Hacer empujes de cadera es un gran ejercicio para fortalecer los glúteos. Al usar un banco bajo, puede aumentar su rango de movimiento para trabajar más sus glúteos. Necesitará un banco al que pueda sujetarse mientras hace el ejercicio, y hay muchas formas de agregar tensión o peso adicional al levantamiento. Lo más importante es que mantenga la espalda recta, las piernas en un ángulo de 90 grados y los glúteos tensos para asegurarse de que está haciendo empujes de cadera con éxito.
Pasos
Método 1 de 3: alineando tu cuerpo
Paso 1. Utilice un banco bajo de aproximadamente 41 cm (16 pulgadas) de alto
Si el banco es demasiado alto, no podrá realizar correctamente los empujes de cadera, así que asegúrese de que la parte superior del banco no esté por encima de sus hombros cuando se siente en el piso. También es importante que el banco sea estable y no se mueva.
- Si eres más bajo o más alto que la mayoría de las personas, es posible que necesites un banco un poco más corto o más alto.
- Si su banco no es estable, empújelo contra una pared estable para que no se mueva.
Paso 2. Siéntese con los omóplatos contra el banco
De espaldas al banco y las nalgas en el suelo, estire los brazos a cada lado de usted para que descansen sobre el banco. Sus brazos ayudarán a mantener su cuerpo estable mientras realiza los empujes de cadera.
Si sus hombros no llegan al banco mientras está sentado, deberá comenzar con su trasero flotando sobre el suelo
Paso 3. Coloque los pies planos sobre el suelo separados a la altura de los hombros
Coloque los pies en el suelo para que estén directamente debajo de las rodillas cuando levante el cuerpo en el empuje de la cadera. Esto significa que mientras estás sentado, tus pies estarán un poco por delante de tus rodillas.
Tus talones no deben despegarse del suelo
Paso 4. Asegúrese de que su cuello se mantenga neutral durante todo el ejercicio
Es importante que no tense el cuello antes, durante o después del movimiento para evitar tirar o tensar un músculo.
Puede ser útil fingir que tienes un huevo debajo de la barbilla; si tensas el cuello, romperás el huevo, pero si mantienes el cuello demasiado suelto, lo dejarás caer
Método 2 de 3: Realización de los empujes de cadera
Paso 1. Inhale y exhale profundamente antes de reforzar su núcleo
Con los pies y las nalgas en el suelo y los brazos extendidos sobre el banco, respire profundamente por la nariz. Después de inhalar durante unos segundos, suelte la misma respiración lentamente y apriete su núcleo para prepararse para levantar su cuerpo.
Su cuerpo debe permanecer en el suelo mientras respira profundamente
Paso 2. Levanta las caderas del suelo mientras trabajas los glúteos
Levanta tu trasero del suelo, usando tus glúteos para levantar la mayor parte de tu peso. Evite hacer esto demasiado rápido; empujar las caderas hacia el techo rápidamente no involucra completamente los glúteos y es malo para la espalda.
- Es posible que deba mover los pies hasta que sienta que los glúteos están completamente comprometidos.
- Mantenga la espalda recta mientras hace el ejercicio. Evite arquear la espalda. Tu espalda debe estar en línea vertical cuando comiences el ejercicio. Cuando hagas tu empuje de cadera, tu espalda debe estar horizontal.
Paso 3. Mantenga el ejercicio una vez que sus piernas formen un ángulo de 90 grados
Para un empuje de cadera exitoso, la parte inferior de las piernas debe estar perpendicular al suelo con las rodillas creando un ángulo de 90 grados con la parte superior de las piernas. Una vez que su cuerpo esté paralelo al suelo y su espalda plana, mantenga el empuje de la cadera durante 1-3 segundos.
- Usa tus brazos para sostenerte del banco, estabilizando tu movimiento.
- Aprieta los glúteos durante la sujeción para aprovechar al máximo el ejercicio.
Paso 4. Libere la sujeción y baje las caderas para repetir el proceso nuevamente
Baje las caderas de regreso al suelo lentamente antes de volver a levantarlas para hacer otro empuje de cadera. Recuerde involucrar completamente sus glúteos cada vez y mantener la espalda plana.
Paso 5. Realice series de 6-12 repeticiones, descansando entre cada serie
Haz 6-12 empujes de cadera a la vez, dependiendo de tu nivel de habilidad. Después de cada serie, descanse durante 1-3 minutos antes de hacer otra.
Se recomienda que hagas de 4 a 6 series, aunque puedes hacer menos o más dependiendo de tu fuerza
Método 3 de 3: agregar tensión o peso
Paso 1. Levante una pierna del suelo mientras empuja para aumentar la dificultad
Esta es una forma sencilla de llevar el empuje de cadera al siguiente nivel, especialmente si no tiene ningún equipo adicional. Levanta una pierna ligeramente del suelo o inclínate sobre la otra pierna mientras haces cada empuje de cadera. Asegúrese de dedicar la misma cantidad de tiempo a ejercitar cada pierna para que ambas obtengan el mismo entrenamiento de fuerza.
Es importante que utilice los brazos para mantener el equilibrio mientras se sujeta al banco
Paso 2. Use una barra para agregar peso a sus empujes de cadera
Colóquese contra el banco con las nalgas en el suelo y haga rodar la barra sobre sus piernas con las pesas firmemente sujetas. Empiece su empuje de cadera con la barra sobre sus caderas, usando sus brazos para sostener la barra en su lugar para que no se mueva. Extienda las caderas como lo haría con un empuje de cadera normal, asegurándose de no arquear la espalda.
- Use pesas que sean altas para que pueda rodar fácilmente la barra sobre sus piernas.
- Coloque un acolchado debajo de la barra para que no lastime sus caderas.
- Sus hombros no deben moverse mientras realiza los empujes de cadera.
- Si no tiene una barra, puede usar una mancuerna, un cinturón de pesas o pesas para los tobillos.
Paso 3. Coloque una cadena en sus caderas si no se siente cómodo usando un peso pesado
Si tiene cadenas de metal en su casa, póngase en posición para un empuje de cadera regular y luego coloque la cadena a través de sus caderas. Realice los empujes de cadera normalmente, involucrando sus glúteos y avanzando a un ritmo constante.
- Compra una cadena en una tienda de mejoras para el hogar, si lo deseas.
- Si no tiene una cadena pesada, puede usar cualquier artículo pesado que tenga en la casa. Por ejemplo, puede usar un saco de papas, una bolsa de libros o un galón de agua.
Paso 4. Junte las piernas colocando un rodillo de espuma entre las rodillas
Deslice un rodillo de espuma entre las rodillas una vez que esté en posición. Mientras levanta su cuerpo hacia el empuje de la cadera, junte las rodillas para mantener el rodillo de espuma en su lugar.
Si no tiene un rodillo de espuma, una bola también funciona
Paso 5. Utilice una banda de resistencia en una posición de puente tradicional
Acuéstese en el suelo con la espalda contra el suelo y las rodillas dobladas. Envuelva su banda de resistencia sobre sus caderas. Estire los brazos a los lados, sujetando la banda de resistencia a cada lado. Levante las caderas lentamente, empujando contra la banda de resistencia.
- Mantenga la espalda recta mientras levanta las caderas del suelo. Tus rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados y tus hombros permanecerán en el piso.
- Las bandas de ejercicio se pueden encontrar en una tienda local de artículos deportivos, una gran tienda o incluso en línea.
Paso 6. Haga swing con pesas rusas para empujar las caderas de pie
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo su pesa rusa frente a usted con los brazos extendidos hacia abajo. Póngase en cuclillas, balanceando la pesa rusa lentamente entre sus piernas. Luego, párese derecho, balanceando la pesa rusa hacia arriba. Deténgase con la pesa rusa extendida al nivel del pecho.
- Repite el ejercicio de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.
- Si eres nuevo en las pesas rusas, comienza con un peso de 10 a 15 libras (4,5 a 6,8 kg) si eres mujer o un peso de 20 a 25 libras (9,1 a 11,3 kg) si eres hombre. Aumente su peso lo más que pueda.
Línea de fondo
- Comience este ejercicio amigable con los glúteos sentándose en el suelo con los hombros contra un banco bajo y estable.
- Para ponerse en posición, apoye los pies en el suelo, separados a la altura de los hombros, y apoye los brazos en el banco.
- Cuando esté listo para levantar, active las caderas y empújelas hacia arriba del suelo, asegurándose de mantener la espalda recta todo el tiempo.
- Mantenga esta postura durante 1-3 segundos para obtener el efecto completo, luego baje las caderas hasta que vuelva a la posición inicial.
Consejos
Aumente lentamente su peso y rango de movimiento para seguir progresando. Sin embargo, no se esfuerce por hacer más de lo que puede hacer cómodamente
Advertencias
- Hacer empujes de cadera incorrectamente puede causar dolor lumbar. Practica tu forma para asegurarte de que lo estás haciendo correctamente y no apresures tu progreso.
- No vaya más allá de su cómodo rango de movimiento, ya que esto puede provocar lesiones o dolor.
- Evite agregar peso o tensión a sus movimientos de cadera hasta que haya practicado la forma original.
- Asegúrese de que su banco esté seguro y no se mueva antes de intentar empujar la cadera.
