La postura incorrecta de la cabeza hacia adelante puede provocar dolor crónico, entumecimiento en los brazos y las manos, respiración inadecuada e incluso pinzamiento de los nervios. Esto se debe a que por cada pulgada que su cabeza se extiende hacia adelante, su cuello tiene que soportar 10 libras adicionales. (4,5 kg) de peso! Muchas personas no se dan cuenta de que tienen una mala postura del cuello, por lo que querrá probar su postura para ver si el uso prolongado de la computadora, ver televisión o posiciones incorrectas para dormir han afectado la forma en que sostiene la cabeza. Estire y fortalezca sus músculos con ejercicios específicos para reducir la tensión y otros síntomas de una mala postura del cuello.
Pasos
Método 1 de 4: Diagnóstico de una postura incorrecta con la prueba de pared
Paso 1. Párese con la espalda pegada a la pared
Alinee los talones separados al ancho de los hombros, presione los glúteos contra la pared y asegúrese de que los omóplatos estén tocando la pared (esto es más importante que la parte superior de los hombros tocando la pared).
- Es posible que deba apretar ligeramente los omóplatos para colocarlos en una posición más natural y alinearlos con la pared. A esto a veces se le llama "abrir el pecho".
- A medida que se pone en posición, preste atención a la posición de su cabeza. Observe si la parte posterior de su cabeza toca la pared o no. Si no toca la pared, tiene una postura de cabeza hacia adelante y es probable que sufra de debilidad en los músculos del cuello.
Paso 2. Adopte la postura correcta de la cabeza tocando la pared con la parte posterior de la cabeza
Imagina que hay una cuerda que va desde la base de tu cuello hasta la parte superior de tu cabeza. Tira de esa cuerda desde la parte superior creando un cuello más largo. A medida que la parte posterior de su cuello se alarga, su barbilla debe doblarse hacia adentro y hacia abajo un poco hacia la parte posterior de su cuello. Ésta es la postura correcta del cuello y la cabeza.
Asegúrese de no simplemente mover la cabeza hacia atrás y aumentar la curva del cuello. Esta también es una postura incorrecta. Concéntrese en crear longitud en la parte posterior del cuello
Paso 3. Párese de esta manera durante 1 minuto
Ésta es la postura correcta de la cabeza y desea que su cuerpo la recuerde. Vuelva a esta posición con frecuencia para revisar cómo está cambiando su postura.
Método 2 de 4: Liberar músculos tensos con estiramientos
Paso 1. Alivie sus músculos occipitales con una bola de masaje
Los músculos pequeños en la base de su cráneo justo arriba de donde su cuello se encuentra con su cabeza son los músculos occipitales. La rigidez aquí es responsable de mucho dolor y tensión y, a veces, dolores de cabeza y mareos. La mejor forma de aliviar estos músculos es con un masaje con bolas. Use una pelota de tenis, raquetbol, rodillo de espuma pequeño o cualquier cosa con una forma similar. Acuéstese boca arriba boca arriba y coloque la pelota debajo de su cuello justo en la base de su cráneo a cada lado de su columna vertebral.
Gire la cabeza de lado a lado para rodar sobre diferentes áreas. Haga esto durante unos 5 minutos y asegúrese de masajear ambos lados
Paso 2. Estire regularmente la parte posterior de su cuello
Párate derecho. Incline la barbilla hacia el pecho. Entrelaza tus dedos y colócalos detrás de tu cabeza. Hacer NO tire de su cabeza hacia abajo, pero permita que el peso de sus brazos aplique una presión suave hacia abajo sobre su cabeza y estire la parte posterior de su cuello.
Mantenga durante 30 segundos. Repite 3 veces o más
Paso 3. Estire los lados de su cuello
Ponte de pie o siéntate derecho. Manteniendo la nariz mirando hacia adelante, lleve la oreja derecha al hombro derecho. Descanse su mano derecha en el costado de su cabeza y permita que el peso de su brazo tire suavemente, estirando el lado izquierdo de su cuello. De nuevo, haz no Tire activamente de su cabeza, simplemente deje que el peso de su brazo aplique una tracción suave.
- Si sus hombros caen hacia adelante, doble el codo izquierdo y coloque el brazo izquierdo detrás de la espalda con la palma hacia afuera (cuando su cabeza se inclina hacia la derecha).
- Haga esto durante 30 segundos en cada lado, repitiendo 3 veces.
Paso 4. Suelte el músculo SCM en la parte delantera de su cuello
El músculo esternocleidomastoideo (SCM) es ese músculo delgado y fuerte que se extiende desde detrás de la oreja hasta aproximadamente la mitad de la garganta (se conecta al final de la clavícula cerca de la línea media), creando la pequeña hendidura en forma de V en la parte delantera de tu garganta. Debería poder sentir esta fuerte banda de músculo. Encuéntrelo y masajee suavemente pellizcándolo y girándolo ligeramente entre sus dedos. Sube y baja a lo largo del músculo.
- No presione demasiado profundo en su cuello donde podría golpear otros lugares sensibles. El movimiento de masaje es como tirar o levantar suavemente el SCM de otras estructuras de su cuello.
- Podría ayudarlo a encontrar y relajar el músculo girando la cabeza en la dirección opuesta, es decir, gire la cabeza hacia la izquierda con la nariz hacia adelante para sentir su SCM derecho.
Paso 5. Estire los músculos del pecho
Camine hacia una puerta abierta. Coloque su brazo derecho contra el lado derecho de la puerta con la palma hacia la puerta. Doble el codo de modo que forme un ángulo de 90 °, con el antebrazo al ras del costado de la puerta. Da un pequeño paso hacia adelante con el pie derecho. Mantenga su antebrazo tocando la puerta. Debería sentir un estiramiento en los músculos pectorales en la parte delantera de su pecho cerca de su axila.
Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y repita en el lado opuesto
Paso 6. Hable con un trabajador del cuerpo profesional para que le aconseje
Los quiroprácticos y masajistas son expertos en comprender cómo los problemas de postura causan dolor y cómo solucionarlos. Consulte a un terapeuta de masajes o tenga una sesión de quiropráctica y pregunte sobre estiramientos y ejercicios que puede hacer en casa.
Método 3 de 4: mejora tu postura con hábitos diarios
Paso 1. Configure su computadora ergonómicamente
Levante su monitor para que el tercio superior de su pantalla esté al nivel de los ojos. Mida la distancia de su monitor a sus ojos para asegurarse de que esté a una distancia de 18 a 24 pulgadas (45,7 a 61,0 cm) de su cara. Es posible que deba apoyar su computadora sobre algunos libros, usar un escritorio más alto o más corto o ajustar la altura de su silla. Use una cinta métrica para determinar qué tan lejos está su cara de la pantalla de su computadora y ajuste el lugar donde coloca su silla en consecuencia.
Paso 2. Evite llevar bolsas o carteras pesadas
Trate de mantener su bolso de hombro o bolso en un tamaño pequeño y con un peso mínimo. Si tiene mucho que llevar, use una mochila en lugar de algo con una sola correa y obtenga una mochila que esté diseñada para una distribución uniforme del peso. Evite llevar bolsas en el mismo hombro todo el tiempo, ya que esto provocará una alineación incorrecta. Cambia de hombros con regularidad.
Paso 3. Estírate cada 30 minutos que estés frente a un escritorio, computadora o televisor
Si trabaja en un escritorio o frente a una computadora, levántese y muévase con frecuencia para disminuir la presión en el cuello y la espalda. Una breve pausa para caminar cada media hora puede resultar beneficiosa. Trate de tomar 30 segundos o un minuto para hacer estiramientos de cuello cada 2 horas. Lo mismo ocurre con sentarse en el sofá y mirar televisión.
Paso 4. Compre una almohada de apoyo para el cuello
Si a menudo se despierta con dolor de cuello, probablemente tenga una mala postura para dormir. Las almohadas de apoyo para el cuello permiten que su cabeza caiga en el medio de la almohada, apoyando su cuello con una sección curva y firme en la parte inferior de la almohada.
Paso 5. Párese con una buena postura
Mientras camina, mantenga los hombros hacia atrás y alineados. Apriete los músculos centrales (los músculos abdominales) para mantener su cuerpo más recto. Doble un poco las rodillas para aliviar un poco la presión de las caderas. Invierte en zapatos con buen soporte para el arco; es increíble lo mucho que esto puede ayudar a tu postura.
Paso 6. Camine con buena forma
Mantenga la barbilla paralela al piso cuando esté caminando y camine con un movimiento de talón a punta. No te mires los pies ni arquees la espalda; mantén tu trasero y tu vientre alineados con el resto de tu cuerpo.
Paso 7. Pruebe con un aparato ortopédico postural
Se ha demostrado que el uso de un aparato ortopédico ayuda a mejorar la postura al forzar los hombros hacia atrás y mantener la cabeza alineada con las vértebras. Usar un aparato ortopédico a diario no solo puede ayudar a mantener una postura adecuada, sino que de hecho mejora la posición de su hombro.
Método 4 de 4: fortalecer los músculos con ejercicios
Paso 1. Haga retracciones de la barbilla, también conocidas como asentimientos con la nariz
Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y apoye los pies en el suelo para no tensar la zona lumbar. Mantenga la nariz perpendicular (apuntando hacia arriba) al techo. Mueva la cabeza lentamente hacia adelante sin mover el cuello. Imagine que está dibujando un pequeño arco con la punta de su nariz. Mantén el movimiento muy lento.
Regrese lentamente la nariz a su posición vertical. Repite 10 veces. En unos días, aumente sus repeticiones a 20 veces. La próxima semana, comience a hacer 2 a 3 series de asentimientos con la nariz por día. Una vez que se acostumbre al movimiento, puede hacerlo de pie contra una pared o de pie lejos de la pared
Paso 2. Practique la compresión del omóplato
Siéntese derecho en una silla. Su cuello debe ser largo y sus rodillas dobladas en un ángulo de 90 ° con los pies en el piso. Apriete los omóplatos juntos, como si estuviera tratando de tocarlos. Mantenga esto durante 3 segundos, como si estuviera tratando de sostener una pelota de tenis entre los omóplatos. Suelte lentamente su sujeción hasta una posición relajada.
- Deje caer los hombros intencionalmente si la tensión ha provocado que se acerquen más a las orejas. Deje que sus brazos cuelguen a los lados.
- Repite este ejercicio 10 veces, moviéndote de forma controlada. Aumente a mantener durante 10 segundos y luego a hacer de 2 a 3 series por día a medida que se fortalece.
- La opresión en el pecho y la debilidad de los músculos de la espalda son muy comunes en las personas que pasan mucho tiempo en un escritorio o frente a una computadora. Tiende a hacer que su hombro se incline hacia adelante. Este ejercicio ayuda a deshacer esa mala postura.
Paso 3. Mejore su rango de movimiento con retracciones de mentón avanzadas
Siéntese en una silla o párese derecho. Practique las retracciones de la barbilla / asentimientos con la nariz unas cuantas veces. Haga una retracción de la barbilla, dejando que la nariz se deslice ligeramente hacia abajo. Una vez que esté retraído, mantenga la barbilla a la misma distancia del cuello, pero mueva la parte superior de la cabeza hacia atrás.
- Quédese allí durante unos segundos y muévase lentamente, volviendo la cabeza a la posición vertical. Luego, salga de la retracción del mentón. Haga esto 10 veces, aumentando el número de repeticiones y series.
- Durante este ejercicio, recuerde que no está tratando de aumentar el arco de su cuello. Está tratando de girar la cabeza hacia atrás de una manera natural y correcta. Las personas que han tenido una postura de la cabeza hacia adelante durante un período prolongado de tiempo pueden encontrar esto muy difícil de hacer al principio.
