Los pensamientos negativos no están reservados solo para unas pocas personas o situaciones; todos están plagados de pensamientos negativos en algún momento de sus vidas. De hecho, tener pensamientos negativos es un fenómeno normal y alrededor del 80% de los pensamientos que tenemos tienen algún tipo de tema negativo. Aunque puede haber muchas razones diferentes para su pensamiento negativo, puede aprender a captar estos pensamientos negativos y desafiarlos para que desaparezcan.
Pasos
Parte 1 de 4: Tomando nota de tus pensamientos
Paso 1. Mantenga un diario de pensamientos
Llevar un diario es importante para que pueda anotar cuándo aparecen estos pensamientos negativos, en qué circunstancias y cómo reacciona ante ellos en el momento. A menudo, nos hemos acostumbrado tanto a nuestros pensamientos negativos que se han convertido en reflejos "automáticos" o habituales. Tomarte un momento para registrar el pensamiento en tu diario comenzará a darte la distancia que necesitas para cambiar estos pensamientos.
- Cuando tenga un pensamiento negativo, escriba cuál fue el pensamiento. También anote lo que estaba sucediendo cuando ocurrió el pensamiento. ¿Que estabas haciendo? ¿Con quién estabas? ¿Dónde estabas? ¿Había sucedido algo que pudiera haber desencadenado este pensamiento?
- Anote sus respuestas en el momento. ¿Qué hizo, pensó o dijo en respuesta a este pensamiento?
- Tómese un poco de tiempo para reflexionar sobre esto. Pregúntese qué tan firmemente cree en estos pensamientos sobre sí mismo y cómo se siente cuando los experimenta.
Paso 2. Observe cuándo es negativo consigo mismo
Los pensamientos negativos pueden ser sobre otros, pero con frecuencia, son sobre nosotros. Las creencias negativas sobre nosotros mismos pueden manifestarse en autoevaluaciones negativas. Estas autoevaluaciones pueden verse como declaraciones de "debería", como "Debería ser mejor en esto". También pueden parecer etiquetas negativas, como "Soy un perdedor" o "Soy patético". Las generalizaciones negativas también son comunes, como "Siempre lo estoy arruinando todo". Estos pensamientos sugieren que ha internalizado creencias negativas sobre sí mismo y las acepta como un hecho.
- Tome nota en su diario cuando experimente pensamientos como este.
- Cuando las escriba, trate de darse un poco de espacio entre usted y el pensamiento. Escriba "Pensé que era un perdedor", en lugar de simplemente repetir "Soy un perdedor". Esto le ayudará a darse cuenta de que estos pensamientos no son hechos.
Paso 3. Identifique algunos comportamientos problemáticos
Los pensamientos negativos, especialmente sobre nosotros mismos, generalmente resultan en comportamientos negativos. A medida que registra sus pensamientos, preste atención a los comportamientos que utiliza para responder a ellos. Algunos comportamientos inútiles comunes incluyen:
- Alejarse de sus seres queridos, amigos y situaciones sociales.
- Compensar en exceso (por ejemplo, ir a los extremos para hacer felices a todos los demás porque quieres que te acepten)
- Descuidar cosas (por ejemplo, no estudiar para un examen porque cree que es "estúpido" y fallará de todos modos)
- Ser pasivo en lugar de asertivo (por ejemplo, no expresar sus verdaderos pensamientos y sentimientos de manera clara)
Paso 4. Examine su diario
Busque patrones en sus pensamientos negativos que revelen creencias fundamentales. Por ejemplo, si con frecuencia ve pensamientos como "Debería hacerlo mejor en los exámenes" o "Todo el mundo piensa que soy un perdedor", es posible que haya internalizado una creencia central negativa sobre su capacidad para desempeñarse, como "Soy un estúpido. " Te estás permitiendo pensar de forma rígida e irrazonable sobre ti mismo.
- Estas creencias fundamentales negativas pueden causar mucho daño. Debido a que corren tan profundamente, es importante comprenderlos, en lugar de solo concentrarse en cambiar los pensamientos negativos en sí mismos. El solo hecho de centrarse en cambiar los pensamientos negativos es un poco como poner una tirita en una herida de bala: no abordará la raíz del problema.
- Por ejemplo, si tienes una creencia negativa fundamental de que eres "inútil", es probable que experimentes muchos pensamientos negativos relacionados con esa creencia, como "Soy patético", "No merezco que nadie me ame, "o" Debería ser una mejor persona ".
- Probablemente también verá comportamientos negativos relacionados con esta creencia, como hacer todo lo posible para complacer a un amigo porque, en el fondo, cree que no es digno de tener una amistad. Necesita desafiar la creencia para cambiar los pensamientos y comportamientos.
Paso 5. Hágase algunas preguntas difíciles
Una vez que haya realizado un seguimiento de sus pensamientos en su diario durante un tiempo, tómese un tiempo para preguntarse qué reglas, suposiciones y patrones inútiles puede identificar en su pensamiento. Hágase preguntas como:
- ¿Cuáles son mis estándares para mí? ¿Qué encuentro aceptable e inaceptable?
- ¿Son mis estándares para mí diferentes de los que tengo para los demás? ¿Cómo?
- ¿Qué espero de mí mismo en diversas situaciones? Por ejemplo, ¿cómo espero ser cuando estoy en la escuela, el trabajo, socializando, divirtiéndome, etc.?
- ¿Cuándo me siento más ansioso o dudoso de mí mismo?
- ¿En qué situaciones soy más duro conmigo mismo?
- ¿Cuándo espero la negatividad?
- ¿Qué me dijo mi familia sobre los estándares y qué debería y no debería hacer?
- ¿Siento ansiedad en algunas situaciones más que en otras?
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Prueba de la parte 1
¿Por qué debería revisar periódicamente su diario de ideas?
Para asegurarse de que no ha escrito nada que no quisiera que otra persona vea.
¡No exactamente! Tu diario de pensamientos es personal y debes ser honesto cuando escribas en él. Si le preocupa que alguien más lo lea, manténgalo oculto. ¡Adivina otra vez!
Para verificar errores ortográficos y gramaticales.
¡No! Nadie va a leer tu diario de pensamientos excepto tú, por lo que no necesitas preocuparte por tener una ortografía o gramática perfecta. ¡Deja que tus pensamientos fluyan libremente! Intentar otra vez…
Buscar patrones en tus pensamientos negativos.
¡Correcto! Revise su diario de pensamientos para buscar patrones en sus pensamientos negativos. Por ejemplo, si escribe con frecuencia "Todo el mundo piensa que soy un perdedor", es posible que tenga una creencia negativa fundamental de que no vale nada. Esto es algo en lo que puedes trabajar. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Para revivir cómo te sentiste en un día determinado o en una situación determinada.
¡No exactamente! No revisa su diario de pensamientos para volver a experimentar sus emociones. En cambio, lo revisa analíticamente para notar cómo reaccionó a las situaciones y qué emociones sintió con frecuencia. Intentar otra vez…
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Parte 2 de 4: Cambiar sus pensamientos negativos dañinos
Paso 1. Sea deliberado con sus pensamientos y creencias
Tome la decisión de que va a desempeñar un papel activo en determinar sus propios pensamientos. Puedes controlar lo que piensas. Esto significa hacer un esfuerzo diario para programar conscientemente pensamientos o afirmaciones en su mente, así como aprender a estar más atento y más presente. Recuerda que eres una persona especial y única que merece amor y respeto, de los demás y de ti mismo. El primer paso para deshacerse de los pensamientos negativos es comprometerse a hacerlo.
- A menudo es útil elegir un pensamiento particular o una "regla" inútil en la que desea centrarse en cambiar, en lugar de tratar de erradicar por completo todos los pensamientos negativos de la noche a la mañana.
- Por ejemplo, puedes seleccionar pensamientos negativos sobre si mereces amor y amistad para empezar.
Paso 2. Recuerde que los pensamientos son simplemente pensamientos
Esos pensamientos negativos que encuentra no son hechos. Son el producto de creencias fundamentales negativas que ha adoptado a lo largo de su vida. Recordarse a sí mismo que sus pensamientos no son hechos y que sus pensamientos no lo definen le ayudará a distanciarse de los pensamientos negativos inútiles.
Por ejemplo, en lugar de decir "Soy estúpido", di "Tengo un pensamiento que es estúpido". En lugar de decir "Voy a reprobar el examen", diga "Creo que voy a reprobar este examen". La diferencia es sutil pero importante para volver a entrenar su conciencia y erradicar el pensamiento negativo
Paso 3. Encuentre los desencadenantes de sus pensamientos negativos
Saber exactamente por qué tenemos pensamientos negativos es difícil de precisar, pero existen varias hipótesis sobre por qué sucede esto. Según algunos investigadores, los pensamientos negativos son un subproducto de la evolución en la que estamos constantemente escaneando nuestro entorno en busca de pistas sobre el peligro o buscando lugares de mejora o cosas que arreglar. A veces, los pensamientos negativos son provocados por la ansiedad o la preocupación, en las que estás pensando en todo lo que podría salir mal o podría ser peligroso, humillante o que provoque ansiedad. Además, el pensamiento negativo o el pesimismo se pueden aprender de tus padres o familiares cuando eras joven. El pensamiento negativo también está asociado con la depresión y se cree que el pensamiento negativo progresa en la depresión y la depresión estimula el pensamiento negativo de forma cíclica. Por último, el pensamiento negativo puede provenir de traumas pasados o experiencias que te hacen sentir vergüenza y duda.
- Piense en cualquier condición o situación preocupante que pueda estar relacionada con la razón por la que se siente mal consigo mismo. Para muchas personas, los desencadenantes típicos pueden incluir reuniones de trabajo, presentaciones escolares, problemas interpersonales en el trabajo o en el hogar y cambios importantes en la vida, como dejar la casa, cambiar de trabajo o separarse de una pareja.
- Llevar un diario le ayudará a identificar estos factores desencadenantes.
Paso 4. Sea consciente de los diferentes tipos de pensamientos negativos
Para muchos de nosotros, los pensamientos y creencias negativos pueden volverse tan normales que simplemente asumimos que son reflejos precisos de la realidad. Trate de estar consciente de algunos patrones clave de pensamiento que son dañinos; esto puede ayudarlo a comprender mejor su comportamiento. A continuación, se muestran algunos tipos comunes de pensamiento negativo que los terapeutas denominan "distorsiones cognitivas":
- Pensamiento binario o todo o nada
- Filtrado mental
- Saltar a conclusiones negativas
- Convertir lo positivo en negativo
- Razonamiento emocional
- Diálogo interno negativo
- Sobregeneralización
Paso 5. Pruebe la terapia cognitivo-conductual informal
La terapia cognitivo-conductual, o CBT, es un método eficaz para cambiar sus pensamientos. Para comenzar a cambiar sus pensamientos negativos, debe tomar nota de sus pensamientos a medida que ocurren. Sorpréndase pensando negativamente y deténgase para ver cuál de los tipos de pensamientos negativos es. Incluso puede escribirlo en un diario en el momento en que esté aprendiendo a modificar su pensamiento para obtener algo de claridad sobre el proceso.
- Una vez que haya identificado el (los) tipo (s) de pensamiento negativo en el trabajo, comience a probar la realidad del pensamiento. Puede buscar evidencia de lo contrario. Por ejemplo, si piensa, "Siempre estropeo las cosas", piense en tres casos en los que hizo algo con éxito. También sea consciente de las cosas que hace con éxito mientras practica la TCC, como evidencia contra los pensamientos limitantes. También puedes experimentar con el pensamiento para ver si es cierto. Por ejemplo, si piensa: "Me voy a desmayar si trato de dar un discurso frente a la gente", experimente con este pensamiento organizando un discurso simulado frente a los demás para demostrarse a sí mismo que no aprobará fuera. También puede probar una encuesta para poner a prueba sus pensamientos. Pregúnteles a los demás sobre el pensamiento que tuvo para ver si su interpretación es la misma que la suya.
- También puede intentar reemplazar ciertas palabras que hacen que la declaración sea negativa. Por ejemplo, si dices "No debería haberle hecho eso a mi amigo", podrías decir "Las cosas habrían salido mejor si no le hubiera hecho eso a mi amigo" o "Estoy triste por haberle hecho eso a mi amigo, y trataré de no repetirlo en el futuro ".
- Con el tiempo, estos ejercicios basados en TCC pueden ayudarte a ajustar tus pensamientos para que sean más realistas, positivos y proactivos, en lugar de negativos y autodestructivos.
Paso 6. Ataque el pensamiento de todo o nada
Este tipo de pensamiento ocurre cuando percibes que la vida y todo lo que haces solo tiene dos caminos. Las cosas son buenas o malas, positivas o negativas, etc. No dejas espacio para la flexibilidad o la reinterpretación.
- Por ejemplo, si no obtiene un ascenso, pero se le anima específicamente a postularse la próxima vez que haya una vacante, aún puede insistir en que es un fracaso total y que no vale nada porque no consiguió el trabajo. Ves las cosas como buenas o malas y no hay nada intermedio.
- Para desafiar este tipo de pensamiento, pregúntese a sí mismo que piense en situaciones en una escala de 0 a 10. Recuerde que es muy poco probable que las cosas sean un 0 o un 10. Por ejemplo, podría decirse a sí mismo: "Mi experiencia laboral para esta promoción fue aproximadamente un 6 de 10. Eso sugiere que no encajaba bien en este puesto. Eso no significa que no vaya a ser un buen candidato para otro puesto ".
Paso 7. Lucha contra el filtrado
Cuando filtra, ve solo el lado negativo de las cosas y filtra todo lo demás. Esto generalmente resulta en distorsiones de individuos y situaciones. Incluso puede soplar los negativos fuera de proporción.
- Por ejemplo, si su jefe notó que cometió un error tipográfico en un informe, puede concentrarse en esto e ignorar todas las cosas buenas que dijo sobre su trabajo.
- En su lugar, céntrese en situaciones potencialmente negativas, como las críticas, como oportunidades de crecimiento en lugar de ataques. Podrías decirte a ti mismo: “A mi jefa realmente le gustó mi trabajo, y el hecho de que me haya hablado del error tipográfico demuestra que respeta mi capacidad para corregir errores. Eso es una fortaleza. También sé que corregiré más detenidamente la próxima vez ".
- También puede intentar encontrar algo positivo por cada cosa negativa que observe. Esto requerirá que amplíe su enfoque.
- También puede notar que disminuyen los aspectos positivos, como decir "Acabo de tener suerte" o "Eso solo sucedió porque le agrado a mi jefe / maestro". Este también es un pensamiento inexacto. Cuando trabaje muy duro por algo, reconozca su esfuerzo.
Paso 8. Trate de no sacar conclusiones precipitadas
Cuando sacas conclusiones apresuradas, asumes lo peor cuando casi no hay evidencia que respalde esa afirmación. No le ha pedido información o aclaración a la otra persona. Acaba de hacer una suposición y la sigue.
- Por ejemplo, "Mi amiga no respondió a la invitación que le envié hace media hora, así que debe odiarme".
- Pregúntese qué evidencia tiene para esta suposición. Exíjate a compilar una lista de evidencia en apoyo de la suposición, como si fueras un detective. ¿Qué sabes realmente sobre la situación? ¿Qué necesita todavía para hacer un juicio informado?
Paso 9. Tenga cuidado con el razonamiento emocional
Infieres que cómo te sientes es un reflejo de un hecho más amplio. Acepta sus pensamientos como verdaderos y correctos sin hacer preguntas sobre ellos.
- Por ejemplo, "Me siento como un fracaso total, así que debo ser un fracaso total".
- En cambio, pregúntese por otras pruebas sobre este sentimiento. ¿Qué piensan otras personas de ti? ¿Qué sugiere tu desempeño en la escuela o en el trabajo? ¿Qué evidencia puede encontrar para apoyar o desacreditar este sentimiento? Recuerde que los pensamientos no son hechos, incluso cuando se sienten verdaderos.
Paso 10. Supere la generalización excesiva
Cuando generalizas en exceso, asumes que una mala experiencia automáticamente asegura más malas experiencias en el futuro. Basa sus suposiciones en evidencia limitada y usa palabras como siempre o nunca.
- Por ejemplo, si una primera cita no sale como esperabas, podrías pensar: "Nunca encontraré a alguien a quien amar".
- Elimine esas palabras como "siempre" o "nunca". En su lugar, use un lenguaje limitado, como "Esta fecha en particular no funcionó".
- Busque evidencia para desafiar este pensamiento. Por ejemplo, ¿una cita realmente determina el resto de tu vida amorosa? ¿Cuál es la probabilidad real de eso?
Paso 11. Reconozca todos los pensamientos, incluidos los negativos
Los pensamientos negativos son como cualquier otro pensamiento. Vienen a tu cabeza. Ellos existen. Reconocer sus pensamientos inútiles no significa aceptar que son "correctos" o verdaderos. Significa notar cuando experimentas un pensamiento negativo inútil y reconocer que lo tuviste, sin juzgarte a ti mismo por ello.
- Intentar controlar o reprimir los pensamientos negativos, como decir "¡No voy a tener pensamientos negativos!" puede empeorarlos. Es un poco como decirse a sí mismo que no debe pensar en elefantes morados; ahora, eso es todo lo que puede imaginar.
- Varios estudios han demostrado que reconocer, en lugar de luchar, los pensamientos negativos puede ayudarte a superarlos.
- Por ejemplo, si aparece el pensamiento de que no eres atractivo, fíjate en él diciéndote a ti mismo algo como: "Estoy pensando que no soy atractivo". No estás aceptando esto como verdadero o correcto, solo reconoces que el pensamiento existe.
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Prueba de la parte 2
¿Cuál de estos escenarios es un ejemplo de filtrado?
Pensando que nunca conseguirás un ascenso en el trabajo, por mucho que lo intentes.
¡No exactamente! Las declaraciones que usan las palabras "siempre" o "nunca" son ejemplos de generalización excesiva. Cuando generalizas en exceso, a menudo asumes que una mala experiencia automáticamente asegura más malas experiencias en el futuro. Intentar otra vez…
Te sientes fracasado, así que debes ser un fracasado.
¡No exactamente! Este es un ejemplo de razonamiento emocional, en el que decides que tus sentimientos son un hecho. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …
Olvidaste alimentar al gato antes de salir de casa, así que ahora va a morir.
¡No! Este es un ejemplo de pensamiento de todo o nada. Con este tipo de pensamiento, crees que las cosas son blancas o negras. En este caso, olvidó alimentar al gato, por lo que piensa en el peor resultado posible: que va a morir. Sin embargo, la verdad es que el gato solo tendrá hambre hasta que llegues a casa. ¡Elige otra respuesta!
Recibió comentarios positivos sobre su memo, pero está molesto porque su jefe notó que olvidó incluir la fecha.
¡Absolutamente! Olvidar incluir la fecha en su memo es algo muy pequeño en comparación con los comentarios positivos que recibió. Centrarse en el único aspecto negativo de la crítica de su jefe es un ejemplo de filtrado porque se centra en el 1 comentario negativo en lugar de los múltiples comentarios positivos. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
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Parte 3 de 4: Cultivar el amor propio
Paso 1. Cultiva la atención plena
La atención plena es una técnica que te invita a aprender a observar tus emociones sin intensificar las emociones. El principio de la atención plena es que debes reconocer y experimentar los pensamientos y emociones negativos antes de poder dejarlos ir. La atención plena no es fácil porque significa tomar conciencia del diálogo interno negativo que a menudo acompaña a la vergüenza, como las autocondenaciones, las comparaciones con los demás, etc. Sin embargo, la tarea es reconocer y reconocer la vergüenza sin dejarse atrapar o dar poder a esas emociones que surgen. Las investigaciones han demostrado que la terapia y las técnicas basadas en la atención plena pueden facilitar la autoaceptación y ayudar a reducir los pensamientos y sentimientos negativos.
- Trate de encontrar un espacio tranquilo para practicar la atención plena. Siéntese en una posición relajada y concéntrese en su respiración. Cuente las inhalaciones y exhalaciones. Inevitablemente, su mente divagará. Cuando esto suceda, no se castigue a sí mismo, sino que tome nota de lo que está sintiendo. No lo juzgues; Sólo sé consciente de ello. Trate de devolver la atención a su respiración, ya que este es el verdadero trabajo de la atención plena.
- Al reconocer pero descentrar sus pensamientos y no dejar que se apoderen de ellos, está aprendiendo a lidiar con los sentimientos negativos sin realmente tratar de cambiarlos. En otras palabras, está cambiando su relación con sus pensamientos y sentimientos. Algunas personas han descubierto que al hacer esto, eventualmente el contenido de sus pensamientos y emociones también cambia (para mejor).
Paso 2. Tenga cuidado con los "debería"
"Los deberes, los deberes y los deberes a menudo son signos de una regla o suposición inútil que has internalizado. Por ejemplo, podría pensar: "No debería pedir ayuda porque eso mostraría debilidad", o podría pensar "Debería ser más extrovertido". Cuando note este lenguaje, tómese el tiempo para hacerse algunas preguntas sobre estos pensamientos:
- ¿Cómo impacta este pensamiento en mi vida? Por ejemplo, si cree que "debería ser más extrovertido o no tendré amigos", es posible que se sienta avergonzado cuando no acepta invitaciones sociales. Puede que se esfuerce por salir con amigos, incluso cuando se sienta cansado o pueda usar el tiempo para sí mismo. Esto podría causarle problemas.
- ¿De dónde vino este pensamiento? Los pensamientos a menudo provienen de reglas que nosotros mismos mantenemos. Quizás tu familia era muy extrovertida y te animaba a ser muy sociable, incluso si eres introvertido. Esto podría haberte llevado a creer que había algo "malo" en estar más callado, lo que podría llevarte a una creencia central negativa sobre ti, como "No soy lo suficientemente bueno como soy".
- ¿Es este pensamiento razonable? En muchos casos, nuestras creencias centrales negativas se basan en un pensamiento demasiado inflexible y rígido que nos sujeta a estándares irrazonables. Por ejemplo, si eres introvertido, puede que no sea razonable que seas extrovertido y sociable todo el tiempo. Es posible que realmente necesite tiempo para usted mismo para recargarse. Puede que ni siquiera sea una compañía agradable si no dispone del tiempo que necesita.
- ¿Qué gano con este pensamiento? Considere si se beneficia de este pensamiento o creencia. ¿Te resulta útil?
Paso 3. Encuentre alternativas flexibles
En lugar de las viejas reglas rígidas para usted mismo, busque alternativas más flexibles. A menudo, sustituir términos calificados como "a veces", "sería bueno si", "me gustaría", etc. es un buen primer paso para hacer que sus expectativas para usted sean más razonables.
Por ejemplo, en lugar de decir: "Debería ser más extrovertido o no tendré amigos", califique su lenguaje con términos flexibles: "A veces acepto invitaciones de amigos, porque la amistad es importante para mí. A veces me tomo un tiempo para mí, porque también soy importante. Sería bueno si mis amigos entendieran mi introversión, pero incluso si no es así, me cuidaré solo"
Paso 4. Apunta a tener una visión más equilibrada de ti mismo
A menudo, las creencias negativas sobre uno mismo son extremas y totalizadoras. Dicen "soy un fracaso" o "soy un perdedor". Estas creencias no permiten una "zona gris" o equilibrio. Intente encontrar una visión más equilibrada de estas autoevaluaciones.
- Por ejemplo, si con frecuencia cree que es "un fracaso" porque comete errores, intente hacer una declaración más moderada sobre usted mismo: "Soy bueno en bastantes cosas, promedio en bastantes cosas y no tan bueno en algunas cosas, como todos los demás ". No estás diciendo que eres perfecto, lo que también sería inexacto. Estás reconociendo que, como cualquier otro ser humano del planeta, tienes fortalezas y áreas de crecimiento.
- Si te totalizas con frecuencia, como "Soy un perdedor" o "Soy patético", reformula esto para reconocer el "área gris": "A veces cometo errores". Tenga en cuenta que esta declaración no es algo que usted es, es algo que hace. No eres tus errores o tus pensamientos inútiles.
Paso 5. Muéstrese compasivo
Si se siente en peligro de rumiar, ese bucle de récord roto en el que se queda "atascado" en un patrón de pensamiento inútil, fomenta la autocompasión y la bondad. En lugar de reprenderte a ti mismo y participar en un diálogo interno negativo (es decir, "Soy estúpido y sin valor"), trátate a ti mismo como lo harías con un amigo u otro ser querido. Esto requiere una cuidadosa observación de su comportamiento y la capacidad de dar un paso atrás y darse cuenta de que no dejaría que un amigo se involucre en este tipo de pensamiento autodestructivo. La investigación ha sugerido que la autocompasión tiene numerosos beneficios, incluido el bienestar mental, una mayor satisfacción con la vida y una disminución de la autocrítica, entre otros.
- Ofrézcase afirmaciones positivas todos los días. Esto funciona para restaurar su sentido de autoestima y aumentar la compasión que muestra por sí mismo. Reserve tiempo cada día para decir en voz alta, escribir o pensar afirmaciones. Algunos ejemplos incluyen: "Soy una buena persona. Merezco lo mejor incluso si he hecho algunas cosas cuestionables en mi pasado"; "Cometo errores y aprendo de ellos"; "Tengo mucho que ofrecer al mundo. Tengo valor para mí y para los demás".
- Puedes practicar la compasión cuando llevas tu diario. Cuando esté rastreando sus pensamientos negativos, demuestre amabilidad con respecto a ellos. Por ejemplo, si tuvo el pensamiento negativo, "Soy tan estúpido y fallaré esta prueba mañana", examínelo con amabilidad. Recuerda no totalizarte. Recuerda que todos cometemos errores. Planifique lo que puede hacer para evitar errores similares en el futuro. Podrías escribir algo como: "Me siento estúpido porque no estudié lo suficiente para esta prueba. Todos cometemos errores. Ojalá hubiera estudiado más, pero no puedo cambiar eso. La próxima vez, puedo estudiar con más de un día de anticipación, puedo pedir ayuda a un tutor oa mi maestro, y puedo usar esta experiencia para aprender y crecer ".
Paso 6. Concéntrese en lo positivo
Piense en las cosas buenas. Lo más probable es que no se esté dando suficiente crédito por todo lo que ha hecho a lo largo de su vida. Impresiona a los demás, no a ti mismo. Tómate un tiempo para reflexionar y mirar hacia atrás en tus glorias pasadas, de grandes a pequeñas; esto no solo lo ayudará a ser más consciente de estos logros, sino que también puede ayudar a validar su lugar en el mundo y el valor que aporta a las personas que lo rodean. Considere tomar un cuaderno o un diario y configurar un temporizador de 10 a 20 minutos. Durante este tiempo, escriba una lista de todos sus logros y vuelva a ella ya que tiene más para agregar.
En este sentido, te estás convirtiendo en tu propia animadora. Dese aliento positivo y crédito por las cosas que hace. Por ejemplo, puede notar que, aunque no está haciendo todo el ejercicio que le gustaría, ha ido al gimnasio un día más a la semana
Paso 7. Use declaraciones y lenguaje positivos y esperanzadores
Sea optimista y evite la profecía autocumplida del pesimismo. Si espera cosas malas, a menudo ocurren. Por ejemplo, si prevé que una presentación saldrá mal, es posible que así sea. En cambio, sea positivo. Dígase a sí mismo: "Aunque va a ser un desafío, puedo manejar esta presentación". Puntaje
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Prueba de la parte 3
¿Cuál es un ejemplo de término flexible?
"Algunas veces"
¡Sí! Debería sustituir términos flexibles, como "a veces", "sería bueno si" y "me gustaría", en lugar de términos negativos como "debería", "debe" y "debería". Por ejemplo, puede convertir la afirmación negativa "Debería ser más extrovertido" en "Me gustaría ser más extrovertido". Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
"Debería"
¡No! "Debe" es un término negativo, no un término flexible. Por ejemplo, "Debería ser más extrovertido o no tendré amigos" no proporciona ningún margen de maniobra. ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
"Deberían"
¡No exactamente! Las declaraciones de "debería" son a menudo el resultado de suposiciones que ha interiorizado. Por ejemplo, podría pensar, "No debería pedir ayuda porque eso mostraría debilidad", cuando, de hecho, pedir ayuda no necesariamente muestra debilidad. Vuelva a intentarlo …
"Debe"
¡No exactamente! "Debe" es un término negativo porque no proporciona ninguna flexibilidad. Por ejemplo, "Debo salir más a menudo o no tendré amigos" es una forma de pensar de todo o nada. ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
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Parte 4 de 4: Obtener apoyo social
Paso 1. Deja ir las influencias de los demás
Si tienes pensamientos negativos en tu cabeza, es posible que tengas personas a tu alrededor que estén dando pie a esos mismos tipos de mensajes negativos sobre ti, incluso amigos cercanos y familiares. Para dejar ir la vergüenza y seguir adelante, necesitará minimizar a las personas "tóxicas" que lo deprimen en lugar de levantarlo.
- Considere las declaraciones negativas de otros como pesos de 10 libras. Estos le pesan y se vuelve más difícil recuperarse. Libérate de esa carga y recuerda que las personas no pueden definir quién eres como persona. Solo tú puedes definir quién eres.
- También es posible que deba pensar en las personas que lo hacen sentir mal consigo mismo. No puedes controlar el comportamiento de nadie más; lo que puede controlar es cómo responde y cómo deja que su comportamiento lo afecte. Si otra persona es injustamente grosera, mezquina, despectiva o irrespetuosa contigo, comprenda que puede tener sus propios problemas o problemas emocionales que le están haciendo actuar de manera negativa hacia usted. Sin embargo, si esta persona está provocando su baja autoestima, es mejor si puede alejarse o alejarse de situaciones en las que esa persona está presente, especialmente si responde negativamente si intenta confrontarlo por su comportamiento.
Paso 2. Rodéate de apoyo social positivo
Casi todos los seres humanos se benefician del apoyo social y emocional, ya sea de familiares, amigos, compañeros de trabajo y otros en nuestras redes sociales. Es útil para nosotros hablar y elaborar estrategias con otras personas sobre nuestros problemas y cuestiones. Por extraño que parezca, el apoyo social en realidad nos hace más capaces de afrontar por nuestra cuenta nuestros problemas porque aumenta nuestra autoestima.
- Las investigaciones han demostrado consistentemente una correlación entre el apoyo social percibido y la autoestima, de modo que cuando las personas creen que tienen apoyo social, su autoestima y sentimientos de autoestima aumentan. Por lo tanto, si se siente apoyado por las personas que lo rodean, debe sentirse mejor consigo mismo y más capaz de afrontar los sentimientos negativos y el estrés.
- Sepa que cuando se trata de apoyo social, no existe una mentalidad única para todos. Algunas personas prefieren tener solo unos pocos amigos cercanos a quienes puedan acudir, mientras que otras lanzan una red más amplia y encuentran apoyo entre sus vecinos o la iglesia o comunidad religiosa.
- El apoyo social también puede tomar nuevas formas en nuestra era moderna. Si siente ansiedad por tener que hablar con alguien cara a cara, también puede mantenerse en contacto con familiares y amigos o conocer gente nueva a través de las redes sociales, los chats de video y el correo electrónico.
Paso 3. Extienda una mano amiga a los demás
Las investigaciones han demostrado que las personas que se ofrecen como voluntarias tienden a tener una mayor autoestima que las que no lo hacen. Puede parecer contrario a la intuición que ayudar a otros te ayude a sentirte mejor contigo mismo, pero la ciencia sugiere que los sentimientos de conexión social que acompañan al voluntariado o ayudar a otros nos hacen sentir más positivos con nosotros mismos.
- Como beneficio adicional, ¡ayudar a los demás nos hace más felices! Además, también marcará una diferencia real en el mundo de alguien. No solo serás más feliz, sino que alguien más también podría serlo.
- Hay tantas oportunidades para involucrarse con otros y marcar la diferencia. Considere ser voluntario en un comedor de beneficencia o refugio para personas sin hogar. Oferta para entrenar un equipo deportivo infantil durante el verano. Intervenga cuando un amigo necesite una mano y prepárele un montón de comidas para congelar. Sea voluntario en su refugio de animales local.
Paso 4. Consulte a un profesional de la salud mental
Si está luchando por cambiar o erradicar los pensamientos negativos y / o siente que sus pensamientos negativos están afectando negativamente su funcionamiento mental y físico diario, debe programar una cita con un consejero, psicólogo u otro profesional de la salud mental. Tenga en cuenta que la terapia cognitivo-conductual es muy útil para cambiar el pensamiento y es uno de los tipos de terapia más investigados y tiene pruebas sólidas de su eficacia.
- En muchos casos, un terapeuta puede ayudarlo a desarrollar estrategias útiles para mejorar su imagen de sí mismo. Recuerde que a veces las personas simplemente no pueden arreglar todo por sí mismas. Además, se ha demostrado que la terapia tiene un efecto significativo en el aumento de la autoestima y la calidad de vida.
- Además, un terapeuta puede ayudarlo a lidiar con cualquier otro problema de salud mental que pueda enfrentar como causa o consecuencia de su vergüenza y baja autoestima, incluidas la depresión y la ansiedad.
- Sepa que pedir ayuda es un signo de fortaleza, no un signo de fracaso o debilidad personal.
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Cuestionario de la parte 4
¿Cuándo debería buscar ayuda de un profesional de la salud mental?
Si no puede rodearse de apoyo social positivo.
¡No exactamente! El apoyo social positivo puede provenir de diversas vías. Si no lo recibe de una fuente, como sus amigos, puede probar con otras fuentes, como su familia, compañeros de trabajo o conexiones en línea. ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
Si siente que sus pensamientos negativos afectan negativamente sus funciones físicas y mentales.
¡Exactamente! Si tiene dificultades para cambiar o erradicar los pensamientos negativos, o si siente que sus pensamientos negativos afectan negativamente sus funciones físicas y mentales diarias, debe considerar una cita con un consejero, psicólogo u otro profesional de la salud mental. Esta persona puede ayudarlo a desarrollar estrategias útiles para erradicar los pensamientos negativos. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Si tiene dificultades para practicar la atención plena.
¡No! La atención plena es una técnica en la que observas tus emociones sin intensificar las emociones. Si tiene problemas para practicar la atención plena, está bien. Prueba una técnica diferente para eliminar los pensamientos negativos. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …
Si no quiere llevar un diario de pensamientos.
¡No necesariamente! Si bien llevar un diario de pensamientos es una excelente manera de identificar sus pensamientos y sentimientos negativos, no es necesario que lo haga. Hay otras formas de erradicar y detener los pensamientos negativos. ¡Elige otra respuesta!
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Consejos
- Debido a que eres humano, es probable que el pensamiento negativo no se pueda erradicar por completo. Sin embargo, cambiar sus pensamientos negativos será más fácil con el tiempo y la frecuencia de los pensamientos negativos disminuirá.
- En última instancia, nadie más que usted puede erradicar sus pensamientos negativos. Tienes que hacer un esfuerzo consciente para cambiar tus patrones de pensamiento y adoptar el pensamiento positivo y proactivo.
- Es importante recordar que, aunque algunos pensamientos negativos son dañinos y pueden clasificarse como distorsiones cognitivas, no todos los pensamientos negativos son malos. Existe una teoría, especialmente en la planificación, en la que utilizan el pensamiento negativo o el pensamiento sobre todo lo que podría salir mal para encontrar opciones si las cosas no salen según lo planeado. Además, el pensamiento negativo a la luz de una pérdida, dolor, cambio u otras situaciones emocionalmente fuertes es normal, ya que el curso de la vida provoca estos sentimientos y pensamientos naturales de vez en cuando.
