Si ha estado a dieta durante un tiempo, puede parecer que pesarse es una parte necesaria de todo el proceso. Sin embargo, la báscula viene con mucho equipaje: puede causar estrés y preocupación y, de hecho, hacer que coma más debido a la frustración y la ansiedad. La buena noticia es que es posible perder peso sin pesarse. Simplemente mantenga un estilo de vida activo y hábitos alimenticios saludables, y concéntrese en otras medidas que realmente reflejen su salud más que el número en la balanza.
Pasos
Parte 1 de 3: Mantenerse activo
Paso 1. Haga ejercicio durante 150 minutos a la semana
Su cuerpo necesita ejercicio para mantenerse saludable, pero eso no significa que tenga que pasar horas en el gimnasio. Solo 20 minutos de ejercicio moderado al día pueden mantenerte sano y fuerte.
- Si hace ejercicio con más vigor, puede hacer 75 minutos. Para un ejercicio moderado, apunte a 150 minutos por semana.
- Ni siquiera tienes que dedicar un solo bloque de tu día a hacer ejercicio. Bastaría con una caminata rápida de 10 minutos por la mañana y otra por la noche.
- Unirse a un gimnasio o centro de fitness puede ayudarlo a mantenerse motivado, además de brindarle acceso a otros recursos, como entrenadores certificados y clases de variedad.
- También podría considerar hacer ejercicio con un amigo. De esa manera, puede tener algo de tiempo social además de su ejercicio diario.
Paso 2. Incluya el entrenamiento de fuerza en su régimen de ejercicios
El entrenamiento de fuerza es importante no solo para perder peso, sino también para desarrollar un físico más en forma y tonificado. A medida que empiece a desarrollar músculos más fuertes, se sentirá mucho mejor acerca de cómo se ve su cuerpo y cómo le queda la ropa.
- Muchas personas están preocupadas por el entrenamiento de fuerza si han estado luchando con la pérdida de peso porque creen que agregarán volumen y crecerán. Sin embargo, este no suele ser el caso.
- Los músculos queman más calorías incluso en reposo que la grasa, por lo que el entrenamiento de fuerza es aún más importante si ha decidido deshacerse de la balanza.
- Trate de llevar un juego de pesas para la muñeca o el tobillo cuando salga a caminar. Puede hacer algunas series de ejercicios durante su caminata. Solo asegúrese de no usar las muñecas o los tobillos durante toda la caminata porque esto ejercerá demasiada presión sobre sus articulaciones. Llévelos en una mochila pequeña y quítelos después de terminar cada juego.
- Si desea comenzar a levantar pesas, considere comenzar con un entrenador certificado. Explique sus objetivos y ellos pueden ayudarlo a desarrollar una rutina de ejercicios que maximizará sus resultados y lo ayudará a adelgazar sin agregar volumen.
Paso 3. Únete a un club o equipo deportivo amateur
Si hay un deporte que le gusta jugar, averigüe si hay una liga o club en su comunidad al que pueda unirse. Muchos pueblos y ciudades tienen ligas comunitarias a través del departamento de recreación local.
- Si practicas un deporte que disfrutas, harás ejercicio sin que te sientas realmente como un trabajo porque te divertirás.
- También obtiene la oportunidad de involucrarse más en su comunidad y conocer personas de ideas afines que comparten sus intereses.
- El voluntariado para ayudar con los deportes juveniles también puede brindarle algo de ejercicio mientras ayuda a los niños a mantenerse activos y desarrollar sus habilidades.
Paso 4. Incorpore el movimiento a su vida diaria
Ir al gimnasio no es la única forma de hacer ejercicio. Puede incluir pequeñas cosas en su rutina diaria que lo mantendrán activo sin interrumpir demasiado su vida.
- Por ejemplo, en lugar de acechar hasta el lugar de estacionamiento más cercano posible cuando vaya de compras, estacione al final del estacionamiento y disfrute de la breve caminata.
- También puede incluir un poco de ejercicio en su vida diaria tomando las escaleras en lugar del ascensor siempre que sea posible, especialmente si solo va a subir o bajar dos o tres pisos.
- Mantenga mancuernas junto a su sofá para que pueda hacer algunos rizos o levantamientos rápidos mientras mira televisión. Mantener una bicicleta estática o una cinta de correr frente a su televisor también es bueno para esto y le permite hacer algo de ejercicio mientras mira su programa favorito. Sin embargo, tenga en cuenta que ver más de una hora de televisión al día contribuye a un estilo de vida sedentario, que puede ser perjudicial para su salud.
Paso 5. Trabaje hacia metas significativas
Cuando estaba concentrado en la báscula, sus objetivos de ejercicio probablemente estaban orientados al peso. Ahora que ya no se pesa, es libre de crear metas más significativas que simplemente "perder cinco libras en una semana" o algo así.
- Establezca sus objetivos en términos de hacer más y tener un mejor rendimiento, en lugar de centrarse en la pérdida de peso.
- Por ejemplo, si acaba de comenzar a correr y actualmente corre una milla en 12 minutos, puede establecer la meta de bajar un minuto de ese tiempo cada semana hasta alcanzar su meta de una milla de seis minutos. Cuando alcance ese objetivo, sabrá que lo ha logrado independientemente de cualquier número en cualquier escala.
Parte 2 de 3: Controlar su dieta
Paso 1. Coma principalmente alimentos integrales
Lo que come es una parte importante de si aumenta o pierde peso. Los alimentos integrales, que incluyen muchas frutas y verduras en cada comida, brindan la nutrición que necesita sin muchos de los químicos y aditivos que no necesita.
- Trate de comprar tantos alimentos frescos como sea posible cuando vaya al supermercado, incluidas verduras y frutas frescas. Tenga en cuenta cuánto tiempo se mantendrán y planifique sus viajes de comestibles en consecuencia.
- También desea incluir una fuente de proteína magra, como pollo o pavo sin piel, pescado, carne de res o cerdo magra cortada, en cada comida. Las semillas y nueces, la soja, las legumbres, las lentejas, los garbanzos, todos los frijoles y el yogur también son buenas fuentes de proteínas siempre que desee cambiarlo.
- Revise cuidadosamente las etiquetas de los alimentos envasados que compra, como cereales o barras de bocadillos. Los productos orgánicos son buenas opciones, pero independientemente de que desee asegurarse de que la mayoría, si no todos, los ingredientes de los alimentos que está comprando sean alimentos integrales que reconozca.
Paso 2. Evite los alimentos procesados
Las comidas congeladas y la comida chatarra pueden ser convenientes, pero si está tratando de perder peso, no le harán ningún favor. Incluso muchos alimentos congelados que están etiquetados como alimentos dietéticos todavía contienen una gran cantidad de azúcar y productos químicos que promueven el aumento de peso.
- No se haga la idea de que todos los alimentos procesados son necesariamente malos para usted. Por ejemplo, las verduras congeladas se "procesan" técnicamente, pero pueden ser tan buenas como comprar verduras frescas.
- Solo mire la etiqueta y manténgase alejado de aquellos que tienen muchos productos químicos u otras cosas que no figuran en la lista de ingredientes como alimentos.
- Si está acostumbrado a comer comidas congeladas por conveniencia, es posible que deba reorganizar un poco su vida para hacer tiempo para cocinar mejores comidas. Por ejemplo, podría reservar un par de horas un día a la semana para crear grandes cantidades de comidas que podría congelar y comer durante la semana.
Paso 3. Cambie sus hábitos alimenticios
Si desea perder peso, debe dejar los bocadillos sin sentido y la comida emocional a la acera. Aprenda a escuchar a su cuerpo y a comprender qué significan los antojos, cómo se siente el hambre y cuándo está lleno.
- Cambiar su horario para que tenga una comida pequeña una vez cada dos o tres horas en lugar de tres comidas más grandes al día puede ayudar a controlar su alimentación, especialmente si tiene el hábito de comer bocadillos.
- Deshágase de los bocadillos azucarados y salados y la comida chatarra, y mantenga muchos bocadillos saludables como almendras o palitos de zanahoria para cuando le dé hambre.
- Si anhelas algo, pregúntate por qué. Si su deseo tiene una razón emocional, concéntrese en la fuente de esa emoción en lugar de satisfacer su deseo.
- Por ejemplo, si tiene ganas de comer porque está estresado por una asignación de trabajo, es posible que pueda combatir ese estrés de manera más productiva llamando o enviando un correo electrónico a un compañero de trabajo, o trazando un horario para completar la tarea a tiempo..
Paso 4. Beba mucha agua
Generalmente, debes intentar beber al menos seis vasos de agua al día para mantener tu cuerpo adecuadamente hidratado. Si hace mucho ejercicio y suda mucho, es posible que deba beber más agua para reponer los líquidos que está perdiendo.
- Tenga en cuenta que muchas veces, cuando cree que tiene hambre, en realidad está deshidratado. Beber agua con regularidad te hará sentir más lleno y puede mantener a raya la necesidad de picar algo.
- Si no eres fanático del agua corriente, prueba con agua saborizada o carbonatada.
- Reemplace gradualmente cualquier refresco que normalmente bebe con agua. Puede notar una gran diferencia de inmediato en la forma en que se ve y se siente.
Paso 5. Reduzca el consumo de azúcar y alcohol
Cuando intentas perder peso, el azúcar y el alcohol son tus enemigos. Lea atentamente las etiquetas de los ingredientes de todos los alimentos que compre, y observe si el azúcar agregada puede frustrar incluso los planes de dieta mejor elaborados.
- Su cuerpo procesa el alcohol de la misma manera que el azúcar, por lo que es mejor evitar beber si desea perder peso.
- Observe los alimentos que consume normalmente, especialmente los envasados, los condimentos y las comidas congeladas. Muchos de ellos contienen jarabe de maíz o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, un tipo de azúcar agregada que puede arruinar sus objetivos de pérdida de peso.
- Retire los refrescos, los dulces y los refrigerios azucarados de su casa para no caer en la tentación.
- Si le gustan los dulces, intente reemplazar los dulces que normalmente come con frutas y jugos de frutas que no tengan azúcar agregada. Aún obtendrá el sabor dulce, pero sin todo el azúcar, las calorías y la grasa agregadas.
Parte 3 de 3: Centrarse en otras medidas
Paso 1. Mantenga una presión arterial saludable
Visite a su médico con regularidad para controlar su presión arterial. Si es alta, su médico puede decirle cuál sería una buena presión arterial objetivo para usted y recomendarle cambios en su dieta y estilo de vida que ayudarán a reducir su presión arterial.
- Tener una buena presión arterial es una mejor indicación de su salud en general que la lectura en la báscula, y muchas personas que técnicamente tienen sobrepeso aún logran mantener una presión arterial de manera segura dentro del rango saludable.
- Si su presión arterial es alta, intente hacer 10 o 15 minutos adicionales de ejercicio al día (además de los 20 a 30 minutos que ya está haciendo). No fume y limite su consumo de alcohol.
- Una vez que haya visitado a su médico, siga controlando su presión arterial en casa, especialmente si le diagnosticaron presión arterial alta. De esta manera, puede realizar un seguimiento personal de cómo los cambios que realice están afectando su presión arterial.
Paso 2. Mantenga sus niveles de colesterol bajo control
Si tiene más de 20 años, debe visitar a su médico para un examen de colesterol al menos una vez cada cinco años. Sus niveles de colesterol aumentarán naturalmente a medida que envejece, pero hacerse exámenes de detección con regularidad puede ayudarlo a mantenerse fuera de la zona de peligro.
- Generalmente, desea mantener su LDL o colesterol "malo" por debajo de 130. Cualquier número por encima de eso significa que tiene un mayor riesgo de enfermedades del corazón o de los vasos sanguíneos.
- Por el contrario, desea que su HDL o colesterol "bueno" sea más alto. Este tipo de colesterol realmente lo protege contra las enfermedades cardíacas. Idealmente, debería ser 60 o más.
- Hay algunos factores que afectan sus niveles de colesterol, como la edad y la herencia, que no puede controlar. Sin embargo, con una dieta saludable y un estilo de vida activo, normalmente puede mantener sus niveles de colesterol en la zona óptima.
Paso 3. Mejore su calidad de vida
La forma en que vive y lo que obtiene de la vida es más importante que cuánto pesa. Concéntrese en las cosas que realmente le importan y dedique tiempo cada día para hacer algo que disfrute.
- Una forma de mejorar la calidad de su vida es encontrar una causa que le apasione y hacer algún trabajo voluntario. Busque en su área organizaciones sin fines de lucro que apoyen o defiendan una causa que le guste. Llámalos y ofrece tu tiempo.
- Por ejemplo, si amas a los animales, podrías considerar ofrecerte como voluntario para pasear a los perros en un refugio de animales local.
- Invierte en tus pasatiempos si los disfrutas, sin importar si los demás se burlan de ellos. Si le gusta tocar la guitarra, reserve un tiempo cada día para tocar su canción favorita o aprender algo nuevo.
Paso 4. Preste atención a cómo se ve y se siente
Si se siente fuerte y saludable y le gusta cómo se ve con su ropa, se preocupará mucho menos por el número particular que aparece cuando se pesa.
- Cuando no se está pesando, ya no tiene la comodidad de saber que ha perdido peso porque el número ha bajado. Tampoco tienes el estrés de sentir que has fallado porque el número sube.
- Sin embargo, lo que es más importante no es el número en la escala. Es si puedes mirarte en el espejo y sentirte cómoda y segura con tu apariencia y cómo te queda la ropa.
- Más allá de eso, sentirse saludable y tener energía durante todo el día para hacer las cosas que necesita y desea hacer debe ser su objetivo final: no poder caber en una talla particular de ropa.
Paso 5. Valora lo que puedes hacer sobre tu apariencia
Al igual que con sus objetivos de ejercicio, avanzará mucho más en la pérdida de peso si intenta hacer más cosas en lugar de preocuparse por si está lo suficientemente delgado o si se ve atractivo.
- A medida que continúe tomando decisiones de alimentación saludables y mantenga un estilo de vida activo, se emocionará para seguir esforzándose para progresar y mejorar su rendimiento.
- Tenga en cuenta que los cuerpos están hechos para estar activos y hacer cosas, no para verse de cierta manera. Si te concentras en la capacidad de tu cuerpo para funcionar y la usas para ese propósito, al final estarás mucho más saludable, y tal vez incluso mucho más feliz también.
Paso 6. Hable con su médico si tiene problemas
Si parece que no puede perder peso a pesar de sus mejores esfuerzos, entonces podría ser una buena idea que hable con su médico. Su médico puede ayudarlo de la siguiente manera:
- Verificar problemas de salud subyacentes que puedan estar interfiriendo con la pérdida de peso.
- Remitirlo a un dietista para que lo ayude a elaborar un plan de alimentación que funcione para usted.
- Remitirlo a un terapeuta para que lo ayude con la alimentación emocional.
