Ya sea en la escuela, en la oficina de trabajo o simplemente fuera de la casa, casi todos tienen la necesidad de usar un baño público con regularidad. La vergüenza de usar el baño en público, también conocida como síndrome de "vejiga tímida" o paruresis evitativa, puede afectar a hombres, mujeres y niños. Es posible que se sienta muy incómodo al usar un baño público y se ponga ansioso o agitado una vez que esté en el baño o en el urinario. A veces, este trastorno de ansiedad social puede dificultar el ir al baño, ya que los músculos que controlan las deposiciones y la capacidad para orinar pueden congelarse o tensarse. Cuando intente superar la vergüenza de usar un baño público, debe concentrarse en técnicas para relajarse y técnicas para distraerse para que pueda superar su malestar. Si estos no son efectivos, es posible que desee utilizar técnicas profesionales para su trastorno.
Pasos
Método 1 de 3: uso de técnicas de relajación
Paso 1. Busque el puesto más alejado de la puerta
Para tener una mayor sensación de privacidad, diríjase al puesto al final de la fila. Es posible que se sienta más cómodo yendo al baño si está más lejos de otras personas que usan el baño.
Para los hombres y los niños que solo necesitan orinar, pueden orinar en el urinario más alejado de la puerta o en un urinario donde no haya nadie a ambos lados. Esta pequeña sensación de privacidad podría hacer mucho para calmar sus nervios y hacer que se sienta más tranquilo
Paso 2. Haga ejercicios de respiración
Los ejercicios de respiración pueden ayudarlo a sentirse tranquilo y relajado, lo que luego le ayudará a relajar los músculos de la vejiga y le permitirá ir al baño. Puede hacer ejercicios de respiración sencillos en los que inhala y exhala, inhalando contando tres y exhalando contando tres.
También puede intentar la respiración abdominal, en la que inhala por la nariz y llena su estómago con respiración. A continuación, puede mantener la presión durante tres segundos en la parte superior de la inhalación y luego exhalar por la nariz nuevamente, dejando que su vientre se contraiga en su columna vertebral. Esto le permitirá experimentar una respiración más profunda y sentirse más relajado
Paso 3. Practique tensar y relajar los músculos pélvicos
Puede intentar activar los músculos que controlan su capacidad para ir al baño practicando tensar los músculos pélvicos y luego soltarlos. También puede sincronizar esto con su respiración, donde inhala mientras contrae los músculos pélvicos y luego exhala mientras suelta los músculos pélvicos.
A medida que aprieta los músculos pélvicos, puede experimentar una sensación similar a contener la orina cuando tiene que ir al baño con mucha urgencia. A medida que suelta los músculos pélvicos, puede experimentar una sensación similar a la de expulsar la orina, como cuando va al baño
Paso 4. Escuche música relajante
Disfrute de un espacio relajante para la cabeza colocándose los auriculares y escuchando música en su teléfono inteligente o en un reproductor de música. Elija música que le ayude a sentirse relajado, desde música clásica hasta jazz suave y música trance. De esta manera, puede concentrarse en la música en lugar del entorno del baño o en cualquier vergüenza que pueda sentir cuando esté en el baño.
Paso 5. Prueba la meditación
La meditación puede ser excelente para entrar en un espacio mental relajado y alejarse de cualquier malestar que pueda estar experimentando. Puedes hacer meditación de respiración profunda, donde cierras los ojos y te concentras en tu respiración mientras inhalas y exhalas. O puede probar la meditación con mantra, donde repite un mantra en su mente mientras inhala y exhala. Este podría ser un mantra que te resulte reconfortante y relajante.
Método 2 de 3: uso de técnicas de distracción
Paso 1. Intente resolver una serie de problemas matemáticos en su cabeza
Hacer cálculos matemáticos o problemas mentalmente ayuda a activar la corteza cerebral y bloquea los impulsos inhibidores que van desde el cerebro a la vejiga.
- Puede elegir cálculos matemáticos bastante simples, como la tabla de multiplicar, comenzando desde 1x1 = 1, 1x2 = 2, o la tabla de sumas, comenzando desde 2 + 2 = 4, 2 + 3 = 5.
- También puede intentar problemas matemáticos más complejos, como problemas matemáticos de división larga o tratar de resolver ecuaciones matemáticas complejas, si se las sabe de memoria. También puede buscar ecuaciones en su teléfono inteligente si está sentado en el baño.
Paso 2. Juega juegos en tu teléfono
Si tiene acceso a juegos en su teléfono inteligente, puede resultarle útil distraerse jugando a sus juegos favoritos mientras está en el baño. Alternativamente, para hombres y niños, puede usar audífonos para escuchar música desde su teléfono mientras se encuentra en el área del orinal y el lavabo. Esto le permitirá concentrarse en algo más que en su propia incomodidad o vergüenza.
Tenga en cuenta que es probable que su teléfono recoja gérmenes si lo saca y lo toca en el baño. Por lo tanto, siempre limpie su teléfono después de haberlo usado dentro de un puesto. Tenga en cuenta las políticas de la escuela o el lugar de trabajo que solo permitan el uso de teléfonos durante horas como la hora del almuerzo o que prohíban por completo los teléfonos en los baños
Paso 3. Lleve el material de lectura al establo
Puede ser un artículo de un periódico o una revista. O puede buscar material de lectura en su teléfono. La lectura puede actuar como una distracción útil mientras usa el baño público.
Paso 4. Utilice productos para ocultar los olores desagradables
Los malos olores en el baño pueden ser una distracción desagradable para algunos. Puede tratar de enmascarar los malos olores en el cubículo o en el urinario trayendo consigo una pequeña botella de ambientador. Luego puede usarlo para refrescar el establo antes o después de usarlo.
- También puede traer otros productos de higiene como desinfectante de manos para que se sienta como si no estuviera recogiendo gérmenes mientras usa el baño o toallitas antibacterianas en caso de que no haya fundas para el asiento del inodoro.
- Actualmente existen productos en el mercado que se pueden rociar en el inodoro después de usar el baño para enmascarar el olor. Lleve una pequeña botella de este producto en su bolso para que pueda sentirse menos ansioso por los malos olores cuando esté en el baño.
Método 3 de 3: uso de técnicas profesionales
Paso 1. Prueba la psicoterapia
Si está empezando a experimentar otros problemas de salud debido a su "vejiga tímida" o paruresia, como estreñimiento y dolor abdominal, es posible que desee hablar con un terapeuta profesional sobre su trastorno. Busque un terapeuta que esté al tanto de la paruresis y que haya trabajado con personas que la padecen anteriormente.
- Es posible que su médico de cabecera pueda recomendarle un terapeuta que trate a personas con paruresis. Es probable que tenga que asistir a sesiones semanales de terapia individual o grupal, donde puede hablar sobre su ansiedad y miedos asociados con el uso de baños públicos. También puede aprender técnicas para hacer frente a su trastorno.
- Recuerde que retener la orina durante demasiado tiempo puede causar problemas médicos como infecciones del tracto urinario. Es una buena idea buscar ayuda antes de que surjan problemas graves.
Paso 2. Hable con su médico sobre la terapia de exposición graduada
La terapia de exposición graduada es un programa paso a paso en el que los participantes intentan orinar cada vez más en lugares públicos difíciles. Aproximadamente ocho de cada 10 personas con paruresis se tratan con éxito con terapia de exposición graduada. Puede obtener una derivación para un especialista en comportamiento que realice una terapia de exposición graduada a través de un psicólogo y un terapeuta.
- Para realizar una terapia de exposición graduada, hará una lista que clasifica los lugares para orinar que son los más fáciles de usar y los más difíciles de usar. Por ejemplo, su baño en casa puede ser más fácil y un baño público en el trabajo puede ser más difícil. Luego, comenzará por intentar usar el baño en los lugares más fáciles y trabajará hasta llegar a los lugares más difíciles.
- Debe realizar una terapia de exposición gradual de tres a cuatro veces por semana para obtener los mejores resultados y beber muchos líquidos antes de cada sesión. Los participantes generalmente notan resultados después de 12 semanas.
Paso 3. Trabaje con un amigo cercano o un familiar durante la terapia de exposición graduada
Como parte del proceso de la terapia de exposición graduada, necesitará contratar a un "compañero para orinar", que lo apoyará y estará cerca de usted para que se sienta cómodo para orinar o ir al baño. Puede ser un amigo cercano o un familiar. Su "compañero de orina" se parará cerca de usted mientras orina durante unos segundos y luego se detendrá. Luego, puede acercarse un poco más cuando usted va al baño nuevamente, orinar durante unos segundos y luego detenerse. La idea es seguir practicando orinar con su compañero de orina a medida que se acerca más y más al baño.
- Luego, puede comenzar a hacer ruido gradualmente mientras orina para tratar de sentirse más cómodo al usar el baño, como salpicaduras. Una vez que esté bien orinar en casa, usted y su compañero de orina pueden mudarse a un baño público tranquilo. Su "compañero de orinar" puede estar parado afuera de la puerta del baño o detrás de usted en el urinario mientras usted orina.
- Trabajará con su "compañero de orina" para revisar su lista de ubicaciones hasta que pueda ir al baño con éxito en un baño ruidoso y lleno de gente.
Paso 4. Únase a la Asociación Internacional de Paruresis
La IPA es una organización sin fines de lucro que ayuda a educar al público sobre la paruresis y comparte información sobre tratamientos efectivos para la paruresis.
- La API lleva a cabo talleres de fin de semana para personas que luchan contra la paruresis. También puede obtener una derivación a un terapeuta cognitivo-conductual que pueda ayudarlo a tratar su paruresis.
- Puede acceder al formulario de registro de IPA en su sitio web.
Consejos
Si está cuidando a un niño muy pequeño, lleve siempre al niño al baño que coincida con su propia identidad de género. Si está con una niña en el baño de hombres, llévela a un cubículo pero no intente proteger sus ojos de los chicos en los mingitorios. Es perfectamente normal que un hombre o un niño mayor orine de esta manera, y no es necesario que esto sea estigmatizado en las generaciones futuras
Advertencias
- Retener la orina o las heces durante demasiado tiempo puede causar problemas médicos graves, como infecciones del tracto urinario o retención urinaria.
- La paruresis puede hacer que se retire y se aísle de las ocasiones sociales y públicas. Obtener tratamiento profesional de un terapeuta puede ayudar.
