Una vez que reconozca que la ira está afectando negativamente su vida, puede sentirse listo para recibir ayuda. Quizás obtener ayuda para la ira es una forma de salvar su relación o puede sentirse listo para dar un paso hacia la superación personal. Puede dar miedo dar el primer paso para recibir tratamiento. Sepa que, haga lo que haga, es importante buscar ayuda y mejorar su calidad de vida.
Pasos
Método 1 de 3: obtención de ayuda profesional
Paso 1. Participe en la terapia individual
El asesoramiento individual puede tratar eficazmente la ira. Un terapeuta puede ayudarlo a controlar su enojo trabajando en sus pensamientos y comportamientos relacionados con el enojo. La terapia puede brindarle técnicas para aprender y practicar para reducir su enojo. Una persona muy enojada puede llegar a un nivel medio de enojo dentro de las 8 a 10 semanas posteriores a la terapia.
- Para que la consejería sea eficaz, asista a las sesiones con regularidad y dé seguimiento a cualquier tarea o asignación.
- Para encontrar un terapeuta, llame a su seguro o clínica de salud mental local. También puede consultar Cómo elegir un terapeuta
Paso 2. Asista a la terapia de grupo
La terapia de grupo une a personas con dificultades similares y permite a todos un espacio para escuchar a los demás y expresarse. La terapia de grupo tiene muchos beneficios, como proporcionar una red de apoyo, brindar oportunidades para el desarrollo personal y reconocer que no está solo en su lucha. Los grupos generalmente están dirigidos por uno o más terapeutas, quienes guían cada sesión. Juntos, el grupo puede aprender y practicar técnicas para manejar la ira de manera más efectiva.
- Pregúntele a un terapeuta o médico general si hay algún grupo de ira en su comunidad.
- Para obtener más información, consulte Cómo asistir a la consejería grupal.
Paso 3. Asista a un grupo de apoyo
Los grupos de apoyo son grupos administrados por la comunidad que ayudan a reunir a las personas en un factor de unión, como el apoyo para el manejo de la ira. Los grupos de apoyo pueden ayudarlo a establecer conexiones y recibir ayuda de otras personas que "han estado allí". Pueden ser útiles para brindar y recibir apoyo de otros miembros de la comunidad que también luchan con problemas de ira. Los grupos de apoyo son un gran lugar para dar y recibir consejos, dar y recibir apoyo y compartir sus luchas o éxitos.
Puede preguntarle a su terapeuta o médico general si existe un grupo de apoyo para el manejo de la ira en su comunidad, o puede unirse a un grupo de apoyo en línea
Paso 4. Tome una clase de manejo de la ira
Algunos centros comunitarios o clínicas de salud mental ofrecen clases de manejo de la ira. Estas clases pueden tener lugar una noche, un fin de semana o una serie de semanas. Es posible que pueda encontrar clases gratuitas o de bajo costo en su comunidad. Las clases pueden enfocarse en identificar los factores desencadenantes y aprender estrategias de afrontamiento saludables para lidiar con la ira. Probablemente se basen más en la información que en la práctica.
- Habla con un terapeuta o con tu médico de cabecera sobre las clases en tu comunidad.
- Incluso puede encontrar clases de manejo de la ira en línea.
Paso 5. Trate las tendencias abusivas
Si su enojo conduce a la violencia o al abuso, es importante buscar tratamiento. Trabaje con un terapeuta para responder a la ira de una manera que no lastime a los demás.
Pregúntele a su terapeuta o médico de cabecera si existen programas en su comunidad para ayudar a quienes quieren cambiar sus comportamientos violentos
Método 2 de 3: Uso de la autoayuda
Paso 1. Compre un libro de ejercicios de ira
El uso de un libro de ejercicios puede ser útil para resolver los problemas relacionados con la ira. Los libros de ejercicios le ayudan a superar los sentimientos y a adquirir estrategias de afrontamiento mediante el uso de ejercicios de escritura. El objetivo de un libro de ejercicios es ayudarlo a reflexionar sobre sus pensamientos y acciones y avanzar hacia estrategias más útiles para lidiar con la ira.
- Es posible que desee navegar en línea o en una librería local para encontrar un libro de ejercicios de ira. Encuentre uno con el que crea que puede mantenerse al día y participar con regularidad.
- Busque libros o videos en su biblioteca local.
- La Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias (SAMHSA) también tiene un libro que está disponible en línea:
Paso 2. Agregue relajación a su vida
Si constantemente se siente “agotado” o listo para explotar, comience a usar una práctica diaria de relajación. Incluya activamente la relajación como parte de su día a día, tanto como cepillarse los dientes o comer. Cuando se relaja a propósito todos los días, puede ayudarlo a liberar la presión acumulada y a ganar control.
- Algunas actividades que puede probar incluyen yoga, meditación, qi gong o relajación muscular progresiva.
- Es posible que desee pedirle a un amigo o familiar que realice ejercicios de relajación con usted. Esto puede ayudarlo a ser responsable y motivarlo a relajarse todos los días juntos.
Paso 3. Ejercicio
El ejercicio puede ayudarlo a liberar energía y a enfriarse. Además de ayudar a aliviar el estrés, el ejercicio puede mejorar su estado de ánimo y generar beneficios emocionales y físicos para usted. Si siente que una situación podría desencadenar su enojo, hacer ejercicio de antemano puede ayudarlo a nivelar su estado de ánimo.
- Intente salir a caminar, unirse a una clase en su gimnasio local o probar un nuevo pasatiempo, como caminar, escalar rocas o andar en bicicleta.
- Cuando haga ejercicio, deje de concentrarse en la ira y concéntrese en las sensaciones de su cuerpo. Dirija su atención a su respiración o al movimiento de sus músculos. Sintonizar tu cuerpo puede hacerte más presente en el momento.
Paso 4. Mejore la comunicación
A veces, la ira puede ser el resultado de una mala comunicación o malentendidos. Puede sacar conclusiones precipitadas que pueden ser inexactas o mal informadas. Aprenda a reducir su actitud defensiva y piense detenidamente en sus palabras antes de decirlas. Si quieres gritar o enojarte, deja que la otra persona termine de hablar o asegúrate de tener una comprensión clara de la situación antes de responder. Practica escuchar más y reaccionar menos.
Para obtener más información, consulte Cómo mejorar las habilidades de comunicación verbal
Método 3 de 3: buscar ayuda en los programas de manejo de la ira
Paso 1. Utilice el manejo de la ira para identificar sus desencadenantes
Parte de buscar ayuda para el enojo incluye reconocer lo que desencadena su enojo. Una vez que encuentre los desencadenantes de su enojo, puede comenzar a trabajar para responder a estas situaciones de manera diferente o evitarlas. Algunos ejemplos incluyen ir a funciones familiares, hablar sobre finanzas o frustración con un hijo o pareja.
- Reconozca qué situaciones desencadenan la ira y encuentre formas no agresivas de responder. Especialmente si puede anticipar el enojo potencial, piense de antemano en formas de evitarlo.
- Habla sobre tus factores desencadenantes en tu grupo de manejo de la ira o con tu consejero.
Paso 2. Genere conciencia de los signos físicos mediante el manejo de la ira
El tratamiento lo ayudará a tomar conciencia de sus signos físicos de ira. La ira a menudo se expresa dentro del cuerpo físico, por lo que si sintoniza sus sensaciones físicas, puede comenzar a reconocer los desencadenantes de su ira. Puede notar que contrae los músculos, aprieta los puños, aprieta la mandíbula o experimenta sudoración. Puede notar dolores de cabeza, dolor de estómago, aumento de la frecuencia cardíaca, sensación de calor o temblores.
Cuando reconozca estos síntomas, podrá decirse a sí mismo: “Me siento enojado en este momento porque puedo sentir que mis manos se aprietan y noto que mi frecuencia cardíaca aumenta. Esta es una forma en la que sé que estoy enojado"
Paso 3. Aprenda a prestar atención a los signos emocionales
En el manejo de la ira, aprenderá que puede estar agresiva y activamente enojado (gritando, gritando o golpeando) o pasivamente enojado. La ira pasiva puede incluir sarcasmo, desconexión, apatía o agresividad pasiva. Si está pasivamente enojado, es posible que no reconozca su enojo. Sin embargo, tanto la ira activa como la pasiva tienen signos emocionales.
- El manejo de la ira le enseñará a saber si se siente comprometido o desconectado emocionalmente. También aprenderá a reconocer otros síntomas emocionales, como irritabilidad, rabia y ansiedad constantes.
- También puede aprender a identificar signos emocionales, como tener la sensación de querer gritarle a alguien o sentir que no está diciendo todo lo que quiere decir.
Paso 4. Obtenga ayuda para corregir su forma de pensar
El manejo de la ira puede enseñarle a tomar conciencia de sus pensamientos. Aprenderá a preguntarse: “¿Estoy pensando con claridad? ¿Me estoy acercando a esta situación de manera racional? ¿Tengo toda la información? ¿Mi pensamiento y respuesta son lógicos? Si se encuentra en patrones de pensamientos negativos que le conducen a la ira, deténgase y hágase estas preguntas.
