Si apretar el estómago es uno de sus objetivos, no está solo. Un estudio de 2019 confirma que la dieta y el ejercicio pueden ayudar a reducir la grasa del estómago; Si bien hacer dieta o hacer dieta con ejercicio puede ayudar a reducir la grasa visceral (es decir, la grasa alrededor de los órganos) aproximadamente al mismo ritmo, su mejor oportunidad para reducir la grasa subcutánea abdominal (es decir, la grasa justo debajo de la piel) viene con una rutina de dieta y ejercicio.. Sin embargo, no puede enfocarse en la grasa del estómago en particular, ya que el cuerpo recurre a la grasa de todo el cuerpo cuando quema calorías. Los cambios en la dieta, el ejercicio y el estilo de vida marcarán la diferencia para lograr su objetivo de estómago apretado.
Pasos
Método 1 de 3: cambiar su dieta
Paso 1. Calcule cuántas calorías necesita para perder peso
Las necesidades calóricas de cada persona son diferentes, basadas principalmente en su peso y nivel de actividad, pero también en su metabolismo. Para perder peso, necesita comer menos calorías de las que consumiría para mantener su peso. Una vez que averigüe cuántas calorías necesita para mantener su peso actual, reste de 250 a 500 calorías por día para determinar lo que necesita para perder peso.
- Por ejemplo, si tiene bajo peso y un nivel de actividad bajo, multiplique su peso por 16 para ver cuántas calorías necesita para mantener su peso. Si tiene un nivel de actividad moderado, multiplique por 18, mientras que si tiene un nivel de actividad alto, multiplique por 22.
- Si tiene un peso normal, multiplique por 14, 16 y 18 para los niveles de actividad bajos, moderados y altos, respectivamente, mientras que si tiene sobrepeso, sus números son 11, 14 y 16.
- La baja actividad se define como realizar poca o ninguna actividad física cada semana. La actividad moderada es de 30 a 60 minutos de actividad aeróbica tres veces por semana, mientras que alta es una hora o más de actividad aeróbica al menos 3 veces a la semana.
Paso 2. Omita el azúcar
El azúcar puede aumentar de peso en el área del abdomen, e incluso las bebidas que parecen saludables pueden contribuir. Por ejemplo, puede pensar que el jugo de frutas es una buena idea. Sin embargo, es tan azucarado como algunos refrescos y no obtienes la fibra buena que obtienes con la fruta entera. Si quieres algo dulce, prueba una fruta.
Paso 3. Comience con sus verduras
Las verduras de tu plato son la parte más saludable de tu comida. Si comienza con ellos, no tendrá mucho espacio para otras opciones que no sean tan buenas para usted. Además, la fibra de las verduras tiende a llenarte.
Paso 4. Coma más plantas en general
Si se concentra en alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas y cereales integrales, es mucho más fácil reducir su ingesta calórica general. Los alimentos de origen vegetal son mucho más bajos en grasa que otros alimentos, por lo que te sacian sin demasiadas calorías.
Paso 5. Sepa cuánto es una porción de carne
Cuando coma carne, restrinja su porción a 3 onzas, que es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. Además, elija carnes magras, como pechuga de pollo (sin piel) y pescado.
Paso 6. Elija productos lácteos bajos en grasa
Cuando coma productos lácteos, quédese con las opciones bajas en grasa. Por ejemplo, elija leche descremada en lugar de yogur entero bajo en grasa en lugar de yogur entero y quesos bajos en grasa.
Método 2 de 3: hacer ejercicio para perder grasa
Paso 1. Emplee todo su cuerpo
Si bien puede pensar que es mejor concentrarse en sus abdominales, en realidad es mejor hacer ejercicios que trabajen todo el cuerpo. Esto se debe a que estos ejercicios te ayudan a perder peso en todo el cuerpo, lo que a su vez elimina la grasa del abdomen. También ayudan a fortalecer los músculos del estómago.
Para un ejercicio que trabaje todo el cuerpo, intente nadar, correr o caminar
Paso 2. Encuentra un deporte de equipo
Muchas ciudades tienen ligas comunitarias para adultos para los deportes. Alternativamente, su lugar de trabajo puede tener un equipo de béisbol o fútbol. Unirse a un equipo te mantiene activo incluso cuando solo te estás divirtiendo.
Paso 3. Incluya el trabajo abdominal como parte de una rutina más amplia
Si bien ejercitar sus abdominales haciendo abdominales y abdominales puede ayudar a su salud en general, no va a aplanar su estómago por sí solo. Esto se debe a que el ejercicio aumenta los músculos en las áreas en las que trabaja, pero extrae grasa de todo el cuerpo. Por lo tanto, si bien los abdominales y los abdominales pueden ser un buen ejercicio, no puedes concentrarte solo en ellos para aplanar tu estómago.
Si su objetivo principal es perder grasa abdominal, entonces está bien que se ciña únicamente al ejercicio aeróbico. Debe hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana. Si desea agregar trabajo abdominal, puede agregar de 10 a 20 minutos a su rutina
Paso 4. Elimine su aburrimiento
Si es como muchas personas, puede comer cuando esté aburrido. En lugar de buscar un refrigerio, salga a caminar. Hacer ejercicio en lugar de comer le ayudará a reducir la grasa corporal.
Método 3 de 3: hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Aprenda a inquietarse
Si bien es posible que tu madre siempre te haya dicho que no te inquietes, estar inquieto en realidad puede ser beneficioso para tu salud. Si bien no se considera ejercicio, sí lo ayuda a quemar las calorías que ha consumido durante el día.
Paso 2. Manténgase activo durante el día
Incluso si tiene un trabajo de escritorio, puede tomar medidas para estar más activo durante el día. Por ejemplo, puede estacionar más lejos en la tienda o usar las escaleras en lugar del ascensor.
- También puede dar un paseo durante el almuerzo.
- Otra opción es preguntarle a su jefe si se puede convertir en un escritorio de pie, lo que le ayuda a moverse más en lugar de estar sentado todo el día.
Paso 3. Pruebe una faja
Si su objetivo es hacer que su estómago se vea más plano, puede usar ropa como una faja para ayudar a aplanarlo. Sin embargo, las fajas no hacen nada para aplanar su estómago a largo plazo.
- También puede intentar usar blusas más holgadas, especialmente aquellas que le queden más holgadas alrededor de su abdomen.
- Usa tus pantalones. Es decir, si usas pantalones con cintura alta, pueden darle un apoyo extra a tu estómago, ayudando a aplanarlo.
- Elija colores más oscuros, así como patrones más simples. Cualquier cosa demasiado escandalosa puede llamar la atención sobre su estómago en lugar de ocultarlo. Prueba con pequeños lunares o rayas verticales.
Paso 4. Acepta la forma de tu cuerpo
No todo el mundo puede tener un estómago perfectamente plano. La genética juega un papel importante en la forma de su cuerpo. Aprende a amar el cuerpo que tienes aprendiendo a apreciar las cosas que hace por ti, como mantenerte con vida, hacer que trabajes y disfrutar del sol.
