Todo el mundo experimenta pensamientos negativos de vez en cuando. Si bien estos a veces lo ayudan a evitar situaciones peligrosas, también pueden deprimirlo y afectar su salud mental. Si tiene problemas con los pensamientos negativos, una estrategia de afrontamiento a corto plazo es ignorar los pensamientos cuando entran en su mente. Detente y respira cuando experimentes un pensamiento negativo. Distrae tu mente con un pensamiento positivo diferente y otras actividades. Rodéate de personas y medios más positivos para reducir tu pensamiento negativo. Para una estrategia a más largo plazo, lleve un diario de ideas para evaluar sus pensamientos y desarrollar estrategias de afrontamiento cuando se sienta negativo.
Pasos
Método 1 de 3: deshacerse de los pensamientos negativos
Paso 1. Deténgase y respire cuando los pensamientos negativos entren en su cabeza
Eliminar los pensamientos negativos requiere algo de atención y relajación. Cuando el pensamiento entre en tu cabeza, reconócelo y detente a evaluarlo. Deténgase a propósito, respire y aclare su mente para aislar el pensamiento.
Tómate siempre un tiempo para hacer una pausa porque tu mente no piensa con claridad cuando estás nervioso. Reprimir el pensamiento es mucho más fácil cuando estás relajado
Paso 2. Pregúntese si el pensamiento es útil
No todos los pensamientos negativos son malos. Algunos pensamientos negativos te ayudan a evitar el peligro y son una parte necesaria para sobrevivir. Una vez que haya disminuido la velocidad e identificado el pensamiento negativo, evalúelo. ¿Este pensamiento te está ayudando o solo te está causando ansiedad? Proceda con base en la respuesta.
Un pensamiento negativo inútil suele ser sobre algo que no puedes controlar. Si estás en un crucero y sigues preocupándote de que el barco se hunda, esto es inútil porque no hay nada que puedas hacer al respecto en el momento. Este pensamiento solo te causa ansiedad
Paso 3. Escuche los pensamientos negativos útiles para evitar el peligro
Los pensamientos negativos no son del todo malos. A veces, representan algo que realmente sucederá y debes responder a esos pensamientos. Piense si este pensamiento representa una amenaza real y es algo que puede controlar. Si es así, escuche el pensamiento y tome las medidas adecuadas para protegerse.
- Si ha tenido mucha fiebre durante una semana, por ejemplo, estaría en lo correcto al pensar que algo anda mal y debería ver a un médico. Este es un pensamiento negativo útil y debe escucharlo en lugar de ignorarlo.
- Utilice pensamientos negativos para planificar el futuro también. Si gasta mucho dinero en cosas frívolas y no tiene ahorros guardados, tendría razón en preocuparse por lo que sucedería si tuviera un gasto de emergencia. Responda reduciendo sus gastos y ahorrando más dinero.
Paso 4. Visualice pensamientos negativos inútiles que se alejan flotando
Esto puede parecer una tontería, pero es una poderosa herramienta de visualización. Cuando identifique un pensamiento negativo como inútil, imagínelo dentro de una burbuja flotando lejos de usted. En sentido figurado, esto elimina el pensamiento de su mente.
Una herramienta de visualización similar es imaginar el pensamiento en una hoja que se lleva el viento. Cualquier visualización funcionará
Paso 5. Desplaza los pensamientos negativos por algo positivo si no desaparece
Tu mente tiene problemas para concentrarse en 2 pensamientos al mismo tiempo, por lo que reemplazar un pensamiento negativo por uno positivo puede forzarlo a salir de tu cabeza. Elige un buen recuerdo o pensamiento y oblígate a pensar en eso en lugar de en la negatividad.
- Una técnica útil es revertir el pensamiento negativo que tenía. Si el pensamiento te estaba diciendo que te ponches en tu próximo turno al bate, imagina en su lugar pegar un jonrón.
- Si sus pensamientos negativos siempre se enfocan en lo mismo, entonces tenga un pensamiento positivo de reserva que siempre use para reemplazarlo. Es posible que siempre le preocupe que su negocio fracase. Reemplace ese pensamiento imaginándose a sí mismo siendo entrevistado por Forbes como un emprendedor exitoso cada vez que se le ocurra.
Paso 6. Distráigase con diferentes actividades si no puede enfocar su mente
Si tiene problemas para desplazar los pensamientos negativos con esfuerzos mentales, pruebe algunas actividades para distraerse. Idealmente, haga algo que disfrute para mejorar su estado de ánimo. La mayoría de las actividades, sin embargo, pueden reenfocar su mente y expulsar los pensamientos negativos.
- La actividad física es una buena forma de distraer la mente. El ejercicio libera endorfinas y mejora su estado de ánimo. Intente hacer algo de ejercicio ligero o caminar para distraer su mente.
- Si estás en el trabajo o en la escuela, puede ser más difícil realizar algunas actividades. Intente cambiar a una nueva tarea por un rato o levántese para tomar una taza de café para tomar un breve descanso.
- No utilice comportamientos destructivos como beber o consumir drogas para deshacerse de los pensamientos negativos. Estos tienen consecuencias para la salud a largo plazo y no son una forma productiva de resolver problemas.
Método 2 de 3: Desarrollar una mentalidad más positiva
Paso 1. Háblate a ti mismo de la misma manera que hablarías con otras personas
Recuerde que sus pensamientos internos representan la forma en que se habla a sí mismo. Los pensamientos negativos constantes significan que te estás diciendo a ti mismo que eres negativo. Considere si alguna vez le hablaría a otra persona de esa manera. En la mayoría de los casos, no lo haría, porque eso es grosero y antipático. Ajuste sus pensamientos internos y háblese a sí mismo de una manera que le hablaría a otras personas.
- Piense en esto como si fuera un amigo suyo. No querrías deprimir a tus otros amigos, entonces, ¿por qué te deprimirías a ti mismo?
- Hablar contigo mismo con amabilidad requiere práctica. Así como levantar pesas en el gimnasio te ayudará a desarrollar los músculos, practicar hablar contigo mismo con amabilidad te ayudará a desarrollar un sentido más positivo de ti mismo.
Paso 2. Rodéate de otras personas positivas para mejorar tu estado de ánimo
Las personas con las que pasa el tiempo tienen un gran impacto en su forma de pensar. Si siempre estás cerca de la negatividad, entonces es mucho más difícil eliminar los pensamientos negativos. En su lugar, busque personas positivas, extrovertidas y productivas. Pasar más tiempo con ellos elevará tu propio estado de ánimo y hará que sea mucho más fácil tener pensamientos positivos.
- Si ya tiene amigos positivos en su grupo, intente pasar más tiempo con ellos. Si no tiene muchos amigos positivos, diversifique sus actividades y conozca gente nueva.
- No es necesario que elimines por completo a las personas negativas, especialmente si son amigos. Pero desarrolle límites con ellos. Véalos con menos frecuencia para estar menos rodeado de pensamientos negativos.
Paso 3. Lea y vea medios más positivos
El consumo constante de noticias negativas puede deprimir significativamente su estado de ánimo. A veces, dar un paso atrás e ignorar un poco el mundo es bueno para tu salud mental. Desconéctese un poco de las noticias y consuma algunos medios más positivos. Ya sea que esté viendo una película, leyendo historias de éxito o mirando videos de gatos, tómese un tiempo para ser feliz y alejarse de la negatividad.
- Tener una rutina matutina positiva es una excelente manera de prepararse para el éxito. En lugar de mirar las noticias durante el desayuno, lea historias de éxito para sentirse bien. Esto lo pone en una mentalidad positiva desde el comienzo del día.
- Recuerde que esto no significa que deba desconectarse del mundo o estar desinformado. Simplemente significa que se está tomando un descanso de las malas noticias para su propia salud mental.
Paso 4. Evite compararse con los demás
Compararse con los demás, especialmente con los que tienen más éxito que usted, es una de las principales causas de ansiedad y depresión. Concéntrese en usted mismo y en sus propias metas y logros. No se distraiga concentrándose en lo que tienen los demás. Lo que tienen otras personas no se refleja en tus propios logros.
- Las redes sociales son una de las principales razones de estas comparaciones. Si es necesario, deja de seguir o bloquea a las personas que te ponen celoso o te hacen sentir negativo.
- Recuerde que muchas formas de medios, incluidas las redes sociales, muestran imágenes ideales en lugar de la realidad. Si es necesario, elimine por completo estas formas de medios.
- Si se siente celoso de sus amigos o familiares, haga todo lo posible por alegrarse por ellos. Recuerde que sus éxitos no invalidan su propia vida.
Método 3 de 3: aprender a evaluar sus pensamientos
Paso 1. Aprenda los principales tipos de pensamiento negativo
Puede evaluar sus pensamientos de forma mucho más eficaz si puede desglosarlos de forma clínica. Los psicólogos utilizan 5 categorías principales para describir los pensamientos negativos. Aprenda cada uno para que pueda identificar qué tipo de pensamiento está teniendo.
- "Enfocarse en lo malo" significa que ignora todos los resultados positivos y solo piensa en los negativos.
- Pensar en "debería" significa que se está poniendo demasiado estrés y pensando en cuál debería ser el resultado, en lugar de pensar en pasos constructivos para alcanzar sus metas.
- "Sobregeneralizar" significa que estás usando declaraciones amplias como "Nunca me siento feliz" o "Nunca estaré bien". Son exageraciones y te hacen sentir peor.
- El pensamiento de "todo o nada" significa que solo ve resultados en blanco o negro. Por ejemplo, "Si mi trabajo no es perfecto en esta asignación, perderé mi trabajo y me quedaré sin hogar". En realidad, el mundo tiene muchos más matices y los resultados no son tan claros.
- El pensamiento “catastrófico” es cuando te enfocas en el peor resultado posible de una situación. Si tiene dolor de cabeza y automáticamente asume que tiene un tumor cerebral, entonces está siendo catastrófico.
Paso 2. Lleve un diario de pensamientos y anote sus pensamientos negativos
Si constantemente te abruman los pensamientos negativos, haz un seguimiento de ellos. Escriba cuál fue el pensamiento, cuándo lo sintió y qué tipo de pensamiento negativo fue. Busque un patrón en estos pensamientos. Quizás una determinada situación siempre te hace sentir ansioso, o quizás eres un pensador habitualmente catastrófico. Una vez que analice sus patrones de pensamiento, puede desarrollar respuestas constructivas a los pensamientos negativos que contrarresten directamente lo que está sintiendo.
Guarde este diario y tráigalo con usted si alguna vez habla con un terapeuta. Querrán ver tus patrones de pensamiento y probablemente te sugieran que lleves un diario de todos modos si aún no lo has hecho
Paso 3. Escriba una respuesta estándar a los pensamientos negativos
Una vez que haya evaluado sus pensamientos, planifique cómo responderá cuando entren en su cabeza. Elija un pensamiento, recuerdo o contraargumento que utilizará para eliminar ese pensamiento. Estudie su diario para recordar sus respuestas.
- Tus respuestas dependen del tipo de pensamientos que tengas. Si eres un pensador catastrófico, recuerda que el peor escenario posible rara vez ocurre y solo te estás causando ansiedad al concentrarte en él.
- Si una respuesta no le funciona, vuelva atrás y analice sus pensamientos nuevamente. Desarrolle una nueva respuesta y vea si funciona mejor.
