Hacer crujir las caderas apretadas puede ser muy satisfactorio y, siempre que no lo hagas con demasiada frecuencia, generalmente es seguro. Los estiramientos simples del piso generalmente funcionan. Sin embargo, si esos no funcionan, un estiramiento de rotador de cadera sentado o giros de pie pueden darle un poco más de presión para poner en sus caderas. Si no puede agrietarse las caderas por su cuenta o si se da cuenta de que las agrieta con frecuencia, un quiropráctico o fisioterapeuta puede ayudarlo a aflojar las caderas y mantenerlas abiertas.
Pasos
Método 1 de 4: girar las caderas en una silla
Paso 1. Comience en una silla cómoda donde pueda cruzar las piernas a la altura de las rodillas
Este estiramiento de los rotadores de cadera implica que coloques una pierna sobre la otra. Esto significa que la silla en la que está sentado debe brindarle suficiente espacio para cruzar las piernas sin que nada se interponga en su camino. La silla sin brazos o adornos en los lados funciona mejor.
Las sillas plegables resistentes y las sillas de comedor suelen ser una excelente opción para este ejercicio
Paso 2. Pase una pierna sobre la otra
Guíe suavemente la pierna de la cadera que desea estirar sobre la otra pierna. La pierna que está estirando debe estar doblada por la rodilla de modo que su tobillo quede apoyado sobre el muslo de la otra pierna. El pie de la segunda pierna debe estar plano sobre el piso.
Por ejemplo, si desea hacer estallar la cadera izquierda, debe levantar la pierna izquierda a través de la pierna derecha
Paso 3. Coloque sus manos sobre el muslo de su pierna cruzada
Luego, presione hacia abajo hasta que sienta un poco de resistencia. Este proceso no debería doler. Si siente algún dolor, deténgase inmediatamente y coloque las piernas en una posición neutra.
Paso 4. Inclínese hacia adelante por las caderas tanto como pueda
Con las manos aún aplicando presión, doble el torso hacia adelante sobre la pierna cruzada tanto como pueda mientras mantiene la espalda recta. Evite encorvar o curvar la espalda baja mientras se estira.
Paso 5. Mantenga esta posición durante no más de 30 segundos
Inhala y exhala lentamente mientras mantienes la posición. Trate de permanecer inclinado hacia adelante durante 30 segundos. Si 30 segundos le parecen demasiado, mantenga la posición todo el tiempo que pueda antes de levantar lentamente el torso y deslizar la pierna cruzada hacia el suelo.
Paso 6. Repita este estiramiento en el otro lado para abrir las caderas
No es necesario repetir este estiramiento si no tiene ganas de hacerlo. Sin embargo, realizar este estiramiento para ambas caderas ayuda a mantenerlas abiertas y puede ayudar a evitar la tensión y la tensión que conducen a la necesidad de agrietarse las caderas.
Método 2 de 4: Hacer estallar las caderas mientras está de pie
Paso 1. Párese derecho en un área donde tenga espacio para moverse
Comience este ejercicio de pie en una posición alta pero relajada. Tu columna debe estar recta, pero no debes tensar ninguno de tus músculos. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros.
Asegúrese de tener suficiente espacio para moverse y girar para este ejercicio
Paso 2. Doble los brazos a la altura del codo mientras sostiene las manos frente a usted
Ponga sus dedos en un puño para mayor estabilidad. Los codos deben estar doblados hacia los lados y los antebrazos extendidos directamente frente a los codos.
Paso 3. Gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda tanto como sea posible
Gire lentamente la cintura para que la parte superior del cuerpo gire lo más hacia la izquierda que pueda empujar sin dolor. Durante su giro, sus pies deben permanecer plantados y la parte inferior de su cuerpo no debe moverse.
Mantén este giro para inhalar y exhalar profundamente
Paso 4. Gire completamente hacia la derecha
Después de exhalar, regrese lentamente su cuerpo al centro antes de repetir el giro hacia el lado derecho de su cuerpo. Al igual que con el giro a la izquierda, la parte inferior de su cuerpo no debe moverse mientras gira. Mantenga esta posición durante una respiración profunda antes de regresar al centro.
Paso 5. Repita este ejercicio 2-3 veces
Si no experimenta una grieta durante la primera serie de giros, repita el estiramiento un par de veces más. Intente girar un poco más hacia cada lado mientras repite el estiramiento. Si no siente un chasquido en 2-3 giros, deténgase y pruebe un método diferente.
Método 3 de 4: Estirar las caderas en el suelo
Paso 1. Abra las caderas con la postura de la paloma
La postura de la paloma funciona para aflojar las caderas tensas o adoloridas. Para empezar, bájese sobre su colchoneta o una superficie suave a cuatro patas. Doble la rodilla izquierda y bájela para que se siente ligeramente detrás de la muñeca izquierda. Lleva tu pie izquierdo hacia adelante para que se desplace a lo ancho de tus caderas y encuentre un lugar directamente detrás de la muñeca derecha. Asegúrese de que su pierna derecha esté recta detrás de su cadera derecha, sentado en una pose neutral sobre la colchoneta.
- Si su cadera no ha saltado una vez que se encuentra en la posición básica, doble hacia adelante por la cintura para llevar las caderas sobre la rodilla izquierda. Si puede, baje la frente al suelo. Si no puede alcanzar el piso, use una almohada o manta como cojín.
- También puede usar un cojín debajo de la cadera izquierda para ayudarlo a mantenerse apoyado si encuentra que un estiramiento sin apoyo es doloroso o difícil.
- Mantenga esta postura hasta que su cadera salte o durante 5 respiraciones profundas, lo que ocurra primero. Luego, repítelo en la otra pierna para asegurarte de que tus caderas estén uniformemente estiradas y abiertas.
Paso 2. Use un estiramiento flexor de cadera arrodillado para activar sus caderas
Para este estiramiento, comience con una rodilla en el suelo, con la pantorrilla de esa pierna en escuadra directamente detrás de la rodilla y los dedos de los pies metidos en el suelo. La otra pierna debe estar doblada por la rodilla en un ángulo de 90 grados con el pie plantado en el suelo frente a las caderas. Estírese a través de la columna y coloque las manos sobre las rodillas para mantener el equilibrio. Para completar el estiramiento:
- Exhala e inclínate hacia adelante hasta que sientas un estiramiento profundo en las caderas.
- Apriete los abdominales y presione y retraiga los hombros para mantener la espalda erguida y recta mientras se inclina.
- Aprieta y contrae tus glúteos para agregar estiramiento adicional.
- Mantenga esta postura durante 30-45 segundos antes de levantarse y descansar durante unos segundos.
- Repite este estiramiento de 2 a 5 veces en cada pierna. Complete todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar a la otra.
Paso 3. Pruebe con un estiramiento de movilización de cadera sentado
Este estiramiento básico le ayuda a ejercer presión lentamente sobre la cadera hasta que se agrieta. Comience sentado en una superficie cómoda y plana, como una colchoneta de ejercicios. Si no tiene un tapete, una toalla o incluso un área alfombrada puede funcionar. Luego:
- Doble la pierna de la cadera que desea romper a la altura de la rodilla. La pierna debe retroceder en un ángulo de 90 grados, con el pie de la pierna doblada situado detrás de su trasero.
- Doble la otra pierna para que su pie se meta en la rodilla de su primera pierna, formando una forma triangular.
- Lleva tus manos hacia el centro de tu pecho y gira tu torso hacia la izquierda tanto como sea posible. Mantenga esta posición durante 30 segundos a un minuto antes de regresar su torso a un centro neutral.
- Luego, gire el torso lo más que pueda hacia la derecha y manténgalo así durante otros 30 segundos a 1 minuto.
- Repita este proceso no más de 5 veces. Si su cadera no se rompe durante estos giros, continúe con un estiramiento diferente.
Método 4 de 4: Obtener ayuda profesional
Paso 1. Reúnase con un quiropráctico si no puede hacer estallar su cadera
Si sus esfuerzos por sí solos no pueden hacer que su cadera se destaque, programe un ajuste con un quiropráctico en su área. Podrán manipular su cuerpo para ayudarlo a obtener el alivio que necesita.
- Su quiropráctico también puede proporcionarle algunos estiramientos y ejercicios en casa que puede hacer para ayudar a aliviar la tensión en sus caderas entre ajustes.
- La necesidad de agrietarse las caderas generalmente se debe a los tendones tensos de la banda IT.
- La banda IT es un tendón que se desliza por el costado de la cadera.
Paso 2. Trabaje con un fisioterapeuta si tiene tensión crónica en la cadera
Si siente la necesidad de agrietarse las caderas una y otra vez, puede beneficiarse de trabajar con un fisioterapeuta para mantener las caderas sueltas. Su terapeuta trabajará con usted en el consultorio para ayudarlo a mejorar la movilidad de su cadera, luego le proporcionará estiramientos y ejercicios que puede hacer en casa para continuar el proceso.
- Cuando su cadera se rompe con frecuencia, es indicativo de que debe esforzarse en estirar ese tendón mucho más de lo que ya lo ha hecho.
- Esto es especialmente común en bailarines, instructores de yoga y otras personas que utilizan una amplia gama de movimientos para sus trabajos. Incluso puede pedirle a su entrenador o entrenador una recomendación o remisión a un terapeuta que se especialice en su industria.
- Los corredores también experimentan con frecuencia dolor en el costado de la cadera y hablan de estallido, lo que se denomina cadera que se rompe externamente.
Paso 3. Consulte a su médico si la tensión de la cadera se convierte en dolor de cadera
Si la tensión de la cadera sigue regresando o si progresa hasta convertirse en un dolor absoluto, consulte a su médico. Es posible que tenga un desgarro en el músculo o las articulaciones, o incluso una fractura de hueso. Informe a su médico sobre cualquier síntoma que experimente. Pueden optar por realizar algunas pruebas de diagnóstico, como radiografías, en el consultorio, o pueden derivarlo a un especialista.
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Advertencias
- Siempre consulte con su proveedor de atención médica antes de intentar un nuevo estiramiento o ejercicio de cadera, especialmente si siente algún dolor en esa región.
- Debería poder sentir un estiramiento en las caderas, pero no debería causarle dolor ni grandes molestias. Si te duele durante un estiramiento, detente de inmediato.
