La atención plena es una técnica en la que te vuelves completamente presente y consciente en el momento. Se utiliza para tratar muchas enfermedades mentales, como la ansiedad y la depresión. También se utiliza para tratar el trastorno obsesivo compulsivo. En la terapia de atención plena para el TOC, aprende cómo identificar y etiquetar sus pensamientos obsesivos y compulsiones, y luego redirigir su energía a una actividad saludable para evitar que ceda ante el impulso. Si está interesado en probar una técnica diferente de manejo del TOC, aprenda a ser consciente de sus comportamientos TOC.
Pasos
Método 1 de 3: Practicar la atención plena para el TOC
Paso 1. Observe los sentimientos
A medida que sus sentimientos obsesivos y compulsiones comienzan a surgir, es posible que ni siquiera se dé cuenta. Puede involucrarse en una compulsión o puede estar consumido por pensamientos obsesivos antes de darse cuenta de que lo está haciendo. El primer paso en la atención plena es comenzar a prestar atención a su cuerpo y sus sentimientos.
- Por ejemplo, piense en los síntomas físicos que siente antes de su TOC. ¿Te tensas? ¿Tiene náuseas o siente opresión en el pecho?
- Es posible que no se dé cuenta de que estos sentimientos están surgiendo porque se está esforzando mucho por evitarlos. En lugar de evitarlos, preste atención a los sentimientos.
Paso 2. Identifique los pensamientos
Después de notar los pensamientos y sentimientos, debe tomarse un tiempo para identificarlos. Date cuenta de que los impulsos que tienes no son más que sentimientos, pensamientos o compulsiones. Etiquetarlo como un sentimiento en lugar de algo verdadero, importante o controlador puede ayudarlo a comenzar a separar sus sentimientos y pensamientos del TOC de todo lo demás. Este es el comienzo de ser consciente de sus comportamientos de TOC.
- Identificar tu pensamiento te ayuda a verlo como una entidad separada. Puedes decirte a ti mismo que es solo una sensación incómoda, no una emergencia.
- Esto le ayuda a empezar a disipar la idea de que sus sentimientos son reales o verdades en lugar de solo sentimientos.
Paso 3. Vuelva a etiquetar los pensamientos
Después de notar e identificar los pensamientos, debe volver a etiquetar los pensamientos, sentimientos, sensaciones y compulsiones obsesivas que tiene. Debe reconocer que son parte de una enfermedad mental médica, TOC. Identifica los pensamientos como obsesivos y compulsivos para empezar a controlarlos.
- Estos pensamientos obsesivos y compulsiones provocan en ti una respuesta de miedo. Al identificarlos y etiquetarlos, está comenzando a disipar su poder y a disminuir su miedo hacia usted.
- Volver a etiquetar le ayuda a darse cuenta de que el pensamiento o la compulsión no es la realidad.
- Por ejemplo, en tu mente, piensa: "No siento que tenga que contar los lápices sobre la mesa. Esto es sólo un impulso compulsivo de ceder a la compulsión de contar ".
Paso 4. Mire sus sentimientos objetivamente
Este paso es el núcleo de ser consciente de sus comportamientos de TOC. Debes esforzarte en ver tus sentimientos de manera imparcial y neutral. Esto le ayuda a reenfocar el cerebro y la forma en que responde a sus impulsos de TOC. La atención plena te ayuda a aprender a aceptar los sentimientos. Los sentimientos están ahí, pero usted tiene control sobre cómo responde debido a ellos. Empiece a ganar control dejando que los sentimientos fluyan a través suyo y obsérvelos.
- Por ejemplo, si siente la compulsión de lavarse las manos, no intente reprimir el impulso. Deja que el sentimiento pase por tu mente. Presta atención a este sentimiento. Reconoce que el sentimiento está ahí.
- Es posible que desee decirse a sí mismo: “Esta compulsión existe. Reconozco que está aquí ".
- Cuando trabaje con un terapeuta, este le enseñará las habilidades para ver los sentimientos de manera neutral. Por su cuenta, en lugar de ceder a la compulsión cuando la sienta, tómese un momento. Reconoce que es solo un sentimiento. Repítete a ti mismo: "Esta es una obligación de lavarme las manos. No tengo que lavarme las manos. La compulsión es un sentimiento, no una realidad".
- Se necesitará práctica y tiempo para entrenarse para hacer esto. No se desanime si no lo consigue al principio.
Paso 5. Recuerde que el sentimiento no tiene control
Una cosa para recordar en la atención plena es que el sentimiento, el pensamiento, la compulsión o la sensación no están bajo control. Puede ser desagradable, puede que no le guste y puede que se sienta incómodo, pero ese sentimiento no puede hacerle nada. No es dañino y no puede controlar tu mente.
- Al cambiar sus pensamientos sobre los sentimientos que tiene, puede comenzar a aprender a dejar de poner tanto poder en un sentimiento.
- Los sentimientos son solo cosas fugaces. La gente tiene miles de ellos cada día. Si tiene TOC, algunos sentimientos son más fuertes y parecen más urgentes que otros. Solo recuerda que el sentimiento de urgencia es solo un sentimiento, como cualquier otro sentimiento que tengas.
Paso 6. Redirija su energía
Una vez que haya identificado y reconocido sus pensamientos, comienza la parte activa de la terapia de atención plena. Redirija su energía y pensamientos a algo más que a sus pensamientos de TOC. Puede ser cualquier tipo de comportamiento saludable, como un pasatiempo o una tarea.
- Es posible que desee distraerse saliendo a caminar, hablando con un amigo, leyendo un libro, mirando un programa de televisión, jugando un videojuego, cocinando u otra actividad que disfrute.
- Puede hablar a su manera sobre esto al principio. Diga: “Tengo una compulsión debido a mi TOC. Debería ir a sacar a mi perro a pasear ".
- Esto puede requerir algunos intentos y mucho esfuerzo al principio antes de que lo domines.
- El objetivo de la atención plena es ayudarlo a aprender formas de superar sus impulsos de TOC.
Paso 7. Resista la tentación durante un tiempo determinado
Parte de la redirección consciente es resistir el impulso durante el tiempo suficiente para que los peores sentimientos hayan pasado. Intente darse 15 minutos para participar en su actividad antes de considerar ceder al impulso. Estos 15 minutos serán difíciles y tendrás que seguir identificando y etiquetando tus pensamientos.
- No intente alejar los sentimientos o síntomas. Ese no es el objetivo de la terapia de atención plena. Aceptas tus sentimientos y te das cuenta de que no te controlan.
- Recuerde que sus acciones son importantes, no sus sentimientos.
Paso 8. Espere algunas molestias
La terapia de atención plena no es algo fácil de atravesar. Requiere práctica regular y no será perfecto la primera vez que lo pruebe. Es posible que tenga síntomas muy graves, por lo que solo puede redirigir su energía durante cinco minutos. Esta bien. Es un comienzo y debería estar orgulloso. La próxima vez, puedes intentar hacerlo por más tiempo. Esté preparado para tener dificultades para resistir sus sentimientos hasta que aprenda completamente a usar la atención plena.
Lo importante que debe recordar es concentrarse en la actividad que está haciendo, no en sus sentimientos. Si bien no los está apartando de su mente, tampoco se obsesiona con los sentimientos. El objetivo de la atención plena es ayudarte a concentrarte en otra actividad mientras te alejas de los sentimientos que no puedes evitar
Paso 9. Aprenda a aceptar la realidad
El último paso es finalmente ver sus sentimientos de una manera realista en lugar de a través de la lente del TOC. Aprende a aceptar lo que realmente está sucediendo en su cerebro y a su alrededor en lugar de los pensamientos negativos, ansiosos y atemorizantes que causa su TOC. Estás aprendiendo a ver tus pensamientos de una manera diferente. A través de la atención plena, tienes los mismos pensamientos pero respondes y los ves de una manera completamente alterada.
- Puede que tarde un poco en llegar a este punto. Eso está bien. La terapia de atención plena es un viaje y cada paso cuenta.
- Comprende que el sentimiento no cambia, sino la forma en que miras el sentimiento y respondes a él.
- Con el tiempo, podrá decir: “Este pensamiento obsesivo es solo un síntoma de mi TOC, que es una condición médica. No es la verdad Es solo un sentimiento. Reconozco que está ahí, pero no le prestaré atención. En cambio, estaré activo ".
Método 2 de 3: Búsqueda de programas de terapia
Paso 1. Vaya a la terapia de atención plena
Puede someterse a una terapia de atención plena en un entorno de terapia tradicional, al igual que la terapia de conversación u otra psicoterapia. Puede consultar a un terapeuta, psicólogo u otro profesional de la salud mental que le enseñará las habilidades necesarias para someterse a la atención plena para su TOC.
- Una clínica cercana también puede ofrecer diferentes opciones de programas, como programas intensivos de fin de semana para pacientes hospitalizados, programas de días de una semana u otros programas en los que vaya a terapia más de una vez a la semana.
- Busque un especialista en TOC en su área para encontrar un enfoque de atención plena para el tratamiento del TOC.
Paso 2. Pruebe una terapia de grupo
Muchas clínicas y hospitales ofrecen grupos de apoyo y terapias grupales para TOC. Estos programas son supervisados y dirigidos por profesionales de la salud mental. Además de las terapias grupales normales para TOC, es posible que pueda encontrar una terapia grupal basada en la atención plena en su área.
- Hable con su terapeuta o hable con su clínica u hospital local sobre las opciones de terapia grupal basada en la atención plena en su área.
- Busque en línea para ver si puede encontrar una terapia grupal de atención plena en su área.
Paso 3. Considere la terapia de atención plena a larga distancia
Otra opción que puede considerar es la terapia de atención plena por teléfono o Internet. Algunos centros y clínicas de TOC en los Estados Unidos ofrecen estos tipos alternativos de terapias para personas de todo el mundo que pueden no tener acceso a una clínica en su área que ofrezca terapia de atención plena.
- Asegúrese de elegir un centro o clínica por teléfono o por Internet de un centro de TOC de buena reputación. Investigue la institución antes de darles dinero o comenzar la terapia.
- Puede buscar en línea centros de TOC que ofrezcan este tipo de terapia.
Paso 4. Conecte la atención plena y la TCC
La atención plena y la terapia cognitivo-conductual (TCC) son terapias complementarias que se centran en entrenarlo para abordar y lidiar con sus pensamientos. CBT tiene como objetivo ayudarlo a reemplazar los pensamientos negativos por otros más saludables, mientras que la atención plena lo ayuda a pensar en los pensamientos de una manera más saludable.
Los pensamientos y compulsiones obsesivos pueden ser tan fuertes que te controlan. En la TCC de atención plena, aprendes a reconocer los pensamientos y luego reemplazas los pensamientos negativos hacia tus pensamientos obsesivos y compulsiones. En lugar de ver los pensamientos del TOC como algo controlador, no deseado y aterrador, cambia la importancia de los pensamientos, haciéndolos simplemente incómodos
Método 3 de 3: Seguimiento de la terapia
Paso 1. Practica
No perfeccionará la terapia de atención plena para el TOC de la noche a la mañana. Probablemente tendrá problemas con eso por un tiempo mientras entrena a su cerebro para reenfocar el énfasis y la importancia de los pensamientos en su cabeza. Esto está bien. Simplemente siga practicando para que pueda seguir trabajando para cambiar la forma en que piensa acerca de sus sentimientos.
Es posible que le lleve semanas o meses tener un éxito completo con la terapia de atención plena
Paso 2. Cree un diario
Llevar un diario de su terapia de atención plena puede ayudarlo a monitorear su progreso y celebrar sus éxitos. Este diario puede ayudarlo a mantenerse motivado a medida que ve cuánto está logrando, y también puede brindarle orientación cuando se encuentre en una situación difícil y necesite algunos recordatorios o aliento.
- Es posible que desee anotar qué comportamientos utilizó para redirigirse. Evalúe qué tan efectivos fueron estos comportamientos y qué comportamientos le ayudaron más.
- No se preocupe por enumerar los intentos fallidos de atención plena. No quiere centrarse en lo negativo, solo en sus éxitos.
Paso 3. Compre un libro de autoayuda
Hay muchos libros de trabajo y libros de autoayuda para el TOC de atención plena que puede comprar para ayudarlo a comenzar a practicar la atención plena. Es posible que desee consultar uno de estos libros para obtener información adicional. Puede encontrar ejercicios, sugerencias e historias de otras personas que han utilizado con éxito la terapia del TOC de atención plena.
