La vida puede ser estresante; a veces tendrás que lidiar con el estrés continuo de manera positiva. El estrés puede tener una variedad de causas, como problemas familiares, problemas laborales, dificultades financieras, mala salud o incluso la muerte de alguien cercano a usted. Es importante reconocer las causas (algo de estrés es natural), tomar medidas para abordar la raíz del problema y abordar los síntomas. Lo más importante es que no luche contra el estrés solo: pida ayuda a un amigo y, si es necesario, a un profesional.
Pasos
Ayuda a controlar el estrés
Ejemplos de técnicas de meditación
Ejemplos de formas de manejar el estrés
Maneras de calmarse
Método 1 de 3: tratar el estrés con cambios en el estilo de vida
Paso 1. Haga ejercicio con regularidad
El ejercicio dirigido contribuye en gran medida a liberar su cuerpo de las hormonas del estrés y aumentar sus niveles de endorfinas, responsables de los sentimientos de felicidad. Dedique tiempo durante su ajetreado día para hacer ejercicio para mantener su cuerpo sano y como una salida natural para su estrés. Deberías notar la diferencia.
- Intente aumentar los latidos de su corazón a 120-180 latidos por minuto durante unos 30 minutos al día. Si no tiene tiempo para hacer los treinta minutos de una sola vez, no se preocupe; puede dividir el tiempo de ejercicio de la forma que necesite para adaptarse a su horario.
- Se ha demostrado que la natación, el senderismo y el ciclismo también reducen el estrés. Un beneficio de nadar y andar en bicicleta es que, a diferencia de trotar, crean mucha menos tensión en las articulaciones, lo que los hace perfectos para personas con problemas en las articulaciones o para quienes desean prevenirlos.
Propina:
Caminar incluso de 20 a 30 minutos cada día es suficiente si eso es todo lo que puede pagar. Caminar no solo es bueno para reducir el estrés: los adultos mayores de 40 años que caminaban a paso ligero durante al menos 150 minutos a la semana vieron aumentar su esperanza de vida entre 3,4 y 4,5 años.
Paso 2. Duerma lo suficiente
Dale a tu cuerpo el sueño que quiere y tus niveles de estrés caerán en picada. El sueño es un mecanismo por el cual tu cuerpo se recupera y restaura sus reservas de energía. Si no duerme lo suficiente, su cuerpo utilizará el estrés para mantenerse activo y alerta en ausencia de energía almacenada.
- La mayoría de los adultos necesitan al menos 7-8 horas de sueño por noche. Los niños pequeños y los adultos mayores necesitan más, entre 9 y 10 horas de sueño por noche.
- Adquiera hábitos de sueño regulares. Si puede, trate de acostarse y despertarse a la misma hora cada noche y cada mañana. La rutina de su ciclo de sueño le enseñará a su cuerpo cuándo se supone que debe estar cansado, lo que le ayudará a dormir mejor y menos privación del sueño.
- El 49% de los estadounidenses que no duermen lo suficiente culpan al estrés como el culpable. Si cree que está atrapado en un círculo vicioso de falta de sueño / creación de estrés, consulte a su médico para obtener consejos más específicos.
Paso 3. Coma adecuadamente
Su cuerpo necesita estar sano, fuerte, feliz y alimentado adecuadamente para ayudarlo a enfrentar e incluso eliminar el estrés. Nos guste o no, el estrés es una reacción corporal a cualquier cosa que altere su estado natural, lo que significa que su cuerpo puede tener un efecto profundo en la producción y el alivio del estrés.
- Empiece a reducir la ingesta de cafeína y alcohol. En algunos casos, la ingesta de alcohol aumenta la respuesta al estrés en los seres humanos y, al mismo tiempo, está relacionada con la dependencia de sustancias, una condición estresante en sí misma. La cafeína también es responsable de elevar los niveles de estrés, especialmente en el trabajo, así que trate de apegarse al agua como regla general.
- Tome un desayuno saludable y refrigerios saludables durante el día. Es mejor comer varias comidas más pequeñas a lo largo del día que consumir tres comidas grandes.
- Para una dieta saludable libre de estrés, consuma carbohidratos más complejos como panes y pastas integrales, alimentos ricos en vitamina A como naranjas, alimentos ricos en magnesio como espinacas, soja o salmón, y té negro y verde, que contienen antioxidantes..
Propina:
Se ha demostrado que el agua alivia el estrés. Eso es porque un cuerpo deshidratado crea cortisol, una hormona del estrés. Un cuerpo poco hidratado genera estrés para motivar al dueño del cuerpo a cuidarse adecuadamente.
Paso 4. Aprenda a relajarse
Relajar su cuerpo, por cualquier medio natural, es una excelente manera de reducir el estrés. No espere que su estrés se disipe inmediatamente; puede llevar tiempo. En la mayoría de los casos, trate de no concentrarse en el estrés en sí mientras se relaja. Piense en algo plácido y tranquilo, o no piense en nada en particular. Deja que tu cuerpo le diga a tu mente que todo está bien.
- Escuche música tranquila y suave. La música realmente te relaja y te hace feliz. Intente escuchar música sin voz y elija música con instrumentos como la flauta, el piano o el violín. Las melodías clásicas, de jazz o folk generalmente funcionan bien, pero si esa no es tu taza de té, elige música que te ponga en un buen lugar.
- Tómate un baño. Agregue sales de Epsom u otras sales de baño aromáticas para darle un toque lujoso. Disfrute de su tiempo privado y relaje el cuerpo.
- Recibir un masaje. Ya sea recibiendo un masaje profesional o engañando a un ser querido para que te dé un masaje para aliviar el estrés. Use lociones o aceites y atenúe la luz ambiental para lograr el ambiente más relajante.
- Empiece un diario o un diario. No tienes que escribir en él todos los días. Anotar lo que te molesta, en lo que has estado ocupado y cómo te sientes puede ayudarte a expulsar tus emociones negativas.
Paso 5. Practica yoga y meditación
Aunque técnicamente podrías considerar el yoga como tu ejercicio diario, practicar los estiramientos profundos y los movimientos corporales lentos te ayudarán a despejar tu mente. Meditar, aclarar su mente, mientras practica yoga suave le dará el doble de efecto de relajación para aliviar su estrés.
- Utilice imágenes guiadas para imaginar un lugar que lo haga sentir en paz. Imagina un lugar en el que te sientes feliz; concéntrese en los detalles para alejar completamente su mente del presente.
- Haz yoga solo o en grupo para ayudarte a aprender nuevas poses. A medida que avance en su yoga, podrá formar estiramientos complejos que lo obligarán a concentrarse y dejar de pensar en el estrés.
- Practique la relajación profunda haciendo una relajación muscular progresiva. Esto es cuando trabajas a través de tu cuerpo tensando los músculos, manteniendo la tensión durante diez segundos y luego liberándola. Esto suavizará y aliviará todos los músculos de su cuerpo.
CONSEJO DE EXPERTO
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Our Expert Agrees:
The number one way to deal with stress is to practice mindfulness and meditation. If you can't manage your thoughts and feelings through meditation, you can't manage your stress. You need to change your mental habits - how you think about the daily situations that cause your stress.
Paso 6. Haz las cosas que te gustan
A menudo, cuando está estresado, puede consultar su horario y ver que le falta tiempo para realizar sus actividades favoritas. Ya sea dibujar, escribir, leer, practicar deportes o cocinar, reserve tiempo a diario para hacer las cosas que disfruta.
Si tiene una agenda muy ocupada, reserve al menos diez minutos al día para hacer lo que le gusta. Aunque idealmente debería dedicar de treinta minutos a una hora, permitir un pequeño descanso de su agitada agenda será suficiente para reducir sus niveles de estrés
Propina:
Intente buscar un nuevo pasatiempo que le ayude a aliviar el estrés. Si siempre has querido aprender a montar a caballo o construir modelos de aviones, ¡hazlo! Aprender algo nuevo le quitará la mente de lo que le molesta y le dará un nuevo pasatiempo para disfrutar.
Puntaje
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Prueba del método 2
¿Qué bebida puedes beber para ayudar a aliviar el estrés?
Alcohol
¡Casi! El alcohol probablemente lo hará sentir más relajado a corto plazo, pero en realidad aumenta la respuesta al estrés de una persona. Además, si te vuelves dependiente de él, eso es estresante en sí mismo. ¡Elige otra respuesta!
Café
¡No! La cafeína en el café te hace sentir más alerta, pero también aumenta tu respuesta al estrés. Si bebe café principalmente por el sabor, intente cambiar a descafeinado para reducir su consumo de cafeína. ¡Elige otra respuesta!
Agua
¡Bonito! Cuando está deshidratado, su cuerpo libera cortisol, una hormona del estrés. Beber más agua reducirá sus niveles de cortisol y lo dejará menos estresado. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
¿Quieres más pruebas?
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Método 2 de 3: Tratar el estrés con actividades mentales
Paso 1. Evite los pensamientos negativos
Reconozca lo positivo de su vida y comience a restablecer cierto equilibrio en su registro emocional. Evite concentrarse solo en las cosas malas que sucedieron durante el día, pero considere también las buenas.
- Detente y cuenta tus bendiciones. Escribe hasta las cosas más simples que tienes y disfrutas: un techo sobre tu cabeza, una cama para dormir, comida de calidad, calidez, seguridad, buena salud, amigos o familiares. Reconozca que no todo el mundo tiene estas cosas.
- Di algo positivo a ti mismo tan pronto como te despiertes todas las mañanas. Esto mantendrá su energía y su mente enfocadas en el pensamiento positivo. Agradece cada día que tienes; ¡nunca se sabe cuál podría ser el último!
- Use un diálogo interno positivo. Refuerce su resolución con declaraciones positivas como, "Puedo manejar esto, paso a paso" o "Ya que he tenido éxito con esto antes, no hay ninguna razón por la que no pueda hacerlo de nuevo".
- Visualice cosas positivas; Esto no lleva mucho tiempo, pero puede ayudarlo a recuperar la concentración. Piense en el éxito, lea sobre personas exitosas. No admitas la derrota antes de haber sido derrotado. No mereces castigarte a ti mismo para poder castigarte a ti mismo.
Paso 2. Organiza tu vida
Establezca metas para lo que necesita lograr durante el día, luego escriba una "lista de tareas pendientes". Agregue un poco de espacio para respirar a la mitad del día que le dará tiempo para recargar energías. Tomar el control de su tiempo y sus prioridades disminuirá significativamente la cantidad de estrés que siente.
- Conoce tus límites. Sea realista sobre lo que puede y no puede lograr en un día. No es útil si muerde más de lo que puede masticar y luego se castiga por no hacerlo.
- Prioriza tus tareas. Trabaje para terminar primero los elementos de mayor prioridad (más urgentes / importantes). Ponga los elementos de baja prioridad al final de su lista. Trate de evitar la multitarea, ya que esto puede disminuir el enfoque. En su lugar, trate de concentrarse en tareas importantes y elimine las distracciones.
- Haga su tarea más desagradable o más difícil al comienzo del día cuando esté fresco, evitando así el estrés de la preparación de último minuto. ¡La dilación alimenta el estrés!
- Enfatice la calidad en su trabajo, en lugar de la mera cantidad. Siéntete orgulloso de haber hecho algo bien en lugar de haber hecho mucho.
- Programe su día, si es posible, de modo que los escenarios estresantes no se superpongan, reduciendo la cantidad de factores estresantes con los que debe hacer malabarismos en un momento dado. Alterne los plazos para proyectos grandes.
- Revise sus metas al final del día y piense en todo lo que ha logrado. Esto es catártico y le ayudará a dormir mejor. Marque las cosas que logró en la lista de tareas pendientes.
CONSEJO DE EXPERTO
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
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Some types of stress are good for you
Small amounts of stress can motivate you to get tasks on your to-do list done. This is considered 'good' stress. You need to differentiate between good or helpful stress and bad stress that makes you feel overwhelmed. Use good stress to accomplish your goals and learn how to manage bad stress.
Paso 3. Identifique las cosas que le causan estrés
Asegúrese de comprender por qué se estresa para poder tratar de evitar estas circunstancias. El conocimiento es poderoso y el autoconocimiento es especialmente poderoso.
Si nota, por ejemplo, que se estresa regularmente en un momento determinado con una persona determinada, haga todo lo posible para preparar su cerebro para el estrés que se avecina. Si la persona es alguien a quien amas y en quien confías, dile cómo te hace sentir de una manera no amenazante. Si no se siente cómodo compartiendo sus dudas, recuerde que la ocasión es momentánea, el sentimiento pasará y pronto tendrá el control total
Propina:
Ensayar. Cuando sepa que va a enfrentar una situación estresante, ensaye cómo la va a manejar. Imagínese superándolo con éxito. Cree una cinta de video mental que pueda reproducir una y otra vez en su mente.
Paso 4. Deja de preocuparte por las cosas que no puedes cambiar
Esto viene especialmente con cosas como la política y, a menudo, se aplica a otras personas. Aprender a aceptar las cosas como son es un mecanismo de afrontamiento importante, pero no tan fácil como parece.
- ¿Es el problema un problema real al que se enfrenta actualmente, en lugar de un y si imaginario? Si el problema es un qué pasaría si imaginario, ¿qué probabilidades hay de que suceda? ¿Es su preocupación realista? ¿Puede hacer algo al respecto o prepararse para él, o está fuera de su control?
- Admitirse a sí mismo que no hay nada que pueda hacer con respecto a un problema en particular le ayudará en gran medida a adaptarse. Reconoce que tal vez te alimentas del estrés, como un adicto a la adrenalina se alimenta de la adrenalina, pero que en tu caso, se está volviendo ingobernable.
Paso 5. Asume la responsabilidad de hacer de tu vida lo que quieres que sea
Es menos estresante tomar decisiones y actuar que sentirse impotente y reaccionar a las decisiones de los demás. ¡Decide lo que quieres y hazlo!
- Aprenda a decir que no en ocasiones. No puede hacer todo lo que se le pide, e incluso si pudiera, probablemente no querría hacerlo.
- Resista la tentación de ser perfecto en todo momento. El perfeccionismo puede causar una gran cantidad de estrés si se mantiene en estándares inalcanzables. Sea realista sobre lo que puede y no puede hacer. No te prepares para el fracaso solo porque quieras acariciar tu ego.
- No se desanime por fallar si hizo todo lo posible. Lo diste todo y nadie te pediría más. Hágase responsable, pero no haga imposible hacerlo.
- Sea uno de sus mejores amigos. Puede sonar cursi, como algo salido de un comercial de Leave it to Beaver, pero es cierto: ámate a ti mismo, depende (principalmente) de ti mismo y celebra las cosas que haces bien. Amarte a ti mismo aliviará la ansiosa pregunta "¿Soy lo suficientemente bueno?" y reemplácelo con "Sé que soy lo suficientemente bueno".
Paso 6. Desarrolle sentido del humor
Una de las barreras para la reducción del estrés es la tentación de tomarse las cosas demasiado en serio. Está bien alejarse de su intensidad y ver el humor en las situaciones de la vida. Ríase un poco o mejor aún, ríase mucho! Vea el humor en el estrés.
- Aprende a reirte de ti mismo. No te menosprecies ni maltrates tu autoestima, pero trata de despreciarte en broma de vez en cuando. ¿Cómo se espera que se ría de otras cosas si ni siquiera puede reírse de sí mismo?
- Ayúdese a aprender a reír escuchando una comedia de pie durante todo el día. Esto te ayudará a cultivar el humor y a mantener el tono de tu día ligero.
Paso 7. Aprenda a apoyarse en amigos y seres queridos
Esta es una de las cosas más importantes, ya que mantener las cosas reprimidas solo puede causar más estrés. Tus amigos, si son verdaderos amigos, intentarán entender por lo que estás pasando y acompañarán esa empatía con un sincero deseo de ayudar si es posible.
- Pide ayuda a tus amigos. Si quiere hacer algo pero no puede encontrar la fuerza o el tiempo para hacerlo, está bien pedir ayuda a sus amigos o seres queridos. Exprese su gratitud y extienda el ofrecimiento de ayuda como una especie de reciprocidad. Aprenda a delegar para ayudar a disminuir el estrés.
- Busque el respeto de la gente, no la aprobación, incluidos sus amigos. Tus amigos te respetarán porque te aman, incluso si no siempre están de acuerdo contigo. Tus enemigos (si los tienes) te respetarán porque tus motivaciones provienen de un lugar sincero y sincero. Resista el impulso de ser amado y aceptado por todos; es literalmente una tarea hercúlea. Se encontrará mucho menos estresado y mucho más satisfecho si lo hace.
- Busque personas positivas en lugar de negativas. Suena como una perogrullada porque lo es: rodearse de personas a las que les gusta divertirse, entusiasmadas y amables le ayudará a evitar el estrés que sentiría con personas pesimistas, cínicas y malas.
Paso 8. Tenga un diálogo interno más positivo
Nada más ayuda a intensificar el estrés más que los pensamientos negativos. Cuando comienzas a tener la sensación de derrota es el momento perfecto para un pequeño recordatorio.
- Te conoces mejor que nadie y eres la persona perfecta para recordarte que todo va a mejorar.
- Recuerde todas las cosas que ha logrado en el pasado. Todos esos pequeños logros se suman a los grandes con el tiempo.
- Cambia las palabras que usas. En lugar de decir: "No puedo hacer esto", diga algo como "He podido superar esto antes, y esta vez también lo superaré".
Puntaje
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Prueba del método 3
Al programar las tareas diarias, ¿cuándo debería planear hacer la más desagradable?
Inmediatamente por la mañana.
¡Eso es correcto! Si realiza la tarea más desagradable de inmediato, la abordará mientras aún se sienta fresco. Además, no pasará el día temiendo tener que hacerlo más tarde. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Una vez que te hayas tomado un descanso para almorzar.
¡Cerrar! Comer y tomar un descanso puede ayudarlo a revitalizarse, pero después del almuerzo no es el momento ideal para abordar una tarea particularmente onerosa. En cambio, debes hacerlo cuando te sientas más fresco. ¡Elige otra respuesta!
Una vez que haya completado el resto de sus tareas.
¡No exactamente! Si dejas la tarea más desagradable para el final, es probable que pases todo el día preocupándote por ella. Es mejor hacerlo más temprano en el día y evitar ese pavor. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …
De hecho, es mejor intentar evitar por completo las tareas desagradables.
¡No! Si bien evitar tareas desagradables suena bien, el hecho es que debes hacerlas. Procrastinarlos solo te estresará más cuando finalmente tengas que enfrentarlos. ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
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Método 3 de 3: Defiéndete
Paso 1. Sea honesto acerca de su situación mental
Si alguien te está amenazando y tienes estrés y ansiedad, enfréntate y dile cómo te sientes. Tenga cuidado con los comportamientos de intimidación, que pueden crear estrés y tener efectos negativos a largo plazo en la salud mental. Si la persona que te está causando estrés no escucha cuando te abres, asegúrate de pedir ayuda a alguien.
Paso 2. Habla con alguien en quien confíes sobre tu estrés
Si te encuentras con estrés continuo, cuéntale a alguien de tu confianza todo lo que te molesta. Revelarte a ti mismo es una buena manera de expresar cómo te sientes y obtener comentarios sobre cómo lidiar mejor con la situación.
Nota:
Si descubre que su estrés persiste durante períodos prolongados o en la mayoría de las circunstancias, considere hablar con un profesional de la salud mental.
El estrés a veces puede ser el resultado de una confusión emocional o mental, y un profesional capacitado puede ayudarlo con las herramientas para lidiar mejor con eso.
Paso 3. Consiga una pelota para aliviar el estrés o un saco de boxeo
Intente utilizar esta herramienta para revivir el estrés todos los días. Eso puede ayudarlo a expresar físicamente su estrés y luego relajar su cuerpo. Mantener las emociones no es bueno para tu cuerpo. Puntaje
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Prueba del método 4
¿Cuál es el beneficio de usar una pelota antiestrés?
Te da un poco de ejercicio extra.
¡Cerrar! Técnicamente, apretar una pelota antiestrés es una actividad física. Pero no es un sustituto del ejercicio regular y no hace que la sangre bombee lo suficiente como para tener los efectos de mejorar el estado de ánimo del ejercicio. ¡Adivina otra vez!
Le ayuda a liberar el estrés en lugar de contenerlo.
¡Exactamente! No es saludable reprimir tus sentimientos. Apretar una pelota antiestrés es una forma segura de expresar su estrés, lo que con suerte lo ayudará a relajarse después. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Te ayuda a ser más consciente de las cosas positivas de tu vida.
¡Intentar otra vez! No hay nada en una pelota antiestrés que te ayude a tener en cuenta las cosas buenas. Si desea esforzarse por ser más consciente de las cosas positivas de su vida, intente llevar un diario. Prueba con otra respuesta …
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Consejos
- Goma de masticar. Se ha demostrado que la acción de masticar puede reducir el estrés; es por eso que muchas personas que están bajo estrés constante tienden a comer en exceso. Masticar chicle es una alternativa más saludable.
- Regálate un masaje.
- Sea honesto acerca de sus emociones. No los niegue ni los reprima, ya que esto solo aumentará el estrés. No tenga miedo de llorar, ya que esto puede aliviar la ansiedad y dejar salir emociones reprimidas que pueden ayudarlo a sobrellevar la situación.
- Planifique un evento en el futuro que espere. Usar su imaginación también puede ayudar a reducir el estrés.
- Discúlpate con alguien si lo necesitas. Asegúrese de que no empeore la situación. La culpa añade dolor al estrés.
- Obtenga suficiente luz solar. La luz del sol puede animarlo y aliviar el trastorno estacionalmente afectado (SAD).
- Encuentre algo que quiera hacer o haya estado posponiendo y concéntrese en esa tarea, asegurándose de que esta tarea no sea una forma de escapismo.
- Mantenga la perspectiva y sea consciente de que las cosas pueden no ser tan estresantes como pensaba al principio. Mire qué cosas son importantes en su vida frente a las causas del estrés.
- Practique deportes o mastique chicle. Esto deja escapar la energía que se ha acumulado durante el día, lo que lo calma.
- ¡No ignores tu estrés! Trabaje de frente para abordar los problemas que le causan estrés. El estrés acumulado puede resultar en una variedad de problemas de salud y es importante tomar las precauciones necesarias antes de que ocurran. Controlar el estrés es un paso para llevar un estilo de vida saludable.
- Siempre tómatelo con calma y recuerda las cosas buenas de la vida.
- Siempre trate de evitar los atracones cuando esté estresado.
Advertencias
- Asegúrese de no excluir a las personas que le importan.
- Evite la automedicación a través del alcohol y las drogas, ya sean recetadas o no.
- Evite el escapismo, ya que no le ayudará a sobrellevar la situación, salvo en los casos más extremos en los que debe buscar ayuda médica de todos modos.
- Consulte a un profesional de la salud de inmediato si experimenta dolor de pecho o mareos.
- Si experimenta estrés crónico, si se pone a llorar con frecuencia, gana o pierde peso rápidamente o experimenta una disminución del deseo sexual, consulte a un médico acerca de sus síntomas. Puede tener un trastorno de ansiedad u otra enfermedad.
