Cuidar su bienestar emocional es tan importante como cuidarse a sí mismo físicamente y, de hecho, ambos están interconectados. Trabaje en identificar y nombrar sus emociones, así como en controlar sus niveles de estrés para ayudar a mejorar su salud emocional. Además, practique técnicas de cuidado personal como socializar con amigos y tomarse un tiempo para usted todos los días.
Pasos
Método 1 de 4: lidiar con tus emociones
Paso 1. Etiqueta tus emociones a medida que ocurren
Su cuerpo a menudo le dirá cuando está molesto o triste o enojado al ponerse rígido. Puede sentir náuseas o sentir un peso en el pecho. Tómate un momento para pensar en lo que estás sintiendo. Cierra los ojos si es necesario. Luego, etiquete lo que está sintiendo, como "Me siento abrumado".
- Incluso puedes hacerlo como un pequeño cántico: "Ira … ira … ira …"
- Intente decirlo en voz alta si puede. El solo hecho de aprender a etiquetar sus emociones puede ayudar a evitar que lo abrumen.
Paso 2. Utilice una meditación de atención plena si tiene problemas para nombrar una emoción
La atención plena es la práctica budista de prestar atención únicamente al momento presente. Empiece por dirigir sus pensamientos a su cuerpo. Concéntrese en su respiración, respirando lenta y profundamente. Sienta el peso de su cuerpo en la silla durante unos minutos y ponga su mano sobre su pecho para sentir su respiración. Sigue volviendo a tu respiración mientras tu mente divaga. Luego, piense en las emociones que están aflorando.
- A medida que afloran las emociones, trate de ponerles un nombre. Etiqueta uno como "alegría" o "ira" o "tristeza". Luego, intente repetir eso en su cabeza 3 veces.
- Deje que su respiración drene lentamente la emoción si se siente abrumado por ella.
Paso 3. Pruebe actividades creativas que le ayuden a nombrar o resolver sus emociones
Por ejemplo, intente dibujar su emoción como un informe meteorológico o elegir un color para su emoción y usarlo para dibujar o garabatear en una página. Use sus sentidos para describir su emoción o hágase preguntas como un periodista para averiguar de dónde proviene la emoción; ¡Incluso puede escribirlo como un artículo de noticias cuando haya terminado!
También puede usar arcilla o pintura para ayudar a crear una representación física de su emoción. No tiene que ser "bonito"; solo tiene que representar lo que estás sintiendo
Paso 4. Acepte lo que siente
Una vez que nombre su emoción, el siguiente paso es aceptarla. Las emociones en sí mismas no son buenas ni malas. Más bien, su reacción hacia ellos es lo que los hace buenos o malos. Simplemente reconozca lo que está sintiendo sin juzgar.
Puedes decir algo como "Me siento enojado y está bien. La ira es una emoción normal"
Paso 5. Permítase cierta distancia antes de decidirse por una respuesta
Una vez que nombra la emoción, está bien verla como algo separado de usted. Te sientes enojado, pero no te consume la ira. Puedes reconocer eso y respirar profundamente unas cuantas veces para calmarte. Luego, intente responder desde un lugar tranquilo y racional.
- Por ejemplo, si tu cuerpo se pone tenso cuando estás teniendo una discusión acalorada, no dejes que te consuma para atacar a la persona. En su lugar, piense: "Me siento enojado. Esa es una emoción perfectamente aceptable. Sin embargo, no necesito que me consuma. Puedo respirar hondo y dejar ir la emoción". Luego, use esa calma para responder de manera constante.
- Está bien tomarse unos minutos si es necesario. Mejorará en nombrar y dejar ir sus emociones a medida que trabaja en ello con el tiempo.
Paso 6. Comunique lo que siente a los demás
Si algo le hace enojar o estresar constantemente, tome alguna medida. Habla con la persona sobre lo que te molesta, asegurándote de hacerlo de una manera tranquila que aborde el problema sin culpar a otra persona.
Por ejemplo, si tu pareja no está ayudando lo suficiente en la casa, no digas: "¿Te criaron en un granero? ¡Recoge tu mierda!" En su lugar, intente: "Cuando dejas cosas en la casa, me siento frustrado porque trabajo todo el día y me canso de recoger lo que he dejado yo mismo. ¿Podrías ser más consciente de recoger lo que has dejado tú mismo?"
Método 2 de 4: Manejo del estrés
Paso 1. Identifique los factores estresantes clave en su vida
No siempre puede evitar el estrés, pero puede evitar algunos desencadenantes del estrés. Por ejemplo, tal vez descubras que las noticias de la mañana te estresan antes del trabajo, preparándote para un día de mal humor. Alternativamente, tal vez odie hornear, pero siempre regístrese para la venta de pasteles. Esos tipos de factores estresantes se pueden evitar si se toman las medidas necesarias para identificarlos.
Otros factores estresantes pueden ser los plazos laborales o que sus hijos lloren por la noche. Es posible que pueda o no cambiar estos factores estresantes, pero comience por identificar todos los que pueda
Paso 2. Establezca límites saludables basados en lo que le causa estrés
Averiguar dónde están sus límites comienza reconociendo cuándo se siente estresado, incómodo o resentido. Estas emociones te dicen que alguien ha cruzado una línea con la que no estás contento, así que averigua cuál es esa línea. Luego, establezca un límite para que las personas conozcan sus límites.
- Los límites pueden incluir límites materiales (prestar sus posesiones), límites mentales (aferrarse a sus opiniones y creencias), límites físicos (espacio personal y cosas como música alta y desnudez), límites sexuales (con quién tiene intimidad y cuándo) y emocional límites (ser capaz de separarse de las emociones y los comentarios negativos de los demás).
- Por ejemplo, si se siente incómodo al prestar sus libros porque no le gusta el estado en el que regresan, eso es un límite; dígale a la gente que no presta libros. Si no le gusta dar abrazos pero estrechar la mano de alguien, avísele: cuando alguien venga a abrazar, ofrézcale la mano en su lugar o diga: "¡Me gustan más los apretones de manos si no te importa!"
Paso 3. Cambie su comportamiento cuando le esté causando estrés
Es decir, es posible que se sienta estresado por los plazos de trabajo de forma regular. Sin embargo, parte del problema podría ser que está postergando su trabajo, ejerciendo más presión sobre usted mismo a medida que se acerca la fecha límite. Haga pequeños cambios, como establecer un horario para trabajar con anticipación, de modo que no termine estresándose.
- Omita ver las noticias por la mañana si le está causando ansiedad o intente leerlas si eso es menos estresante.
- Además, no puede evitar que su hijo llore por la noche, pero tal vez pueda establecer un horario para que usted y otros cuidadores se turnen, reduciendo sus niveles de estrés.
Paso 4. Aprenda a reducir su horario
Por supuesto, hay cosas de las que no puede salir, como el trabajo o llevar a sus hijos a la escuela si los tiene. Sin embargo, tener demasiado en el plato puede hacer que se sienta estresado todo el tiempo. Asegúrese de dejar al menos 1-2 noches a la semana donde no tenga nada que hacer y pueda simplemente descomprimirse.
No tiene que ir a todas las actividades laborales ni a todas las reuniones de su iglesia. Diga "no" cuando sienta que está trabajando demasiado. No tienes que dar una razón; sólo diga: "Lo siento, no puedo ir"
Paso 5. Limite su tiempo con personas que aumentan sus niveles de estrés
Conoces a las personas en tu vida que simplemente presionan todos tus botones y no tienes que seguir pasando tiempo con ellos. Si es posible, termine la relación. Si eso no es posible, trate de pasar el menor tiempo posible con ellos. No es necesario que permanezca en relaciones que destruyen su propia salud mental.
- Esto también se aplica a los miembros de la familia. No es necesario que mantenga una relación solo porque tenga un parentesco consanguíneo.
- Por ejemplo, si te invitan a una fiesta en la que sabes que estarán, haz un esfuerzo por hablar con otras personas en la fiesta tanto como sea posible. Si es necesario, invente una excusa para salir rápidamente.
Paso 6. Pruebe ejercicios de relajación como la meditación o yoga.
Al final, no puede eliminar todo el estrés de su vida, por lo que debe aprender a sobrellevarlo. Los ejercicios de relajación pueden ayudarlo a tomar con calma los factores estresantes de su vida.
- Únase a una clase de yoga en su gimnasio local, con su departamento de parques y recreación, o en un estudio independiente. También puede intentar usar tutoriales en video en línea para aprender yoga.
- Cuando se sienta estresado, pruebe una técnica de respiración profunda. Cierre los ojos y respire lentamente por la nariz contando hasta 4. Aguante la respiración durante al menos cuatro tiempos, luego exhale lentamente por la boca contando hasta cuatro. Trate de concentrarse únicamente en su respiración y continúe así hasta te sientes relajado.
Método 3 de 4: practicar el cuidado personal
Paso 1. Visite a sus amigos y familiares con regularidad
En un mundo que depende de las redes sociales, estar físicamente con otras personas es cada vez más importante. Salga con sus amigos a menudo o pase tiempo simplemente con su familia. Esté cerca de personas que lo hagan reír y que serán un hombro sobre el que llorar cuando tenga un problema.
¡Asegúrate de guardar tu teléfono cuando salgas con gente! De esa manera, puede estar plenamente en el momento con ellos y disfrutar de todos los beneficios
Paso 2. Concéntrese en aquello por lo que está agradecido
Practicar la gratitud puede ayudarte a apreciar más lo que tienes en lugar de enojarte por lo que no tienes. Intente escribir en un diario de gratitud todos los días, por ejemplo, donde escriba varias cosas por las que está agradecido.
También ayuda a expresar su gratitud. Dile a las personas que estás agradecido cuando hacen pequeñas cosas por ti, incluso cosas como lavar los platos. Escribe tarjetas de agradecimiento para los obsequios o simplemente envía notas para decirle a alguien por qué te alegra que esté en tu vida
Paso 3. Programe tiempo para pasatiempos creativos
Los pasatiempos le ayudan a salir del estrés por un tiempo, dándole la oportunidad de relajarse y renovarse. Si ya tiene pasatiempos que disfruta, reserve tiempo cada semana para trabajar en ellos. Si no tienes ningún pasatiempo, elige uno que siempre hayas querido probar.
- Por ejemplo, intente tallar madera, jardinería, pintar, tocar el piano, hornear o dibujar, solo por nombrar algunos.
- Para comenzar, busque recursos en su biblioteca local o en línea.
- Otra opción es tomar clases con su departamento de parques y recreación, en su biblioteca local o con un colegio comunitario o estudio de arte local.
Paso 4. Dedique un tiempo cada día a las cosas que disfruta
Ya sean 15 minutos leyendo un libro, 5 minutos mirando las estrellas o 10 minutos disfrutando de una taza de café, encuentre tiempo durante el día para disfrutar de los pequeños momentos. Asegúrese de dedicar al menos 15 minutos al día a hacer algo maravilloso que lo ayude a relajarse.
También puede darse un baño, pasar un rato en su jardín o jugar con sus mascotas
Método 4 de 4: Cuida tu salud física
Paso 1. Realice 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana
El ejercicio es una de las mejores formas de mantenerse mentalmente sano. Le da a su cerebro un descanso de pensar demasiado y ayuda a su cuerpo a producir serotonina y endorfinas que mejoran el estado de ánimo. Además, le da más energía y ayuda a regular sus patrones de sueño.
- Además, regular sus emociones con ejercicio es mucho más saludable que consumir alcohol o fumar.
- Pruebe cualquier ejercicio que le guste, desde caminar y nadar hasta jardinería y jugar baloncesto.
Paso 2. Salga todos los días para obtener un poco de luz solar y aire fresco
Salir a la naturaleza es un estímulo natural para el estado de ánimo, e incluso ir al patio trasero o al parque puede ser suficiente. Además, la luz solar también mejorará su estado de ánimo, ya que le proporciona vitamina D. a su cuerpo.
Encuentra algo verde, incluso si es solo un patio, para mejorar el efecto
Paso 3. Duerma bien de 7 a 9 horas cada noche para tener una buena salud emocional
Si estás cansado, es más probable que dejes que tus emociones te abrumen y te dejes llevar por ellas. Si descansas lo suficiente, te darás los recursos mentales para lidiar con las emociones a medida que suceden.
- Asegúrese de irse a la cama a tiempo configurando una alarma 1 hora antes de que necesite dormir. Apaga los aparatos electrónicos y empieza a relajarte para ir a la cama.
- Cree un buen ambiente para dormir bloqueando la mayor cantidad de luz posible con cortinas oscuras. Apague todo el ruido que pueda y ahogue lo que no pueda con una máquina de ruido blanco. Mantenga su habitación fresca y piense en hacer que sus mascotas duerman en otra parte de la casa para que no perturben su descanso.
Paso 4. Siga una dieta saludable con frutas y verduras
Comer sano le da más energía y ayuda a equilibrar sus cambios de humor. Trate de llenar su plato hasta la mitad con frutas y verduras en cada comida, luego agregue proteínas magras y granos integrales. Trate de evitar los alimentos procesados y los refrigerios azucarados tanto como sea posible.
Intente comer de 5 a 6 comidas pequeñas a lo largo del día para ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre uniformes, lo que estabilizará su estado de ánimo
Paso 5. Disminuya la ingesta de cafeína y azúcar
Estos alimentos le dan "subidones", pero también inevitablemente resultan en mínimos cuando su cuerpo baja de esos subidones. No tiene que renunciar a ellos por completo, pero trate de reducir su ingesta en general.
Para los azúcares, limítese a los naturales que se encuentran en las frutas la mayor parte del tiempo
Paso 6. Evite el consumo de alcohol, drogas y tabaco
Mucha gente los usa para tratar de lidiar con el estrés, pero tienden a empeorar el problema. Pueden aumentar su ansiedad y disuadirlo de alcanzar sus metas.
