Las espinillas son una lesión deportiva común que ocurre cuando los atletas se esfuerzan demasiado, especialmente durante los ejercicios de carrera. El dolor de las espinillas se localiza a lo largo de la tibia y puede ser causado por músculos hinchados o fracturas por sobrecarga. Dependiendo de la gravedad de la lesión, los calambres en las piernas pueden causar molestias durante unos días o ser debilitantes durante meses. Siga leyendo para obtener información sobre el tratamiento y la prevención de calambres en las piernas.
Pasos
Método 1 de 3: Alivio inmediato para las férulas de la espinilla
Paso 1. Descanse
Dado que los calambres en las piernas casi siempre son causados por hacer demasiado ejercicio, lo primero que debe hacer es reducir su rutina de ejercicios a algo que pueda lograr sin dolor. El reposo permite que sanen los músculos inflamados a lo largo de la espinilla.
- Evite correr, correr o caminar demasiado rápido mientras se recupera de los calambres en las piernas.
- Si aún desea hacer ejercicio durante su período de recuperación, entrene con ejercicios de bajo impacto como andar en bicicleta o nadar.
Paso 2. Hielo sus espinillas
Las férulas en las espinillas son causadas con mayor frecuencia por músculos inflamados, y aplicarles hielo aliviará el dolor y reducirá la inflamación.
- Llene una bolsa de almacenamiento de alimentos con hielo, séllela y envuélvala en una toalla fina. Aplícalo en tus espinillas en intervalos de 20 minutos.
- No aplique hielo directamente sobre su cuerpo, ya que podría dañar su piel.
Paso 3. Tome medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE)
Los medicamentos que contienen ibuprofeno, naproxeno o aspirina ayudan a reducir la inflamación y alivian el dolor.
- Asegúrese de tomar solo la dosis recomendada, ya que los AINE pueden aumentar el riesgo de sangrado y úlceras.
- No se medica con AINE como una forma de aliviar el dolor para permitirle hacer ejercicio como de costumbre; eso es tratar el síntoma, no el problema, y solo empeorará los calambres en las piernas.
Paso 4. Ve al médico
Si los calambres en las piernas le dificultan levantarse y caminar sin dolor, debe buscar atención médica. Es posible que tenga fracturas en los huesos que le causen dolor en las piernas. En casos raros, se requiere cirugía para tratar fracturas por sobrecarga y otras causas de calambres en las piernas.
Método 2 de 3: fisioterapia para espinillas
Paso 1. Estírese por la mañana
Mantenga sus músculos flexibles estirándolos antes de comenzar su día. Pruebe estos estiramientos para ayudar a que sus calambres en las piernas se curen más rápidamente:
- Haz un estiramiento de escaleras. Párese en un escalón o una escalera de modo que los dedos de los pies cuelguen del borde. Apunte los dedos de los pies hacia abajo y luego estírelos hacia el techo. Repita 20 veces, descanse unos segundos y luego repita 20 veces más.
- Estírate arrodillándote. Arrodíllate con la parte superior de los pies apoyada contra el piso y luego siéntate lentamente sobre tus pies. Debería sentir que los músculos de la espinilla se estiran.
- Estire el tendón de Aquiles si siente dolor en el interior de la espinilla, que es lo más común. Si siente dolor en la parte exterior de la pierna, estire el músculo de la pantorrilla.
Paso 2. Fortalece los músculos de la espinilla
Hacer estos ejercicios varias veces al día en lugar de correr ayudará a sanar sus músculos en poco tiempo.
- Trace formas o el alfabeto en el suelo con los dedos de los pies, mientras está sentado.
- Camine sobre los talones durante 30 segundos a la vez y luego cambie a la caminata normal durante otros 30 segundos. Repite 3 o 4 veces.
Paso 3. Use masajes para calmar sus músculos y aumentar el flujo sanguíneo
Para masajear tus músculos, aplica aceite en tus espinillas. Luego use sus dedos para frotar el aceite en sus músculos. Mueva sus manos hacia su corazón, que es la dirección en la que fluye la sangre. Continúe masajeando sus músculos durante 5 a 10 minutos.
- No se frote las piernas en sentido opuesto al flujo sanguíneo, ya que puede dañar sus venas.
- Evite frotarse el hueso o los ligamentos directamente, lo que puede aumentar su dolor.
Paso 4. Relaje los músculos con un rodillo de espuma
Puede liberar la tensión acumulada en los músculos y aumentar el flujo sanguíneo haciendo rodar un rodillo de espuma debajo de ellos. Coloca el rodillo de espuma en el piso y luego arrodíllate encima. Ruede suavemente hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo de espuma, masajeando sus espinillas entre las rodillas y los tobillos.
Puede obtener un rodillo de espuma en una tienda de artículos deportivos o en línea
Paso 5. Vuelva a correr lentamente
Aumente su kilometraje en no más del 10 por ciento cada semana. Si siente que los calambres en las piernas regresan, deje de correr hasta que el dolor desaparezca.
Método 3 de 3: Estrategias preventivas
Paso 1. Caliente antes de hacer ejercicio
Adquiera el hábito de calentar antes de correr, esprintar o practicar deportes como el fútbol y el baloncesto que requieren mucho juego de pies.
- Haga un trote ligero de una milla antes de realizar carreras más largas.
- Camine rápidamente durante una o dos cuadras antes de empezar a correr.
Paso 2. Usa una buena forma cuando corras
La mala forma puede aumentar su riesgo de desarrollar calambres en las piernas. Mientras corres, no golpees tu pie con el talón o el dedo del pie. En cambio, aterrice en la parte central de su pie. Además, aumente lentamente su velocidad y distancia para no esforzarse demasiado ni comprometer su forma.
Pídale a alguien que mire o filme su ejecución durante 5 a 10 minutos para que pueda verificar fácilmente su formulario
Paso 3. Ejercítese en superficies blandas
Las espinillas pueden ser causadas por correr sobre pavimento o superficies de concreto, ya que la espinilla soporta la peor parte del impacto.
- Intente correr por caminos de tierra o pasto en lugar de la carretera o la acera.
- Si debe correr en la carretera, mezcle su rutina con andar en bicicleta, nadar y otros ejercicios de entrenamiento cruzado para no golpear el pavimento todos los días.
Paso 4. Reemplace sus zapatos para correr
Si sus zapatos están gastados, los zapatos nuevos con más amortiguación pueden ayudar a dispersar la tensión en la espinilla. Si tiene una sobrepronación o supinación, compre zapatos diseñados para ayudar con este problema.
Paso 5. Pruebe los aparatos ortopédicos
Si es propenso a sufrir calambres en las piernas, es posible que desee pedirle a su médico que le ajuste los pies con aparatos ortopédicos o soportes para el arco. Se trata de plantillas especiales para zapatos que cambiarán la forma en que golpea el suelo con los pies y evitará que sus piernas se tensen demasiado.
Paso 6. Entrena cruzada usando ejercicios de bajo impacto
Correr afecta su cuerpo, por lo que hacerlo todos los días puede aumentar el riesgo de trabajar demasiado los músculos. El entrenamiento cruzado te permite mantenerte activo sin esforzarte demasiado. Elija ejercicios de bajo impacto como natación, ciclismo, yoga o aeróbicos.
Paso 7. Evite el sobreentrenamiento
Aumente lentamente su velocidad y distancia, dándose suficiente tiempo para adaptarse. Además, date tiempo para descansar y recuperarte entre los entrenamientos. Si comienza a sentir dolor o malestar, disminuya la velocidad o tómese un descanso.
Escuche a su cuerpo y no lo empuje más lejos de lo que está listo para funcionar
Consejos
- Inserte soportes para el arco en sus zapatos para correr o consulte a su médico acerca de otros ortopedia que pueden ayudar con los calambres en las piernas.
- Use zapatos para correr que apoyen sus pies y la biomecánica de carrera.
- Continúe estirando las espinillas incluso después de que el dolor en las espinillas disminuya, como medida preventiva.
- ¡Hielo! ¿Ayuda con el dolor y la fuerza? ayudar a curarlos? La ciencia no es clara pero probablemente no duele
- KT Tape puede salvarte la vida si tienes una gran carrera o un gran juego que superar (pero trata de no depender de ello a largo plazo).
- Los baños de hielo ayudan a aliviar todo tipo de dolores, incluidos los causados por calambres en las piernas.
- Es posible que sienta rigidez debajo de las rodillas si tiene problemas en las espinillas, pero puede estirar las espinillas para ayudar a aliviar esta molestia.
Advertencias
- No corra siempre vueltas en la misma dirección o en el mismo lado de la carretera. Cambie de dirección o de lado, para que una pierna no tenga más tensión que la otra.
- Evite correr en colinas, especialmente cuesta abajo, y correr durante mucho tiempo en superficies duras hasta que sienta que los calambres en las piernas están completamente curados. Luego, agrega gradualmente colinas a tus carreras.
