Cuando desee perder peso, puede sentir que se le priva de algunas de sus opciones de comida favoritas; sin embargo, puede comer las cosas que ama, siempre que lo haga con moderación y tenga en cuenta las calorías de su dieta. Además, puede tomar medidas como tratar de hacer que sus comidas favoritas sean más saludables para que aún pueda disfrutarlas.
Pasos
Parte 1 de 3: Limitación de la ingesta
Paso 1. Establezca un límite para la semana
Los alimentos que le gustan y que no son muy saludables no deben consumirse a diario. Por el contrario, trate de limitarlos a un cierto número de veces a la semana. Una o dos veces a la semana suele ser un buen punto de partida. De esa manera, aún puede comer los alimentos que ama, pero no arruinarán su dieta saludable.
Paso 2. Elija tamaños de porciones saludables
A menudo, las personas no tienen una buena idea del tamaño de la porción de un alimento en particular. Eso puede llevar a un exceso de indulgencia. Haga que su misión sea aprender el tamaño de las porciones de los diversos alimentos que come, de modo que pueda comerlos sin exagerar. Una forma de aprender el tamaño de las porciones es leer las etiquetas y luego medir los alimentos, pero también puede aprender algunas reglas básicas para el tamaño de las porciones.
- Por ejemplo, una porción típica de carne es de aproximadamente 3 onzas, que es aproximadamente del tamaño de la palma de su mano. Una porción de mantequilla de maní es aproximadamente del tamaño de su pulgar.
- Para el queso, use su dedo índice para medir; la porción debe ser aproximadamente del mismo tamaño. Una porción de leche o yogur equivale aproximadamente a un puño.
- Para la pasta, piense en un puñado, mientras que una rebanada de pan debe ser del tamaño de su mano y una porción de cereal debe ser aproximadamente un puño.
- Una porción de frutas o verduras es generalmente de un puño, con la excepción de las verduras para ensalada, que pueden ser de dos puños.
Paso 3. Use un tazón, plato o recipiente pequeño
En lugar de tomar un refrigerio de una gran bolsa o tazón, intente poner una sola porción en un recipiente más pequeño. Luego, guarde la comida para que no tenga la tentación de tomar más. De manera similar, puede usar un plato más pequeño en las comidas para evitar comer en exceso (y engañar a su cerebro para que piense que está comiendo más de lo que realmente está). Hacerlo es una forma sencilla de disfrutar una comida que te gusta mientras te aseguras de no excederte sin pensar.
Paso 4. Divida los recipientes grandes en porciones
Para que las porciones sean más fáciles para usted, intente tomar una bolsa o recipiente grande y dividir varios recipientes pequeños. De esa manera, estará listo cuando quiera comer un poco y no tendrá que pensar en el tamaño de la porción.
- Por ejemplo, si compra una bolsa grande de pretzels, intente dividirla en pequeños tazones o bolsas de plástico para que estén listas para usar cuando necesite un bocadillo.
- Este consejo también funciona bien para bocadillos saludables. Intente limpiar y picar porciones de verduras, para que pueda agarrarlas fácilmente cuando tenga hambre.
Paso 5. Divida las comidas grandes
Si su comida favorita es algo que come fuera, considere comer solo la mitad. Podrías compartirlo con un amigo, por ejemplo. También puede pedir que le envíen la mitad en una caja para llevar a casa incluso antes de comenzar a comer. De cualquier manera, comerá una porción más razonable.
Parte 2 de 3: Contabilización de las calorías adicionales
Paso 1. Determine cuántas calorías necesita
La primera tarea para perder peso es averiguar cuántas calorías necesita para mantener su peso. Luego, puede calcular cuántos necesita comer para perder peso con el tiempo. Su ingesta calórica necesaria se basa en su peso y su nivel de actividad.
- Si está mayormente inactivo, debe multiplicar su peso actual (en libras) por 11. Eso le dará la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso. Entonces, si pesa 200 libras, necesita 2, 200 calorías al día para mantener su peso.
- Si tiene un nivel de actividad moderado, debe multiplicar su peso por 13. Entonces, si pesa 200 libras, necesita 2, 600 calorías al día para mantener su peso.
- Si es muy activo, multiplique su peso por 15. Si pesa 200 libras, necesitará 3000 calorías al día para mantener su peso.
Paso 2. Disminuya su ingesta calórica para adelgazar
Una libra equivale a 3500 calorías. Para perder una libra, necesita reducir su ingesta calórica en 3500 calorías por semana a través de la dieta y el ejercicio. Trate de perder alrededor de 1 o 2 libras por semana reduciendo su ingesta diaria de 500 a 1, 000 calorías.
Siempre consulte a un médico o dietista acerca de su ingesta calórica, ya que no quiere reducir demasiado o perder las vitaminas y nutrientes esenciales. Para las mujeres, lo más bajo que debe llegar es 1, 200, mientras que para los hombres, lo más bajo que debe ir es 1, 500
Paso 3. Calcule las calorías de sus alimentos favoritos en su ingesta diaria
Una vez que sepa cuántas calorías necesita en un día para perder peso, puede incluir sus alimentos favoritos en ese cálculo. Por ejemplo, si decides que quieres comer un brownie algún día, réstalo de tu ingesta calórica general. Necesitará comer menos calorías en otros lugares para compensar.
Por ejemplo, si se supone que debe comer 1, 500 calorías al día y el brownie tiene 300 calorías, eso significa que solo le quedan 1, 200 calorías para otros alimentos
Paso 4. Concéntrese en las calorías saludables
Si bien contar las calorías puede ser beneficioso, también es útil concentrarse en las calorías saludables. Si sus alimentos favoritos son ricos en calorías, le resultará más difícil mantenerse satisfecho con menos calorías. Asegúrese de que la parte principal de su dieta consista en proteínas bajas en grasa (pescado, pollo, lácteos bajos en grasa, claras de huevo, legumbres), cereales integrales, verduras, frutas y lácteos bajos en grasa. Enfatizar especialmente las verduras y frutas le ayudará a mantener una dieta saludable y baja en calorías.
Paso 5. Ejercicio
Contar calorías no lo es todo. De hecho, el ejercicio es igualmente importante en su búsqueda por perder peso. Cada semana, debe hacer una combinación de ejercicio aeróbico y ejercicios de entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo y quemar calorías.
- Debe realizar 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana o 75 minutos de actividad intensa. Sin embargo, es posible que deba hacer hasta 300 minutos de actividad moderada para perder peso.
- Para actividades moderadas, puede intentar caminar o nadar. Incluso las tareas del hogar pueden considerarse una actividad aeróbica moderada si son extenuantes. Para algo más intenso, intente cosas como correr, usar una máquina elíptica, andar en bicicleta o bailar.
- Para el entrenamiento de fuerza, puede levantar pesas, usar máquinas de resistencia y llevar comestibles, solo por nombrar algunos.
Parte 3 de 3: Incorporación de sus alimentos favoritos en su dieta
Paso 1. Come cuando tengas hambre
Es probable que algunos alimentos que le gustan sean bocadillos entre comidas, lo cual está bien. Sin embargo, asegúrese de comer cuando realmente tenga hambre, y no solo cuando esté aburrido. Además, deténgase cuando esté lleno, incluso si es antes de terminar la porción que ha preparado.
- Saborea lo que estás comiendo. Puede ser tentador simplemente devorar tu comida favorita. Sin embargo, entonces tendrá la tentación de obtener una segunda ayuda. En su lugar, tómate el tiempo para relajarte y disfrutarlo. Se sentirá más satisfecho y no tendrá la tentación de obtener más.
- Trate de no comer con la televisión encendida o mientras juega en su teléfono. Presta atención a tu comida para que realmente puedas disfrutarla.
- Tómate el tiempo para masticar realmente tu comida, para que el sabor perdure. Además, tomarse más tiempo para comer le da a su estómago la oportunidad de ponerse al día y darse cuenta de que está lleno.
Paso 2. Llenar con agua
Beber agua puede darle una sensación de saciedad que le ayuda a reducir las calorías. Trate de beber un vaso de agua antes de sentarse a comer, especialmente si se está dando el gusto de algunas opciones menos saludables. Si lo hace, puede ayudarlo a mantener sus porciones bajo control.
Paso 3. Haga que sus comidas favoritas sean más saludables
Una opción para seguir comiendo cosas que le gustan es hacer cambios simples para hacerlas más saludables. Es probable que estos pequeños cambios no hagan una gran diferencia en el sabor, y aún así podrá disfrutar de comer la comida.
- Por ejemplo, si le gusta comer macarrones con queso, intente hacer cambios simples como elegir pasta de trigo integral, cambiar leche al uno por ciento por leche entera, usar una margarina con bajo contenido de grasa en lugar de mantequilla y usar un queso con bajo contenido de grasa.
- Del mismo modo, si te encantan los burritos, prueba a hacer tazones para burritos. Cargue con opciones ricas en fibra como frijoles negros, arroz integral, cebollas salteadas, cilantro y salsa, luego reduzca las coberturas como el queso. También puede usar pollo en lugar de carne de res y elegir crema agria sin grasa en lugar de entera.
Paso 4. Combine sus favoritos con opciones más saludables
Incluso si no desea que algunos de sus alimentos favoritos sean más saludables, puede agregar otros alimentos más saludables para acompañarlos. Por ejemplo, si quieres pizza, no llenes un plato enorme con rebanada tras rebanada. Agregue una guarnición de brócoli y una ensalada pequeña, para que se llene con esos alimentos mientras disfruta de su pizza.
Paso 5. Pruebe otras formas de aliviar el estrés, si come por estrés
Es decir, en lugar de comer cuando está estresado, pruebe otras actividades, como hacer ejercicio. Hacer ejercicio te ayudará a eliminar el estrés y perder peso. También puede probar otras actividades para aliviar el estrés, como la meditación o el yoga.
Si se siente muy estresado, intente respirar profundamente. Tómese un momento para cerrar los ojos y luego inhale contando cuatro. Aguante la respiración contando cuatro, luego exhale contando cuatro. Repita hasta que se sienta calmado
Paso 6. Incluya fibra
La fibra es una excelente manera de llenarse y comer de manera más saludable. Cuando coma sus alimentos favoritos, intente incluir fibra en ellos para que se sienta más lleno más rápido, evitando que coma demasiado. La fibra se encuentra principalmente en cereales integrales, frutas, verduras y frijoles.
Por ejemplo, si le encanta el pollo y la salsa sobre el arroz, intente usar arroz integral en lugar de arroz blanco, ya que el arroz integral es un grano integral y tiene más fibra. Además, puedes colar un poco de coliflor con arroz en tu arroz integral, agregando algunas verduras
Paso 7. Agregue fuentes de proteína magra
Otra forma de llenarse con sus alimentos salados favoritos y mantenerse más saludable es incluir algunas proteínas magras. Las proteínas magras son alimentos como pollo sin piel, pescado, legumbres (guisantes, frijoles y lentejas), productos lácteos bajos en grasa y claras de huevo.
- La proteína no se digiere tan rápido como los carbohidratos, lo que lo mantiene lleno por más tiempo.
- Por ejemplo, si desea comer quesadillas, intente usar menos queso y agregar una proteína magra para que sea más saludable.
