Ya sea que se trate de tu cuñado despotricando sobre política nuevamente o de un compañero de trabajo que hace un comentario grosero sobre tu atuendo, otras personas realmente pueden molestarte de vez en cuando. Si bien no puedes controlar realmente cómo se comportan los demás, puedes elegir cómo reaccionas cuando presionan tus botones. Si alguien dice o hace algo que te haga enojar, tómate un momento para respirar y trata de controlar tus sentimientos. Una vez que se haya calmado, intente establecer algunos límites con la persona. También puede ayudar a largo plazo a identificar sus botones y reflexionar sobre de dónde vienen sus sentimientos.
Pasos
Método 1 de 3: Manejo de sus reacciones en el momento
Paso 1. Respire profundamente unas cuantas veces cuando empiece a enfadarse
Si alguien acaba de decir o hacer algo desconsiderado y siente que está a punto de estallar, deténgase y respire profunda y lentamente por la nariz. Respirar profundamente en el vientre puede ayudarlo a calmarse y controlar su ira.
Puede resultarle útil contar en silencio hasta 5 mientras inhala y nuevamente al exhalar
Paso 2. Pruebe un rápido ejercicio de conexión a tierra si se siente abrumado
Cuando tus emociones están fuera de control, conectarte a tierra puede ayudarte a volver a concentrarte en el momento presente. Para conectarse a tierra, simplemente elija algo en su entorno en el que concentrarse, preferiblemente con la mayor cantidad de sentidos posible.
- Por ejemplo, puede meter la mano en el bolsillo y sentir las llaves en la mano. Muévelos un poco para que puedas escucharlos tintinear.
- También puede prestar atención a la sensación del suelo debajo de sus pies, escuchar los sonidos a su alrededor o mirar un objeto interesante frente a usted.
Paso 3. Salga de la habitación por un minuto para ayudar a calmarse
A veces, la mejor manera de romper la tensión de un momento de enojo es alejarse un poco. Si siente que está demasiado molesto para manejar la situación de manera adecuada, intente salir de la habitación o incluso dar un breve paseo.
Podría decir algo como "Disculpe, solo necesito un momento"
Paso 4. Pregúntese por qué se siente así
Antes de reaccionar ante la otra persona, deténgase y evalúe sus sentimientos. Piense no solo en lo que siente, sino también en por qué se siente así. Poner un nombre a lo que sientes e identificar la causa de tu reacción puede ayudarte a sentirte más en control de tus emociones.
- Por ejemplo, en lugar de pensar simplemente "Mamá es tan irritante", podrías pensar: "Me siento muy frustrado porque mamá sigue preguntando cuándo nos vamos a casar Ted y yo, a pesar de que le he dicho" No estoy preparada para pensar siquiera en el matrimonio ".
- De esta manera, en lugar de simplemente sentirte enojado con tu mamá, ahora puedes concentrarte en lo que específicamente te molesta: que ella está cruzando tus límites al mencionar un tema que ya dijiste que no quieres discutir. Identificar el problema hace que sea más fácil concentrarse en las soluciones.
- Intente recordar también su historia personal. ¿Cómo eran tus relaciones fundamentales al crecer o cuáles son algunos de los patrones que has notado en ti a lo largo de los años?
- Pregúntese cómo interpretó lo que dijo la persona. ¿Qué pensamientos le vinieron a la mente cuando le hablaron?
Propina:
No se castigue por sentirse molesto o enojado. Está bien sentir esas cosas. Lo más importante es lo que elijas hacer con tus sentimientos.
Paso 5. Piense qué decir antes de responder
Si alguien está presionando sus botones, puede tener la tentación de arremeter y decir la primera cosa hiriente que se le ocurra. Sin embargo, ceder a esos impulsos probablemente solo agravará la situación y te hará sentir peor. En su lugar, deténgase y considere lo que realmente quiere decir.
Pregúntese: “¿Es cierto lo que quiero decir? ¿Es necesario o apropiado decir esto? ¿Expresa claramente lo que realmente pienso y siento?"
Método 2 de 3: Establecer límites apropiados
Paso 1. Hágale saber a la otra persona cómo le afectan sus acciones
Si alguien ha dicho o hecho algo que te ha molestado, es posible que ni siquiera se dé cuenta. Explíqueles, de la manera más clara y específica que pueda, por qué está molesto y cómo se siente.
- Por ejemplo, podría decir: "Fred, me siento muy incómodo cuando haces comentarios sobre mi peso de esa manera".
- Evite usar un lenguaje que suene acusatorio o que ataque a la otra persona (por ejemplo, "¡Eres un idiota!"). En cambio, concéntrese en su comportamiento y en sus propias reacciones al respecto (por ejemplo, "Me molesta que actúe así").
Paso 2. Explique qué comportamientos no está dispuesto a tolerar
Cuando estableces límites con los demás, es importante ser claro (con las demás personas y contigo mismo) sobre cuáles son esos límites. Sea específico y directo con la otra persona sobre el tipo de comportamiento que espera de ella.
Por ejemplo, podría decir: “Mi espacio personal es muy importante para mí. Por favor, no me toques sin preguntar primero"
Propina:
Establecer límites puede ser difícil, especialmente con las personas cercanas. Sin embargo, tenga en cuenta que tener límites es una parte importante de cualquier relación saludable.
Paso 3. Establezca consecuencias claras si violan sus límites
Además de definir sus límites, es importante tener claro lo que sucederá si la otra persona no respeta esos límites. Defina sus consecuencias y asegúrese de cumplirlas si es necesario.
Por ejemplo, di algo como: "Si sigues llegando tarde cada vez que nos reunimos, ya no podré reunirme contigo"
Paso 4. Minimice el contacto con la persona si se trata de un problema recurrente
Si alguien continúa presionando sus botones y violando sus límites, puede ser una buena idea evitar pasar tiempo con ellos. Esto es especialmente cierto si parece que intencionalmente intentan meterse debajo de tu piel. Minimice su tiempo con la otra persona tanto como sea posible, o corte el contacto por completo si es necesario.
Si tiene que estar cerca de la otra persona, por ejemplo, si es un compañero de trabajo o un pariente cercano, intente tener a alguien más con usted tanto como sea posible. Sea cortés con la persona, pero no se involucre con ella más de lo necesario
Método 3 de 3: Esté atento a sus botones
Paso 1. Haga una lista de las cosas que le hicieron enojar
Si siente que sus botones se presionan fácilmente, tómese un tiempo para pensar en lo que tiende a molestarlo más. Una vez que empiece a identificar algunos factores desencadenantes, le resultará más fácil prepararse para la próxima vez que se encuentre con uno de ellos.
Por ejemplo, tal vez le molesten especialmente los comentarios sobre su apariencia física, o se enoje mucho cuando su pareja mira su teléfono mientras usted habla con ella
Paso 2. Trate de identificar las razones por las que ciertas cosas le molestan
Comprender por qué le molestan ciertas cosas puede facilitar el control de sus reacciones a esas cosas. Cuando reconoces que tus sentimientos provienen de algún lugar dentro de ti, no te sentirás tan a merced de la persona que presiona tus botones. La próxima vez que sienta que han presionado sus botones, deténgase y piense después de dónde vienen exactamente esos sentimientos negativos.
- Por ejemplo, tal vez te enfades mucho cuando tu amigo se emociona y habla por ti. Pensando en retrospectiva, es posible que descubras que sus interrupciones te recuerdan cómo tu hermano mayor nunca te dejaba decir una palabra de forma irregular, por lo que normalmente te sentías no escuchado.
- Una vez que identifique las causas fundamentales de sus sentimientos, intente reconocer en el momento que puede estar reaccionando a algo más que a la situación actual. Esto puede ayudarlo a responder de manera más apropiada a lo que realmente está sucediendo.
Propina:
Si tiene dolor o trauma en el pasado que está teniendo un impacto negativo en sus relaciones con otras personas, considere hablar con un consejero. Pueden ayudarlo a resolver el problema y desarrollar buenas estrategias de afrontamiento.
Paso 3. Familiarícese con cómo se siente cuando se presionan los botones
Otra forma de sentirse más en control es reconocer las señales de advertencia de que está a punto de arruinar su pila. La próxima vez que alguien presione sus botones, intente sintonizar exactamente lo que está sintiendo. Una vez que aprenda a reconocer esos sentimientos, puede trabajar para controlarlos antes de que se salgan de control.
Por ejemplo, puede notar que cuando está realmente molesto, respira rápidamente y sus hombros se ponen tensos. Una vez que reconozca esas sensaciones, puede combatirlas haciendo un esfuerzo consciente por respirar profundamente y relajar su cuerpo
Paso 4. Practique la meditación para ayudar a controlar el estrés
Meditar con regularidad puede ayudarlo a sentirse más tranquilo en general y también puede ayudarlo a ser más consciente de sí mismo. Si tiene muchos problemas para controlar sus reacciones cuando las personas presionan sus botones, la meditación puede ayudar.
- Intente hacer un simple ejercicio de meditación consciente. Siéntese en un lugar tranquilo y cómodo y simplemente concéntrese en su respiración por un tiempo. Luego, dirija su atención a cómo se siente, física y emocionalmente. No juzgues ni analices tus sentimientos, solo fíjate en ellos.
- También puede buscar meditaciones guiadas en línea. Trate de encontrar uno que aborde específicamente cómo lidiar con la ira o la frustración.
