El peso muerto rumano es uno de los mejores ejercicios para fortalecer los isquiotibiales. A diferencia de un peso muerto normal, usted sostiene una barra en todo momento, levantándola periódicamente con las piernas y la espalda baja. El peso muerto rumano es perfectamente seguro, pero debes aprender la forma adecuada y mantenerla durante todo el ejercicio.
Pasos
Parte 1 de 3: Configuración del ejercicio
Paso 1. Pídale a un observador que lo ayude si es nuevo en el levantamiento de pesas
Tome precauciones mientras aprende la forma adecuada para el ejercicio. Levantar pesos pesados puede resultar un poco intimidante o incluso arriesgado si lo haces mal. Un observador puede revisar su formulario y darle retroalimentación para ayudarlo a evitar lesiones mientras hace ejercicio.
Otra forma de practicar es utilizar una barra sin pesas. El uso de la barra le brinda la oportunidad de perfeccionar su forma sin ejercer presión sobre las rodillas y la espalda
Paso 2. Empiece con una barra en el suelo o en un estante de pesas
Carga la barra con la cantidad de peso que crees que puedes manejar. Asegúrese de que las placas de peso estén firmemente en su lugar en la barra. No es necesario tener un estante de pesas para hacer peso muerto, pero puede facilitar un poco el proceso. Si no tiene una rejilla, deberá levantar la barra hasta la posición inicial.
Muchos gimnasios tienen estantes altos en los que puedes apoyar las pesas. Coloque la barra de modo que esté cerca de sus muslos. De esa manera, no es necesario que se agache para alcanzarlo
Paso 3. Acérquese a la barra para que sus hombros cuelguen sobre ella
Apunta tus pies hacia la barra y da un paso adelante. Si la barra está en el suelo, estará aproximadamente a la altura de la espinilla.
Si estás demasiado lejos de la barra, terminarás inclinándote hacia adelante para alcanzarla. Esto puede desalinear la espalda, así que acérquese lo más posible antes de levantar el peso
Paso 4. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas
Párese lo más cerca posible de la barra. Mantenga esta posición general durante todo el peso muerto en todo momento. Mantener las rodillas ligeramente flexionadas evita que se bloqueen, lo cual es una parte importante para evitar tensiones en el cuerpo.
Paso 5. Sostenga la barra con un doble agarre por encima de la cabeza
Coloque sus manos justo al lado de sus piernas. Agarre la barra con las palmas hacia abajo. El agarre por encima de la cabeza es el agarre estándar que se usa para el peso muerto, pero puedes personalizarlo un poco si te sientes cómodo haciéndolo.
Algunos levantadores prefieren un agarre alternativo o mixto. Colocan una mano debajo de la barra mientras que la otra mano permanece en la posición de agarre por encima de la cabeza
Paso 6. Involucre y flexione sus músculos para mantener una posición neutral
Los músculos de los hombros, la parte superior de la espalda y los abdominales deben estar activos mientras levanta la barra. Esto le permite mantener una buena forma mientras levanta y baja el peso.
Mantener los músculos flexionados y comprometidos le ayuda a mantener el control
Parte 2 de 3: Elevando el listón
Paso 1. Comience con un peso muerto convencional
El peso muerto rumano es un ejercicio que apoya el peso muerto convencional. Te ayuda a construir un peso muerto más grande al final del día. Para ponerse en la posición adecuada para un peso muerto rumano, primero debe levantar la barra hasta las caderas con un peso muerto convencional.
- El peso muerto convencional es un ejercicio compuesto, lo que significa que mueves las rodillas y las caderas. El peso muerto rumano es un ejercicio aislado, lo que significa que solo mueves las caderas.
- Puede sentir la tentación de levantarse rápidamente y dejar que su espalda maneje la carga. Esto puede dañar la espalda o las rodillas y provocar lesiones. Complete el movimiento lenta y metódicamente para evitar problemas.
Paso 2. Párese con los pies dentro de los huesos de la cadera
El peso muerto convencional es diferente a otros pesos muertos porque sus pies son estrechos y están dentro de los huesos de las caderas. Coloque las manos en la parte exterior de las piernas cuando sostenga la barra.
Mantenga la barra lo más cerca posible de su cuerpo. Nunca dejes que se aleje de ti o de lo contrario desalineará tu columna vertebral
Paso 3. Párese erguido con la espalda y el cuello rectos
La barra debe descansar en la parte superior de los muslos. Estás en la posición inicial para un peso muerto rumano.
Parte 3 de 3: Bajar la barra
Paso 1. Sostenga la barra cerca de la parte superior de sus muslos
Esta es la posición inicial del peso muerto rumano. Vuelve la barra a esta posición al final de cada repetición. Asegúrese de que la barra esté lo más cerca posible de sus muslos. Mantenga sus hombros colocados sobre la barra.
Comience siempre con la barra en el suelo, levántela con una sentadilla de peso muerto convencional antes de hacer un peso muerto rumano. Ponte en cuclillas sobre la barra. Doble las rodillas, manteniendo los brazos y la espalda rectos, luego párese de nuevo mientras sostiene la barra
Paso 2. Mire hacia adelante y refuerce su núcleo
Presione sus brazos contra sus costados mientras se prepara para bajar la barra. Siempre párese erguido con el cuello y la espalda rectos. Cuando esté listo para comenzar, respire profundamente. Resista la tentación de mirar hacia abajo a la barra mientras la mueve.
Si desea verificar su forma mientras hace el ejercicio, párese frente a un espejo. También puede hacer que un observador lo observe y le dé su opinión
Paso 3. Doble la cintura mientras empuja las caderas hacia atrás
Vaya despacio para evitar lastimarse la espalda. Para bajar la barra de forma segura, inclínese hacia adelante sobre la barra. Mantenga sus brazos y piernas quietos. Mueva las caderas y los glúteos lo más atrás posible.
- En un peso muerto rumano, solo mueves una articulación, tus caderas. Tus rodillas no se mueven una vez que comienzas el movimiento.
- Evite doblar la espalda. Cambiar la alineación de la columna vertebral es peligroso. Deje que sus caderas controlen el movimiento.
Paso 4. Baje la barra hasta que sienta que la parte posterior de las piernas se estira
Mantenga la barra cerca de sus piernas como si estuviera bajando la barra hacia sus tobillos. Deje caer la barra hasta que no pueda avanzar más sin doblar más las rodillas. Para la mayoría de las personas, esto será cuando la barra esté justo debajo de sus rodillas.
- Recuerda que el peso muerto rumano no es un concurso para ver quién puede bajar la barra al suelo. Bajar demasiado la barra quita la presión de los isquiotibiales y la pone sobre las rodillas y la espalda.
- Para obtener los mejores resultados, preste atención a su cuerpo para no ir más allá de su rango de movimiento.
CONSEJO DE EXPERTO
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Forma adecuada para el peso muerto rumano
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Formas de incorporar el peso muerto rumano en un entrenamiento
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Asesoramiento de expertos
Comprende los tres tipos de peso muerto:
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Peso muerto convencional.
El peso muerto convencional utiliza una barra y el movimiento comienza en el suelo. El peso muerto convencional es un ejercicio compuesto, lo que significa que estás moviendo dos articulaciones: tus caderas y rodillas se extienden mientras te pones de pie. La forma adecuada tiene los pies dentro de los huesos de la cadera, muy separados. Coloque sus manos sobre la barra para que queden fuera de sus piernas.
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Peso muerto rumano.
El peso muerto rumano también se llama peso muerto con piernas rígidas. El ejercicio comienza en la parte superior en lugar de la parte inferior en el suelo. Puedes usar una barra o una mancuerna. El peso muerto rumano es un ejercicio de aislamiento, no un ejercicio compuesto, lo que significa que solo está moviendo una articulación. Tus rodillas no se mueven una vez que comienzas el movimiento, solo te giras en las caderas comenzando, nuevamente, en la parte superior, no en el piso.
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Peso muerto de sumo.
El peso muerto de sumo es muy popular y comienza en el suelo igual que el peso muerto convencional, generalmente con una barra. En lugar de tener las manos en el exterior de las piernas, coloque las manos en el interior y mantenga los pies abiertos. El peso muerto de sumo enfatiza los glúteos y los isquiotibiales más que la espalda.
De Laila Ajani Entrenador
Consejos
- La cantidad de repeticiones que haga dependerá de sus objetivos de entrenamiento. Haz una serie de 5-8 levantamientos si recién estás comenzando. Si quieres desarrollar músculo, haz 3-5 series de 5-8 repeticiones, usando pesos muy pesados. Si desea desarrollar fuerza o tonificar sus músculos, haga 1-3 series de 10 levantamientos.
- Para lograr el movimiento correcto, practique usando una barra sin pesas. Muchas personas luchan por mantener la espalda recta y dejar que sus caderas controlen el levantamiento. La barra te da la oportunidad de practicar de forma segura.
- Un estante de pesas hace que este ejercicio sea un poco más fácil. Con un estante, no es necesario que se agache y desperdicie energía levantando la barra.
- El peso muerto rumano tiende a implicar menos peso que un peso muerto normal. Esto se debe a que debe sujetar la barra todo el tiempo durante el ejercicio.
- Para una variación más fácil, use mancuernas o una barra trampa en lugar de una barra.
- El peso muerto rumano de una sola pierna es una variación más dura. A medida que bajas la barra, levantas una pierna, manteniéndola alineada con tu espalda.
- Estire los tendones de la corva, que se encuentran en la parte posterior de los muslos, después de hacer el peso muerto, especialmente si las pantorrillas y los muslos están tensos. Estírese colocando una pierna estirada sobre un banco con los dedos de los pies apuntando hacia el cielo, luego inclínese ligeramente hacia adelante hasta que sienta un estiramiento. Mantenga durante 15 a 60 segundos. Deténgase si siente algún dolor o malestar.
- Use buenos zapatos al hacer peso muerto. Lo último que desea es perder tracción mientras maneja una barra pesada.
Advertencias
- El peso muerto puede ser peligroso si no sabe lo que está haciendo. Es importante dominar la técnica primero y no use más peso del que puede manejar.
- Un movimiento inadecuado puede ejercer presión sobre las rodillas y la espalda. Evite usar estas áreas para levantar la barra. Mantenga la barra cerca de su cuerpo en todo momento.
- Salir de su rango de movimiento también puede ser peligroso. Cuando sienta que sus isquiotibiales se estiran, deje de bajar la barra. No es necesario que lo baje hasta el suelo.