Le enseñaron a respetar, ser amable y ayudar a los demás. Sin embargo, a veces las personas pueden aprovecharse de su generosidad y naturaleza amable y esperar o exigir de usted más de lo que es justo o correcto. Estas personas pueden pedirle favores repetidamente, sin devolverle ningún favor ni mostrarle ninguna gratitud. Cuando se cruza este tipo de límites, puede ser un desafío hablar por sí mismo y establecer un toma y daca apropiado. Si sientes que hay personas en tu vida que te dan por sentado, protégete y restablece esos límites.
Pasos
Método 1 de 3: Examinar el problema
Paso 1. Reconozca sus sentimientos
Es importante que se reconozca a sí mismo que se le da por sentado. No puede abordar este problema hasta que admita que existen. La investigación ha vinculado la expresión y el análisis de sus emociones negativas con una variedad de beneficios para la salud física y mental. Reprimir sus sentimientos solo los empeorará a largo plazo.
- Esto puede ser difícil si le han enseñado a ser "amable" de una manera pasiva, que permite que las personas "se aprovechen de usted" y le dice que no tiene derecho a hablar por sí mismo.
- Por ejemplo, "Haz cosas bonitas sin esperar nada a cambio". Si bien hay una cierta bondad básica en ser amable con las personas sin esperar ser recompensado cada vez, eso no significa que deba prestar dinero a una persona que es irresponsable con el dinero.
- Las mujeres, en particular, a menudo están condicionadas a ser "amables" y que hablar por sí mismas es de alguna manera no ser amable.
- Recuerde que a veces se le dará por sentado. Por ejemplo, los padres a menudo sienten que se les da por sentado. Los niños progresan a través de diferentes etapas de madurez, pero a veces lo que parece ser egocentrismo es a menudo una parte normal y necesaria de su crecimiento.
- Hay una diferencia entre reconocer tus sentimientos y pensar en ellos. Centrarse en los sentimientos negativos sin analizarlos o trabajar para corregirlos puede hacer que se sienta peor que cuando empezó.
Paso 2. Tienes derecho a ser respetado
Las presiones sociales y culturales pueden alentarlo a creer que decir "no" a los demás cuando le piden algo es de mala educación. Es posible que también le hayan enseñado a sentir que su trabajo es menos valioso que otros y no merece reconocimiento. (Esto es particularmente un problema para las mujeres, especialmente en contextos domésticos). Estas cosas pueden hacer que se sienta dado por sentado. Todos tienen derecho a ser respetados y apreciados, y no está mal querer ser tratados de esa manera.
Es natural estar enojado o herido, y puede ser fácil dejar que esos sentimientos se apoderen de ellos. Mantenga su enfoque en ser constructivo, en lugar de descargar su enojo con la otra persona
Paso 3. Piense por qué se siente así
Para abordar sus sentimientos de que lo dan por sentado, debe examinar lo que está sucediendo para que se sienta de esta manera. Escribe una lista de los comportamientos y eventos específicos que te hacen sentir que no te aprecian. Puede encontrar cosas que puede pedirle a la otra persona que cambie. También puede encontrar cosas sobre su propia comunicación en las que necesita trabajar. Por ejemplo, es posible que deba practicar la comunicación más clara de sus límites.
- La investigación ha demostrado que “sentirse despreciado” es una razón común por la que los empleados dejan sus trabajos. El 81% de los empleados dice que está más motivado en el trabajo cuando su jefe reconoce su trabajo.
- Los estudios también han demostrado que las personas que se sienten solas tienen más probabilidades de aceptar un trato injusto y permitir que otros se aprovechen de ellos. Si se siente dado por sentado, puede deberse a que tiene miedo de que rechazar una solicitud resulte en soledad.
-
Tenga cuidado con "leer la mente" o asumir las motivaciones de la otra persona. Si asume que sabe por qué una persona actúa de la manera en que lo hace, es posible que adivine mal. Esto puede llevarlo a hacer suposiciones injustas e incorrectas.
Por ejemplo: es posible que se sienta dado por sentado porque con frecuencia ofrece transporte a un compañero de trabajo, pero este no le devolvió el favor cuando su automóvil se averió. Sin hablar con Jenny, realmente no sabes por qué. Tal vez estaba siendo una persona terrible e ingrata, o no le devolvió el favor porque tenía una cita con el dentista ese día, o tal vez porque usted no preguntó directamente y solo dejó indicios vagos
Paso 4. Identifique qué ha cambiado en la relación
Si te sientes dado por sentado, puede ser porque alguna vez te sentiste valorado por la persona que ahora te da por sentado. También puede deberse al conocimiento de que debe sentirse apreciado, pero no es así. Cualquiera que sea la causa, identificar qué ha cambiado en sus interacciones con la otra persona puede ayudarlo a sentirse mejor. También puede ayudarlo a encontrar una solución para la relación.
- Trate de recordar cuándo comenzó a interactuar con la otra persona. ¿Qué hicieron que te hizo sentir apreciado? ¿Qué no pasa que solía pasar? ¿Ha cambiado algo de usted mismo?
- Si se siente dado por sentado en el trabajo, podría ser porque siente que su esfuerzo no está siendo recompensado (por ejemplo, no ha recibido un aumento, no se le reconoce en un proyecto). También podría deberse a que no se siente involucrado en la toma de decisiones. Piense en lo que le hizo sentirse apreciado por su trabajo y vea si algo ha cambiado.
Paso 5. Piense en la perspectiva de la otra persona
Cuando sientes injusticia en una relación, ya sea con un compañero de trabajo o una pareja romántica, puede ser difícil considerar la perspectiva de la otra persona. Te sientes castigado y faltado al respeto, entonces, ¿por qué deberías tratar de entender por qué te tratan de esta manera? Intentar comprender lo que siente la otra persona puede ser útil para comprender lo que está sucediendo. También puede ayudarlo a trabajar con la otra persona para encontrar una solución al problema.
- En ausencia de trastornos de la personalidad u otros problemas, las personas generalmente no se proponen tratar mal a los demás. Acusar a alguien de ser un idiota, incluso si siente que su opinión está justificada, es probable que provoque a la otra persona a responder con ira improductiva. Cuando las personas se sienten acusadas, a menudo "se desconectan".
- Piense en los deseos y necesidades de la otra persona. ¿Han cambiado? Las investigaciones han demostrado que a veces las personas usan “técnicas de distanciamiento” pasivas, como no devolver favores y no mostrarles afecto o aprecio recíprocas, cuando ya no están interesados en la relación pero no saben cómo irse.
Método 2 de 3: pensar en su papel
Paso 1. Examine su comunicación
Usted no es responsable del comportamiento de los demás y no debe culparse a sí mismo cuando los demás no son amables o generosos. Sin embargo, puede controlar sus propias acciones. Si se siente irrespetado o ignorado por los demás, es posible que pueda afectar la forma en que le responden cambiando la forma en que se comunica y actúa. Las siguientes son algunas actitudes y comportamientos que pueden alentar a otros a tratarlo injustamente:
- Dices que sí a todo lo que otra persona (o cualquier persona) te pida, incluso si la solicitud es inapropiada o inconveniente.
- No estás dispuesto a decir que no oa pedir una revisión de las expectativas por temor a que a la otra persona no le gustes o te encuentre faltas.
- No expresa sus verdaderos sentimientos, pensamientos o creencias.
- Expresa sus opiniones, necesidades o sentimientos de una manera demasiado disculpada o modesta (por ejemplo, "Si no sería demasiado problema, ¿lo haría …?" O "Es solo mi opinión, pero …").
- Piensas que los sentimientos, necesidades y pensamientos de los demás son más importantes que los tuyos.
- Te bajas frente a los demás (y, a menudo, a ti mismo).
- Piensas que solo serás querido o amado si haces lo que otras personas esperan de ti.
Paso 2. Considere sus creencias sobre usted mismo
Los psicólogos han definido un conjunto de "creencias irracionales" que pueden causar dolor y descontento cuando las tienes. Estas creencias a menudo exigen más de ti mismo que de los demás. También pueden usar declaraciones de "debería". Piense si tiene alguno de los siguientes:
- Crees que es esencial ser amado y aprobado por todos en tu vida.
- Te consideras un “perdedor”, “inútil”, “inútil” o “estúpido” si los demás no te reconocen.
- Usas frases de "debería" con frecuencia, como "Debería poder hacer todo lo que alguien me pida" o "Siempre debería tratar de complacer a los demás".
Paso 3. Reconozca el pensamiento distorsionado
Además de tener creencias irracionales, como sentir que siempre debes poder hacer cualquier cosa que te pidan, también podrías pensar en ti mismo de una manera distorsionada. Para lidiar con los sentimientos que se dan por sentado, debe enfrentar pensamientos ilógicos y distorsionados sobre usted y los demás.
- Por ejemplo, puede creer que es responsable de los sentimientos de todos (una "falacia de control interno"). Ésta es una fuente común de sentimientos que se dan por sentado: te preocupas por herir los sentimientos de los demás al decir "no", por lo que siempre dices "sí" cuando hacen una solicitud. Sin embargo, no se está haciendo ningún favor a usted ni a la otra persona si no es honesto acerca de sus límites. Decir "no" puede ser saludable y útil.
- La "personalización" es otra distorsión común. Cuando personalizas, te conviertes en la causa de algo de lo que no eres realmente responsable. Por ejemplo: imagina que tu amiga te ha pedido que cuides a un niño para poder ir a una entrevista de trabajo, pero tienes un evento importante propio en ese momento que no se puede reprogramar. Personalizar esta situación te haría sentir responsable de la situación de tu amigo aunque tú no lo seas. Si dijo "sí" a pesar de que realmente necesitaba decir "no", podría hacer que se sienta insatisfecho, porque no respetó sus propias necesidades.
- La “catastrofización” ocurre cuando permites que tu visión de una situación se salga de control hasta el peor escenario posible. Por ejemplo, es posible que se sienta dado por sentado porque imagina que si habla con su jefe, él lo despedirá y terminará viviendo en una caja. ¡Con toda probabilidad, esto no sucederá!
- Una de las creencias contraproducentes que pueden mantenerte atrapado en un ciclo de sentimientos que se dan por sentado es que no mereces nada diferente. Creer que los demás te dejarán si no les agradas puede llevarte a mantener en tu vida a personas que no contribuyen a tu felicidad ni a tu crecimiento.
Paso 4. Piense en lo que quiere
Sabes que no quieres que te den por sentado. ¿Pero que quieres? Será difícil ver algún cambio en su situación si siente una vaga insatisfacción pero no tiene ideas claras sobre qué la mejoraría. Intente hacer una lista de las cosas que le gustaría que cambiaran en la relación. Una vez que sepa cómo es su interacción ideal, podrá tomar mejores medidas para llegar allí.
Por ejemplo, si se siente dado por sentado porque sus hijos solo lo llaman cuando necesitan dinero, piense en la forma en que le gustaría que fueran sus interacciones. ¿Quieres que llamen una vez a la semana? ¿Cuándo han tenido un buen día? ¿Quieres darles dinero cuando te lo pidan? ¿Les da dinero porque le preocupa que no lo llamen si no lo hace? Necesita examinar sus límites para poder comunicárselos a los demás
Paso 5. Hónrate a ti mismo
Solo usted puede establecer un límite y ceñirse a él. Es posible que no se sienta apreciado porque no está comunicando sus necesidades y sentimientos con claridad, o puede ser porque está interactuando con una persona manipuladora. Lamentablemente, hay personas que manipularán a los demás siempre que sea posible para obtener lo que quieren. Ya sea que el trato que te da la otra persona se deba a la ignorancia o la manipulación, no asumas que la situación simplemente se aclarará por sí sola. Necesitas tomar acción.
Paso 6. Desafíe sus interpretaciones de las interacciones con los demás
Es posible que se sienta dado por sentado porque se permite sacar conclusiones precipitadas sobre cómo se desarrollarán las interacciones. Por ejemplo, puede creer que la otra persona se lastimará o se enojará con usted si le dice que "no". O puede suponer que debido a que alguien se ha olvidado de hacer algo por usted, no se preocupa por usted. Trate de reducir la velocidad y pensar con lógica en cada situación.
- Por ejemplo: a menudo le das regalos a tu pareja romántica para expresarle tu amor, pero ellos no te dan regalos a cambio. Te sientes despreciado porque estás vinculando el amor de la otra persona por ti a una acción en particular. Sin embargo, es posible que su pareja se preocupe por usted pero no lo demuestre a través de la acción específica que está buscando. Hablar con su pareja podría aclarar este malentendido.
- También puede ver cómo otros han manejado las solicitudes de una persona en particular. Por ejemplo, si sientes que tu jefe te da por sentado porque siempre te da el trabajo extra de fin de semana, habla con tus compañeros de trabajo. ¿Cómo han manejado esas solicitudes? ¿Han experimentado las consecuencias negativas que esperas para ti? Puede ser que esté acumulando mucho trabajo porque es la única persona que no se defenderá.
Paso 7. Aprenda a ser asertivo
Comunicarte asertivamente no significa que seas arrogante o cruel. Significa que expresas claramente tus necesidades, sentimientos y pensamientos a los demás. Si los demás no saben cuáles son sus necesidades y sentimientos, es posible que terminen aprovechándose de usted incluso si no es su intención. Las investigaciones han demostrado que incluso puede expresar emociones negativas sin herir a los demás si lo hace de manera asertiva, en lugar de agresivamente.
- Comunique sus necesidades de manera abierta y honesta. Utilice declaraciones centradas en "yo", como "quiero …" o "no me gusta …"
- No se disculpe demasiado ni se humille. Está bien decir que no. No tiene por qué sentirse culpable de negar una solicitud que no cree que pueda satisfacer.
Paso 8. Siéntete cómodo con la confrontación
Algunas personas intentarán evitar el conflicto a toda costa. Esto puede deberse a que tienen miedo de disgustar a los demás. Podría deberse a valores culturales (por ejemplo, es posible que las personas de una cultura colectivista no vean la evitación de conflictos de forma negativa). Cuando su deseo de evitar el conflicto significa que cierra sus propias necesidades y sentimientos, se convierte en un problema.
- Ser abierto acerca de sus necesidades puede resultar en alguna confrontación, pero esto no siempre es negativo. La investigación ha demostrado que el conflicto, cuando se maneja de manera productiva, puede fomentar el desarrollo de habilidades como el compromiso, la negociación y la cooperación.
- El entrenamiento en asertividad puede ayudarlo a manejar mejor los conflictos. La comunicación asertiva se ha relacionado con una mayor autoestima. Creer que sus propios sentimientos y necesidades son tan importantes como los de los demás puede permitirle manejar una confrontación sin sentirse a la defensiva o como si necesitara atacar a la otra persona.
Paso 9. Busque ayuda
Puede ser difícil luchar por tu cuenta con la indefensión aprendida y la culpa aprendida. Una vez que se forma el patrón, puede ser difícil romperlo, especialmente si ha tenido tratos a largo plazo con alguien que estaba en una posición de autoridad sobre usted y le hizo sentir que tenía que obedecer todo el tiempo. No sea duro consigo mismo: estos comportamientos se han convertido en mecanismos de afrontamiento, formas de protegerse del daño y la amenaza. El problema es que ahora se han convertido en malos mecanismos de afrontamiento que siguen preparándote para la misma caída cada vez. Trabajar con ellos te ayudará a sentirte más feliz y seguro.
Algunas personas pueden tomar la decisión de resolver los problemas por sí solas, quizás con la ayuda de un buen amigo o mentor. Otras personas encuentran beneficioso ver a un terapeuta o consejero. Haz lo que te resulte más cómodo
Método 3 de 3: Trabajar con otros
Paso 1. Empiece poco a poco
Comunicar tus necesidades y defenderte probablemente no se te ocurra de la noche a la mañana. Es posible que desee practicar defenderse a sí mismo en situaciones de bajo riesgo antes de intentar confrontar a alguien en una posición de autoridad o importancia (por ejemplo, un jefe o una pareja romántica).
Por ejemplo, si un compañero de trabajo le pide que le lleve café cada vez que va a Starbucks pero nunca se ofrece a pagar, puede recordarle el costo la próxima vez que le pregunte. No tienes que ser insultante o agresivo cuando haces esto; en su lugar, solo diga algo amigable pero claro como "¿Le gustaría darme efectivo para pagar el suyo, o prefiere que coloque ambos en mi tarjeta de débito y usted pueda comprar la siguiente ronda?"
Paso 2. Sea directo
Si los demás te dan por sentado, debes comunicárselo a la otra persona. Sin embargo, no querrás simplemente salir y decir "Me das por sentado". Los ataques y las declaraciones de "usted" cortan la comunicación y pueden empeorar una mala situación. En su lugar, utilice declaraciones sencillas y fácticas para explicar su malestar.
- Mantén la calma. Puede sentir resentimiento, enojo o frustración, pero es importante mantener esas emociones bajo control. Si bien puede haber muchas emociones negativas dentro de usted, concéntrese en presentar un frente tranquilo y dejar que la otra persona sepa que no es inestable ni ataca, pero que habla en serio.
- Quédese con el lenguaje "yo". Es fácil caer en la trampa de decir cosas como "me haces sentir miserable" o "eres un idiota", pero todo lo que eso hace es poner a la otra persona a la defensiva. En su lugar, limítese a explicar cómo le afectan las cosas y comience sus oraciones con frases como "Me siento", "Quiero", "Necesito", "Voy a" y "Hago esto de ahora en adelante".
- Si le preocupa que hacer cumplir un límite parezca que no quiere ayudar, puede explicar la situación. Por ejemplo, si un compañero de trabajo te pide ayuda, puedes decir algo como "Normalmente me encantaría ayudarte con ese proyecto, pero el recital de mi hijo es esta noche y no quiero perderlo". Puede establecer que se preocupa por la otra persona sin ceder siempre a las solicitudes.
- No recompense el comportamiento hostil o manipulador con consecuencias positivas. “Poner la otra mejilla” cuando alguien abusa, solo puede alentarlo a continuar con ese comportamiento. En cambio, exprese su insatisfacción con ese comportamiento.
Paso 3. Ofrezca formas para que la otra persona resuelva el problema
Es posible que otros ni siquiera se den cuenta de que se han aprovechado de ti. En la mayoría de los casos, querrán arreglar la situación una vez que usted se lo informe, pero es posible que no sepan cómo hacerlo. Ofrezca formas para que la otra persona aborde el problema para que ambos puedan sentirse positivos acerca de su relación.
- Por ejemplo, si se siente dado por sentado porque sus contribuciones a un proyecto grupal no han sido reconocidas, explique cómo su jefe puede remediar la situación. Podrías decir algo como “Mi nombre fue el único que quedó fuera de ese gran proyecto. Sentí que mi trabajo no fue valorado cuando eso sucedió. En el futuro, me gustaría que le dieran crédito a todos los miembros del equipo ".
- Otro ejemplo: si siente que su pareja romántica está dando por sentado su amor porque no expresa sus sentimientos con claridad, ofrezca algunas opciones que lo ayudarían a sentirse apreciado. Podrías decir algo como “Sé que no te gustan las flores y los chocolates, pero me gustaría que ocasionalmente expresaras tus sentimientos por mí de una manera que te resulte cómoda. Incluso un simple mensaje de texto durante el día realmente me ayudaría a sentirme más apreciado ".
Paso 4. Utilice la empatía cuando interactúe con los demás
No tienes que buscar peleas para defenderte, y no tienes que fingir ser un idiota indiferente para decir "no" a los demás. Expresar que te preocupas por los sentimientos de la otra persona puede ayudar a aliviar la tensión en situaciones incómodas y hacer que estén más dispuestos a escuchar tus preocupaciones.
Por ejemplo, si tu pareja romántica siempre deja los platos y la ropa para que la laves, comienza por hacer una declaración de empatía: “Sé que te preocupas por mí, pero cuando siempre termino lavando los platos y la ropa, me siento más como un ama de llaves que como una pareja romántica. Me gustaría que me ayudaras con estas tareas. Podríamos alternar días o podríamos hacerlo juntos"
Paso 5. Practique lo que quiere decir
Puede ser útil ensayar lo que quiere decirle a la otra persona. Escriba la situación o comportamiento que le ha molestado y describa lo que le gustaría que cambiara. No tiene que memorizar esto palabra por palabra; el punto es sentirse cómodo con lo que quiere expresar para poder comunicárselo claramente a la otra persona.
- Por ejemplo: imagina que tienes un amigo que a menudo hace planes contigo y luego cancela en el último minuto. Has empezado a darte por sentado porque no sientes que tu amigo respeta tu tiempo. Podría decir algo como lo siguiente: “Terrell, quiero hablar contigo sobre algo que me ha estado molestando. A menudo hacemos planes para pasar el rato juntos y terminas cancelando mi contrato en el último minuto. Me siento frustrado por esto porque normalmente no puedo hacer nuevos planes con tan poco tiempo de antelación. Siento que estás dando mi tiempo por sentado porque siempre acepto pasar el rato contigo cuando me lo pides. A veces incluso me pregunto si va a cancelar porque en realidad no quiere pasar el rato conmigo. La próxima vez que hagamos planes juntos, me gustaría que los pusieras en tu agenda para que no tengas que reservar dos veces esa vez. Si realmente tienes que cancelar, me gustaría que me llamaras con más de unos minutos de anticipación ".
- Otro ejemplo: “Sophie, necesito hablarte sobre el cuidado de niños. Hace unos días me preguntaste si podía cuidar a tu hijo la próxima semana y dije que sí. Acepté porque valoro tu amistad y quiero que sepas que estoy ahí para ti cuando me necesites. Sin embargo, ya cuidé de ti varias veces este mes y empiezo a sentir que siempre estoy de guardia. Me gustaría que también le pidieras a otras personas que te ayuden, en lugar de preguntarme siempre a mí ".
Paso 6. Utilice un lenguaje corporal asertivo
Es importante asegurarse de que sus palabras y su comportamiento coincidan para no enviar señales contradictorias a la otra persona. Si tienes que decir que no a una solicitud o hacer cumplir un límite, el uso de un lenguaje corporal asertivo puede ayudar a la otra persona a comprender que hablas en serio.
- Párese derecho y mantenga el contacto visual. Mire a la persona con la que está hablando.
- Habla con voz firme y cortés. No tienes que gritar para hacerte oír.
- No se ría, se inquiete ni haga muecas. Si bien estas tácticas pueden parecer que “suavizarán el golpe” de su negativa, pueden comunicar que no quiere decir lo que está diciendo.
Paso 7. Sea consistente
Déjele claro a la persona que cuando dice "no", lo dice en serio. No ceda a ninguna manipulación o "tropezar con la culpa". Las personas inicialmente pueden poner a prueba sus límites, especialmente si ha cedido con frecuencia a las demandas en el pasado. Sea persistente y educado al hacer cumplir sus límites.
- Evite parecer moralista cuando mantiene sus límites al no justificar demasiado sus acciones. Demasiada explicación o insistencia en tu propia perspectiva puede parecer arrogante, incluso si no es tu intención.
- Por ejemplo, si un vecino viene repetidamente a pedir prestadas sus herramientas, pero a menudo no las devuelve, no tiene que dar un discurso largo sobre sus derechos personales para rechazar la próxima vez que le pida algo prestado. Dígale cortésmente a la persona que no quiere prestarle más herramientas hasta que le devuelva las otras que pidió prestadas.
Consejos
- Recuerde que desea respetar tanto las necesidades de la otra persona como las suyas. No tienes que intimidar a los demás para defenderte.
- No hagas sacrificios por las personas a menos que realmente puedas permitirte el tiempo, el esfuerzo, el dinero, etc. De lo contrario, podrías terminar resentido con ellos.
- Sea asertivo y amigable; recuerde ser educado. La grosería puede hacer que la otra persona sea más hostil.
- El pensamiento racional y la tranquilidad de uno mismo pueden ayudarlo mucho si se ve obligado a cumplir las órdenes de otras personas por temor a perder la relación. El pensamiento racional te ayuda a dejar de tomar decisiones basadas en el miedo a las reacciones de la otra persona.
- Pregúntele a la otra persona qué está pensando y sintiendo. No lea la mente ni haga suposiciones.
