Establecer y mantener límites claros es una parte esencial para curar las cicatrices del TEPT. Cuando atraviesa el proceso de recuperación, los límites lo ayudan a enfrentar sus miedos a un ritmo que sea realista para usted. Los límites también lo ayudan a cuidarse bien y a mantener relaciones saludables con los demás. Ayúdese a recuperarse de su trauma estableciendo límites en la terapia, consigo mismo y con otras personas en su vida.
Pasos
Método 1 de 3: Establecer límites en la terapia
Paso 1. Comuníquese con su terapeuta
Durante su recuperación, asegúrese de que usted y su terapeuta estén en la misma página acerca de sus expectativas y metas. Consulte con regularidad para discutir su progreso. Mencione cualquier problema en el que desee concentrarse en las próximas sesiones y deje en claro si aún no se siente listo para trabajar en ciertos problemas.
- Por ejemplo, podría decir: "Todavía no estoy listo para hablar sobre algunas partes de mi trauma. ¿Puedes ser paciente conmigo mientras recupero los nervios? Realmente lo agradecería".
- Su terapeuta debe responder positivamente a cualquier duda que tenga sobre ciertos temas. No permita que el miedo a la reacción de su terapeuta le impida hablar.
Paso 2. Hable si se siente incómodo con algún aspecto de la terapia
Hágale saber a su terapeuta si algo no está funcionando para usted. No se sienta obligado a aceptar un tipo de tratamiento que lo haga sentir amenazado o asustado.
Por ejemplo, si la terapia de exposición va demasiado rápido para usted, dígale a su terapeuta que debe reducir la velocidad. Diga: "Esto es demasiado para mí en este momento. Me está trayendo una serie de recuerdos perturbadores con los que no estoy listo para lidiar. ¿Podemos frenarlo?"
Paso 3. Establezca límites saludables en su relación con su terapeuta
Mantenga su relación con su terapeuta amigable, pero profesional. Está bien que le guste su terapeuta, pero no intente entablar una amistad personal fuera de las sesiones de terapia. Respete los límites de su terapeuta y los suyos propios.
- Es importante tanto para usted como para su terapeuta respetar sus acuerdos. Por ejemplo, debería poder contar cuándo y dónde se llevarán a cabo sus sesiones.
- El respeto mutuo y la confianza son las claves de una relación terapéutica sana.
- Trate de no enojarse si su terapeuta le pide que cambie algo sobre sus interacciones con usted. Mantienen los mismos estándares profesionales para todos sus clientes.
Método 2 de 3: Establecer límites contigo mismo
Paso 1. Sea amable con usted mismo
Evite culparse por su trastorno de estrés postraumático. Tenga paciencia consigo mismo mientras se recupera y no intente apresurarse en el proceso de recuperación. Priorice su propio bienestar, incluso si eso significa evitar ciertos lugares y situaciones por un tiempo.
- Por ejemplo, si una determinada fecha o temporada agrava sus síntomas de TEPT, tómese un tiempo de inactividad suficiente y evite programar eventos exigentes durante ese tiempo.
- Asegúrese de trabajar con su terapeuta en un plan sobre cómo manejar el autodesprecio. Esto puede incluir reconocer y honrar sus pensamientos y luego redirigirlos para que sean más amables con usted mismo.
Paso 2. Adquiera el hábito de verificar sus pensamientos
Los pensamientos ansiosos o irracionales pueden parecer muy reales, incluso si no son ciertos. En lugar de dejar que sus miedos se le escapen, concéntrese en los hechos. Cuando empiece a preocuparse o a entablar un diálogo interno negativo, pregúntese: "¿Es eso realmente cierto?"
- Por ejemplo, si le preocupa no poder recuperarse nunca del TEPT, dé un paso atrás mentalmente y recuerde que muchas personas se recuperan por completo con suficiente tiempo y terapia.
- También puede hablar con un amigo o familiar para que le ayude a determinar si sus pensamientos son realistas.
Paso 3. Establezca rutinas saludables
Comprométete a cuidarte lo mejor que puedas, incluso si no siempre te apetece. Coma bien, haga ejercicio con regularidad, duerma lo suficiente y tómese un tiempo para relajarse todos los días. Lleve un registro de estas actividades en un calendario personal para asegurarse de tener tiempo para ellas.
- El ejercicio cardiovascular rítmico, como correr o andar en bicicleta, es una forma eficaz de aliviar los síntomas del TEPT.
- La meditación es una buena forma de relajarse cuando se siente estresado. Otras estrategias de relajación saludables incluyen escribir en un diario y hacer ejercicios de visualización.
- No se permita automedicarse con drogas o alcohol. Estas sustancias pueden aislarlo de sus sentimientos, lo que hace que sea mucho más difícil curarse del trastorno de estrés postraumático. También conllevan un alto riesgo de adicción.
Método 3 de 3: Establecer límites con los demás
Paso 1. Eduque a su familia y amigos
Si no saben mucho sobre el trastorno de estrés postraumático, busque algunos artículos o folletos que pueda darles para que los lean. Incluso pueden acompañarlo en una cita de terapia o dos si se siente cómodo con ella. Esto les dará la oportunidad de hacer preguntas y aprender más sobre su condición. Cuanto mejor comprendan su condición, más podrán apoyarlo y defender sus límites.
Excelentes recursos para obtener más información sobre el trastorno de estrés postraumático son el Instituto Nacional de Salud Mental y la Administración de Veteranos
Paso 2. Hable con sus seres queridos sobre cómo le afecta el PTSD
Hágales saber cómo pueden ayudarlo a sentirse cómodo y seguro mientras trabaja hacia la recuperación. Si ciertos comportamientos le molestan, o si no puede hacer algunas de las cosas que solía hacer, asegúrese de que sus seres queridos comprendan por qué.
Informe a las personas cercanas a usted cuáles son sus factores desencadenantes. También puede decirles cómo pueden ayudarlo si tiene un flashback
Paso 3. Sea cortés pero firme acerca de sus necesidades
Practique hablar por sí mismo cuando se sienta incómodo o ansioso. Exprese sus necesidades de forma directa y concisa. Sea cortés cuando haga su pedido, pero no se disculpe ni se sienta culpable por cuidarse a sí mismo.
- Por ejemplo, si alguien está incómodamente cerca de usted, diga algo como: "Disculpe, ¿le importaría retroceder un poco?".
- Si alguien te desafía, recuerda que no tienes que defenderte ni responder ninguna pregunta que no quieras responder. Solo di algo como "Eso es privado y prefiero no entrar en eso".
Paso 4. Evite situaciones y actividades que le resulten demasiado incómodas
Si alguien ignora repetidamente sus límites, es posible que desee mantenerse alejado de ellos por un tiempo. Si sabe que cierto lugar es un detonante para usted, no vaya allí hasta que esté listo para enfrentar su miedo directamente.
- Si está teniendo dificultades para lidiar con una situación, no se sienta mal por irse.
- Puedes decir algo como "Voy a alejarme un poco y tomar un poco de aire fresco". Si estás con otra persona, crea una señal con anticipación para hacerles saber que te sientes abrumado.
- Si tiene dificultades para identificar sus factores desencadenantes, intente llevar un diario. Anote los momentos en los que se siente incómodo y describa su entorno, como las personas, la ubicación, los sonidos, la hora del día y cualquier otro factor notable. Revise su diario después de algunas semanas para identificar personas, lugares u otros factores que puedan desencadenarlo.
Paso 5. Pase tiempo con personas que apoyen su recuperación
Busque amigos y familiares que respeten sus límites y quieran ayudarlo a mejorar. Considere pasar menos tiempo con personas que no entienden el trastorno de estrés postraumático o que lo hacen sentir mal consigo mismo.
- El apoyo social es un elemento clave para la recuperación del PTSD, así que no se aísle.
- Considere unirse a un grupo de apoyo para personas con PTSD. Esto puede ser especialmente útil si sus amigos y familiares no lo apoyan.
- Tenga en cuenta que tener una relación sentimental con alguien que conozca durante la recuperación puede ser perjudicial para su recuperación. Hable con su terapeuta antes de involucrarse con cualquier persona que conozca en recuperación.
Paso 6. Refuerce los límites que no se respetan
Establecer límites es simplemente el comienzo. Para proteger su propio bienestar y tener relaciones agradables, debe estar dispuesto a hacer cumplir sus límites cuando otros los crucen. Piense en algunas consecuencias factibles y no tenga miedo de expresarlas cuando se sienta violado.
- Por ejemplo, podrías decirle a un miembro de la familia: "Te dije que me asusta cuando te acercas sigilosamente. No quiero lastimarte accidentalmente con mi reacción. Tendré que limitar mi tiempo contigo si esto sigue sucediendo ".
- Tenga en cuenta que es posible que deba repetirse muchas veces antes de que la persona lo entienda. Las personas pueden tardar mucho tiempo en cambiar su comportamiento, incluso si te apoyan.
