espalda para ayudarlo a corregir su postura
Haz una "X" desde los hombros hasta las caderas. Agrega una línea recta de cinta adhesiva a lo largo de tus hombros para cerrar la parte superior de la X. Úsalo durante el día para ayudar a reentrenar tu espalda.
- Esta técnica funciona muy bien si mantiene los hombros hacia atrás antes de colocar la cinta.
- Utilice una cinta especial para la piel, como una cinta médica.
- En lugar de cinta adhesiva, puede comprar un corrector de postura en línea.
Paso 4. Mantenga su peso sobre las puntas de sus pies
Cuando descansa sobre los talones, su tendencia natural será encorvarse. En cambio, párese derecho, moviendo su peso un poco hacia adelante.
Ahora muévase hacia atrás para que su peso esté sobre sus talones. Observe la forma en que todo su cuerpo cambia a una postura "encorvada" con este único movimiento
Paso 5. Camine como si tuviera un libro en equilibrio sobre su cabeza
Imaginar un libro en la cabeza le ayudará a mantener la cabeza erguida y la espalda recta. Si tiene problemas para imaginarlo, pruebe con un libro real durante unos minutos.
- Tenga una buena postura de pie mientras se mueve. Caminar con una buena postura es simplemente una extensión de estar de pie con una buena postura. Mantenga la cabeza erguida, los hombros hacia atrás, el pecho hacia afuera y los ojos mirando al frente mientras camina.
- Evite empujar la cabeza hacia adelante.
Paso 6. Elija calzado de apoyo para estar de pie y caminar
Elija zapatos que tengan un acolchado amplio para ayudarlo a mantenerse erguido. Además, asegúrese de que tengan un buen soporte para el arco. Una buena postura comienza con los pies.
- Evite los zapatos con tacones altos, ya que pueden cambiar la alineación de su cuerpo.
- Si está de pie por períodos prolongados, agregue acolchado al piso para mayor comodidad.
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Prueba del método 1
Cuando estás usando una pared para encontrar la postura correcta, ¿qué parte de ti no debería tocar la pared?
La parte de atrás de tu cabeza
¡Intentar otra vez! Debes mantener la cabeza erguida para que tu barbilla quede paralela al suelo. Y si estás de pie contra una pared, eso significa que la parte posterior de tu cabeza debe tocar la pared. ¡Elige otra respuesta!
Tus omóplatos
¡No exactamente! Para tener una buena postura, los hombros deben estar levantados y hacia atrás. Entonces, si está de pie contra una pared para determinar su postura, sus omóplatos definitivamente deben tocar la pared. ¡Adivina otra vez!
La parte baja de tu espalda
¡Eso es correcto! Para evitar desplomarse, debe mantener la espalda recta en lugar de redondearla en una curva convexa. Eso significa que la parte baja de la espalda no debe tocar la pared. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Tu trasero
Prueba con otra respuesta …
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Método 2 de 4: Mejora tu postura sentada
Paso 1. Asegúrese de que su espalda esté en ángulo recto con sus muslos
Mantenga los muslos en ángulo recto con las pantorrillas. Mantenga los hombros rectos y cuadrados, la cabeza erguida y el cuello, la espalda y los talones alineados.
Alinee su espalda con el respaldo de la silla de oficina. Esto le ayudará a evitar encorvarse o inclinarse hacia adelante, lo que puede hacer después de estar sentado demasiado tiempo en su escritorio
Paso 2. Compruebe su postura sentándose sobre sus manos
Ponga sus manos debajo de los huesos de su asiento mientras está sentado en el piso. Asegúrese de que sus palmas estén hacia abajo. Ajuste su posición hasta que pueda sentir el peso centrado en cada una de sus palmas. Ésta es su posición sentada óptima.
Paso 3. Ajuste las piernas y mantenga los pies planos mientras está sentado
Tus pies deben estar apoyados en el piso, mirando hacia adelante. No cruce las piernas ni los tobillos. Haga que sus muslos estén paralelos al suelo.
Si sus pies no tocan el piso, use un reposapiés
Paso 4. Busque una silla de apoyo que le ayude a mantener una buena postura
Use una silla que esté diseñada ergonómicamente para un apoyo adecuado, lo que significa que soporta toda su espalda, incluso la curva en la parte inferior. Además, asegúrese de que esté diseñado para su altura y peso.
Si no puede obtener una nueva opción de silla ergonómica, intente usar una almohada pequeña como soporte lumbar en la parte baja de la espalda
Paso 5. Ajuste el monitor de su computadora para ayudarlo con su postura
Si trabaja con computadoras en una oficina, incline el monitor ligeramente hacia arriba para que lo obligue a sentarse. Sin embargo, no lo coloque tan alto que empuje la barbilla hacia afuera para verlo.
- Es posible que deba mover la silla hacia arriba o hacia abajo si no puede inclinar el monitor correctamente.
- Ajuste su silla y su posición para que sus brazos estén flexionados, no estirados. Apunta a un ángulo de aproximadamente 75 a 90 grados en los codos. Si están demasiado rectos, estás demasiado atrás, y si están a más de 90 grados, estás sentado demasiado cerca o encorvado.
Paso 6. Realice ajustes en su asiento para mantener una buena postura mientras conduce
Ajuste su asiento para mantener una distancia adecuada de los pedales y el volante. Si se inclina hacia adelante, apunta con los dedos de los pies o alcanza el volante, está demasiado lejos. Si está acurrucado con la barbilla sobre el volante, está demasiado cerca.
- Use soporte lumbar para la curva de su espalda cuando sea posible. Ajuste el reposacabezas de modo que la mitad de su cabeza descanse contra él. Su cabeza no debe estar a más de 4 pulgadas (10 cm) del reposacabezas mientras conduce. Mantenga la espalda contra el asiento y la cabeza contra el reposacabezas.
- Tus rodillas deben estar al mismo nivel que tus caderas o ligeramente por encima.
- Una buena postura también es importante para la seguridad en el automóvil. Los sistemas de protección de su automóvil lo protegen mejor cuando está sentado correctamente en el asiento.
Paso 7. Tome descansos para estar de pie cuando esté sentado por períodos prolongados
Incluso si usa una postura perfecta mientras está sentado, debe pararse y estirarse o caminar aproximadamente cada hora. Simplemente caminar por la habitación o salir del automóvil durante unos minutos puede ayudar.
- Si tiende a concentrarse en su trabajo, configure una alarma para recordar que debe tomar un descanso.
- Además, estos descansos también son buenos para su salud ya que su cuerpo necesita movimiento durante todo el día.
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Prueba del método 2
¿Cuál es la mejor manera de inclinar el monitor de su computadora para ayudarlo a mantener una buena postura?
Hasta
¡Sí! Debe inclinar el monitor de su computadora ligeramente hacia arriba para que tenga que sentarse para poder verlo. Eso ayuda a evitar que se encorve en su silla. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Abajo
¡No! Si inclina la pantalla de su computadora hacia abajo, tendrá que agacharse para verla correctamente. Eso es terrible para tu postura, así que no inclines la pantalla hacia abajo. Intentar otra vez…
Al frente
¡Casi! Por lo general, si el monitor de su computadora está perpendicular a la superficie en la que se encuentra, tendrá que inclinar la barbilla hacia abajo para verlo. Hay un ángulo diferente que ayudará a tu postura más que este. ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
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Método 3 de 4: mantener una buena postura mientras duerme
Paso 1. Proporcione apoyo para su espalda con almohadas mientras duerme
No importa si duerme boca arriba, boca abajo o de costado, agregar almohadas puede ayudar a brindar apoyo. Básicamente, desea agregar una almohada en cualquier lugar donde haya un espacio entre su cuerpo y el colchón.
- Por ejemplo, si duerme boca abajo, que es la peor posición para su espalda y postura, coloque una almohada plana debajo de su estómago para brindar apoyo. Elija una almohada plana o ninguna almohada para su cabeza.
- Si duerme boca arriba, coloque una almohada pequeña detrás de las rodillas y elija una almohada de apoyo para la cabeza.
- Si duerme de lado, coloque una almohada entre las rodillas y tire de ellas hacia su pecho. Elija una almohada para su cabeza que mantenga la columna recta o use una almohada de cuerpo entero.
Paso 2. Gire su cuerpo como una unidad cuando se acueste
Evite girar la cintura mientras está en la cama. En su lugar, mantenga la espalda recta y los músculos del estómago tensos, y gire todo el cuerpo cuando desee reposicionarse.
Paso 3. Duerma con una buena postura eligiendo un colchón cómodo
Si bien es posible que haya escuchado que un colchón u otro es mejor para una espalda sana, la verdad es que lo que funcione para usted es mejor. Elija uno que le permita descansar cómodamente y despertarse sin dolor.
- Recuerde reemplazar su colchón aproximadamente cada década.
- Si su colchón no le brinda el apoyo que necesita, agregue una tabla entre los somieres y el colchón, lo que evitará que se hunda.
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Prueba del método 3
¿Qué posición para dormir es peor para la espalda y la postura?
Estómago
¡Absolutamente! Dormir boca abajo es peor para su postura que dormir boca arriba o de costado. Pero si es la única posición cómoda para ti, puedes mejorarla colocando una almohada debajo de tu estómago y usando una plana para tu cabeza. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
atrás
¡Intentar otra vez! Siempre que apoye las partes de su cuerpo que no toquen la cama, dormir boca arriba está bien para su postura. Eso significa colocar una almohada debajo de las rodillas y usar una de apoyo para la cabeza. Prueba con otra respuesta …
Lado
¡No! Si está tratando de mantener una buena postura, podría hacerlo peor que dormir de lado. Solo asegúrese de usar una almohada que mantenga la columna recta y tal vez coloque otra entre las rodillas. ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
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Método 4 de 4: uso del ejercicio para mejorar su postura
Paso 1. Mejore sus músculos centrales con estiramientos abdominales profundos
Acuéstese boca arriba, con las piernas dobladas a unos 90 grados en la rodilla y los pies en el suelo. Tire del ombligo hacia el pecho y manténgalo presionado durante 10 segundos.
- Los músculos centrales son esenciales para apoyar su postura, por lo que cuanto más pueda trabajarlos, mejor será su postura.
- Repite 8 veces y practícalo a diario.
- Respire normalmente durante este ejercicio, ya que está entrenando su núcleo para poder mantener esta posición durante las actividades normales de la vida diaria.
Paso 2. Aprieta el omóplato
Mientras está sentado en una silla, siéntese derecho y apriete los omóplatos. Mantenga la posición mientras cuenta hasta 5 y luego suelte. Repita esto 3 o 4 veces al día.
También puede usar bandas de ejercicio para aumentar la resistencia para un estiramiento como este
Paso 3. Entrene sus músculos para una mejor postura con entrenamiento de fuerza
Los ejercicios que fortalecen los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros le ayudan a mantener una buena postura. Pruebe el siguiente ejercicio de fuerza, con o sin pesas en las manos:
- Empiece por cuadrar su postura. Extienda ambos brazos hacia el frente con las palmas hacia arriba. Doble los antebrazos hacia los hombros, tratando de tocar los omóplatos con las yemas de los dedos.
- Haz 10 repeticiones con ambos brazos, luego alterna 10 repeticiones para cada brazo por sí solo.
Paso 4. Imagina que eres un pingüino para estirar los hombros
Mientras espera que se cargue una página web o que el pan se tueste, coloque los codos a los lados y toque sus hombros con las manos, creando sus "alas de pingüino". Manteniendo las manos sobre los hombros y las orejas alineadas, levante ambos codos (cuente 1, 2) y bájelos hacia abajo (cuente 1, 2).
Haz tantas repeticiones como te permita la espera. Se sorprenderá de cuántos estiramientos caben en 30 segundos
Paso 5. Utilice estiramientos para el cuello o la espalda doloridos
Incline o estire la cabeza en las 4 direcciones sobre los hombros (hacia adelante, atrás, izquierda, derecha) y masajee suavemente su cuello. Evite girar la cabeza en círculos, ya que puede causar más tensión.
- Para otro ejercicio, póngase en manos y rodillas. Enrolla la espalda hacia arriba, como un gato, y luego haz lo contrario, bajando el estómago hacia abajo y doblando la espalda hacia abajo.
- Repita los ejercicios varias veces al día. Hacerlos por la mañana ayuda a su cuerpo a estirar el letargo muscular del sueño. Hacerlo periódicamente a lo largo del día ayudará a elevar su nivel de energía.
Paso 6. Pruebe con un estiramiento de pectorales en la entrada para el pecho
Coloque su brazo contra el marco de una puerta con el codo aproximadamente 2 a 3 pulgadas (5,1 a 7,6 cm) más alto que los hombros. Da un paso adelante con la pierna que está del mismo lado que el brazo que apoyaste y apoya tu peso en el brazo. Debería sentir un tirón desde la parte delantera de su pecho a través de su hombro.
Paso 7. Pruebe con un rodillo de espuma para abrir el pecho y los hombros
Acuéstese en el suelo con un rodillo de espuma debajo de la espalda, recorriendo a lo largo desde la parte posterior de la cabeza hasta el coxis. Deje que sus brazos caigan hacia los lados y respire profundamente mientras se relaja. Esto ayudará a estirar todos los músculos del pecho, la espalda y los hombros.
Este es un buen ejercicio si tiende a pasar mucho tiempo sentado encorvado frente a una computadora para trabajar
Paso 8. Practique yoga para aumentar la flexibilidad y ayudar con la postura
El yoga es excelente para la postura y para la salud en general. También puede mejorar su equilibrio. El yoga trabaja tus músculos centrales, haciéndolos más fuertes y ayudándote a mantener una alineación corporal adecuada.
El yoga también le ayudará al enseñarle cómo mantener una postura erguida mientras está sentado, de pie y caminando. Busque clases en su área o busque videos instructivos en YouTube
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Prueba del método 4
¿Cuál es una manera fácil y segura de estirar el cuello cuando le duele?
Gírelo.
¡No! No gire el cuello en círculos cuando le duela. Ese movimiento puede causar más tensión, por lo que debe hacer un estiramiento diferente para aliviar el dolor de cuello. ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
Inclínelo en las cuatro direcciones.
¡Correcto! En lugar de girar el cuello, inclínelo en las cuatro direcciones y vuelva a colocarlo en el centro entre cada inclinación. Eso es mucho mejor para los músculos del cuello que las otras opciones mencionadas aquí. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Estíralo y luego aplástalo.
¡No exactamente! Estirar el cuello hacia arriba y aplastarlo no es una forma muy eficaz de aliviar el dolor de cuello. Es mejor moverlo horizontalmente que verticalmente. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …
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Consejos
- A veces, tener un eslogan te recordará que debes corregir tu postura cuando estés encorvado. Cuando te encuentres encorvado, di mentalmente (o en voz alta) "No seas un sofá, deja de encorvarte" o algo así. Si lo desea, puede memorizar una línea de una canción que tenga alguna conexión con encorvarse o tener una mala postura (por ejemplo, tenga algo de compostura, ¿dónde está su postura?).
- Levante las pantallas o los libros al nivel de los ojos en lugar de mirar hacia abajo para leer.
- Considere la posibilidad de obtener una evaluación ergonómica en el trabajo si su trabajo requiere que se siente frente a la computadora durante largos períodos de tiempo.
- Utilice el color para recordar que debe controlar su postura. Elija un color u objeto único como recordatorio. Cada vez que piense en ese objeto, controle su postura.
- Equilibre su carga al transportar cosas para evitar el estrés y la fatiga. Si lleva una maleta pesada, por ejemplo, cambie de brazo con frecuencia.
- Utilice un recordatorio externo que le ayude a recordar controlar su postura, como una alarma que configure para que suene cada hora o una aplicación diseñada para ese propósito.
Advertencias
- Cuando comience a corregir su postura, lo más probable es que experimente algo de dolor mientras su cuerpo intenta adaptarse a algo nuevo.
- Cuando levante algo del suelo más pesado que su gato, siempre doble las rodillas, no la cintura. Los músculos de la espalda no están diseñados para soportar el peso, pero sí los músculos de las piernas y del estómago.
- Consulte con un médico si tiene dolor de espalda severo.
