Si se encuentra plagado de ansiedad, le resulta difícil dormir porque está preocupado por el día que le espera y es víctima de constantes dolores de cabeza, entonces ha entrado en la zona de mayor estrés. Necesita trabajar en reflexionar sobre su estrés y relajar su mente y cuerpo antes de hacer más daño. Si cada cosa que haces y experimentas ahora se ha vuelto demasiado difícil, agobiante, fatigante e induce al miedo, hazte el favor de permitirte relajarte. Si quieres saber cómo llevar una vida más relajada, solo sigue estos pasos.
Pasos
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Método 1 de 3: reflexiona sobre tu estrés
Paso 1. Escriba sus pensamientos
Antes de que pueda comenzar a relajarse y minimizar el estrés en su vida, es hora de sentarse y escribir sobre el papel sus sentimientos. Si está realmente estresado, es probable que no haya tenido mucho tiempo para sentarse y estar solo con sus pensamientos, por lo que con solo escribir lo que está sintiendo, ya está comenzando el proceso. Esto es lo que puede escribir:
- ¿Que estás sintiendo? ¿Qué pasa por tu mente y tu cuerpo a diario y cuánto estrés sientes? ¿Diría que siempre ha estado estresado o que se encuentra en un período particularmente estresante de su vida?
- Considere las fuentes de su estrés. ¿Está estresado por el trabajo, su relación, una situación con su familia o una combinación de muchos factores? ¿Qué puede hacer para abordar estas situaciones para minimizar su estrés?
- Si es útil, escriba sus pensamientos casi todos los días. Ser consciente de cómo se siente y cuáles son los desencadenantes de su estrés puede ser de gran ayuda para abordar su estrés.
Paso 2. Haz un plan de juego
Una vez que haya escrito sus sentimientos generales y se sienta más cómodo expresando lo estresado que está realmente, debe tomarse el tiempo para hacer un plan de acción que lo ayude a comenzar a abordar el estrés en su vida. Aunque muchos aspectos de la vida son inherentemente estresantes, hay muchas cosas que puede hacer para que le resulte más fácil relajarse. Tu plan de juego debe tener tres partes principales:
- Soluciones a corto plazo. Haga una lista de acciones a corto plazo que pueden minimizar su estrés. Por ejemplo, si su viaje infernal al trabajo es una fuente importante de estrés, intente salir al trabajo veinte minutos antes para evitar el tráfico.
- Soluciones a largo plazo. Haga un plan para ser una persona más relajada en general. Esto incluirá cómo ve su trabajo, sus relaciones y sus responsabilidades. Por ejemplo, si una de sus principales fuentes de estrés es que está demasiado comprometido en el trabajo, elabore un plan de juego para reducir sus responsabilidades laborales durante un largo período de tiempo.
- Haciendo tiempo para la relajación. Eche un vistazo a su horario y reserve tiempo cada día para relajarse. Incluso si parte de las razones por las que estás tan estresado es que no tienes tiempo libre, debes aprovechar el tiempo donde puedas, ya sea por la mañana o justo antes de acostarte.
Paso 3. Prometa eliminar tantas fuentes de estrés como pueda
Aunque no puede cambiar su vida para eliminar el estrés, ciertamente puede encontrar una manera de eliminar cualquier fuente de estrés constante en su vida. Esto marcará una gran diferencia en su vida diaria. A continuación, se muestran algunos ejemplos de situaciones estresantes que puede eliminar:
- Deshazte del amigo tóxico. Si tienes un "amigo" que no hace nada más que causarte dolor, hacerte sentir mal y, en general, estresarte, puede ser el momento de hacer una "limpieza de primavera" de algún amigo.
- Haz una verdadera limpieza de primavera. Si su escritorio, maletín y casa están tan llenos de desorden y papeles sueltos que nunca puede encontrar nada, limpie para hacer su vida más fácil.
- Trate de evitar situaciones estresantes. Si siempre te sientes estresado en los conciertos pero tu novio realmente los ama, escucha música en casa. Si cocinar para los invitados realmente lo estresa, ordene la próxima vez que planeó cocinar una comida.
- No vale la pena pelear todas las batallas. Espere hasta sentirse seguro y rodeado de aliados antes de iniciar un diálogo con alguien con quien tenga un conflicto.
- Planifique con anticipación. Si está estresado porque no ha resuelto los detalles de un viaje que faltan meses, comience a reservar su vuelo y hotel para que pueda dejar de preocuparse por eso.
Paso 4. Comparta sus sentimientos
No tiene que sentirse solo en su plan para minimizar el estrés en su vida. Se sentirá mejor acerca de sus sentimientos y menos aislado si puede hablar abierta y francamente sobre su estrés con un amigo o familiar. El solo hecho de tener a alguien que escuche sus problemas le ayudará a minimizar su nivel de estrés.
- Habla con un amigo cercano sobre lo estresado que te sientes. Es probable que su amigo también esté lidiando con el estrés o haya lidiado con un estrés grave en algún momento, así que esté abierto a sugerencias y consejos.
- Habla con un miembro de tu familia sobre tu estrés. Un miembro de la familia puede brindarle el afecto y el apoyo que necesita para superar el estrés.
Paso 5. Sepa cuándo buscar ayuda
Si se siente absolutamente debilitado por el estrés y apenas puede dormir, comer o ver con claridad porque está muy preocupado por todas sus responsabilidades y se siente completamente incapaz de lidiar con ellas, es posible que no pueda lidiar con el problema solo. Consulte a un profesional de la salud para que le informe y encuentre algunas formas constructivas de lidiar con sus problemas.
Un profesional puede ayudar incluso si sus sentimientos son circunstanciales. Si está estresado porque está planeando una boda y ha comenzado un nuevo trabajo exigente, un profesional puede enseñarle técnicas de manejo del estrés que puede usar por el resto de su vida
Método 2 de 3: Relaja tu mente
Paso 1. Medita
Meditar es una excelente manera de relajar la mente y puede meditar en casi cualquier lugar y en cualquier momento. Simplemente elija un lugar tranquilo donde pueda sentarse en un terreno llano y cerrar los ojos. Cruza las piernas y mantén las manos en el regazo. Concéntrese en inhalar y exhalar, y deje que su cuerpo se rija por su respiración. Manténgase lo más quieto posible y evite inquietarse.
- Sea consciente de lo que no puede controlar. Concéntrese y absorba los olores y sonidos que le rodean.
- Aclara tu mente. No pienses en cuánto trabajo te queda por hacer ni en lo que vas a preparar para la cena. Solo concéntrate en despejar tu mente y controlar tu respiración.
- Relaja cada parte de tu cuerpo. Puede concentrarse en una parte de su cuerpo a la vez hasta que sienta que cada parte de usted está suelta y relajada.
Paso 2. Mira una película
Ir al cine o ver una película en la televisión puede ayudarlo a escapar a otro universo y a dejar de pensar en sus propios problemas. Cuando veas una película, intenta despejar tu mente tanto como sea posible y piensa en lo que hacen y dicen los personajes en lugar de lo que vas a hacer o decir después de la película.
- Elija una comedia o una película romántica para relajarse al máximo. Cualquier cosa demasiado violenta o sangrienta solo te estresará o te pondrá ansioso y te dificultará dormir.
- Si está viendo una película en la televisión, omita los comerciales. Utilice el DVR para ver la película sin comerciales o simplemente aléjese y tome un breve descanso durante los comerciales. De lo contrario, puede sentirse más frenético y distraído por la afluencia de mensajes contradictorios.
Paso 3. Pasa tiempo con tus amigos
Pasar tiempo con amigos es una excelente manera de relajarse. Hay una variedad de formas en que pasar el rato con amigos puede ayudarlo a relajarse, ya sea que se esté riendo con un juego de mesa o teniendo una sesión de recuperación con un café. Pasar tiempo con tus amigos puede hacer que te relajes y pases tiempo hablando de tus sentimientos, lo que te hará sentir menos estresado. Esto es lo que puede hacer:
- No importa lo ocupado que esté, asegúrese de pasar tiempo con sus amigos al menos dos veces por semana, si no más. Inserte los eventos sociales en su calendario y cúmplalos, o se sentirá aún más aislado.
- Asegúrate de pasar tiempo de calidad con tus amigos. El tiempo de calidad significa hablar y escucharse en grupos pequeños, sin sentirse aplastado en una fiesta o concierto ruidoso.
- Abrir. No tienes que entrar en todos los detalles de cada pequeña cosa que te preocupa con tus amigos, pero no debes tener miedo de pedir comentarios.
- Trate de elegir eventos que le hagan reír. Si tiene una agenda muy ocupada, elija una noche de juegos de mesa o salga a ver una comedia con sus amigos, en lugar de ir a un bar lleno de gente donde no tendrá muchas oportunidades de reír.
Paso 4. Da un paseo largo
Si le encanta conducir, dar un paseo largo por la noche puede ayudarlo a relajarse y a sentirse más en control de su vida. Puede sentirse abrumado por el tráfico desagradable o molesto por la agresividad con la que conducen otras personas durante el día, pero si toma las carreteras por la noche, se sentirá más tranquilo y con más poder.
- Encuentre una ruta de conducción favorita. Conduce siempre por la misma ruta para que se convierta en una rutina y no tengas que preocuparte por decidir dónde y cuándo girar.
- Escuche jazz u otra música suave y relajante mientras conduce.
- Los viajes largos son excelentes después de pasar unas horas socializando. Si te vas de una fiesta después de horas de reír, compartir tus sentimientos y escuchar a tus amigos, conducir solo 20 minutos antes de ir a casa puede ayudarte a relajarte.
Paso 5. Leer
La lectura es una forma fantástica de relajarse, especialmente antes de acostarse. Trate de apagar todo el ruido y los estímulos visuales una hora antes de acostarse y tómese el tiempo para leer algo con una taza de té de manzanilla antes de acostarse. La lectura es una excelente manera de comenzar el día y también de sentirse listo por la mañana. La lectura no solo mejorará su conocimiento, sino que le permitirá descansar su cuerpo y aquietar su mente mientras se concentra en el material que tiene frente a usted.
- La lectura es una excelente manera de sentir que está disminuyendo la velocidad en un entorno acelerado. Fíjese como meta leer durante al menos media hora al día.
- Si se siente tan estresado que no puede concentrarse en lo que está leyendo, tómese un descanso para meditar o susurre las palabras en voz alta hasta que absorba su significado.
Paso 6. Calma tu mente antes de acostarte
Para hacer esto, busque su propio espacio y oscurezca. Enciéndalo con una luz suave de lámpara o velas. Ponga música relajante y recuéstese en una cómoda cama o sofá. Relájese todo el tiempo que desee o hasta que sienta que es suficiente.
- Concéntrese en tener pensamientos felices, o casi ningún pensamiento en absoluto. Visualice cómo se sentirá al meterse en la cama y caer en un sueño tranquilo y reparador.
- Baje la música lentamente, apague las velas y duerma.
Método 3 de 3: relaja tu cuerpo
Paso 1. Date un masaje
El automasaje es muy eficaz para reducir el dolor de los músculos que se tensan cuando están estresados. Masajee sus propios hombros, antebrazos, muslos e incluso sus manos. Esto es algo que puede hacer en cualquier momento del día, incluso cuando está sentado en su propio escritorio.
Si te gusta el automasaje, considera la posibilidad de que un amigo o un profesional te dé un masaje. Esto puede hacer que su cuerpo se sienta muy fresco, especialmente si pasa todo el día sentado y tiene dolor de espalda
Paso 2. Evite el exceso de cafeína
Aunque la cafeína puede darle el impulso que necesita para despertarse por la mañana, no vale la pena darse un gusto excesivo con la cafeína a largo plazo. Después de unas horas, bajar de la cafeína lo hará sentir tembloroso, irritable e incluso puede provocarle dolor de cabeza. Beber demasiada cafeína también le dificultará dormir por la noche.
- Si eres un adicto a la cafeína, intenta reducir el consumo de solo una taza de café al día o a la semana. También puede intentar cambiar de café a té.
- Si realmente necesita cafeína, elimínela después del mediodía y podrá dormir más fácilmente. Si está acostumbrado a la taza de café después de la cena, cambie a descafeinado.
Paso 3. Ejercicio
Hacer solo 30 minutos al día de ejercicio saludable ayudará a relajar su cuerpo a pasos agigantados. No tiene que hacer nada extenuante o fuera de su zona de confort para acelerar su ritmo cardíaco y desahogarse. Trate de incluir 30 minutos de ejercicio en su horario al menos tres veces por semana. Aquí hay algunos ejercicios geniales para probar:
- Power yoga. Esto no solo te dará un entrenamiento espectacular, sino que también podrás concentrarte en despejar tu mente y concentrarte en tu respiración.
- Corriendo. Esta es una excelente manera de despejar su mente mientras realiza un excelente ejercicio cardiovascular.
- Senderismo. Se sentirá instantáneamente más relajado al estar en contacto con la naturaleza.
- Encuentra un compañero de gimnasio. Si vas al gimnasio con un amigo solo una o dos veces por semana, podrás hacer un gran ejercicio mientras te ríes y compartes tus pensamientos.
- Recuerde siempre estirar. No importa qué tipo de ejercicio hagas, tómate al menos 5-10 minutos para estirarte antes y después de tu entrenamiento. Estirar las extremidades no solo evitará lesiones, sino que también le ayudará a reducir la velocidad y a relajarse.
Paso 4. Tome un baño de burbujas
Prepárate un baño caliente con muchos aceites perfumados y un baño de burbujas. Relájese en este baño durante unos 10 a 20 minutos. Esto será lo suficiente para refrescar y restaurar una pequeña cantidad de energía para volver a su propio espacio mental.
Paso 5. Come bien
Comer bien es la clave para tener un cuerpo más relajado. Es posible que su cuerpo se sienta mal porque ha estado demasiado estresado para comer tres comidas saludables y equilibradas. Aquí hay algunos consejos para comer que pueden ayudarlo a relajar su cuerpo:
- Siempre desayune. El desayuno es realmente la comida más importante del día, y si lo omite, todo el día se sentirá fuera de lugar. Coma un desayuno saludable con alimentos llenos de proteínas como huevos y pavo magro, así como algunas frutas y verduras o un plato saludable de avena.
- Consuma tres comidas balanceadas al día. Coma tres comidas al día aproximadamente a la misma hora todos los días y asegúrese de encontrar un equilibrio saludable entre proteínas, carbohidratos y frutas y verduras.
- Evite los alimentos con alto contenido de grasa o muy grasosos. Le darán indigestión y harán que su cuerpo se sienta más lento.
- Come bocadillos saludables. Coma frutas, nueces o una pequeña cantidad de mantequilla de maní con apio entre comidas.
Paso 6. Duerma bien
Tener un horario de sueño saludable puede ser de gran ayuda para que se sienta menos estresado. Si duerme lo suficiente, sentirá más control de su vida durante el día y estará más equipado para manejar cualquier responsabilidad y desafío que se le presente. He aquí cómo dormir bien:
- Vaya a la cama y levántese a la misma hora todas las noches. Adoptar una rutina de sueño hará que le resulte mucho más fácil despertarse e irse a la cama a una hora determinada.
- Encuentre la cantidad de horas que le conviene. La persona promedio necesita alrededor de 6 a 8 horas de sueño. Recuerde que dormir demasiado puede hacer que se sienta tan aturdido como no dormir lo suficiente.
- Antes de conciliar el sueño, visualice el éxito de su despertar. Cierra los ojos y piensa en lo bien que te sentirás cuando toques la alarma una vez, te estires y te levantes instantáneamente y empieces con tu día.
- Evite la cafeína, el chocolate o los alimentos picantes por la noche, o le resultará más difícil conciliar el sueño.
- Si tiene problemas para conciliar el sueño, intente usar una manta con peso. Si bien estas mantas no ayudarán con todos los tipos de insomnio, pueden ayudarlo a sentirse abrazado o envuelto, lo que puede ser reconfortante. Para estar seguro, elija una manta que represente solo el 10% de su peso corporal.
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Consejos
- Asegúrese de no ser molestado cuando se esté "relajando". Si se siente particularmente frustrado y estresado, intente relajarse y evitar las interrupciones, ya que esto solo lo frustrará más.
- Evite los ruidos fuertes o la música chirriante.
- ¿Te sientes un poco estresado? Come un plátano o aguacate. Se ha demostrado que los alimentos que contienen potasio calman los nervios.
