Una dieta vegetariana consiste en alimentos de origen vegetal, lácteos y huevos, mientras se abstiene de carne, aves o pescado. Una dieta vegana se abstiene de consumir, usar o usar cualquier producto o subproducto animal. Si está considerando hacer el cambio, es importante saber cómo reemplazar los alimentos que consume actualmente y los productos que puede usar con una alternativa apta para veganos. Muchos alimentos contienen ingredientes que no son aptos para veganos, pero una vez que aprendes a verificar los artículos que compras, vivir como vegano es una forma de vida fácil y satisfactoria.
Pasos
Parte 1 de 3: transición a una dieta vegana
Paso 1. Pruebe los sustitutos lácteos veganos
Como vegetariano, probablemente esté acostumbrado a cocinar y comer carnes "simuladas" y otras alternativas a la carne, que están diseñadas para reproducir el sabor y la textura de la carne real. Las alternativas a los lácteos no son diferentes. Están diseñados y perfeccionados para reproducir el sabor y la consistencia de sus productos lácteos favoritos, y muchos de ellos tienen un sabor convincente similar al real.
- Pruebe la leche de soja, la leche de almendras, la leche de anacardo, la leche de coco o la leche de cáñamo como una alternativa sin lácteos a la leche real.
- Los quesos veganos vienen en varios sabores y estilos, que incluyen queso cheddar, mozzarella, havarti, ricotta y queso crema. Estos suelen estar hechos de nueces, así que asegúrese de verificar si tiene sensibilidad a las nueces.
- Las alternativas de mantequilla no láctea están disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles. Estos se pueden comprar en palitos o en tarrinas para cocinar y untar en sus comidas favoritas.
- También puede comprar yogur vegano y helado vegano en muchas tiendas.
Paso 2. Busque sustitutos de los huevos
Los huevos pueden ser difíciles de sustituir; sin embargo, existen algunos sustitutos de huevo disponibles comercialmente, como los productos de la marca Ener-G. También puede sustituir un huevo con varias opciones veganas cuando cocine u hornee, todas las cuales se pueden encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles. Algunas alternativas comunes incluyen:
- Medio plátano, machacado
- Coba
- tofu
- Semillas de lino y agua en una licuadora.
Paso 3. Haz versiones veganas de tus recetas favoritas
Renunciar a los lácteos y los huevos no significa necesariamente que deba renunciar a sus platos favoritos. Hay muchas formas de recrear los platos vegetarianos que amas con ingredientes veganos. Todo lo que necesita hacer es sustituir los productos sin lácteos por leche y queso reales, y sus platos tendrán un sabor casi idéntico.
- Cuando cambia por primera vez a una dieta vegana, puede ser útil probar versiones veganas de recetas familiares. Esto puede ayudar a que la transición sea más suave, ya que sus comidas tendrán prácticamente el mismo sabor.
- Probar versiones veganas de los platos que disfruta puede ayudarlo a decidir si cambiar o no si todavía está indeciso.
Paso 4. Aprenda dónde conseguir alternativas veganas
No tienes que viajar dos ciudades a una cooperativa totalmente natural para encontrar comida vegana. La mayoría de las grandes cadenas de supermercados tienen opciones veganas y, por lo general, están abastecidas con productos agrícolas, cerca de productos lácteos o en la sección de alimentos naturales.
- Si no está seguro de dónde tiene su tienda de comestibles su queso vegano y productos para untar sin lácteos, pregúntele al empleado de la tienda.
- Si actualmente no tienen tales productos, intente solicitar a la tienda que amplíe su selección o visite otra tienda de comestibles.
Paso 5. Sepa que es un proceso
Como cualquier cambio de estilo de vida, puede llevar algún tiempo adaptarse a convertirse en vegano. Está bien si comete un desliz de vez en cuando, especialmente cuando recién está haciendo la transición a una dieta vegana. Piense en convertirse en vegano como un cambio o evolución de su estilo de vida, y recuerde que ese cambio puede llevarle más tiempo que a otras personas.
- Puede tomar tiempo adaptarse a los cambios que está haciendo, así que no se sienta frustrado consigo mismo si tiene antojos o comete un desliz al principio.
- Cualquiera que sea su razón para volverse vegano, téngalo en cuenta al hacer cambios. Escríbalo y cuélguelo en su refrigerador como un recordatorio de por qué está haciendo este cambio de dieta y estilo de vida.
Parte 2 de 3: Alejarse de los productos animales
Paso 1. Lea los ingredientes de sus comidas favoritas
Muchos aditivos e ingredientes alimentarios se derivan de animales, por lo que es importante que se familiarice con los aditivos / ingredientes comunes y revise el empaque de los alimentos con mucho cuidado. Algunos subproductos animales comunes incluyen:
- Hueso carbonizado (usado para volver el azúcar blanco)
- Caseína / caseinato (proteína de la leche)
- Gelatina (proteína derivada de la piel, ligamentos y huesos de vacas y cerdos)
- L-cisteína (aminoácido derivado con frecuencia de las plumas de pato y utilizado en algunos panes y productos horneados)
- Ácido esteárico (grasa derivada de ganado vacuno, ovino y, a veces, de perros y gatos sacrificados)
- Vitamina B-12 (a menudo derivada de animales, aunque hay opciones a base de plantas disponibles)
- Vitamina D (a menudo derivada de animales, pescado, productos lácteos y huevos, aunque hay opciones a base de plantas disponibles)
- Suero (un componente de la leche)
Paso 2. Averigüe si su cerveza y vino favoritos son aptos para veganos
Puede que no piense en las bebidas alcohólicas como veganas o no veganas, pero muchas cervezas y vinos contienen o están elaborados con ingredientes y agentes de procesamiento no veganos. Si tiene la edad suficiente para beber alcohol y desea seguir una dieta vegana, es posible que desee familiarizarse con las bebidas adecuadas para usted.
- Algunas cervezas contienen directamente ingredientes no veganos como lácteos y miel.
- Algunos fabricantes de vino y cerveza utilizan cola de pescado (derivada de la vejiga natatoria de un pez), gelatina y claras de huevo como agentes filtrantes.
- Puede buscar directorios en línea como barnivore para conocer sus cervezas y vinos favoritos, o consultar la lista de cervezas veganas de P. E. T. A.
Paso 3. Revise la etiqueta de la ropa para asegurarse de que no contenga animales
Muchos productos de ropa están hechos con ingredientes no veganos. Parte de vivir un estilo de vida vegano incluye evitar la ropa hecha con productos de origen animal. Antes de comprar una prenda nueva, mire la etiqueta para ver con qué materiales está hecha esa prenda. Algunos componentes veganos confiables son el algodón, poliéster, rayón, mezclilla, plumón sintético, piel sintética, cuero sintético y cualquier otro material que figure como "sintético". Los componentes comunes de la ropa no vegana que se deben evitar incluyen:
- Piel
- Abajo
- Cuero
- Ante
- Piel de cocodrilo
- Piel de serpiente
- Piel de canguro
- Seda
- Lana
Paso 4. Tenga en cuenta que incluso la tinta para tatuajes puede contener productos de origen animal
Si estás pensando en hacerte un tatuaje y quieres ser un vegano estricto, es importante saber que incluso la tinta del tatuaje se puede hacer con ingredientes no veganos. Si desea hacerse un tatuaje vegano, es una buena idea llamar al salón de tatuajes que está considerando preguntar. También puede consultar su sitio web, ya que algunas ubicaciones enumerarán en línea si usan tintas veganas o no.
- Hueso carbonizado, glicerina (derivada de grasa animal), gelatina y goma laca (de escarabajos triturados) son ingredientes comunes en la tinta para tatuajes.
- Las tintas aptas para veganos utilizan glicerina vegetal en lugar de fuentes de origen animal. También utilizan tintes y pigmentos naturales a base de plantas.
- Algunas marcas conocidas de tinta vegana incluyen Eternal Ink, StarBrite, SkinCandy y Stable Color.
- Tenga en cuenta que incluso la maquinilla de afeitar que usa un artista para afeitarse la piel antes de tatuarse puede hacerse con una tira de gel a base de glicerina.
- Muchos productos para el cuidado posterior de los tatuajes también están hechos con subproductos animales. Asegúrese de verificar los ingredientes antes de comprar estos artículos.
Paso 5. Busque cosméticos aptos para veganos
Además de contener directamente algunos productos de origen animal, muchos cosméticos se prueban en animales para garantizar su seguridad. Estas pruebas pueden llevar a que los animales de laboratorio sean envenenados, cegados, quemados o incluso asesinados.
Busque en línea para ver si sus productos cosméticos favoritos son veganos. También puede consultar el sitio web de P. E. T. A., ya que enumeran una serie de productos cosméticos amigables con los animales
Paso 6. Sepa que muchos de sus bocadillos favoritos son "accidentalmente" veganos
Si bien muchos fabricantes especifican que sus productos son una versión vegana de sus alimentos favoritos, algunos alimentos que consume actualmente ya son veganos sin atraer directamente a una audiencia vegana. Si alguna vez no está seguro acerca de un bocadillo determinado, siempre puede consultar su lista de ingredientes o buscar ese artículo en línea.
- La mayoría de las papas fritas y los chips de tortilla son veganos, a menos que contengan algún tipo de saborizante de queso o lácteos.
- Los triscuits, Wheat Thins, las galletas saladas y las galletas Graham (pero no las galletas Graham con miel) son típicamente veganas, aunque es posible que ciertas variedades / sabores no lo sean.
- Muchas barras de granola son veganas, aunque algunas contienen miel.
- Las galletas Oreo, algunos caramelos "gomosos" como Sour Patch Kids y Swedish Fish, y muchas mentas y chicles son veganos.
Parte 3 de 3: Mantenerse comprometido con un estilo de vida vegano
Paso 1. Sepa que es menos probable que vuelva a comer carne
Si recién está cambiando, es posible que le preocupe su capacidad para comprometerse con un estilo de vida vegano durante un largo período de tiempo. Como la mayoría de los cambios en la dieta, se vuelve más fácil a medida que se acostumbra a esos cambios. Sin embargo, una cosa que puede darte algo de consuelo es que, como vegano, estadísticamente tienes menos probabilidades de volver a una dieta basada en carne que los vegetarianos.
- Es posible que se haya sentido tentado a tomar un bocado de un plato de carne cuando solo evitaba la carne.
- Una vez que comience a evitar cualquier producto animal, estará mucho más alejado de la tentación.
- Si tiene dificultades, recuerde las razones por las que renunció a la carne en primer lugar y sepa que está aún más lejos de su dieta y estilo de vida anteriores como vegano.
Paso 2. Recuerde que ser vegano tiene muchos beneficios para la salud
Una dieta vegana lo pone en menor riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes, cáncer, obesidad, cálculos biliares y demencia. El impacto beneficioso en su salud en general puede ayudarlo a mantenerse comprometido con su decisión de ser vegano.
Paso 3. Piense en las condiciones en las que viven los animales
Quizás el mejor motivador para mantenerse fuerte como vegano es pensar en lo que atraviesan los animales para satisfacer las necesidades culinarias de los humanos. Al vivir un estilo de vida vegano comprometido, estás ayudando a alejarte de la participación en una industria que explota, maltrata y, a veces, tortura a los animales vivos.
- Incluso fuera de las "granjas industriales" a gran escala, la mayoría de las vacas lecheras viven vidas desagradables.
- Cuando una vaca lechera envejece o se enferma demasiado para producir leche, a menudo la envían al matadero.
- Incluso los pollos criados en libertad o sin jaulas sufren tremendamente, ya que normalmente se compran en los mismos criaderos que los pollos normales. Dado que los polluelos machos se consideran inútiles, los criaderos los matan, a menudo triturándolos vivos o asfixiados.
Consejos
- No seas insistente ni sermonear sobre tu estilo de vida vegano. Si alguien le hace preguntas, no dude en informar a esa persona sobre sus opciones. Sin embargo, tratar de obligar a otros a adoptar una dieta y un estilo de vida veganos puede resultar frustrante para sus amigos y familiares.
- Sea respetuoso con las elecciones dietéticas y de estilo de vida de otras personas, y pídales que se respeten mutuamente con las suyas.
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Un mnemónico fácil para recordar qué comer es 'First North South Vegan': para frutas, verduras, nueces y semillas.
También hay agua y hongos / microbios, por lo que uno ampliado es 'First North South West Vegan Muncher'
Advertencias
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Es posible que las alternativas veganas no tengan el mismo valor nutricional equivalente que las vegetarianas. Por lo tanto, es mejor tomar píldoras de vitaminas veganas, especialmente durante la transición y continuar después, para tener en cuenta lo que falta.
La deficiencia de B12 es un riesgo para los veganos. Algunos alimentos están fortificados con B12, pero los veganos deben estar muy seguros de contar y realizar un seguimiento de la ingesta de B12 para obtener la cantidad suficiente. Se recomienda que los veganos tomen un suplemento diario de B12, especialmente si están embarazadas. La deficiencia de B12 puede provocar trastornos neurológicos
