La dieta Atkins puede ayudarlo a perder peso muy rápidamente. La fase de inducción de la dieta suele durar al menos 2 semanas e implica reducir la ingesta de carbohidratos a unos 20 g al día. Este es un cambio dramático que tiene como objetivo cambiar su cuerpo de quemar carbohidratos a quemar principalmente grasa. Es importante seguir instrucciones estrictas sobre cómo picar durante la fase de inducción para que su dieta tenga un buen comienzo. Los bocadillos lo ayudarán a combatir la fatiga, los antojos y comer en exceso a la hora de las comidas.
Pasos
Método 1 de 3: bocadillos aptos para Atkins
Paso 1. Elija bocadillos ricos en grasas, proteínas y fibra
Lo primero que debe hacer es determinar qué alimentos son el material apropiado para picar para la fase de inducción de la dieta Atkins. Esta fase se trata de reducir drásticamente la cantidad de carbohidratos que consume, por lo que no hace falta decir que debe identificar los bocadillos bajos en carbohidratos. Estos bocadillos deben estar hechos de grasas, proteínas y fibra para ayudarlo a controlar mejor su apetito entre comidas. Puede encontrar una gran cantidad de recetas de bocadillos en línea.
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Paso 2. Coma bocadillos a base de queso para obtener una opción abundante y rica en proteínas
Uno de los atractivos de la dieta Atkins es que no tiene que eliminar todos los alimentos grasos y aún así poder disfrutar de cosas como el queso (con la excepción del requesón y la ricota, que son más ricos en carbohidratos que otros quesos). El queso puede ser una buena opción para un pequeño refrigerio entre comidas que limitará su hambre y lo ayudará a ceñirse al tamaño de las porciones de las comidas principales.
- Una onza de queso duro o en tiras es un excelente refrigerio para la fase de inducción.
- Ralle un poco de mozzarella sobre 2 rodajas de tomate con un poco de albahaca para un buen refrigerio.
- Envolver un poco de queso rallado en una hoja de lechuga es una buena alternativa a simplemente comer el queso solo.
Paso 3. Come huevos para obtener proteínas y grasas saludables
Los huevos también son una buena opción para bocadillos mientras se encuentra en la fase de inducción de la dieta Atkins. Están repletas de proteínas, vitaminas y grasas saludables, y te ayudan a mantenerte satisfecho por más tiempo entre comidas. Puede preparar huevos revueltos, duros o hervidos, o incluso prepararse una pequeña tortilla con verduras sin almidón (como espinacas o brócoli) y queso.
Trate de guardar algunos huevos duros en su refrigerador para un refrigerio fácil entre comidas
Paso 4. Coma bocadillos a base de vegetales para obtener vitaminas, fibra y grasa
Las verduras son buenas opciones de bocadillos durante la fase de inducción. Medio aguacate es un excelente bocadillo para incluir en su rotación. Alternativamente, pruebe una alcachofa rociada con un poco de jugo de limón. Una simple ensalada con un huevo cocido también es una buena opción para un refrigerio bajo en carbohidratos.
- Puede combinar verduras con queso para hacer un refrigerio delicioso que sea bajo en carbohidratos pero que evitará que sienta demasiada hambre. Por ejemplo, tome una taza de pepino en rodajas y 2 rodajas de queso cheddar.
- También puede rellenar 5 aceitunas verdes o negras con queso, o comerlas solas.
Paso 5. Opte por bocadillos a base de carne y pescado para obtener proteínas
Hay muchas opciones de bocadillos a base de carne para la fase de inducción. Por ejemplo, enrolle un poco de jamón cocido en rodajas alrededor de algunas verduras crudas o cocidas para hacer un delicioso enrollado de jamón. O cambie las verduras por queso para hacer una versión de queso y jamón. Coge 2 lonchas de jamón y unta una cucharada de queso crema en cada una. ¡Enróllelo para un excelente refrigerio de la fase uno!
- Una opción de pescado es cambiar el jamón por 3 onzas (85 g) de salmón ahumado en rodajas. Unte el queso sobre el salmón. Enrolle el salmón y el queso en una fina rodaja de pepino.
- Si eres vegetariano, cambia la carne por tofu. O sumerja algunas rodajas de pepino en hummus.
Método 2 de 3: preparación y tiempo
Paso 1. Trate de tomar un refrigerio por la mañana y por la tarde
En la fase de inducción de Atkins, debe comer 1 merienda a media mañana y 1 merienda a media tarde. Es posible que no sienta la necesidad de comer bocadillos si ha optado por comer 4 o 5 comidas pequeñas durante el día en lugar de 3 comidas principales. Sin embargo, asegúrese de no pasar más de 4 a 6 horas durante las horas de vigilia sin comer nada.
Si no tiene ganas de comer mucho, puede tomar una bebida caliente o un caldo como alternativa a un refrigerio sólido
Paso 2. Prepare sus bocadillos con anticipación si está en movimiento
La mayoría de las opciones de bocadillos son rápidas y fáciles de preparar. Por ejemplo, no lleva mucho tiempo hacer un rollito de queso y jamón, o ahuecar un aguacate. Sin embargo, es posible que deba preparar estos bocadillos por la mañana antes de ir al trabajo o la escuela. Siempre trate de hacer esto el mismo día que los coma, o la noche anterior, para que estén lo más frescos posible.
- Para algunas opciones de bocadillos, como ensaladas, puede preparar cantidades más grandes y comerlas durante un par de días para ahorrar tiempo. Los encurtidos (sin azúcar) también son una opción de refrigerio rápido.
- Tener bocadillos preparados en la nevera, ya reservados en las porciones adecuadas, le ayudará a controlar muy de cerca lo que come y realizar un seguimiento de su consumo.
Paso 3. Siga el programa, incluso cuando coma bocadillos
Comer bocadillos a menudo puede ocasionar problemas con cualquier dieta, por lo que es particularmente importante que controle de cerca lo que come y siga el programa descrito. Trate de variar sus bocadillos para que no se vuelva demasiado repetitivo y aburrido. Experimente con diferentes combinaciones y diferentes ingredientes para ampliar sus horizontes.
- Hay algunas barras y batidos de proteínas de la marca Atkins que son bajos en carbohidratos y son buenos bocadillos, pero siempre revise la etiqueta para ver el contenido neto de carbohidratos. Algunas barras están diseñadas como bocadillos, otras como comidas.
- No se quede atascado en barras y batidos de proteínas, trate de mantener el mayor equilibrio posible en su dieta.
- Recuerde que la fase de inducción es a corto plazo y que agregará más variedad en la siguiente fase.
Paso 4. Mantenga su ingesta de agua
Es especialmente importante que beba suficiente agua en la fase de inducción de la dieta. La dieta Atkins tiene un fuerte efecto diurético, por lo que debe asegurarse de no deshidratarse. Trate de beber 8 vasos de agua al día. Cada vaso debe contener 8 onzas líquidas (240 ml) de agua.
Si no le gusta el sabor del agua corriente, agregue un chorrito de jugo de limón o lima para darle más sabor
Método 3 de 3: Estrategias de éxito
Paso 1. Planifique sus metas
Debería ver esto como el primer paso en su camino hacia una pérdida de peso sostenible y un estilo de vida más saludable. Ver la fase de inducción en su plan más amplio puede motivarlo a seguir adelante durante estas primeras semanas. Tener fases regulares y objetivos regulares puede ayudarlo a mantener su compromiso y respaldarlo en su plan de pérdida de peso a largo plazo.
- Tener metas alcanzables, específicas y plausibles será la forma más productiva de trazar su progreso.
- Combine sus objetivos de Atkins con algunos para cantidades específicas de ejercicio regular, como 30 minutos de carrera dos veces por semana.
Paso 2. No te obsesiones demasiado
Apegarse a Atkins durante la fase de inducción requerirá concentración y compromiso, pero no querrás que domine tus pensamientos cada minuto de vigilia. Si está constantemente obsesionado con los carbohidratos netos, todo podría volverse demasiado abrumador o incluso alterar otros aspectos de su vida. Trate de mantenerlo en algo en lo que piense a la hora de las comidas y olvídese de eso el resto del tiempo.
- Llevar una vida normal mientras hace dieta le ayudará a ceñirse a ella y le mostrará que puede hacer cambios en la dieta que sean sostenibles y no perturbadores.
- Esto es más difícil en la fase de inducción, cuando la caída de carbohidratos es más pronunciada, así que planifique algunas actividades con amigos o trabaje en pasatiempos para distraerse.
Paso 3. Mantenga su salud general durante la dieta
Si no te cuidas bien durante la fase de inducción, podrías enfermarte y terminar abandonando la dieta prematuramente. Las causas más probables de malestar son la deshidratación y un desequilibrio electrolítico. Hay algunas cosas que puede hacer para evitarlas y mantenerse lo más saludable posible durante las primeras semanas de Atkins.
- Beber un vaso de agua de 8 onzas líquidas (240 ml) 8 veces al día lo mantendrá bien hidratado y anulará los efectos de la pérdida de peso del agua en la fase de inducción.
- La pérdida de peso del agua puede provocar mareos y pérdida de energía. Para evitarlos, combine una buena hidratación con consumir suficiente sal.
- Asegúrese de consumir suficiente proteína (por lo general, son 3 porciones diarias de 4 a 6 onzas (110 a 170 g)) para mantener la masa muscular magra.
Paso 4. Mida su progreso
Una forma de ayudarlo a mantener la motivación y mantenerse encaminado durante la inducción es llevar un buen registro de su progreso. Tener un gráfico o cuadro que muestre qué tan lejos ha llegado lo ayudará a avanzar en los próximos días. Trace pequeños hitos incluso en la fase de inducción para tener una trayectoria a seguir.
- Ser constante en su ingesta neta de carbohidratos es clave en la fase de inducción, por lo tanto, elabore un plan que tenga esto en cuenta.
- Trate de lograr un progreso constante y nivelado en lugar de picos o depresiones.
Paso 5. Premie sus éxitos a lo largo del camino
Una vez que complete la fase de inducción, tómese un momento para sentirse orgulloso y recompensarse. Esto no significa comerse papas fritas; trata de recompensarte con algo que no sea comida. Por ejemplo, podrías comprarte un pequeño regalo o ir al cine. Tener recompensas pequeñas y frecuentes a medida que alcanza sus objetivos y progresa en el programa Atkins puede ser más efectivo que una gran recompensa al final.
- Las pequeñas recompensas te ayudarán a mantenerte motivado y a sentir beneficios tangibles más allá de la pérdida de peso.
- En lugar de una recompensa material, podría darse una tarde libre del trabajo o del estudio para divertirse.
Consejos
- Planifique sus refrigerios para la semana con anticipación. Esto le ayudará a mantenerse encaminado.
- Asegúrese de comprar suficiente comida para sus bocadillos en el supermercado para que no lo pille desprevenido.
Advertencias
- Nunca pase más de 6 horas durante las horas de vigilia sin comer en ninguna etapa de la dieta Atkins.
- Siempre hable con su médico antes de comenzar una nueva dieta.
- Si bien reduce la ingesta de carbohidratos, la dieta Atkins a menudo implica un alto consumo de grasas saturadas y sal, lo que podría dañar su salud. Haga que la mayoría de sus opciones de carne sean magras y evite las carnes procesadas como el jamón y los fiambres.
- Los efectos secundarios en el período inicial de la dieta pueden incluir mal aliento, cansancio, boca seca, insomnio, mareos, náuseas y estreñimiento.
